Afvallen met goede voeding – principes en voeding, toegestaan ​​voedsel

De wens om af te vallen zorgt ervoor dat je verschillende diëten probeert die verschillen in het menu en het effect op het lichaam, maar de principes van goede voeding voor gewichtsverlies zijn volgens voedingsdeskundigen nog effectiever. Je kunt ze zoveel observeren als je wilt. Goede voeding is meer een levensstijl dan een dieet. Het helpt u niet alleen om extra kilo’s kwijt te raken, maar ook om uw houding ten opzichte van voedsel te veranderen. Afvallen, principes, schema’s, voorbeeldmenu’s en recepten vindt u hieronder.

Wat is een goed dieet om af te vallen?

Voedsel is een noodzaak, maar tegenwoordig is het veranderd in een sekte, daarom hebben veel mensen problemen met overgewicht. Goede voeding is geen ander type dieet, maar een goed gekozen, uitgebalanceerd menu dat bestaat uit gezond, maar tegelijkertijd lekker eten. Zo’n dieet voorziet het lichaam van alle noodzakelijke vitamines voor de gezondheid, helpt de energiekosten aan te vullen en reguleert alle orgaansystemen.

Goede voedingsprincipes voor gewichtsverlies

Elk organisme, of het nu vrouwen of mannen zijn, is individueel, maar de principes van goede voeding hebben een aantal principes die moeten worden nageleefd. Deze lijst bevat:

1. Porties. Voor gewichtsverlies is het noodzakelijk om de hoeveelheid voedsel die tegelijk wordt gegeten te verminderen. Het mag niet meer zijn dan 200-250 g.
2. Water. Vloeistof maakt ook deel uit van het dieet, het draagt ​​bij aan gewichtsverlies door het elimineren van gifstoffen en gifstoffen. Het optimale drinkregime per dag – 2-2,5 liter.
3. De laatste maaltijd. De laatste maaltijd moet 3-4 uur voor het slapengaan zijn, maar dit is een lichte snack, geen volledig diner.

Hoe je goed begint te eten om af te vallen

Eventuele wijzigingen worden vaak met moeite aangebracht – dit geldt ook voor voedsel. De belangrijkste voorwaarde in de instructies voor het overschakelen op de juiste voeding om af te vallen is geleidelijkheid. Door stapsgewijs een nieuw menu en principes te introduceren, kunt u de wijzigingen eenvoudig overdragen zonder de motivatie te verliezen. Om het gemakkelijker te maken, moet u zelfs een dagboek bijhouden waarin u toegestane en verboden voedingsmiddelen, een voedingsplan en basisaanbevelingen kunt invoeren.

Dieet voor gewichtsverlies

Producten in de basis van goede voeding voor gewichtsverlies zijn onderverdeeld in verschillende groepen. Classificatie hangt af van hun inhoud en effect op het lichaam. Over het algemeen moet een fractioneel dieet van goede voeding voor gewichtsverlies het volgende omvatten:

1. Eekhoorns. Dit is de basis van het dieet. Door hun gebrek verslechtert de huidconditie en vertraagt ​​het metabolisme. Er zit veel eiwit in vis, vlees, kwark, eieren. De norm is 1,5-2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
2. Vetten. Het gebruik ervan moet worden verminderd, maar mag niet volledig worden uitgesloten. De basis is 0,5 g per kilogram lichaamsgewicht. Vetten moeten gezond zijn – omega 3,6 en 9. Ze zitten in vis, olijfolie, zeevruchten.
3. Koolhydraten. De belangrijkste vijand van afvallen zijn snelle koolhydraten. Ze vormen de basis van snoep, gebak, wit brood, aardappelen, gebak, gebak. Langzame daarentegen zijn nuttig. Dit is rijst, boekweit, havermout en andere granen. De dagelijkse norm is 3 g per kilogram gewicht voor mannen en 2,5 g voor vrouwen.

Wat niet

Het allereerste dat je wordt aangeraden om de basis van goede voeding te weigeren om af te vallen, is chocolade en andere zoetigheden. Na het eten wil je na 1-2 uur weer eten. Andere verboden producten voor PP:

• alcohol;
• gebakken in olie;
• gerookt vlees;
• zout;
• vet vlees;
• mayonaise;
• ketchup en sauzen;
• gedroogde vis;
• crackers;
• chips;
• worsten, worst, ham;
• bouillonblokjes;
• zuivelproducten met suiker – yoghurt, zoete wrongel;
• frisdrank, zoete dranken;
• suiker;
• pasta;
• ingeblikt voedsel;
• half afgewerkte producten;
• sappen in dozen;
• koffie.

