10 eenvoudige oefeningen om binnen 2 weken af ​​te vallen

Het complex is geschikt voor diegenen die niet naar de sportschool willen of kunnen gaan om speciale apparatuur aan te schaffen. Om deze oefeningen te doen zijn je eigen gewicht en kleine dumbbells voldoende. Slechts 15 herhalingen van elk element en 4 keer per week geven een zichtbaar effect na 8 trainingen.

Side lunges

1. Sta plat, benen bij elkaar.
2. Rechts, neem een ​​brede stap opzij en buig het iets in de knie. Houd links aan.
3. Keer terug naar de beginpositie
4. Herhaal de andere manier.

Oefening helpt om vet op de binnenkant van de dij, boven de knieën en billen kwijt te raken.

Balanceren springt naar voren

1. Sta rechtop, zet een grote stap naar voren met je rechtervoet.
2. Til je linkerbeen op en strek het zodat het bijna evenwijdig is aan de vloer.
3. Rechterbeen blijft plat.
4. Houd je evenwicht in de zwaluwhouding.

Lunges verbranden vet op de billen, verbeteren de coördinatie.

Schaar

1. Zet je rechtervoet naar voren, laat jezelf met een lage start in de houding van de hardloper zakken.
2. Spring op met een schaar.
3. De rechterhand moet parallel lopen aan de linkervoet en omgekeerd.

Oefening combineert kracht en cardio, ideaal voor het verbranden van extra calorieën.

Diagonale lunges

1. Sta rechtop, armen uitgestrekt met de handpalmen naar voren.
2. Zet een brede stap naar voren, kantel uitgestrekte armen en lichaam op de grond en probeer het aan te raken.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Herhaal met het andere been..

Oefening is effectief voor het trainen van de binnenkant van de dij en de quadriceps.

Plie diep hurken

1. Sta rechtop, handen aan de riem, hielen tegen elkaar, sokken iets uit elkaar.
2. Strek je rechterbeen weg naar de zijkant, doe een diepe squat.
3. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal met de rechtervoet..

Over het algemeen geweldige beenoefening. 

Bounce squat

1. Ga staan ​​- armen samen uitgestrekt langs het lichaam.
2. Neem je rechterbeen opzij, hurk en houd je rug recht.
3. Spring met je voeten van de vloer.
4. Land in een kraakpand.

Oefening versterkt de bilspieren en kuitspieren.

Op handen en voeten trappen

1. Ga op handen en voeten – knieën gebogen onder de heupen, armen gestrekt onder de schouders.
2. Til je rechterbeen in een rechte hoek opzij en trek aan de teen.
3. Breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie..
4. Herhaal met linkervoet.

Oefening helpt afvallen dijen.

Een been optillen vanuit een ‘plank’-positie

1. Ga op de grond zitten, leun op je ellebogen, haaks gebogen.
2. Laat je sokken op de grond rusten en strek je bovenlichaam in een rechte lijn van top tot teen.
3. Til het uitgestrekte been op.
4. Laat haar rug op de grond zakken.
5. Herhaal de beweging met het andere been.

Hefbalk

1. Verlaag jezelf naar de positie waar push-ups gewoonlijk beginnen.
2. Buig een been en plaats het tussen de armen, het rechterdijbeen parallel aan de vloer.
3. Zet je lichaamsgewicht op je rechtervoet, sta langzaam op.
4. Verlaag naar de startpositie.
5. Herhaal met het andere been..

Oefening helpt je af te vallen in je benen en heupen.. 

Boot

1. Ga op de grond liggen, buig je ellebogen, handen onder het voorhoofd.
2. Trek beide benen recht achter je, tenen gestrekt, hielen tegen elkaar.
3. Buig je knieën naar de billen.
4. Ga op de grond zitten en herhaal de oefening.

Oefening traint de meest ontoegankelijke plaatsen – het gebied tussen de billen en hamstrings.