9 minuten training thuis om de perfecte buikspieren te krijgen

Een reeks oefeningen ondersteunt de tonus van skeletspieren, verwijdert vet uit de buik en bevordert gewichtsverlies. Huiswerk duurt 9 minuten. Dagelijkse fysieke activiteit helpt om de perfecte lagere buikspieren te krijgen, het uithoudingsvermogen te vergroten en spieren op te bouwen. Om krampen te voorkomen, moet je voordat je met de lessen begint een warming-up doen.

Versterking van de rectus abdominis-spieren

Thuistrainingen verbeteren uw buikspieren. Als een persoon een ideale lage buikspieren heeft, zal het lichaam complexere trainingen kunnen weerstaan.
De volgorde van de oefening:

1. Startpositie (PI) liggend met de voorkant naar boven. De benen zijn gebogen bij de kniegewrichten, de voeten zijn gespreid over de breedte van de schouders. De handpalmen liggen op de borst, voorkant van de dijen of wond achter het hoofd.
2. Til de romp naar de benen zodat de schouders 10 cm van de vloer komen. Het is verboden om je nek te kantelen, je hoofd te laten zakken. Ze moet vrolijk blijven..
3. Houd 1-2 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal 12 keer.

Schuine pers

Deze oefening is goed om thuis te doen. Dagelijkse oefeningen trainen schuine buikspieren, versterken het onderste deel van de pers.

1. PI liggend, benen gebogen op de knieën, op schouderafstand van elkaar. Armen gekruist op borst of achter hoofd.
2. Kantel je benen naar rechts zodat je knieën de vloer raken.
3. Hef langzaam je lichaam en hoofd op 10 cm van het oppervlak.
4. Houd 2 seconden vast, keer terug naar de beginpositie.
5. Doe een oefening met de knieën naar links gekanteld.
6. Herhaal 12 keer.

Band

Deze oefening ondersteunt de spiertonus door het hele lichaam. Het is handig om de bar op te nemen in thuistrainingen om de lagere buikspieren, rugspieren te versterken.

Rekuitvoeringsvolgorde:

1. IP liggend naar beneden. Vertrouwen op de onderarm, tenen. De schouders bevinden zich strikt boven de ellebogen. De rug is recht, het hoofd en de benen staan ​​op één lijn. Ik kan niet naar beneden kijken.
2. Houd deze positie 5-10 seconden vast. Voer bij de eerste training 8-10 benaderingen uit.
3. Verhoog elke dag de tijd met 5 seconden totdat het lichaam ten minste één minuut vrij is om stress te weerstaan.

Zijbalk

Tijdens deze oefening waren de spieren in de onderrug, buikholte betrokken. De zijbalk helpt u bij het verkrijgen van de perfecte pers voor thuisworkouts.

1. Ga op je zij liggen met steun op de elleboog en enkel van de voet. De schouder bevindt zich direct boven het ellebooggewricht. Heupen en romp hangen over de vloer. Het lichaam moet in een rechte lijn staan. Schouders mogen niet naar het hoofd worden getrokken. Buig je heupen een beetje naar voren.
2. Houd de zijstang 10 seconden in de positie, ga naar beneden.
3. Doe 10 sets.
4. Herhaal de oefening voor de andere kant..

Tijdens de training mag het onderlichaam niet zakken. Anders beginnen de buikspieren van de rectus te ontspannen, verliezen ze hun toon, het zal moeilijk zijn om het gewenste resultaat te krijgen..

De onderste pers ontluchten door de benen omhoog te brengen

De belangrijkste belasting tijdens thuistraining valt op de quadriceps-spieren van de benen. Tijdens de lessen wordt het onderste deel van de pers en de achterkant optimaal uitgewerkt.

1. Ga met je gezicht naar boven liggen, buig je knieën en plaats ze over de breedte van je heupen. Kruis je armen, druk stevig tegen je borst of houd ze achter je hoofd.
2. Trek langzaam je knieën naar je schouders en buig ze in een rechte hoek. Scheur de bilspieren en het staartbeen van de vloer.
3. Houd 10-15 seconden vast.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
5. Herhaal oefening 12 keer.

Wanneer u uw benen optilt, kunt u de nekspieren niet belasten. De nek mag niet van het vloeroppervlak komen. Gebruik uw handen niet voor schokkende benen.