...

8 beste manieren om snel en gemakkelijk af te vallen

Veel diëten werken niet of geven een tijdelijk effect en medicijnen om af te vallen zijn vaak schadelijk. Om gemakkelijk en langdurig gewicht te verliezen, moet u een geïntegreerde aanpak volgen. Alleen die strategieën met een wetenschappelijke basis moeten worden geselecteerd..

Krijg een calorietekort

Dagelijkse calorieënformule

Vanuit fysiologisch oogpunt is de enige juiste manier om af te vallen een negatieve energiebalans: je moet meer calorieën uitgeven dan je verbruikt. De exacte formule is moeilijk af te leiden, omdat het een dynamische grootheid is.

Er zijn verschillende methoden om uw dagelijkse calorie-inname te bepalen. Ze houden rekening met lengte, geslacht, gewicht, activiteitenniveau, enz. U kunt een van de berekeningsformules gebruiken: de resultaten zijn bij benadering, maar u kunt in ieder geval bepalen hoeveel energie het lichaam in rust besteedt. Gebruik online apps om calorieën bij te houden.

Verander je eetgewoonten

Hoe eetgewoonten te veranderen

Om voor altijd van extra kilo’s af te komen, moet u uw dieet volledig herzien. Geef de voorkeur aan eiwitproducten: ze zijn een bouwmateriaal voor spieren, langdurig verzadigd. Vermijd zoete frisdrank, verpakte sappen, fast food. Probeer 30 minuten voor de maaltijd een glas water te drinken.

Voeg vezels toe aan het dieet (groenten, fruit, zemelen) – het verbetert de spijsvertering, bevordert verzadiging. Eet langzaam, bewust: weiger tv te kijken, telefoontjes tijdens het ontbijt. Houd bij het kiezen van een snack rekening met gezond voedsel.

Verminder uw inname van eenvoudige koolhydraten en suiker

Het meest effectieve advies om af te vallen: geef snoep op. Zelfs als u alleen aan deze voorwaarde voldoet, kunt u snel significante veranderingen in de figuur bereiken. Het lichaam heeft koolhydraten nodig, dit is het belangrijkste voedsel voor de hersenen. Het verwerkt meer dan 20% van de glucose die bij voedsel wordt geleverd, maar kan het niet langer opnemen. Overtollig gedeponeerd onmiddellijk in vetdepots.

Eenvoudige koolhydraten worden snel in het lichaam afgebroken, langzame koolhydraten worden geleidelijk omgezet in glucose en zorgen voor lange tijd voor energie. Als u uw suikerinname vermindert, zullen overgewicht en lichaamsvet snel verdwijnen. Om de hunkering naar snoep te overwinnen, vervangt u ze door smakelijke maar gezonde producten – noten, granen, fruitchips.

Eet eiwitrijk voedsel en groenten

Eiwiteigenschappen en eiwitproducten

De energiedichtheid van de producten is heel anders. Bij het eten van gerechten met een laag tarief treedt verzadiging sneller op: dit zijn onder meer groenten, volkorenproducten. Eiwitten helpen bij het handhaven van een stabiel glucosegehalte in het bloed, zodat er later honger ontstaat en het risico op te veel eten wordt verminderd. Als je goed wilt afvallen, neem dan meer eiwitrijk voedsel en groenten in je dieet op..

Behoud gunstige darmmicroflora

In het menselijk lichaam zijn er enkele biljoenen bacteriën die een grote rol spelen bij het in stand houden van metabolische processen. Sommige soorten kunnen zelfs de energiewaarde van voedsel verhogen en de stofwisseling vertragen. Om de optimale hoeveelheid nuttige micro-organismen in de darmen te behouden, eet meer gefermenteerd voedsel – zuurkool, kefir, yoghurt. Handige prebiotische voedingsmiddelen zijn asperges, knoflook, avocado.

Kies een gezond dieet

Gezond eten

Eet minder om snel en gemakkelijk af te vallen. Dit is een bekend feit, maar het wordt vaak verkeerd geïnterpreteerd: een overmatige afname van het caloriegehalte van het dieet leidt tot het tegenovergestelde effect en een persoon begint zelfs op de strengste diëten aan te komen. Bij een tekort aan voedingsstoffen zet het lichaam de spaarstand aan. Elke calorie die erin komt, verandert onmiddellijk in vet en het verwijdert energievretende spieren.

Bij gebrek aan voedsel vertraagt ​​het metabolisme: een persoon voelt een afbraak, begint minder te bewegen. Gewichtsverlies vindt plaats aan het begin van het vasten, maar dan keren de kilo’s snel terug. De enige echte optie om gewicht te verliezen zonder de gezondheid te schaden, is een uitgebalanceerd dieet, dat het lichaam energie moet geven, zonder hem extra calorieën te geven.

Interval vasten

Interval vasten

Je moet niet je hele leven aan dergelijk voedsel vasthouden, maar je kunt het regelmatig gebruiken om extra kilo’s kwijt te raken..

Er zijn twee soorten intervalvasten:

  • Korte cycli. Dit is een effectieve manier om af te vallen voor beginners. Je moet een geschikt interval kiezen – 14, 16 of 20 uur en er is niets in deze periode. De rest van de tijd kun je alles eten.
  • Lange intervallen. De essentie van de techniek is volledige uithongering gedurende 24 uur of langer. Er zijn verschillende opties voor dit schema: dagelijks, om de dag en een snel dieet om gewicht te verliezen 5 op 2. De laatste methode is dat je op weekdagen alles onbeperkt kunt eten, en in het weekend volledig eten en alleen water weigert.

