Aërobe oefeningen voor gewichtsverlies en vetverbranding. Een set cardiotraining thuis met een video

Aerobics werd in 1982 wereldwijd populair dankzij de Amerikaanse actrice Foundation, hoewel haar echte “vader” Kenneth Cooper, MD is. De belangrijkste attractie van deze reeks oefeningen is de effectiviteit en toegankelijkheid voor mensen van elk niveau van training en eeuwenoude categorie.

Wat is aërobe oefening

Aerobics is een reeks oefeningen (inclusief rennen, springen, lopen) die worden uitgevoerd onder ritmische muzikale begeleiding. Aërobe oefeningen verbeteren de fysieke conditie, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en hebben een genezend effect op het hele lichaam. Een set aerobicsoefeningen is ontwikkeld als wellnesssysteem. Het wordt actief gebruikt om af te vallen, maar cardio-oefeningen hebben een veel groter bereik..

Tijdens de training verbetert de bloedcirculatie, trekt de hartspier vaker samen, neemt het aantal rode bloedcellen toe, wordt de bloeddruk weer normaal, neemt de polsslag in rust af en neemt het risico op diabetes af. Verbeterde ventilatie van de longen zorgt voor extra zuurstofverzadiging, waardoor de herstelprocessen in het lichaam worden geactiveerd. Een dergelijke training vermindert het risico op depressie en heeft een positieve invloed op de mentale toestand van een persoon..

Aërobe oefening verwijst naar cardio. Hun belangrijkste verschil met de kracht (anaërobe) belasting ligt in de energiebron. Oefeningen voor aerobics worden uitgevoerd ten koste van één bron – zuurstof, terwijl voor anaërobe oefening energie wordt opgewekt door de spieren. Er zijn geen pure aërobe of anaërobe oefeningen, dus als ze verdeeld zijn, is de kans groter dat het type energie de overhand heeft. Het belangrijkste criterium dat het type bepaalt, is de hartslag: als de hartslag tot 85% van het maximum bedraagt, is de belasting aëroob.

Soorten aerobe oefeningen

Laten we, voordat we het hebben over de belangrijkste soorten aërobe oefeningen, uitzoeken hoe intensief uw training zou moeten zijn. De intensiteit hangt af van de mate van training en de fysieke conditie van het lichaam. In de sportscholen wordt, om de mate van belasting te bepalen, de Borg-schaal (CR10) gebruikt, volgens welke aërobe oefeningen de positie 4-6 innemen (matig, hard). Het is, vooral thuis, gemakkelijker om een ​​spraaktest uit te voeren – je bent intensief bezig, zweet, maar tegelijkertijd verhindert je gebroken adem niet dat je woorden uitspreekt.

Soorten aerobe oefeningen:

• high-impact – intensieve training met een overvloed aan sprongen, oefeningen, hardlopen;
• schakelen of free motion – afwisselende lessen op simulatoren met een cardio-complex en aerobics;
• dansaerobics;
• slide aerobics – de gemiddelde belasting tussen kracht en dans, gebaseerd op het glijdende effect;
• bodyflex – gymnastiek om te ademen;
• individuele vechtsporten (taichi, kung fu) en yoga worden ook beschouwd als afzonderlijke soorten van dergelijke belastingen.

Aërobe sporten

Als je je gezondheid wilt doen, maar niet voor fitness-aerobics wilt gaan, zijn er andere aerobe sporten. Deze omvatten zwemmen, skiën, dansen met de aerobe richting, springtouw, hardlopen (je kunt de simulator gebruiken), aqua-aerobics. Al deze sporten versterken de spieren, verbranden overtollige calorieën en verbeteren het lichaam als geheel..

Aërobe oefening thuis

Iedereen heeft de mogelijkheid om dergelijke gymnastiek thuis uit te voeren. Hiervoor zijn simulatoren en veel ruimte niet nodig. Oefeningen moeten worden geselecteerd op basis van de grootte van de kamer waar u wordt betrokken en uw fysieke conditie. De optimale duur van lessen thuis is 45-60 minuten. Cardioaerobics verbruikt energie uit afbraak, met behulp van zuurstof, koolhydraten en vetten. Ten eerste worden koolhydraten afgebroken, vetverbranding begint binnen 20-30 minuten. vanaf het begin van de lessen heeft een kortere training geen zin.

Aërobe oefeningen thuis worden uitgevoerd op ritmische muziek. Je kunt ze combineren, je activiteiten diversifiëren met verschillende variaties – het belangrijkste is dat je ervan geniet. Alle oefeningen worden intensief uitgevoerd, zoals onder begeleiding van een strikte trainer. Hier zijn de basis aerobe oefeningen om thuis te trainen:

• op zijn plaats rennen en springen;
• omhoog springen;
• squats, rekoefeningen;
• puntloos springen;
• schopt;
• elementen van dans, stapaerobics.