Toegestane producten

Zorg ervoor dat u groenten en fruit in de basis van het dieet opneemt. Dit laatste helpt je om de gebruikelijke snoepjes te vervangen. Het is beter om bananen en druiven van het dieet uit te sluiten – ze bevatten te veel calorieën. Appels, citrusvruchten, peren daarentegen hebben een lage energiewaarde en voldoen perfect aan de honger. Naast groenten en fruit zijn er andere toegestane voedingsmiddelen met de juiste voeding:

• magere kaas;
• eieren, bij voorkeur eiwit;
• pasta van durumtarwe;
• boekweit;
• rijst;
• havergrutten;
• volkorenbrood;
• bessen, vers of bevroren;
• magere soorten vlees en vis;
• melk en zuivelproducten met een niet-vette basis – kefir, natuurlijke yoghurt, kwark;
• oliën – romig, olijf, koolzaad;
• Lieve schat.

Het juiste dieet om af te vallen

Een heerlijk ontbijt is het belangrijkste principe. Als u dit weigert, zult u zichzelf ’s avonds te veel eten. Het dieet voor gewichtsverlies elimineert de honger volledig, dus voor een dag maaltijden moet het 4 tot 6 zijn. Om vol te zijn, moet je vaak eten, maar beetje bij beetje. De beste optie is na 3-4 uur. Volgens het voedingsprogramma bevat een maaltijd de volgende calorieën:

• ontbijt – 30%;
• lunch – 30%;
• diner – 20%;
• snacks tussen hoofdmaaltijden – 25%.

Menu pp voor een week om af te vallen

Er kunnen veel verschillende combinaties worden gemaakt op basis van toegestane producten, dus uw dieet zal niet eentonig zijn. Voor het gemak is het beter om een ​​week van tevoren over het dieet na te denken en het dan te volgen. Als basis kunt u het PP-afslankmenu nemen, weergegeven in de tabel:

Dag	Ontbijt	Avondeten	High tea	Avondeten
1	Havermout met gedroogde vruchten	Groentesalade, visbouillon, gebakken vis, vruchtendrank of sap	Fruityoghurt	Boekweit met groentesalade
2	Gebakken appel met noten en honing, groene thee	Salade van kool en komkommer, groentesoep	Een handvol gedroogd fruit	Champignonsalade, Aardappel In De Schil
3	Toast met honing, een vrucht, een kopje thee	Lichte vleesbouillon, een boterham, thee	Glas kefir	Gestoofde groenten, kipfilet, compote
4	Omelet met groenten, sap	Kippenbouillon gevuld met paprika en kip	Een glas yoghurt	2 aardappelen, zeevruchtensalade, thee
5	Kwark braadpan, groene thee	Runderstoofpot broccoli, groentesalade	Kefir	Goulash met aardappelpuree, sap
6	Havermout met honing en noten, water	Vinaigrette, gekookte kippenborst, compote	Portie kwark	Gebakken vis, groentesalade, sap
7	Groentesalade, omelet	Bonn soep, water	Elk fruit	Kippenkotelet met boekweit, thee

Gewichtsverlies recepten

Naast het gebruik van geautoriseerde producten, is het belangrijk om de basis van hun verwerking thuis te observeren. Alle recepten met de juiste voeding voor gewichtsverlies gebruiken drie opties voor het bereiden van gerechten: koken, stoven, bakken of stomen. Voedsel behoudt dus de meeste van zijn heilzame stoffen. Bovendien worden kankerverwekkende stoffen die schadelijk zijn voor de voeding niet gevormd zonder olie. Als je het gebruikt, is olijf beter.

Wat te eten als ontbijt

• Kooktijd: 50 minuten.
• Porties per container: 5 personen.
• Calorieën: 168 kcal.
• Doel: voor thee / als dessert / als ontbijt .
• Keuken: Russisch.
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Volgens de basis van goede voeding om ’s ochtends af te vallen, kun je jezelf iets zoeter gunnen, omdat je tijd hebt om de calorieën die je eet op een dag door te brengen. Bovendien zijn zelfs desserts met de juiste voeding nuttig als ze op een speciale manier worden bereid. Bijvoorbeeld cottage cheese braadpan. Dit recept voor gezond ontbijt is heel eenvoudig en niet duur, maar het is lekker en voedzaam..

Ingrediënten:

• kwark – 250 g;
• griesmeel – 2 el;
• zoetstof – 1 el;
• melk – 100 ml;
• ei – 2 stuks;
• zout – 0,5 theelepel.

Kook methode:

1. Giet griesmeel met melk, laat 15 minuten staan.
2. Zout de eieren, voeg de zoetstof toe, klop.
3. Combineer eimassa met melk, voeg puree toe.
4. Breng de resulterende massa over in een ingevette vorm, stuur 35 minuten naar de oven, verwarmd tot 180 graden.
5. Kooktijd: 30 minuten.
6. Porties per container: 4 personen.
7. Calorie-inhoud: 117 kcal.
8. Doel: voor thee / als dessert / als ontbijt.
9. Keuken: Russisch.
10. Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Een van de goede desserts in de juiste voeding is een gebakken appel. Als je het beu bent om dit fruit in zijn pure vorm te eten, lees dan hoe je het in de oven kookt. Gebakken appel is zachter. Om een ​​zoete smaak te geven, wordt het aangevuld met vanille, poedersuiker, kaneel of honing. In kleine hoeveelheden hebben ze geen invloed op het caloriegehalte van de dessertbasis..

