Afvallen met een man – programma en dieet, effectief dieet voor elke dag

Dieet – een dieetprogramma voor gewichtsverlies voor mannen, jongens – moet in het menu de juiste producten bevatten die niet alleen bijdragen aan gewichtsverlies, maar ook aan de normalisering van de menselijke gezondheid. Van voedsel is het lichaam doordrenkt met alle noodzakelijke sporenelementen voor chemische reacties. Het is belangrijk om het productiesysteem van mannelijke hormonen te beschouwen, die katalysatoren zijn van anabole processen.

Wat is een goed dieet om af te vallen?

Voedsel is de belangrijkste energiebron en essentiële sporenelementen voor de normale werking van het lichaam. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste materialen die kosten veroorzaken bij het herstel van de gezondheid. Eiwitten staan ​​op de eerste plaats van chemische sporenelementen die betrokken zijn bij de reconstructie van beschadigde en de vorming van nieuwe spiervezels. Als er meer koolhydraten, vetten zijn dan het lichaam nodig heeft, zal het lichaam aan massa winnen. Goede voeding (PP) voor mannen is een balans tussen de energiewaarde van verbruikte producten en het energieverbruik per dag.

De verhouding tussen eiwitvet en koolhydraten voor gewichtsverlies

De samenstelling van de BJU voor mannen met gewichtsverlies suggereert een verhouding van 35: 20: 45%:

• De basis van het dieet (35 en 45%) moet eiwitten en complexe koolhydraten zijn – dit zijn granen (granen, groenten) en vlees (voornamelijk kip), vis, eiwit, magere kwark.
• Vetten moeten de hele dag op het menu staan. Hun minimale dagelijkse dosis is 30 g. Vetten kunnen worden verkregen uit vette vissoorten, eigeel, olijfolie, vlees (rundvlees).

Om een ​​programma voor gewichtsverlies te creëren, is het noodzakelijk op basis van de kenmerken van het levensritme, de leeftijd en de aanwezigheid van een ziekte. Als een persoon elke dag fysiek hard werkt, neemt het aandeel koolhydraten in de verhouding BZHU toe. Dieetvoeding houdt geen categorische volumebeperking in, maar taboes op calorierijke voedingsmiddelen die insulinesprongen in het bloed en verstoringen van de waterbalans veroorzaken.

Fractionele voeding

Verbetering van de stofwisseling – stofwisseling – vindt plaats door de constante toevoer van voedsel naar het spijsverteringskanaal. Dat wil zeggen, wanneer een persoon verhongert, vertraagt ​​de afbraak van stoffen, omdat het lichaam reserves begint op te bouwen, omdat hij niet weet hoe lang de periode zal duren tot de volgende maaltijd. Fractionele voeding voor gewichtsverlies bij mannen is een frequente (om de 2 uur) methode van kleinere porties qua volume. Het voordeel van zo’n dieet is dat er geen sprongen in insuline (pancreashormoon) in het bloed zijn, het is mogelijk om de portiegroottes te verkleinen zonder te verhongeren, en de spijsverteringsprocessen verbeteren.

Hoeveel water drinken om af te vallen

De aanwezigheid van water in het lichaam is de belangrijkste factor in de stofwisseling en alle andere processen op cellulair niveau. Bij een gebrek aan vocht voelt een persoon zich slecht, zwelling. Hoe meer water een persoon drinkt, hoe meer haar lichaam afvalcellen opgeeft (op voorwaarde dat er geen verminderde nierfunctie is). Vloeistoffen moeten zoveel mogelijk worden geconsumeerd – bij de minste dorst moet de waterbalans worden hersteld.

