Basisoefeningen in de sportschool

Iedereen die in de sportschool is komen trainen, moet zich aan een specifieke trainingsmethodiek houden om het resultaat te bereiken. Het zal verschillen, gezien het doel, maar iedereen moet basisoefeningen doen: ze zullen de basis worden voor verder gewichtsverlies, drogen of spieropbouw.

Wat zijn basisoefeningen

Basisoefening wordt genoemd waarbij 2 of meer gewrichten betrokken zijn. Dit geeft aan dat er tijdens de uitvoering meer spiergroepen bij betrokken zijn. Dit principe helpt een persoon om met veel gewicht te trainen, het lichaam krijgt ernstige stress, maakt meer hormonen (vooral groei) vrij voor de vorming van spierweefsel. Bijvoorbeeld: de optie bankdrukken heeft betrekking op de schouder, ellebooggewrichten en trekken – de elleboog, pols, schouder. Oefeningen waarbij slechts één gewricht betrokken is, zijn isolerend.

Hoe te oefenen in de sportschool

Bodybuilding houdt in dat de sporter een trainingsprogramma heeft in de sportschool, er wordt een voedingsplan opgesteld. Zonder hen zal een persoon chaotisch trainen, zonder vooruitgang en het verbeteren van resultaten. Voor beginners zou de beste optie zijn als het trainingssysteem wordt opgesteld door een gekwalificeerde trainer, een voortgangstabel ondertekent, de basistechniek laat zien en uitlegt. Om het beste resultaat te krijgen, moet een beginnende atleet aandacht besteden aan de volgende punten:

• uitgebalanceerd dieet: de ontbrekende elementen krijgen, het tellen en aanpassen van verbruikte calorieën;
• trainingsplan: de optimale verhouding tussen krachtoefeningen, cardio, het aantal sets, herhalingen;
• naleving van het schema (mis geen lessen);
• weigering van alcohol, roken, volledige slaap.

Effectief trainingsprogramma voor beginners

De effectiviteit van het programma hangt af van de doelen: om bijvoorbeeld af te vallen, moet je meer tijd besteden aan cardio, en krachttraining is beter om aan te komen. Er is geen universeel programma en de selectie van geschikte oefeningen moet samen met de trainer gebaseerd zijn op persoonlijke gevoelens. Als basis kunt u de basisoefeningen in de sportschool gebruiken, hun beschrijving hieronder.

De overgrote meerderheid van de meisjes gaat sporten om af te vallen, te versterken en het figuur strakker te maken. In dit opzicht verschillen de oefeningen voor vrouwen in de sportschool enigszins van mannen, de nadruk ligt meer op aerobe oefeningen. Het lichaam van het meisje bevat 10% meer vet, het is nodig om hun natuurlijke taak uit te voeren – een baby baren. Daarom moet elke training beginnen met joggen (minimaal 20 minuten), waarna je door kunt gaan met de rest van de basisoefeningen in de sportschool.

De beste oefeningen voor de rug

Basis rugoefeningen worden gebruikt om het spiervolume te vergroten, waardoor ze beter geschikt zijn voor mannen om een ​​V-vorm te krijgen. Het uitvoeren van bewegingen moet correct zijn, volgens de techniek, om het lichaam niet te verwonden. Basisoefeningen in de sportschool moeten de eerste zijn, terwijl de atleet voldoende kracht heeft om met gewichten te werken. Om je rug te trainen moet:

1. Deadlift – staat vermeld in de top drie basisoefeningen. Het belast de onderrug, schoudergordel, heupen, billen, schouderbiceps goed. Een van de meest vermoeiende, maar ook nuttige oefeningen. Het is erg belangrijk om de techniek tijdens het uitvoeren te volgen, om de onderrug, die een zware belasting krijgt, niet te beschadigen.
2. Barbell kantelt. Een goede manier om de breedste spieren te pompen, uitgevoerd na de deadlift, helpt de rug visueel breder te maken. De spieren van de schoudergordel, biceps zijn ook betrokken..
3. Pull-ups – de bekende versie van de oefening voor de rug, die je thuis of op het buitensportterrein kunt doen.

Borstspiertraining

Een opgeblazen borst is voor geen enkele atleet een gemakkelijke taak. Velen moeten meer dan een week doorbrengen om de techniek van training te voelen, om de nodige amplitude op te vangen. Basis beste oefeningen in de sportschool voor de borst:

1. Bankdrukken ook opgenomen in de belangrijkste drie basis. Hiermee kunt u het maximale gewicht gebruiken om de spieren van de borst te belasten, het betreft de schoudergordel, de onderarm. Haast u niet om veel gewicht te nemen, vraag iemand in de hal om u tijdens de uitvoering te verzekeren zodat u niet door de bar wordt ingedrukt.
2. Bench Press Halter. Deze optie zorgt voor minder gewicht, maar biedt een groter bewegingsbereik, wat de spiergroei gunstig beïnvloedt..
3. Opdrukken. Thuisversie van de basisoefening voor de borst, omvat de schoudergordel, biceps, triceps.

