Afvallen met hardlopen – de regels en trainingsprogramma’s voor mannen of vrouwen

De belangrijkste factor die het dode middengewicht naar beneden duwt, is cardio-belasting. Hoe af te vallen met behulp van hardlopen, wat door alle open bronnen wordt aanbevolen, welk effect deze training geeft en of deze activiteit voor iedereen geschikt is, begrijpen beginners slecht. Geschillen van artsen over de voordelen en gevaren van joggen voegen brandstof toe aan het vuur. Zonder basiskennis is het gemakkelijk om geblesseerd te raken of gewoon het verlangen om verder te rennen te verliezen, dus voordat je begint met trainen, moet je dit onderwerp van alle kanten bestuderen.

Wat loopt er

Na een eenvoudige wandeling in een ongehaast tempo, is joggen een van de natuurlijke bewegingsmodi voor mensen die tijdens de evolutie zijn ontstaan. In tegenstelling tot andere vormen van fysieke activiteit, vooral bij complexe coördinatie, is hardlopen net zo vertrouwd als ademhalen. Het belangrijkste verschil met eenvoudig lopen is de aanwezigheid van een vluchtfase, d.w.z. een toestand waarin geen voet in contact komt met het aardoppervlak. De afstand die de hardloper in hetzelfde aantal stappen heeft afgelegd, is groter dan de persoon die langzaam loopt. Dit type activiteit is echter niet voor iedereen toegestaan..

Voordat u beslist hoe u gewicht verliest met hardlopen, moet u nagaan of u contra-indicaties heeft, waaronder:

• overgewicht;
• hartziekten;
• vaatziekte;
• “Problematische” gewrichten;
• scoliose (III-graad en hoger);
• hypertensie.

Helpt het om af te vallen

Afvallen met dit soort fysieke activiteiten is mogelijk, maar hiervoor moet je weten wat voor soort hardlopen helpt om af te vallen. Gewoon uitgaan en een paar kilometer proberen te overbruggen door te joggen, is niet hetzelfde als “vet laten vallen”. Ten eerste moet de sport worden aangevuld met voedingscorrectie (geen “eerste, tweede en nagerecht”), anders gaan alleen gegeten calorieën verbranden. Ten tweede kan men een figuur beïnvloeden door alleen te weten hoe u gewicht kunt verliezen door hardlopen: welke trainingsduur moet worden ingesteld, welke polsslag en welk bewegingsritme moeten worden gehandhaafd.

Hoe het gewichtsverlies beïnvloedt

Verhoogde ademhaling en hartslag – dit zijn de belangrijkste ‘externe processen’ die u tijdens het hardlopen kunt zien. Binnenin gebeuren er ook veel dingen: aërobe oefening dwingt het lichaam om zijn longen maximaal te gebruiken om meer zuurstof te krijgen. De hoeveelheid verbruikte energie, wanneer een persoon rent, groeit ook en al uitgestelde reserves beginnen geleidelijk te worden uitgegeven, d.w.z. met behulp van joggen wordt vetverbranding gestart. Hardlopen beïnvloedt gewichtsverlies net als elke cardio-belasting, maar alleen totdat u overschakelt naar de hartslag die uw fysieke conditie helpt.

Bovendien moet u onthouden welke zones worden benadrukt:

• Totaal gewichtsverlies, zoals bij elk type aërobe oefening, bent u gegarandeerd, ook het begin van de stofwisseling.
• Van dit type activiteit verliezen heupen gewicht, billen worden strakker.
• In mindere mate wordt loophulp op prijs gesteld door de maag – de belasting van de buikspieren is niet zo groot.
• Het onderste deel van de benen (kuiten) kan iets groter worden..

Juiste run

Artsen benadrukken de relatie tussen voedsel, lichaamsbeweging en eindeloos extra kilo’s verliezen, dus normalisatie van voeding blijft de hoofdregel. Door snoep te consumeren en regelmatig snacks te maken met snelle koolhydraten, kun je niet afvallen, zelfs niet door marathons te regelen. Om goed af te vallen moet je aan een aantal voorwaarden voldoen, maar niet alleen aan eten:

• Je kunt tijdens het hardlopen niet actief water drinken – bevochtig gewoon je keel.
• Voordat je gaat hardlopen, moet je een portie complexe koolhydraten (granen / pasta met groenten) eten, na – een lichte (!) Proteïne. Om af te vallen, moet het interval tussen fysieke activiteit en voedsel echter 2 uur zijn.
• Doe 4-5 keer per week, gedurende minimaal 40 minuten.
• De afbraak van vetten is langzaam en niet oneindig, dus als je langer dan een uur rent, is dit geen hulpmiddel om af te vallen, maar een bedreiging voor de spieren.