Ketogeen dieet

Ketogene dieetvoedselpiramide

Dit dieet is gebaseerd op de consumptie van grote hoeveelheden vet en de uitsluiting van koolhydraten. Met zo’n dieet mist het lichaam energie uit glucose en begint het zijn reserves op te nemen. Wanneer vet wordt afgebroken, worden ketonlichamen gevormd die de hersenen binnenkomen en als brandstof worden gebruikt. Het dieet wordt gemakkelijk verdragen: vetten verzadigen lange tijd, dus er is geen hongergevoel. Sluit alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen (snoep, ontbijtgranen) van het menu uit en voeg meer kazen, boter toe.

Drink meer water en geef alcohol op

Om ervoor te zorgen dat de figuur snel slank wordt, moet het gebruik van lege calorieën, die geen waarde hebben, worden uitgesloten. Hun inhoud is hoog in alcoholische dranken. Alcoholgebruik leidt ook tot een verzwakking van de controle: na een glas wijn neemt de kans op overeten enorm toe. Ook frisdrank met suiker is een verborgen bedreiging. Vervang ze door calorievrij water om de honger onder controle te houden.

Oefening

Sporten is de beste manier om af te vallen. Lichaamsbeweging helpt je meer calorieën uit te geven. Bij verhoogde belasting is het lichaam niet zo actief bestand tegen gewichtsverlies en behoudt het de spiermassa, wat een vertraging van de stofwisseling helpt voorkomen. Snel gewichtsverlies zorgt voor aërobe, krachttraining. De eerste zijn zwemmen, hardlopen, springen. Het tweede type belasting omvat krachttraining.

Cardio

Laad niveaus en soorten cardio

Elk type activiteit is geschikt om het calorieverbruik te verhogen: het belangrijkste is dat het intensief is. De beste optie is cardiotraining (hardlopen, fietsen, zwemmen) – aërobe training, waarbij het lichaam vetten afbreekt voor energie. Je kunt het zowel in de sportschool doen, als thuis of in de frisse lucht. Kies het type activiteit afhankelijk van de gezondheidstoestand, het voorbereidingsniveau.

Krachtoefeningen

Dit zijn anaërobe belastingen waarbij het lichaam energie uit glucose haalt. Met cardio worden calorieën alleen verbruikt op het moment van activiteit, en na krachttraining blijven ze zelfs tijdens de herstelperiode worden verbrand. Dit komt doordat spieren tijdens het trainen met gewichten actief groeien en zelfs tijdens rust meer calorieën verbruiken dan vet.

Intervaltraining (HIIT)

Interval training optie

Cardio- en krachtoefeningen hebben verschillende effecten op de stofwisseling, maar beide soorten activiteiten zijn nuttig om af te vallen. Combineer deze richtingen om het proces van gewichtsverlies te versnellen. Dergelijke lessen worden high-interval (HIIT of HIIT) genoemd: ze omvatten de afwisseling van aërobe en anaërobe belastingen binnen een enkele training. Een voorbeeld van deze methode is de afwisseling van lopen en snel hardlopen gedurende 20 minuten.

Slaap ’s nachts voldoende

Tijdens de slaap vinden er belangrijke processen in het lichaam plaats, dus de kwaliteit van de rust beïnvloedt de stofwisseling. Volledig herstel vindt alleen ’s nachts plaats: dit komt door circadiane ritmes en de productie van bepaalde hormonen in een specifieke periode. De slaapduur beïnvloedt de synthese van leptine en ghreline. De eerste onderdrukt de eetlust en de tweede is verantwoordelijk voor het hongergevoel. Als de aanmaak van deze hormonen wordt verstoord, neemt het risico op obesitas toe.

Beheers emoties en vermijd stress

Eenvoudige manieren om een ​​infusie van vreugdehormonen te krijgen

U kunt gewichtsverlies bereiken, niet alleen door goede voeding en lichaamsbeweging: ook stemming is belangrijk. Frequente spanningen, negatieve emoties veroorzaken hormonale onbalans, verminderen de effectiviteit van het proces. De afgifte van cortisol, adrenaline veroorzaakt eerst een verminderde eetlust. Een persoon zal dramatisch afvallen, maar dit zal onvermijdelijk leiden tot een vertraging van de stofwisseling.

Emotionele overbelasting stopt de aanmaak van serotonine – het hormoon van geluk. Een man gaat op zoek naar een vervanger en neemt zijn toevlucht tot snoep. Het lichaam heeft niet veel glucose nodig, met een teveel zet hij het in reserve. Als je lichaamsvet kwijt wilt, probeer dan niet nerveus te worden over kleinigheden.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Petrus Raadgever
Aanbevelingen en advies op elk gebied van het leven
Comments: 1
  1. Max Haan

    Wat zijn de meest effectieve en makkelijke manieren om snel gewicht te verliezen? Ik ben geïnteresseerd in het vinden van methoden die weinig inspanning vereisen, maar toch goede resultaten opleveren. Heeft iemand suggesties?

    Beantwoorden
Commentaar toevoegen