7 stappen om vet in de onderbuik kwijt te raken met dieet en lichaamsbeweging

Een grote buik kan optreden bij metabole stoornissen in het lichaam, als gevolg van leeftijdsgebonden gewichtsveranderingen, bij constante stressvolle situaties. Vet in de onderbuik verschijnt als gevolg van hormonale onbalans in het lichaam, waardoor de wanden van de buikholte na de zwangerschap worden uitgerekt.

Schakel over op een gezond dieet

Ophoping van vet in de onderbuik verhoogt het risico op chronische ontstekingen, de ontwikkeling van diabetes, hartaandoeningen. Een uitgebalanceerd dieet van gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels, helpt om overgewicht te bestrijden, een hangende buik kwijt te raken en het zelfvertrouwen van een vrouw te vergroten.

Verminder uw dagelijkse calorie-inname

Verminder de calorie-inname met 10-20% om vet in de onderbuik kwijt te raken. Bereken de energiewaarde van uw gebruikelijke dagmenu en elimineer er geleidelijk calorierijke gerechten uit.

Voeg vezelrijk voedsel toe aan uw dieet: wortels, kool, appels en peulvruchten.

Eet een koolhydraatarm dieet

Besteed aandacht aan de verhouding van eiwitten, koolhydraten, vetten in het dagmenu. Om effectief af te vallen en vet uit de buik te verwijderen, moet u de inname van koolhydraten verminderen.

Een koolhydraatarm dieet sluit bloemschotels (pasta, gebak), zetmeelrijk voedsel (aardappelen), ontbijtgranen, suiker uit en beperkt het gebruik van zoet fruit en bessen. De basis van voeding moet eiwitproducten zijn – vlees, vis, eieren, kaas, zuivelproducten, zuivelproducten, groenten, noten, kruiden, groenten, peulvruchten.

Kies volkoren meelproducten. Ze bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen die deel uitmaken van een gezond dieet..

Eet langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren – ze voorzien het geleidelijk voor lange tijd van energie. De term “glycemische index” wordt gebruikt om de afbraaksnelheid van koolhydraten in glucose te bepalen. Hoe hoger de GI, hoe sneller de stijging en daling van de bloedsuikerspiegel.

De belangrijkste bronnen van langzame koolhydraten zijn granen, volle granen, boekweit, havermout, amandelmeel en daarvan gemaakte producten, peulvruchten, spinazie, zoete aardappel, tomaten, appels, grapefruit.

Geef suiker en snoep op

Om buikvet op je buik te verwijderen, beperk je de inname van suiker en snoep. Overtollig vet veroorzaakt een insulinesprong, leidt tot ophoping van energie rond vetcellen.

Veel producten (sauzen, gemaksvoedsel) bevatten verborgen suiker. Bestudeer de samenstelling zorgvuldig voordat u ze koopt. Misbruik zoete vruchten (bron van fructose), suikervervangers niet. Als je snoep wilt, geef dan de voorkeur aan honing, natuurlijke marshmallows, zelfgemaakte pastille of gelei.

Eet vaak maar in kleine porties

Fractionele voeding verbetert de stofwisseling, helpt bij het wegwerken van de buik. Verdeel uw volledige dagelijkse dieet in 5-6 kleine porties en eet elke 2-3 uur, om acute honger te voorkomen. Sla geen maaltijden over.

Drink meer vloeistoffen

Zuiver water is betrokken bij de afbraak van vet. Als het lichaam niet voldoende vocht heeft, vertraagt ​​het gewichtsverlies. Water helpt bij het verwijderen van gifstoffen die worden gevormd tijdens de afbraak van vet. Het ontbreken ervan kan oververmoeidheid, lusteloosheid veroorzaken en fysieke activiteit en motivatie verminderen.

Drink voor de maaltijd een glas water om uw eetlust te beteugelen. Het geeft je kracht en vermindert het verlangen naar suikerhoudende dranken. Je maag raakt vol en je kunt minder eten..

Geef alcohol op

Alcohol bevat veel suiker en overtollige calorieën. Het gebruik van alcoholische dranken veroorzaakt zwelling van weefsels, gewichtstoename, leidt ertoe dat interne controle over voedsel verloren gaat.

Blijf bij je routine en slaap voldoende

Elk dieet om af te vallen is onmogelijk zonder het regime te volgen – fysieke activiteit en goede nachtrust..

