3 minuten training voor het slapengaan om gewicht te verliezen in de benen

Om het beste effect te bereiken, moet u een gezond dieet en training combineren, een dieet helpt overgewicht en cellulitis te verminderen. Oefening versterkt de spieren en versterkt de heupen en billen. Als je ze slechts 3 minuten voor het slapengaan besteedt, kun je afvallen in de benen.

Scheenliften

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Til op zijn beurt de benen op zodat de knieën bijna het niveau van de borst bereiken.
3. Houd ze een paar seconden in de lucht.
4. Keer terug naar de beginpositie.

Het is erg belangrijk om je rug recht te houden. Een paar minuten van zo’n lading zal je rug en heupen dagelijks versterken. U kunt bewegingen snel of langzaam uitvoeren, afhankelijk van uw voorkeur. Een variant van de oefening terwijl u in bed ligt, is om de schouders en benen op te tillen en op uw beurt de knieën naar de borst te trekken.

Squats

Versterk kuiten, knieën, heupen. Volledige squats zorgen ervoor dat je naar beneden gaat, zodat je billen zich onder de knieën bevinden. Spreid uw benen breder dan uw schouders, zodat de hoofdbelasting aan de binnenkant van de dij terechtkomt. Hakken mogen niet van de vloer worden gescheurd. Het is belangrijk om je ademhaling in de gaten te houden: hurken op een uitademing, op adem komen.

Been optillen

1. Ga op je zij liggen.
2. Verleng het onderbeen. Buig de tweede hoek haaks.
3. Hef het onderbeen op, houd een paar seconden in de lucht.
4. Langzaam lager.

Het is gemakkelijker om je voet op te tillen als je uitademt. Om de oefening ingewikkelder te maken, teken je kleine cirkels in de lucht met een verhoogde onderste. Verhogingen van het bovenbeen verlichten de “oren” op de heupen. Ondersteun voor het gemak uw hoofd met uw hand.

De voorkant van de dij versterken

1. Op je rug liggen.
2. Hef de benen loodrecht op de vloer. De armen strekken zich uit langs het lichaam, de handpalmen naar beneden, de tenen kijken omhoog.
3. Buig afwisselend het rechter- en linkerbeen in de knie.
4. Strek beide benen, houd ze enkele seconden in deze positie.

Herhaal 10 keer op elk been. Als je warmte in de spieren voelt, dan wordt alles correct gedaan.

Heupen

1. Op je rug liggen.
2. Hef je benen op en probeer het plafond te “bereiken”.
3. De lendenen moeten van de vloer worden gescheurd. Je kunt schommels doen met je benen naar de zijkanten.

Een andere variant:

1. Ga op je buik liggen, met gebogen hoofd en gekruiste armen.
2. Voeten scheuren van de vloer, hakken tegen elkaar, sokken uit elkaar.
3. Buig je knieën. Breng je benen omhoog en weer naar achteren..
4. Zonder de vloer met je knieën aan te raken, keer je langzaam terug naar de startpositie.

Side lunges

1. Sta rechtop, armen gespreid.
2. Zet een grote stap naar rechts, ga zitten. Het linkerbeen blijft langwerpig.
3. Raak de vloer aan met je handen, keer terug naar de beginpositie.

De blik is recht gericht, de achterkant is gelijk. Hurk op de uitademing, sta op bij de inademing. Herhaal 15 keer.

Slikken

1. Sta rechtop.
2. Leun naar voren.
3. Strek het rechterbeen naar achteren zodat het en het lichaam evenwijdig aan de vloer zijn.

Ga zo lang mogelijk staan ​​en herhaal hetzelfde met het andere been. Oefening versterkt de achterkant van de heupen.