Aërobe oefeningen om vet te verbranden

Een groot percentage van de bevolking lijdt aan de afzetting van vetafzettingen in de buik, in het dijgebied. Aerobics-oefeningen voor het verbranden van lichaamsvet moeten minstens 3 keer per week worden gedaan en het is raadzaam om 6 keer te doen. De doorlooptijd is 30-60 minuten. De intensiteit van de training is hoog. Hier zijn enkele aërobe vetverbrandingsoefeningen:

1. Springen. Ga zitten, hakken op de grond, het bekken achterover. Jump imiteert de beweging van een kikker.
2. Spring leeg. Uitgangspositie: sta rechtop. Hurk neer, leun op je handen en stuiter lichtjes om een ​​liggende positie aan te nemen. Herhaal alles in omgekeerde volgorde.
3. Push-ups plyometrisch. Staande positie liggend. Nadat je van de vloer bent geduwd, gooi je het lichaam omhoog, maak je katoen met handpalmen.
4. Rennen ter plaatse “low start”. Om te poseren, zoals bij een lage start: één been eronder, het tweede – zo lang mogelijk. Verwissel tegelijkertijd de positie van de benen, terwijl het gewicht op de handen wordt overgebracht. Met deze oefening “gaat het vet perfect weg”, worden de spieren versterkt.

Aërobe afslankoefeningen

In de strijd tegen obesitas heeft training 15-20% effectiviteit, 40% valt op dieet. Als u zeer intensief traint, maar tegelijkertijd uw voedsel verre van de juiste voeding is, wordt het eetregime niet gerespecteerd en wordt de effectiviteit van training geminimaliseerd. Alactic aerobics moet worden gecombineerd met anaërobe training, aangezien aërobe suiker en anaëroob vet verbranden.

Aërobe oefeningen voor gewichtsverlies:

1. Rennen ter plaatse. Intensief uitgevoerd met hoge heupen, spieren zijn gespannen.
2. Diepe squats met gewicht. Uitgangshouding: staand, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren gestrekt, met halters of een zwaar voorwerp. Hurk en sta op.
3. Over springen. Een bank of ander plat voorwerp wordt op de vloer geïnstalleerd. Sprongen erdoor worden naar rechts en naar links uitgevoerd..
4. Opdrukken. Sta stil, hurk, spring terug, leg de nadruk liggend. Ga terug naar een zittende positie, sta op.

Aërobe oefeningen voor vrouwen

Verschillende groepen mensen selecteren aërobe oefeningen op basis van hun soort samenstelling, mate van voorbereiding en uiteindelijk doel. Een vrouw die vet in de taille wil verbranden, skeletspieren wil versterken, flexibiliteit wil ontwikkelen, maar niet streeft naar spieropbouw, stelt een programma op zonder krachttraining. Oefeningen op muziek, verschillende spiergroepen laten werken, terwijl je de stemming verhoogt, vult met energie. Geweldige dansaerobics.

De volgende aerobe oefeningen voor vrouwen zijn effectief:

1. Draaien. Positie – liggend, knieën kunnen worden gebogen. Raak de elleboog van de knie van het andere been aan zonder de vloer volledig af te scheuren.
2. Been optillen. Lig op de grond, til je benen op en til het bekken lichtjes op.
3. Zijhellingen met halters. Rechtopstaand, met een vast bekken, doen we laterale hellingen, armen met halters op schouderbreedte uit elkaar.
4. Stappen. We nemen een bankje of een lage kruk, staande positie, handen met halters aan de zijkanten. We stappen op de bank, het tweede been hangt in de lucht, de knie moet tijdens het bewegen boven het kniegewricht liggen.

Aërobe oefening voor ouderen

Voor mensen van middelbare en oudere leeftijd is hartoplading uitstekend om de toon te behouden en alle lichaamssystemen aan te passen aan huishoudelijke belasting. Aërobe oefeningen voor ouderen worden in een rustig tempo uitgevoerd, met lage of gemiddelde intensiteit. Het is voor degenen die zich bewust zijn van aan leeftijd gerelateerde problemen en geen vitale activiteit willen verliezen. Hier volgen enkele oefeningen:

1. Hoofd kantelt. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, kantel het hoofd naar rechts, links, naar beneden. Herhaal bewegingen tot zeven keer.
2. Cirkelvormige rotatie. Staand, handen aan de riem, benen een beetje uit elkaar. Voer roterende bewegingen van het bekken uit, zonder voorover te buigen of te hurken, 5-7 keer.