Blokjes op de buik – hoe de pers in een week op te pompen

Een strakke, platte buik met een prachtig vormgegeven buikspieren is de droom van veel meisjes en mannen. Het is niet eenvoudig om een ​​sportlichaam te vinden en het verschijnen van blokjes op de buik te bereiken, maar goede voeding en regelmatige training zullen zelfs thuis helpen om resultaten te bereiken. In dit artikel leert u hoe u uw pers in reliëf kunt maken..

Hoeveel buikspieren heeft een persoon?

Persblokjes zijn het resultaat van een ontwikkelde rectus abdominis-spier. Drie pezen kruisen de spier en vormen vier gepaarde verticale secties die op kubussen lijken. Dat wil zeggen, een persoon heeft acht blokjes pers – ze zijn duidelijk zichtbaar op de foto van professionele atleten. Het pompen van de zes bovenste kubussen is gemakkelijker dan de twee onderste, omdat de bovenkant van de buikholte meer spierweefsel heeft. Theoretisch zijn er tien buikspieren, maar zo’n spierstructuur is zeer zeldzaam.

Hoe de pers in blokjes te pompen

Om een ​​prominente maag te vinden, moet je systematisch sporten en gezond eten. Kubussen op de buik van meisjes kunnen vanwege fysiologische kenmerken zich verbergen onder een laag vet. Mannen die de verlichting van de buik pompen, is veel gemakkelijker. Besteed naast oefeningen voor de pers aandacht aan cardio-belastingen – hardlopen, zwemmen, aerobics, wandelen, touwtjespringen, dansen, fietsen. Dit helpt om vet te verwijderen en het reliëf van de pers automatisch meer uitgesproken te maken.

Persblokjes bij meisjes

De vrouwelijke figuur is minder vatbaar voor de manifestatie van uitgesproken spieren dan de mannelijke. Maar in toenemende mate willen vrouwen niet alleen een platte, strakke buik, maar een reliëfpers. Om ervoor te zorgen dat de meisjesblokjes zichtbaar worden, moet je intensief trainen en je houden aan een eiwitdieet, dat de vetlaag in de taille helpt verbranden. Er moet aan worden herinnerd dat als u de pers schudt, u de buik niet dunner maakt, maar alleen een stoot geeft, op voorwaarde dat het vetpercentage op het lichaam minimaal is.

Reliefpers voor mannen

De kubussen van de pers voor jongens bestaan ​​aanvankelijk – de spieren van het mannelijk lichaam zijn zo gerangschikt. Niet iedereen kan de blokjes zien – de reden hiervoor is het vet dat de buikspieren bedekt. Als je mooie buikspieren wilt vinden, eet dan een uitgebalanceerd dieet, verwijder ongezond voedsel uit het dieet en besteed tijd aan intensieve sporten. Zwaai niet alleen de buikspieren – doe een uitgebreide training voor verschillende delen van het lichaam, de vetlaag verdwijnt en de blokjes worden merkbaar. Train met gewicht voor een snel resultaat – dit verhoogt de belasting, helpt sneller vet te verbranden en spieren te ontwikkelen.

Hoe een hobbelpers te pompen

Kubussen op de pers zijn de gekoesterde droom van de meeste sporters. Om te persen werd reliëf, je moet hem 15 minuten van de hele duur van de training geven. Begin met cardio-ladingen, eet goed, voer regelmatig een reeks oefeningen uit voor de pers en je zult een opluchting vinden. De juiste techniek en het gevoel van spanning in de buikspieren is veel belangrijker dan het aantal herhalingen.

Hoe de onderste blokjes op te pompen

Oefeningen voor de onderbuikspieren om de blokjes op te pompen:

1. Draaien met verhoogde benen. Uitgangspositie: liggend op je rug, hef je bekken loodrecht op de vloer, buig je benen op de knieën. Terwijl u uitademt, drukt u op de pers, heft u het bovenlichaam op. Voeten zijn niet verlaagd. Voer 3 sets van 13-15 keer uit.
2. Case verhoging met 90 °. Ga op de grond liggen, benen gebogen op de knieën zijn schouderbreedte uit elkaar. Handen achter het hoofd, ellebogen gescheiden. Til bij uitademing het bovenlichaam op de knieën. Bevestig het lichaam op een loodrecht punt, laat het langzaam naar achteren zakken, waarbij u de buikspieren zoveel mogelijk belast. Doe 2 sets van 15 keer.
3. Recht draaien. Uitgangspositie: liggend op uw rug, onvolledige liften van het bovenste deel van het lichaam, druk de onderrug en voeten op de grond. Houd je handen achter je hoofd, voel spierspanning. Herhaal 15-20 keer in 3 sets.