De slaapnorm voor een volwassene is 7-9 uur. Creëer alle voorwaarden voor ontspanning – doe de lichten, elektrische apparaten uit, kijk geen tv voordat je naar bed gaat, ventileer de kamer.

Lang lopend voedsel, regelmatige trainingen helpen calorieën te consumeren en de wens om ‘uit verveling’ te eten teniet te doen.

Controleer het gewicht en noteer prestaties

Om de dynamiek van het afvallen te volgen, noteert u uw voortgang. Maak regelmatig een foto – hoe de maag eruit ziet aan het begin van de week en aan het einde. Voer controlemetingen uit.

Je moet jezelf ’s ochtends na het toilet wegen op een lege maag. Meet het volume van uw heupen, taille, buik, armen, benen – op deze manier kunt u evalueren hoe effectief het geselecteerde voedingssysteem en de oefeningen zijn. Houd een voedingsdagboek bij – hierdoor reageert u sneller op het afvallen.

Dieetgegevens moeten zo nauwkeurig mogelijk zijn..

Sporten

Om de onderbuik thuis te verwijderen, is het niet voldoende om alleen voedsel te vervangen. Het systeem van gewichtsverlies omvat fysieke activiteit, die zal helpen om je spieren op orde te brengen, om een ​​slappe maag te verstrakken.

Oefening in de ochtend

Als u ’s ochtends op een lege maag traint, kunt u vet uit de buik en zijkanten verwijderen. Omdat het lichaam energie nodig heeft voor krachtsinspanningen, haalt het het uit interne reserves.

De bloedglucose is ’s ochtends laag. Langzame cardio gedurende een half uur stelt het lichaam in staat om koolhydraatreserves uit te geven, het insulinegehalte te verlagen en vervolgens de adrenaline te verhogen. Dit hormoon activeert vetverbrandingsprocessen..

Combineer cardio- en krachttraining

Hoe vet uit de buik verdrijven? Cardiotraining is gericht op een hoog calorieverbruik en metabolisme. Om ervoor te zorgen dat u overtollig vet verbrandt, moet de aërobe training 50-60 minuten duren.

Het kan dansen, hardlopen, op straat lopen of op een loopband, fietsen, zwemmen.

Het versterken van het spierkorset, het aanscherpen van probleemgebieden en het wegwerken van vet in de onderbuik zal helpen bij krachttraining. Het is belangrijk om gedurende de week aërobe en krachtbelastingen af ​​te wisselen. Kies bij krachtoefeningen degene die het maximale aantal spieren gebruiken of alleen de spieren van de onderbuik.

Intervaltraining

Om overtollig gewicht te verwijderen en meer vet rond de buik en taille te verliezen, moet je intervaltraining doen. Dit is een afwisseling van cardio-belastingen met hoge en lage intensiteit die helpen om nog meer calorieën te verbranden.

Voer afwisselend oefeningen uit – met maximale snelheid en intensiteit gedurende 10-30 seconden, dan – in een gemiddeld tempo gedurende 1-2 minuten.

Zo’n training duurt 60-75 minuten.

Doe oefeningen voor de onderbuik

Geïsoleerde oefeningen helpen snelle resultaten te bereiken. Dit complex helpt vet uit de buik te verwijderen, het volume ervan te verminderen en de rugspieren te versterken.

Weerstandsoefeningen geven de onderste pers maximale belasting. Plank, “boot”, “kikker” hebben betrekking op een grote groep spieren van het hele lichaam, vooral de onderrug, schuine buikspieren, heupen, billen.

Bodem abs

Voer het vereiste aantal benaderingen en herhalingen voor elke oefening uit – draaien, tillen, de benen omhoog trekken in de hang, het lichaam kantelen. Het interval tussen de sets moet 45-60 seconden zijn. Deze oefeningen kunnen worden opgenomen in uw reguliere trainingen, maar ook in een complexe 3-4 dagen per week.

De rectus abdominis-spier – onderste ABS – bedekt het hele oppervlak van de buik en verbindt deze met het bekken. Oefeningen voor het optrekken van deze zone zijn gericht op het pompen van de hele buikholte, het verbranden van overtollig vet in de buik, het verbeteren van de tonus.

Verhoog elke keer het aantal oefeningen in het complex en hun uitvoeringstijd, het aantal benaderingen.