Ingrediënten:

• appel – 4 stuks;
• kaneel naar smaak;
• honing – 4 theel.

Kook methode:

1. Spoel de appels goed af, knip elke kern uit zodat de onderkant van de vrucht intact blijft.
2. Doe een lepel honing in elk fruit en strooi er kaneel over.
3. Stuur 20 minuten in de oven. Optimale temperatuur – 180 graden.

Wat kan ik lunchen

• Kooktijd: 45 minuten.
• Porties per container: 5 personen.
• Calorieën: 30 kcal.
• Doel: voor lunch / dieetlunch.
• Keuken: Russisch.
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Recepten voor lunch zijn meer bevredigend. De beste optie is bijvoorbeeld soep, een speciale Bonn om vet te verbranden. Instructies voor het koken bevatten alleen groenten. Wil je een gerecht wat meer voldoening geven, gebruik dan gewoon niet erg vette vleesbouillon in plaats van water. De vetverbrandende eigenschappen van de soep zijn te danken aan de ingrediënten, die een negatief caloriegehalte hebben..

Ingrediënten:

• kool – 1 vorken;
• ui – 6 stuks;
• water – 2,5 l;
• Bulgaarse peper – 3 stuks;
• selderij – 1 stuk;
• tomaat – 4 stuks.

Kook methode:

1. Spoel alle groenten grondig af en hak ze op een gemakkelijke manier fijn..
2. Zet het water in de pan in vuur en vlam.
3. Voeg na het koken de eerste kool met uien toe, kook 10 minuten en breng dan de resterende groenten aan.
4. Stoof het gerecht totdat de ingrediënten zacht zijn.

• Kooktijd: 2 uur.
• Porties per container: 6 personen.
• Calorieën: 107 kcal.
• Doel: voor lunch / dieetlunch.
• Keuken: Russisch.
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Een andere optie voor het diner is vlees met een bijgerecht. Het blijkt erg lekker rundvlees met broccoli. Het is beter om vlees in de vorm van filet of gehakt te nemen – ze zijn gemakkelijker en sneller te koken. Naast broccoli zijn wortels met uien en paprika nodig. Het blijkt niet alleen vlees met groenten, maar ook zeer smakelijke goulash met jus, dus dit gerecht kan bij elke ontbijtgranen worden geserveerd.

Ingrediënten:

• ui – 2 stuks;
• wortelen – 2 stuks;
• bloem – 50 g;
• gemalen zwarte peper, zout naar smaak;
• olijfolie – 3 el;
• rundvlees – 500 g;
• broccoli – 300 g;
• paprika – 2 stuks..

Kook methode:

1. Rundvlees spoelen, in kleine plakjes snijden, met boter in een koekenpan doen, een paar minuten bakken.
2. Schil op dit moment de uien en wortels, hak ze fijn, doe ze in het vlees, kook tot de groenten zacht zijn.
3. Bestrooi met bloem, giet water zodat het de ingrediënten bedekt.
4. Stoof ongeveer 1,5 uur op een rustig vuur.
5. Voeg 15 minuten voor het einde gehakte broccoli en peper toe.

Wat te eten voor het avondeten

• Kooktijd: 15 minuten.
• Porties per container: 1 persoon.
• Calorieën: 143 kcal.
• Doel: voor het diner / dieetdiner.
• Keuken: Russisch.
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Het ideale dieet om af te vallen is een salade. Er zijn veel opties voor zo’n gerecht, dus je kunt dagelijks een nieuw recept gebruiken. Champignonsalade is heel eenvoudig en snel te bereiden. Daarnaast heb je maar een beetje citroensap en plantaardige olie nodig om je aan te kleden. Je kunt alle paddenstoelen gebruiken. Vaker worden verse champignons genomen.

Ingrediënten:

• zwarte peper naar smaak;
• verse champignons – 143 g;
• plantaardige olie – 10 g;
• citroensap naar smaak.

Kook methode:

1. Spoel de champignons af, pel ze en kook ze 5-7 minuten in licht gezouten water.
2. Laat ze vervolgens afkoelen en hak ze fijn..
3. Kruid met peper, giet olie en citroensap, meng.

Het volgende salade-recept is ongebruikelijk omdat het is gebaseerd op groenten met negatieve calorieën. Dit betekent dat het lichaam meer energie aan de vertering besteedt dan het ontvangt. Als gevolg hiervan vormt zich een calorietekort, waardoor gewichtsverlies optreedt. De salade zelf is budgettair en lichtgewicht, lang bevredigende honger. Het bestaat alleen uit verse en sappige groenten..

Ingrediënten:

• peterselie naar smaak;
• kool – 500 g;
• selderij – 4 stengels;
• ui – 2 koppen;
• olijfolie – een beetje om aan te kleden;
• citroensap – naar smaak;
• komkommer – 3 stuks..

Kook methode:

1. Spoel de groenten af, hak ze vervolgens willekeurig en meng.
2. Breng op smaak met olie en citroensap, voeg kruiden toe, meng.