In de avond

Na het diner zeggen experts dat cardio-belastingen zeer effectief zijn, maar alleen als er een pauze van 3 uur is tussen eten en joggen. Ten eerste moet voedsel worden geassimileerd, anders schudt het met actieve beweging en voelt u zich slecht. Ten tweede, als je het in anderhalf uur doet, zal het zojuist ingenomen voedsel de energie aanvullen – de beschikbare vetten blijven onaangeroerd. Afvallen werkt niet.

‘S Avonds hardlopen om af te vallen moet volgens de regels worden uitgevoerd:

• Begin niet meteen met trainen na het werk – gun jezelf een korte rustperiode (vooral moreel). Neem een ​​rustige douche, stem af.
• Er moeten 2-3 uur verstrijken tussen joggen en slapen, anders zal een adrenalinestoot voorkomen dat u daarna ontspant.

In de ochtend

De reden voor de populariteit van joggen na het ontwaken is dat je geen tijd hebt gehad om iets te eten, en het lichaam zal de beschikbare vetreserves gaan gebruiken voor energie. Met zo’n lading is het gemakkelijker om ze te verbranden dan ’s avonds, maar hardlopen in de ochtend is niet voor iedereen geschikt. Ten eerste kan een ’s nachts gecreëerd koolhydraatvenster, aangevuld met fysieke activiteit, een hypoglycemische aanval veroorzaken, d.w.z. absolute nulstelling van suiker. Om de kans op een dergelijke situatie te verkleinen, raden experts aan om een ​​omelet voor het ontbijt te bereiden (2 eiwitten, een beetje water). Joggen – na een half uur.

Op welke details moet er nog gelet worden, hoe kan je op deze manier afvallen? De belangrijkste nuances:

• Voordat u naar buiten gaat, raden experts een contrastdouche aan – deze helpt de vaten voor te bereiden op lichaamsbeweging.
• Vind je dat proteïne niet genoeg is voor jou, ben je moe? Maak er een groente bijgerecht aan of voeg een graanbrood toe.
• Als je begrijpt dat je maximum ’s ochtends een korte wandeling is van de slaapkamer naar de keuken, is het beter om’ s avonds te joggen: om af te vallen, de biologische klok te forceren, zal het niet werken.

Regels om af te vallen

Zelfs met een acute wens om het effect van een week hardlopen te krijgen (wat al utopie is), moet u uw toestand duidelijk in de gaten houden en een werkprogramma opstellen met het oog daarop. De belangrijkste regel van het rennen om af te vallen, evenals alle fysieke activiteiten die niet moeten worden overwonnen (dwz geen professionele sport), is om een ​​balans te vinden tussen “moeilijk” en “goed”. U mag zich niet gestoord voelen, flauwvallen of eindeloze kortademigheid ervaren. De les zelf moet worden opgebouwd uit 3 walvissen van een klassieke run:

• Een warming-up is iets dat zelfs hardlopers op hoog niveau niet kunnen vermijden, omdat koude spieren, gewrichten en ligamenten gemakkelijk gewond raken. Het hart moet ook voorbereid zijn op verdere stress..
• Hoe kan ik afvallen? Wissel atletisch (d.w.z. snel) lopen af ​​met hardlopen, vooral in de beginfase.
• Denk eraan om je uit te strekken na de oefening. Dit helpt niet om af te vallen, maar helpt de spieren te herstellen..

Hoe om te gaan met beginners

De belangrijkste fout van degenen die hebben besloten om te leren joggen om af te vallen, is te hopen dat de symptomen van een slecht uithoudingsvermogen verdwijnen als je jezelf dagelijks de maximale belasting geeft. Het lichaam moet zich aanpassen om soepel te kunnen lopen, anders zijn er meer kansen op hart- en gewrichtsproblemen dan op een goede fysieke conditie. Toevoeging van specialisten: als je alleen step-aerobics had gehad van training, heb je helemaal geen sport gezien.