Basis biceps-oefeningen

De meest effectieve beweging om de biceps op te pompen is flexie aan de elleboog, maar het betreft één gewricht in het werk, dus basisoefeningen als deze worden als een rek beschouwd. Ze kunnen eerder de meest productieve worden genoemd. Basisoefeningen voor biceps in de sportschool:

1. Pullups (omgekeerde grip). De enige optie die echt meer dan 1 gewricht omvat, maar het zal niet lang werken om met biceps te slingeren, de atleet wordt snel moe.
2. Het opheffen van de biceps-halter in het werk omvat één gewricht, maar heeft het maximale effect in de training van de biceps. Naast de biceps is ook de voorste bundel delta’s betrokken..
3. Hammer oefening. Vaak blijft het onderste deel van de biceps achter bij atleten, deze versie van de oefening biedt de mogelijkheid om het benodigde deel van de arm goed uit te werken.

Op triceps

Bij deze spiergroep is de situatie eenvoudiger dan bij biceps. Vermijd het trainen van de triceps-spier, deze vormt tot 60% van het visuele volume van uw arm. Als de belangrijkste beweging voor de biceps flexie is, dan voor in dit geval – extensie. Basis triceps-oefeningen in de sportschool:

1. Bankdrukken met een smalle grip. Deze optie biedt de mogelijkheid om de spierbelasting te maximaliseren en een groot werkgewicht te nemen. Met een smalle grip wordt de borstspier uitgesloten van het werk en wordt de volledige nadruk verlegd naar triceps. Net als bij borsttraining is het raadzaam dat iemand u verzekert.
2. Franse bankdrukken. Het is beter om het uit te voeren met een laag gewicht, dit zal het ellebooggewricht niet overbelasten, maar met een groot aantal herhalingen. De volgorde is hetzelfde met de borst: doe eerst een borstpers en dan Frans. Met deze aanpak worden uw gewrichten niet bedreigd.

Op de schouders (delta’s)

Brede massieve schouders sieren elke man. De gewrichten zijn hier heel gemakkelijk te verwonden, dus de bewegingen moeten uiterst voorzichtig worden uitgevoerd en het juiste gewicht kiezen. Basis schouderoefeningen:

1. Legerpers. Het wordt staand of zittend uitgevoerd met een halter, die, in tegenstelling tot halters, de mogelijkheid biedt om de doelspieren meer te belasten. Samen met de schouders worden de triceps, de spieren van de middenrug, in mindere mate getraind..
2. Halterbankdrukken. Het is beter om staand te presteren, deze optie is een alternatief voor de legerpers, maar ze kunnen in één training worden uitgevoerd.

Op de buikspieren

Wat betreft biceps, er is geen basis voor dit deel van het lichaam, alle bewegingsopties hebben betrekking op één gewricht. Het belangrijkste principe van het pompen van de buikspieren is draaien. Oefeningen op de pers in de sportschool worden uitgevoerd om de spanning van spiervezels tijdens hun contractie te maximaliseren. Voor training kun je het volgende doen:

1. Draaibaar op de bank zijn ze zeer geschikt voor de bovenpers. Het onderste deel is ook betrokken, maar minder.
2. Door de benen in de hangende houding op te tillen, worden de onderbuikspieren effectief getraind. Aan het einde van de sessie moet perstraining worden gedaan, bij elke benadering het maximale aantal keren.

Op de spieren van de benen

Dit lichaamsdeel wordt een probleem voor mannen, vrouwen. Voor de eerste wordt het een echte uitdaging om de spiermassa te vergroten, voor de tweede om af te vallen en cellulitis aan te pakken. Vrouwen moeten werken met een lager gewicht, meer herhalingen doen om de stofwisseling te versnellen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Oefeningen op de benen in de sportschool:

1. Lunges met halters. Er worden verschillende versies van de techniek gebruikt, maar het maximale effect wordt verkregen als je ze met promotie doet. Je moet diep hurken en op een teen klimmen. De betrokken spieren zijn hetzelfde als squats..
2. Gehurkt met de halter is de laatste van de oefeningen van de bovenste drie basis. Beginners wordt ten strengste afgeraden om met veel gewicht uit te voeren. Het is beter voor meisjes om eenvoudig met een toets te beginnen, jongens – met pannenkoeken van 5 kg. Dit komt door de grote belasting op de onderrug. De quadriceps, bilspieren, dijbiceps, onderrug zijn perfect uitgewerkt.

Video-tutorials voor beginners

Fitness kan alleen maximale resultaten opleveren als u het schema, het dieet en de bewegingstechniek volgt. Dit laatste is vooral moeilijk om zelf te beheersen, omdat er niemand is die op runtime-fouten wijst.

Om je voor te bereiden op lessen, is het beter om een ​​video te bekijken van beroemde atleten die in de hal praten over de nuances van de trainingstechniek. Hieronder staan ​​voorbeelden van training voor mannen, vrouwen. Vergeet niet om comfortabele kleding te kiezen.

Een set oefeningen in de sportschool voor mannen

Workout in de sportschool voor meisjes