10 beste oefeningen om buik en heupen af ​​te vallen

Dieet is het belangrijkste hulpmiddel om een ​​slank figuur te krijgen, maar niet de enige. Zonder lichaamsbeweging helpt het beperken van het dieet om het volume te verminderen slecht. Om vet te verbranden, de lichaamskwaliteit te verbeteren, moet je fitness doen, zorg ervoor dat je de meest storende gebieden dubbel belast.

Hip Slimming-oefeningen

Om vet te verbranden, vereist het aanscherpen van contouren aërobe oefening (cardio). Krachttraining gericht op het versterken, opbouwen van spieren. Afslanken van je heupen en het hele lichaam is ideaal om te rennen. Door de sterke verhoging van de hartslag, activeert het metabolische processen, verbetert het de hartfunctie. Als hardlopen gecontra-indiceerd is, is wandelen in een hoog tempo geschikt. Beide laadopties – dit is een warming-up voor het hoofdcomplex.

Oefeningen voor gewichtsverlies van buik en heupen vormen de kern van de les. Het wordt aanbevolen om ze uit te voeren in de vorm van intervaltraining: 2 minuten hoge belasting, 30 seconden rust en dan helemaal opnieuw. In 15 minuten van zo’n activiteit wordt er evenveel verbrand als in een uur hardlopen. Als het meisje niet van plan is om spieren op te bouwen, zou ze uiteindelijk een kink in de kabel moeten nemen – de zones strekken waarover gewerkt werd.

Squats

Er zijn geen populairdere oefeningen voor gewichtsverlies van buik en heupen, billen wisselen dan dit. Als de squats correct worden uitgevoerd, zijn bijna alle spiergroepen van de benen betrokken, druk op, de rug is gespannen. De nadruk ligt op de achterkant van de dij. Voor degenen die afvallen, kan de oefening het beste worden gedaan zonder extra gewicht (barbell) om spiergroei uit te sluiten.

Basisoptie:

1. Benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel, armen voor je uitgestrekt.
2. Hurk langzaam, kantel het lichaam naar voren en houd je knieën uit de teenlijn.
3. Wanneer de heupen de parallel met de vloer bereiken, ga dan terug, span je billen (duw jezelf ermee). Herhaal de oefening 16-20 keer, doe 2-3 benaderingen.

Andere opties:

• Squats in de plis – met tenen uit elkaar aan de zijkanten. De knieën kijken daar, de rug blijft plat. Billen, spieren van de binnenkant van de dij worden meer belast. Het aantal herhalingen – zoals bij een klassieke oefening.
• Squats in 1 been. Strek de linker voor je uit, buig de knie met de rechter, en laat je zo laag mogelijk zakken. Handen naar voren, het lichaam is licht hellend. Wissel de benen 8-10 keer af.?

Side lunges

Door het principe van het beïnvloeden van het lichaam lijkt deze oefening op squats, het helpt ook snel om af te vallen in de benen. De belangrijkste belasting wordt gegeven aan de spieren van de billen, maar de voor- en achterkant van de dij worden eraan toegevoegd. Voor knieproblemen zijn lunges vaak gecontra-indiceerd, vooral met extra gewicht. Wees voorzichtig bij het doen van de oefening..

Uitrusting:

1. Uitgangspunt – wat betreft squats: benen staan ​​ver uit elkaar, voeten kijken in één richting, handen worden met ellebogen naar de zijkanten gedrukt.
2. Breng het gewicht over naar het linkerbeen, buig de knie. Laat hem niet verder gaan dan de sokkenlijn. Buig je rug een beetje, houd je rechterbeen recht – voel de spieren strekken.
3. Keer terug naar het startpunt, herhaal de oefening vanaf het andere been. Doe voor elke 12-16 herhalingen.

Side steps met elastische band bij de enkels

Deze eenvoudige oefening voor de billen en dijen is gebaseerd op het overwinnen van weerstand. Het rubber op de benen trekt ze samen, om naar de zijkant te stappen moet je de interne spieren belasten. De belangrijkste nuance is om weerstand te bieden, niet met de enkel, maar met de heup om de enkel niet te beschadigen.

Uitrusting:

1. Leg elastische tape op de enkels, plaats de voeten op een afstand van 20-30 cm van elkaar.
2. Houd je knieën licht gebogen, doe een stap naar rechts en de console, zonder je voeten aan te raken. Herhaal deze stappen aan de linkerkant. Hoe sterker je ze bij de stap fokt, hoe groter de belasting van de spieren.
3. Voer 2-3 herhalingen in elke richting 2-3 keer uit.

Trappen beklimmen

Dit is een vetverbrandende training die de werking van het hart en de bloedvaten verbetert, de achterkant van de dij, billen strakker maakt. Voer de oefening uit met sneakers met goede demping, vooral als u van plan bent om het in een hoog tempo te doen – dit zal de belasting van uw knieën verminderen. Beklim de trap en zet de hele voet op de trede om geen eieren te pompen. Jog naar boven, ga naar beneden met een simpele stap. Geef deze oefening 5 minuten per dag..

