10 beste rekoefeningen voor beginners

Flexibiliteit kan op elke leeftijd worden ontwikkeld, ongeacht de mate van training. Je zult regelmatig moeten sporten, jezelf niet sparen en je spieren een complexe dynamische en statische belasting geven. Het is niet nodig om je aan te melden voor fitness of om regelmatig krachttraining te doen in de sportschool: je kunt het thuis doen.

Hamstring Stretch

Sta rechtop, plaats uw benen iets breder dan uw schouders en strek uw armen langs het lichaam. Adem uit, leun langzaam voorover en probeer je voorhoofd tegen je knieën te drukken. Maak geen plotselinge bewegingen: trek jezelf geleidelijk naar je benen om spierspanning te voelen. In de laatste pose moet je het ongeveer 30-45 seconden volhouden en dan soepel terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Dankzij deze oefening strek je je nek, rug, billen, hamstrings, kuiten.

Val uit met het draaien van de wervelkolom

Deze rekoefeningen voor beginners helpen bij het trainen van quadriceps, schuine rugspieren. Stapsgewijze uitvoeringstechniek:

1. Sta rechtop, reik omhoog. Houd een paar seconden in positie, werk je voeten in een cirkelvormige beweging.
2. Zet een grote stap met je linkervoet: de spieren moeten worden gestrekt, maar zonder pijn.
3. Buig je knieën langzaam en concentreer je op je linkerbeen. De vingers van rechts moeten op de grond staan ​​en een rechte lijn vormen met het lichaam.
4. Plaats je rechterhand op de grond en draai het lichaam naar links, terwijl je de linkerborstel omhoog trekt. Houd in deze positie 30-120 seconden vast. Soortgelijke manipulaties moeten worden herhaald voor het rechterbeen. Als je het moeilijk vindt om te balanceren, oefen dan in de buurt van de muur.

Triceps-oefening

Ga zitten met je benen onder je gebogen, spreid ze iets breder uit dan je schouders, strek je armen boven je hoofd en buig naar de ellebogen. Probeer met je handpalm je schouderbladen te bereiken. Als het niet lukt, kunt u uzelf helpen met uw linkerhand door zachtjes op de elleboog te drukken. Maak geen schokkerige bewegingen – dit vergroot de kans op letsel. Het complex helpt, naast triceps, om de nek, schouders en het lichaam zelf te strekken.

Combinatie 90/90

Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kunt u de heupzone goed trainen:

1. Ga op een horizontaal oppervlak zitten met je rechterbeen onder een hoek van 90 graden. De voet moet naar links worden geplaatst en de kuitspier – loodrecht op het lichaam.
2. Breng je linkerbeen terug. De knie moet worden gebogen – dus het zal veel gemakkelijker zijn om het complex te voltooien.
3. Houd je billen op de grond, probeer je linkerbeen terug te brengen en zoveel mogelijk recht te maken. Nadat je de maximale spierspanning hebt gevoeld, houd je 30-120 seconden vast. Herhaal daarna de oefening voor het andere been..

Kikker

Deze rekgymnastiek zal helpen om de liesspieren te ontwikkelen:

1. Ga op handen en voeten zitten, zet je knieën breder dan schouderhoogte. De binnenkant van de voet en knieën moet, als het complex voor het eerst wordt uitgevoerd, tegen de vloer rusten.
2. Ga naar voren met je benen onbeweeglijk. Om te beginnen moet de maximale bewegingsafstand ongeveer 30 cm zijn U kunt de oefening vergemakkelijken door het gewicht van het lichaam naar de ellebogen over te brengen en 2 minuten uit te houden.

Vlinder

Dergelijke rekoefeningen voor beginners verwarmen de binnenkant van de dij, billen en rug goed:

1. Zit rechtop: breng uw voeten bij elkaar en knieën ver uit elkaar. We moeten ernaar streven parallel aan de vloer te staan..
2. Haal diep adem, adem dan langzaam uit, duw je ellebogen voorzichtig op je benen en laat ze voorzichtig zakken. In de maximale spanningspositie een minuut vasthouden.

De achterkant uitwerken

Dergelijke gymnastiek om te strekken zal helpen om de spanning in de rug snel te stoppen, en met regelmatige lichaamsbeweging zullen ze de houding verbeteren:

1. Ga zitten met gebogen knieën en voeten op de grond. Om het gemakkelijker te maken, kunnen beginners hun borst op hun knieën drukken. De behuizing moet perfect vlak blijven..
2. Pak je handpalmen achter je rug, parallel en breng de schouderbladen bij elkaar. Je zou de rugspieren moeten voelen spannen.
3. Probeer uw handen voorzichtig op te steken en houd ze gedurende 3 seconden op het hoogste punt. Het aantal herhalingen – 5-10 keer.

Snel uitrekken

Aan één kant liggend, pak de teen van je bovenbeen stevig vast. Vertaal de ledemaat voorzichtig tot aan de bil. Om het evenwicht niet te verliezen, kunt u zich concentreren op de elleboog. Na het voltooien van de oefening moet je de tweede kant herhalen.

Sphinx pose

Het is niet moeilijk om het onderste deel van het lichaam te ontwikkelen als u deze oefening uitvoert:

1. Ga op je buik liggen, spreid je benen naar de zijkanten. Probeer te ontspannen, maak je ademhaling soepel en kalm..
2. Plaats je ellebogen op de grond en til je borst iets op.
3. Druk je heupen stevig op de grond en begin je handen uit te lijnen. De oefening wordt uitgevoerd tot het eerste ongemak: als u ongemak ervaart, moet u terugkeren naar de startpositie.

Hond poseert

Versterk de schuine spieren van de rug-, schouder- en bilgroepen als volgt:

1. Ga in de houding van de hond staan. De ademhaling moet gelijkmatig zijn, de spieren moeten ontspannen zijn..
2. Beweeg je handen naar voren totdat je spanning voelt in de spieren.
3. Laat de behuizing zakken, laat het niet buigen in de koffer, rek opnieuw. De fixatietijd in deze positie is 3–120 seconden..