Hoe de bovenste persblokjes te pompen

Oefening de bovenste spieren van de pers mogen niet minder voorzichtig zijn dan de schuine en lagere. Trainen voor de bovenste blokjes kost niet veel tijd, het belangrijkste is om de buikspieren te belasten tot een branderig gevoel. Voer deze oefeningen uit voor de bovenbuikspieren:

1. “Schaar”. Ga op je rug liggen, til gestrekte benen 30 ° op. Span de buikspieren aan en voer afwisselend met de linker- en rechtervoet horizontale dwarsschommelingen uit. Doe 3 sets van 27-30 keer.
2. Omgekeerd draaien. Liggend op je rug, armen gestrekt langs de romp met de handpalmen naar beneden, til je benen loodrecht op de vloer op en buig je op de knieën. Til het onderlichaam op, trek de knieën naar de kin, houd de schouderbladen en handpalmen ingedrukt. Voer 20 herhalingen uit in 3 sets.
3. “Pennemes”. Liggend, met uitgestrekte armen achter zijn hoofd. Adem uit, til het lichaam en de benen op en houd de billen vast. Vingers moeten sokken aanraken. Herhaal 20-25 keer in 2 sets.

Hoeveel heb je nodig om de pers te pompen om blokjes te maken

De tijd die nodig is om de blokjes op de buik te laten verschijnen, wordt voor elke persoon afzonderlijk berekend. Iedereen heeft een pers, zelfs dikke mensen, maar die is alleen zichtbaar als het percentage vetreserves in het lichaam de norm niet overschrijdt. Om thuis verlichting te brengen, moet u regelmatig sporten en goed eten, waardoor koolhydraten in de voeding worden verminderd.

Voor een vol persoon zal het proces lang duren – je moet afvallen zodat de blokjes merkbaar worden. Voor degenen van wie het gewicht niet verder gaat dan de norm, hangt de snelheid van het verschijnen van het resultaat af van de intensiteit en consistentie van de training. Je merkt geen merkbare veranderingen in een week, maar als je dagelijks met volledige toewijding oefent, kun je binnen een paar maanden opscheppen over gepompte blokjes.

Wat te maken blokjes op de buik

Als je een mooie pers in blokjes wilt maken, volg dan een paar basisregels:

• eet goed – eiwitten moeten de overhand hebben in de voeding, de inname van eenvoudige koolhydraten moet beperkt zijn;
• doe cardiotraining – hardlopen, aerobics en zwemmen zullen het vetverbrandingsproces starten;
• werk met gewichten en extra gewicht om spieren op te bouwen;
• drink veel water om tijdens het sporten verloren vocht in te halen;
• rust, waardoor de spieren kunnen herstellen na inspanning;
• vergeet de rug niet – als u alleen de spieren van de buik pompt, zal de wervelkolom lijden als gevolg van ongelijke belasting;
• verhoog geleidelijk de belasting, verander periodiek het trainingsprogramma zodat de spieren niet aan dezelfde oefeningen wennen.

Buikoefeningen

Om de pers in reliëf te maken, doe het uitgebreid – train alle spieren van het lichaam, doe cardiotraining, eet evenwichtig. Een opluchting geven aan een vrouwelijke figuur is veel moeilijker dan een mannelijke, dus oefeningen voor blokjes op de buik van een meisje lijken misschien niet effectief. Als je hard traint, kun je een mooie opluchting krijgen. Effectieve huisoefeningen voor de pers zijn:

• ademhalingsoefening “vacuüm” voor de transversale buikspieren;
• allerlei soorten verdraaiing;
• “fiets”;
• oefen “plank”;
• beenliften;
• fitball oefeningen.

Voeding voor een pers tot blokjes

In een poging om snel een mooie buik te maken, overschatten de meeste mensen het belang van lichaamsbeweging en vergeten ze het belang van een uitgebalanceerd dieet. Een dieet voor persblokjes houdt in dat snoep, bloemproducten, vette voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden afgekeurd. Eiwitten zouden de overhand moeten hebben in de voeding – een calorieverbrander en de belangrijkste assistent bij de selectie van spiermassa. Eenvoudige koolhydraten moeten beperkt worden geconsumeerd, omdat ze honger en overeten veroorzaken.

Regelmatige training zonder goede voeding betekent niets. Je kunt blokjes pompen, maar je zult ze niet zien onder een laag vet, als je geen alcohol en schadelijk junkfood opgeeft. Mensen die lijden aan abdominale obesitas (vet hoopt zich niet op onder de huid, maar in de buurt van de inwendige organen), het wordt aanbevolen om eerst af te vallen met een uitgebalanceerd dieet en cardio, en dan te beginnen met trainen voor de pers.