6 beste opwarmingsoefeningen

Voor elke vorm van sport, of het nu cardio, krachttraining of teamspel is, is het belangrijk om een ​​paar minuten te besteden aan het voorbereiden van de spieren. Dit vermindert de belasting en helpt blessures te voorkomen. Er is een set opwarmingsoefeningen die zowel in de sportschool als thuis kunnen worden uitgevoerd.

Squats

Door deze opwarmingsoefening correct uit te voeren, worden veel van de spieren in uw onderlichaam vangt, inclusief de quadriceps, popliteal en gluteal.

Hoe squats te doen:

1. Sta met je voeten wijd uit elkaar, draai je sokken een beetje naar voren of naar buiten..
2. Houd je rug recht en laat je heupen langzaam zakken tot ze evenwijdig zijn aan de vloer. U hoeft niet helemaal te gaan zitten.
3. Neem een ​​korte pauze, bevries in een halve kraak.
4. Adem uit, sta op. Voor een normale training moet je 1 tot 3 sets van 12-15 herhalingen doen.

Na een lichte warming-up kunt u de intensiteit verhogen of gewichtsmiddelen (halters, enz.) Nemen. Een alternatief zou zijn om 1-2 sets volledige squats te nemen, wanneer de heupen zo laag mogelijk vallen totdat ze de onderbenen raken.

Band

Dit is een uitstekende oefening voor de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem en de rugspieren, om de balans en houding te verbeteren.

Hoe maak je de bar:

1. Accepteer de nadruk liegen.
2. Hef je hoofd op, strek je schouders. Trek je buik in, knijp in je billen, sluit je voeten aan. Houd je rug, benen recht.
3. Draai de pers vast, onderrug. Bij correcte uitvoering moet het lichaam een ​​rechte lijn vormen..
4. Blijf 30 seconden tot 1 minuut in deze positie. Herhaal 2 tot 5 keer.

Beginners kunnen beginnen met het doen van deze opwarmingsoefeningen door extra te knielen, d.w.z. Op knieën. Voor de fysiek ontwikkelde zijn er andere opties – met de nadruk op de ellebogen of het optillen van een van de benen. Na het opwarmen kun je proberen een zijbalk te maken wanneer het hele lichaam op de rechter- of linkerhand rust. De doorlooptijd is hetzelfde – 30-60 minuten.

Side lunges

Ze ontwikkelen de spieren van het onderlichaam goed, helpen de benen, billen en heupen te versterken.

De oefening wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

1. Sta rechtop. Spreid je benen breder dan je schouders. Houd je handen voor je.
2. Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen en buig het half. De achterkant moet in dit geval recht blijven. U hoeft uw linkerbeen niet te buigen.
3. Blijf een paar seconden zo en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening voor het andere been en leun deze keer naar de linkerkant. Voer 1 tot 3 sets van 8-15 herhalingen uit.

Je kunt de eerste paar lunges verlichten door ze niet tot het einde te halen, maar alleen door je been lichtjes te buigen. Nadat je hebt opgewarmd en ten minste 1 nadering hebt uitgevoerd, kun je de moeilijkheidsgraad vergroten door een oefening met halters te doen of een van de armen uit de weg te steken.

Opdrukken

Opwarmen voor training moet deze oefening bevatten. Het ontwikkelt goed het bovenlichaam en de billen.

Hoe de oefening te doen:

1. Leg de nadruk liggend. De rug moet recht zijn, de buikspieren gestrekt, de voeten bij elkaar en de benen op schouderbreedte uit elkaar..
2. Buig je armen en laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Controleer je rug en benen – ze moeten nog steeds in een rechte lijn staan. Vermijd slappe romp.
3. Laat jezelf zo laag mogelijk zakken, idealiter – totdat je kin de vloer raakt. Vergrendel het lichaam in deze houding..
4. Til het lichaam op en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 1 tot 3 sets uit, met 8 tot 12 herhalingen.

Om de prestaties te vereenvoudigen, kun je push-ups doen met de nadruk op de ronde. Om de zaken ingewikkelder te maken, sluit u het lichaam een ​​paar seconden op een laag punt.

Handrotatie

Met deze oefening kun je de biceps, triceps snel opwarmen:

1. Strek je armen naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Palmen wijzen naar beneden.
2. Houd je armen recht, draai ze terug in cirkels. Doe deze beweging 20-30 seconden.
3. Verander de draairichting. Voer ook 20-30 seconden uit.
4. Kantel op dit moment uw armen heen en weer. Runtime is hetzelfde.
5. In het laatste deel wisselen de handen op en neer. Dit duurt ook 20-30 seconden. Nadat u één benadering hebt voltooid, kunt u deze maximaal 3 keer herhalen.

De complicatie van deze opwarmingsoefening is het gebruik van halters of andere gewichten. U hoeft geen groot gewicht te kiezen, 1-2 kg is voldoende. In dit geval is het veel effectiever om het aantal benaderingen te vergroten door een reeks oefeningen nog een paar keer te voltooien..

Rennen

Dit zal uw hart helpen het bloed beter door uw lichaam te pompen. Regelmatige oefeningen ontwikkelen de longen, maken een persoon veerkrachtiger. Afhankelijk van de beschikbaarheid van vrije ruimte kun je joggen over straat, heen en weer in de sportschool of op de plek waar de warming-up thuis wordt uitgevoerd.

De oefening wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

1. Ren in een langzaam tempo. Doorlooptijd – 30-60 seconden.
2. Verander de run – in dit stadium moeten de knieën hoog oplopen, tot het niveau waar de heupen parallel zijn aan de vloer en daarboven. Dit duurt maximaal 1 minuut.
3. Een nieuwe variatie – je moet rennen, de voeten overweldigend naar de billen. Na hier maximaal 1 minuut aan te hebben besteed, keert u terug naar de eerste fase. Het totale aantal benaderingen is van 3 tot 5.

Om het ingewikkelder te maken, kunt u weegmaterialen gebruiken die 1-2 kg per arm, been wegen. Neem als optie kleine dumbbells. Het aantal benaderingen mag niet worden vergroot, aangezien dit slechts een reeks oefeningen is om op te warmen voor de hoofdtraining.