Hoe u een dieet kunt maken om af te vallen

Elk dieetprogramma voor gewichtsverlies moet overeenkomen met het levensritme en individuele kenmerken van de menselijke gezondheid:

• Als afvallen leidt tot een sedentaire, rustige levensstijl (zittend werk en geen fysieke inspanning), dan heeft hij minder calorieën nodig dan iemand die regelmatig fysieke inspanning heeft, een mobiel beroep heeft, enz..
• Het hoofddoel van het menu is om minder energie te ontvangen dan er per dag wordt uitgegeven.
• Voedselkwaliteit: u kunt een hamburger eten voor 900 calorieën op een hele dag, en u kunt 4-5 keer eten – vlees, eieren, pap, groenten en uw caloriegehalte niet overschrijden, de hele dag vol lopen en welzijn.

Wat eet een man om af te vallen

Een uitgebalanceerd, gezond dieet is een directe manier om af te vallen. Een persoon die slechte eetgewoonten opgeeft, valt af, omdat met de juiste voeding het metabolisme wordt genormaliseerd, de darmen werken en er minder voedsel met een hoge calorie-inname wordt geconsumeerd. Producten voor gewichtsverlies voor mannen:

• gekookt vlees (kan worden gebakken) – gevogelte, rundvlees, kalfsvlees, varkensvlees;
• gestoomd (gestoomd) of rauwe groenten – komkommers, tomaten, radijs, paprika, kool (eventueel), groenten;
• pap op het water – boekweit, rijst, parelgort, tarwe, gierst, bulgur;
• huisgemaakte tomatensaus (zonder vet toe te voegen);
• thee en koffie – zonder sucrose;
• meel – alleen pasta van durumtarwe;
• fruit, bessen – appels, peren, watermeloen, citroen, frambozen, aardbeien;
• dieet brood in plaats van brood;
• melkproducten – gefermenteerde gebakken melk, kefir, melk, kwark.

Wat een man uitsluiten van het dieet

Om een ​​dieet voor gewichtsverlies te maken, moet u alle geconsumeerde voedingsmiddelen en vloeistoffen analyseren. Hierna zijn verboden voedingsmiddelen voor gewichtsverlies uitgesloten van deze lijst:

• Drankjes met toevoeging van kleurstoffen, suiker, alcohol, conserveermiddelen – dit zijn sappen, frisdrank, alcohol (zelfs thuis gekookt); thee of koffie blijft, maar zonder suiker of met de minimale dosis.
• Producten onderworpen aan warmtebehandeling met toevoeging van vetten (groente, boter, enz.) – frituren, roken, zouten.
• Zoetigheden, yoghurt en wat fruit (bananen, druiven) zijn simpele koolhydraten die door insuline snel worden omgezet in vet.
• Halffabrikaten – knoedels, schnitzels, knoedels, klompjes – dit alles is ten strengste verboden.

Dieet voor mannen

U kunt niet alleen afvallen met behulp van lessen in de sportschool, maar ook als u eet met enige beperkingen in het aantal porties. Het is moeilijk om je onmiddellijk aan alle regels aan te passen, maar het mannendieet voor gewichtsverlies moet beginnen met de basisvereisten:

• Het ontbijt moet de meest bevredigende dag zijn. Het moet koolhydraten bevatten, zowel eenvoudige als complexe, eiwitten en vetten, die het lichaam de hele dag met energie verrijken. Dat wil zeggen dat u ’s ochtends pap kunt eten met suiker of jam, zoete koffie, toast, enz..
• Het diner moet een paar uur voor het slapengaan zijn en licht. Het kan een groentesalade zijn, gekleed met olijfolie, met een vleesgerecht. De consumptie van koolhydraten ’s avonds moet worden verminderd – de energie ervan zal nergens worden uitgegeven, maar blijft op de voorraad – vet.
• Je zult zoet moeten weigeren. Als tussendoortje bij de thee moet je fruit of groentesalade gebruiken.
• Het eiwit per dag per persoon – 1 g per 1 kg gewicht. Dat wil zeggen, als een man 80 kg weegt en hij tot 75 kg wil verliezen, dan moet hij 75 g aminozuren per dag gebruiken. Als er minder enzym is, dan is de ontbrekende norm, de cellen worden uit eiwitstructuren gehaald – spieren.
• Serveren – één op één maaltijd, geen behoefte om supplementen te vragen, ook te veel. Om geen honger te voelen, moet je 20 minuten eten, op dit moment zullen verzadigingsreceptoren de hersenen laten weten dat het lichaam vol is.