Voor beginners die vertrouwen hebben in hun gezondheid, heb je de volgende regels nodig:

• Begin met trainen door uw doelhartslag te berekenen – d.w.z. de pols die de belasting aëroob maakt, maar uw welzijn niet verslechtert. Bovenste balk – wegnemen vanaf 220 jaar.
• Om zich gedurende 3 maanden aan te passen, moet hardlopen worden uitgevoerd op het lagere niveau van de doelhartslag – dit is 60% van het maximum. De komende 3 maanden – gemiddeld – 70% van de bovenste balk.
• De eerste zes maanden moet de afstand binnen 5 km blijven.
• Langer dan 3 uur hardlopen is ongewenst.
• Als 70% van de maximale hartslag comfortabel voor u is, kunt u de afstand vergroten en het tempo verhogen.
• Hardlopen heeft zijn eigen techniek (je besluit om af te vallen of je gezondheid te helpen) – de hiel raakt minimaal de grond, inademen en uitademen zijn zelfs.

Wat is beter om te rennen

Als speciale kleding en schoenen voor thuisfitness voornamelijk slechts een manier zijn om je af te stemmen op training, je als een atleet te voelen, dan is dit voor joggen een factor die rechtstreeks verband houdt met de gezondheid. Als u niet de juiste vorm kiest, loopt u het risico uw gewrichten, wervelkolom te beschadigen en krijgt u gewoon een zonnesteek of verkoudheid. Volgens experts is het beter om in speciale sneakers te rennen, waarbij de demping van de hiel wordt verbeterd (vermindert de kracht van schokken op asfalt) en de bovenkant is zeer flexibel. Overwegen:

• de overvloed aan harde elementen wordt niet aanbevolen, met uitzondering van de achtergrond;
• hardloopschoenen mogen geen druk uitoefenen op de voet;
• het belangrijkste materiaal kan geen leer zijn;
• de lengte van de zool moet zo worden gekozen dat er 3-5 mm overblijft van de duim tot de teen;
• het totale gewicht van de sneakers kan 0,4 kg bedragen.

Met kleding voor hardlopen is alles een beetje eenvoudiger, omdat de belangrijkste vereiste is dat het lucht kan binnenlaten en de bewegingen niet kan hinderen, dus geen spijkerbroeken, leren jassen, enz. Rennen – alleen in kleding van een sportwinkel. De kwestie van de mate van “opwarming” verdient echter aandacht. Professionals raden aan om zich voor het hardlopen aan te kleden alsof de temperatuur op de thermometer 8-10 eenheden hoger is dan het is. In de winter wordt een windjack gebruikt om te hardlopen, geen donsjack, maar eronder – een thermisch jack.

Het programma

Lessen starten zonder een trainer te raadplegen is moeilijk, omdat je een systeem nodig hebt waarmee je werkt. Zo’n eenvoudig lopend programma voor een week afvallen (2 dagen rust), waarbij geen rekening wordt gehouden met de warming-up, is geschikt:

1. Snel lopen (10 minuten), joggen (20 minuten), wandelen in een gemiddeld tempo (10 minuten).
2. Interval – hoog tempo en lopen (totaal 20 minuten, schakelt elke 3 minuten), joggen (10 minuten).
3. Joggen (15 minuten), tempo bergopwaarts (10 minuten), snelle stap (10 minuten).
4. Interval van 25 minuten, 10 minuten laag tempo.
5. Ren 10 minuten langzaam, op hoge snelheid bergop, werk nog 10 minuten, wissel het tempo af voor de resterende 15 minuten.

Trainingsprogramma voor loopband

Het is raadzaam om met behulp van een specialist een werkschema op de simulator op te stellen – zodat u het maximale effect krijgt, maar u kunt de universele versie van het trainingsprogramma op een loopband gebruiken om af te vallen:

1. Om op te warmen ga je met een snelheid van 4 km / u.
2. Blijf met dezelfde snelheid bergopwaarts lopen.
3. 3 minuten hardlopen bij 9 km / u en 1 minuut bij 10-12 km / u. Herhaal deze stap 5 keer.
4. Stop met joggen en wandelen.

Hoeveel kun je afvallen?

Het aantal verloren kilo’s wordt bepaald door het aanvankelijke gewicht, of de les lang was, welk hardlooptempo je ondersteunde, of er tijdens de training rustperiodes waren. Een klassieke jogger verbrandt ongeveer 610 kcal per uur. Het is veel sneller om snel af te vallen (een afstand van 10-12 km voor hetzelfde uur) – u zult al 739 kcal uitgeven. Het is raadzaam om het resultaat niet op kilogram, maar op lichaamskwaliteit te evalueren, om u te helpen bij het meten van volumes. De eerste resultaten zijn te zien in een maand, als je regelmatig rent.

$ 1