Deadlift op één been

Hier valt de belasting niet alleen op de heupen en billen, maar ook op de spieren van de cortex die het bekken en de wervelkolom vasthouden. Deadlift vereist het bewaken van de balans en wordt bereikt wanneer de rug en de pers onder spanning staan. U kunt trainen met uw eigen gewicht of met kleine dumbbells van 2-4 kg.

Uitrusting:

1. Ga op de rechtervoet staan, breng de linkerachter en raak de teen van de vloer aan. Houd je handen naar beneden.
2. Met een platte rug laat u het lichaam zakken terwijl u het achterbeen opheft terwijl u de ondersteunende knie buigt. Strek je linkerhand naar de grond.
3. Wanneer je borst op één lijn ligt met je heupen en je voelt dat je hamstrings uitrekken, begin dan langzaam terug te keren naar je startpunt.
4. Doe 8-10 herhalingen in een gematigd tempo op elk been.

Effectieve oefeningen om je maag te reinigen

Het verminderen van de taille en het wegwerken van lichaamsvet in dit deel is moeilijk voor vrouwen vanwege genetische kenmerken. Alleen professionele atleten kunnen een perfect platte buik hebben met reliëfspieren, maar iedereen kan het mooi strak trekken. Dit vereist elke week 3 cardiotraining (hardlopen, aerobics), een reeks oefeningen voor diepe buikspieren.

Band

De meest effectieve manier om vet uit de buik te verwijderen, uw armen, bovenbenen strakker te maken, uw rug te versterken. De klassieke plank is een statische oefening waarbij je het lichaam een ​​bepaalde tijd parallel aan de vloer moet houden. Palm nadruk, halve vingers. De minimumperiode is 30 seconden, geleidelijk wordt deze op 90-120 gebracht. Als je het vetverbrandende effect wilt versterken en de belasting van de spieren wilt verhogen, maak de oefening dan ingewikkelder.

Opties:

• Houd de balk met de nadruk op je handen 30 seconden vast, ga dan nog 15 seconden naar de ellebogen en keer ook 15 seconden terug naar de startpositie.
• Ga 6-12 keer van de handpalmen naar de ellebogen en terug.

Schaar

Klassieke versie voor heupen en buikspieren:

1. Liggend op je rug, druk je onderrug op de grond, trek je buik.
2. Hef je benen 15-20 cm op Begin ze te fokken, kruis elkaar in een gematigd tempo. Als je onderrug probeert te buigen, plaats je handpalmen eronder..
3. Doe de oefening continu gedurende 20-30 seconden. Laat je benen zakken, tel tot 5 en voer alle stappen opnieuw uit. Doe het 10 keer.

Complicaties voor de billen:

1. Neem een ​​startpositie op je rug.
2. Hef je benen 10 cm boven de vloer, beweeg ze elk op en neer om de loop van de schaarmessen..
3. Voer de oefening 10 keer uit gedurende 30 seconden elk.

Verhoogde druk op de pers:

1. Lig op je rug, til je benen verticaal op zodat je voeten naar het plafond kijken.
2. Begin uit elkaar te spreiden en te mengen, kruisend bij de enkels, in een snel tempo.
3. Doe het zo.

Fiets

Een eenvoudige maar effectieve oefening die helpt om overtollige buik en zijkanten te verliezen, de spieren van de heupen te versterken. Het wordt uitgevoerd zonder te stoppen van 30 seconden tot 3-5 minuten, totdat er een branderig gevoel in het persgebied is. Als het klassieke formaat er licht uitziet, kunt u uw voeten zwaarder maken.

Uitrusting:

1. Lig op je rug, scheur je schouderbladen van de vloer, leg je handen achter je hoofd.
2. Hef je benen op, begin de rotatie van de fietspedalen te simuleren. De ene moet buigen en de andere moet volledig recht worden.
3. Strek bij elke beweging uw elleboog zijwaarts naar het andere been. Als de rechter gebogen is, gaat de linkerhand ernaartoe en vice versa.

Draaien

De klassieke versie van de rectus abdominis-spier:

1. Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, buig je benen op de knieën. Voetstappen op de grond.
2. Begin met het optillen van het lichaam en rond de rug af. Strek je ellebogen naar je knieën. Val langzaam terug.
3. Voer 30–35 keer een draai uit in een gematigd tempo.

Optie voor de onderbuik en diepe buikspieren:

1. Druk in dezelfde startpositie de schouderbladen op de grond, armen strekken zich uit langs het lichaam.
2. Til de benen rechtop, buig bij de knieën.
3. Begin het bekken van de vloer te scheuren en probeer de onderrug te isoleren. Doe 20-25 keer.

Been optillen

Een onmisbaar onderdeel van een training om buik te verliezen, die thuis helpt om snel lichaamsvet uit de onderste zone te verdrijven. Om het binnenste deel van de dij te belasten, kunt u een gymnastiekbal (diameter 16-20 cm) in uw voeten houden en deze tijdens het tillen uitknijpen. Voer 2-3 herhalingen 2-3 keer uit.

Uitrusting:

1. Lig op je rug, druk je onderrug op de grond, strek je armen naar de zijkanten.
2. Gespannen en samengevouwen benen gaan omhoog tot 45 °, onderrug. Train langzaam.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.