Sportdieet

Fysieke activiteit vereist het aanvullen van energiereserves onmiddellijk na de training. Zonder het juiste maaltijdschema en het juiste voedsel, zal alles wat je bereikt in een gymles op niets uitlopen. De bijzonderheid van het sportleven is dat direct na de les de eiwit- en koolhydraatramen opengaan, die gesloten moeten worden. En tijdens deze periode zijn eenvoudige koolhydraten en eiwitten het meest geschikt – zoete pap, een ei zonder dooier.

Sportvoeding helpt het transport van voedingsstoffen naar de spieren te verbeteren. Dus in het eiwit-koolhydraatvenster na fysieke activiteit nemen veel atleten een eiwitshake. Dit is een eenvoudig eiwit dat snel door de maag in het bloed wordt opgenomen en voor herstel naar de spieren wordt overgebracht. Vóór de training kun je l-carnitine drinken, wat de afbraak van vetcellen versnelt om energie vrij te maken, wat het effect van vetverbranding vergroot.

Een sportdieet voor vetverbranding voor mannen is gebaseerd op lichaamsbeweging en de bijbehorende kosten, calorieën van een dagelijkse voeding. De eerste is oefeningen voor het genezen en drogen van de onderhuidse vetlaag, de tweede is om het juiste herstel van spieren en energiereserves te controleren. Sportvoeding kan helpen om een ​​figuur in de noodzakelijke staat strakker te houden en te houden, maar een gezond mooi lichaam kan niet volledig worden gemaakt op vetverbranders of eiwitshakes..

Eiwitdieet

Een dieet voor gewichtsverlies voor mannen kan de vorm aannemen van een koolhydraatarm dieet – een vermindering van de hoeveelheid sucrose in het dieet. Energie wordt gecompenseerd door een verhoogde inname van eiwitrijk voedsel. Dit dieet is populair en is effectief voor gewichtsverlies. Door het maximale gebrek aan energie wordt de vetlaag gedroogd. Eiwitdieet voor gewichtsverlies voor mannen kan schadelijk zijn voor de gezondheid, omdat koolhydraten betrokken zijn bij tal van processen op cellulair niveau van het lichaam.

Voedingsprogramma’s voor gewichtsverlies voor mannen, gebaseerd op het principe van een koolhydraatarm dieet, komen zowel tot uiting in het welzijn van de atleet (vermoeidheid, slaperigheid, krachtverlies) als in zijn mentale toestand (prikkelbaarheid, slapeloosheid). In dit opzicht mag een eiwitdieet geen constant dieet zijn. Een geschat menuplan voor een man met een gewicht van 75-80 kg:

• Ontbijt: 20-50 g complexe koolhydraten met groenten + eiwitten 5 stuks. (vanaf 400 kcal).
• 3 lunches bestaande uit magere eiwitten (kipfilet) en groenten zonder dressing (voor 3 maaltijden moet een man 50 g aminozuren krijgen, wat overeenkomt met 300 g kipfilet).
• Vetvrij kwarkdiner – 200 g.
• Thee en koffie zonder suiker (met vervanger) met magere melk. Minimaal 2 liter water per dag, maar hoe meer hoe beter.
• Maaltijden elke 2-3 uur.
• Voordat je cardio laadt, moet je een element van sportvoeding nemen – aminozuren. Dit is nodig om spieren te behouden tijdens een belasting met hoge intensiteit..