Statische pers

Ga op je rug liggen, buig je knieën en heupen 90 °. Strek je armen langs het lichaam, druk je handpalmen tegen de bovenbenen. Adem in, adem uit, draai de pers vast, druk je rug tegen de vloer, heupen naar je handen, weersta ze. Houd je lichaam en benen een paar seconden stil en laat dan los. Herhaal 3 sets van 10 keer. Om de uitademing te bemoeilijken, scheurt u de schouders van de vloer en spant u de pers meer.

Weerstand beenlift

Ga op je rug liggen, trek beide knieën naar je borst en buig je benen. Pak de rechter bovenbeen met uw vingers vast en strek uw linkerbeen parallel aan de vloer. Til je schouders van de vloer. Druk je handpalmen tegen je rechterdij, kantel je bekken om je rechterknie dichter bij je borst te brengen en verzet je armen met je been. Verander benen. Volg 3 sets van 10 herhalingen.

Deze oefening verbetert snel de tonus van de buikspieren, waarbij zowel de onderste als de bovenste druk wordt uitgeoefend. Complicatie: houd beide benen recht, druk afwisselend met uw handen het bovenbeen tegen de borst, terwijl u de benen verwisselt, weef de “schaar”.

“Boot” op de achterkant

Ga op je rug liggen, strek je armen omhoog, benen bij elkaar. Adem in, trek in je buik, til beide benen van de vloer tot een hoogte van 30 cm en til het bovenlichaam op tot hetzelfde niveau. Houd je adem 5-6 seconden in en laat je langzaam zakken naar de beginpositie. Voer 3-4 benaderingen uit, waardoor het aantal liften op 10 komt.

Deze beweging is niet alleen in staat om je buik perfect plat te maken. Oefening voor de onderbuik omvat ook de spieren van de billen, nek, versterkt de rug. Om de taak te compliceren, laat u uw benen niet volledig op de grond zakken.

Hoekige benen

Uitgangspositie – zittend met gebogen knieën, voeten rusten op de grond. Leun achterover, focus op de ellebogen, handpalmen naar beneden. Draai de pers aan, til je benen op in een hoek van 90 °. Beweeg uw benen langzaam naar links en probeer de vloer met uw heupen aan te raken. Laat je benen zakken, beschrijf ze in een halve cirkel en til rechts op. Voer 20 herhalingen uit, afwisselend kanten. De taak zal moeilijker zijn als je je benen volledig strekt bij het beschrijven van een halve cirkel.

Klassieke plank

Uitgangspositie – nadruk op de ellebogen en tenen van de voeten. Borstels sluiten in het slot, benen bij elkaar. Het lichaam, nek en benen moeten 1 lijn zijn – buig niet in de onderrug, til de billen niet op en laat de maag niet doorzakken. Doe 2-3 herhalingen gedurende minimaal 30 seconden.

De statische staaf zal niet alleen de buikspieren versterken, maar zal ook het hele lichaam belasten, vooral op de billen, onderarmen, rug, onderrug. Complicatie: verhoog geleidelijk de standtijd in de bar en het aantal benaderingen.

Feedback

Zit met gestrekte benen en buig je knieën lichtjes, laat je handen op de grond rusten. Draai de pers vast en druk op je handen om je heupen een paar centimeter van de vloer te heffen. Buig je knieën lichtjes terwijl je je hielen op de grond houdt. Adem in, trek de buikspieren naar binnen, terwijl je uitademt, je benen strekt en je heupen een beetje naar achteren tilt, uit de schouderlijn. Houd een paar seconden vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Om de taak te compliceren, laat je je heupen niet zakken tussen herhalingen op de vloer, maar houd je je handen constant.

Met behuizing rotatie

Klassieke plank. Draai de koffer zijwaarts door 1 arm verticaal omhoog te tillen. De benen, bekken, rug, nek en hoofd moeten een rechte lijn zijn. Vergrendel deze positie en houd deze zo lang mogelijk vast. Draai de andere kant op. Voer voor 1 les 2-3 benaderingen uit. De twistbar geeft een sterke statische belasting op de schuine standen.

“Frog” voor de lagere pers

Uitgangspositie – liggend op je rug met gebogen knieën en naar buiten gedraaid. Buig je benen zodat de hielen tegen elkaar worden gedrukt. Adem in, til je hoofd en schouders van de vloer. Strek je armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden, til ze van de vloer. Strek bij het uitademen je benen 45 graden uit, verbind de achterkant van de knieën (eerste positie van de ballerina). Adem in, buig je benen naar achteren. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Om de zaken ingewikkelder te maken, probeer je knieën zo laag mogelijk op de grond te brengen.