Dieet voor mannen vanaf de buik

Als ze de mannelijke buik als rond en elastisch herinneren, bedoelen ze een verhoogd gehalte aan visceraal vet (afzettingen in de ruimte tussen de organen). Als je de plooien in het buikgebied beschrijft, dan is dit een toename van onderhuids vet. In beide gevallen moet u uw dieet herzien en alles eruit halen wat zout, gerookt, gebakken, zoet, meel, alcohol is. Verdeel vervolgens uw menu voor de dag in 4-5 maaltijden, die elk moeten voldoen aan de regels voor goede voeding. Tegelijkertijd helpt een dieet voor mannen vanuit de buik om af te vallen en de rest van het lichaam.

Kefir-dieet

Om de tijd van afvallen te minimaliseren, gebruiken mannen en vrouwen een kefir-dieet. Het vertegenwoordigt een periode van 7 dagen waarin een gefermenteerd melkproduct de overhand heeft in de voeding (1-2 liter per dag), en daarnaast kan 150-300 g extra producten aan een persoon worden gegeven. De lijst mag niet worden gebakken, meel, zoet. Tegelijkertijd, als kefir niet genoeg is, kan een dieet voor snel gewichtsverlies thee (zonder suiker) en water omvatten.

Menu voor een week goede voeding om af te vallen

Goede voeding voor gewichtsverlies voor mannen is een uitgebalanceerd dieet met beperkingen op schadelijk voedsel, calorierijk voedsel. Om ervoor te zorgen dat het lichaam alle noodzakelijke sporenelementen ontvangt, moet het dieet worden gevarieerd. Menu voor gewichtsverlies voor mannen:

• maandag:
  • ontbijt – pap op het water + zoet (jam, suiker);
  • snack – een appel of vetarm gefermenteerd melkproduct;
  • avondeten – pap + vlees + groenten;
  • snack – groenten;
  • avondeten – vlees + groenten;
• dinsdag:
  • ontbijt – pap op het water + zoet (jam, suiker);
  • snack – fruit;
  • avondeten – eiwit + groenten;
  • snack – een glas vers geperst sap zonder toegevoegde suiker;
  • avondeten – kwark;
• woensdag:
  • ontbijt – pap + omelet;
  • snack – fruit;
  • avondeten – vlees + groenten;
  • snack – drink zure melk vetvrij product;
  • avondeten – kwark;
• donderdag:
  • ontbijt – pap + groenten;
  • snack – fruit;
  • avondeten – vis + groenten;
  • snack – thee met marshmallows;
  • avondeten – eiwit + groenten;
• vrijdag:
  • ontbijt – pap + zoet;
  • snack – groentesalade;
  • avondeten – salade + vlees;
  • snack – gedroogd fruit;
  • avondeten – kwark;
• zaterdag:
  • ontbijt – zoete pap;
  • snack – fruit;
  • avondeten – vis + groenten;
  • snack – groenten;
  • avondeten – eieren zonder dooier + groenten;
• zondag:
  • ontbijt – pap + koffie met suiker;
  • snack – thee met marshmallows (marmelade);
  • avondeten – vlees + groenten;
  • snack – een glas kefir;
  • avondeten – kwark.

Dieet voor mannen

Een modus is een specifiek actieschema. Het juiste dieet voor gewichtsverlies is ook van deze aard:

• ontbijt is vereist in het eerste uur na het ontwaken;
• tussen maaltijden mag niet meer dan 3 uur zijn;
• je moet verschillende lunchopties eten (combineer vlees en eieren op één dag, enz.);
• diner 2-3 uur voor het slapen gaan.

We mogen niet vergeten dat je in de eerste helft van de dag (ontbijt en lunch) koolhydraten moet laden, maar tegen de avond moet je overschakelen op eiwitrijk voedsel. Voordat hij naar bed gaat, is het onwaarschijnlijk dat een persoon de energie die het diner met zich meebrengt, opgebruikt, dus u moet deze minimaliseren door de juiste producten te kiezen. Afslankdieet voor mannen sluit alle voedingsmiddelen uit die insulinepieken veroorzaken – eenvoudige koolhydraten.