Burpy-oefening – een techniek voor beginners

Elke persoon, wanneer hij besluit om af te vallen, probeert de meest effectieve trainingsoptie voor zichzelf te kiezen. Een belangrijke stap op dit pad is het programma en de oefeningen. CrossFit is een populaire bestemming en burpee geworden (een van de belangrijkste bewegingen).

Wat is burpie in de sport

Burpee helpt bij het betrekken van alle spiergroepen, volgens de beoordelingen van de atleten zelf – dit is een briljante oplossing die helpt om alle spiergroepen van het lichaam te activeren. De burpee is oorspronkelijk uitgevonden voor militairen die krachttraining moeten uitvoeren en een goede fysieke conditie hebben. Nu is de oefening erg populair geworden in alle opties voor gewichtsverliesprogramma’s, omdat de effectiviteit van de beweging erg hoog is. 5-15 minuten werken volgens dit schema is vergelijkbaar met 6-8 km joggen, terwijl bijna alle spiergroepen van het lichaam belast worden.

Wat geeft een boer

Om overtollig gewicht effectief te verbranden, is het noodzakelijk om het lichaam een ​​zware cardio-belasting te geven. Kies hiervoor een cirkelvormige training of met intervallen (interval). In deze paragraaf wordt meteen duidelijk wat de Burpee-oefening geeft: het gaat om het hele lichaam, het trainen van de spieren, terwijl de uitvoeringssnelheid hoog is en er een zware belasting van het vaatstelsel ontstaat. Burpy helpt de bloedstroom te versnellen, het metabolisme te verhogen en het proces van het omzetten van vet in energie te versnellen.

Vanwege het unieke karakter vielen burpees onmiddellijk in alle populaire crossfit-afslankcomplexen. Deze beweging is geschikt voor zowel beginners als ervaren atleten. Het verschil zit in het aantal herhalingen, extra weging, ritme. Intensieve training zorgt voor het noodzakelijke niveau van gewichtsverlies om af te vallen, terwijl je alleen maar omhoog hoeft te duwen en omhoog moet springen. Dit vergroot je uithoudingsvermogen en kracht. Je kunt burpy doen op elke handige plek waar er 2×2 meter vrije ruimte is: straat, appartement, sportschool.

Meisjes voeren een oefenplank uit

Burpy-oefening voor mannen

Het komt erop neer om onmiddellijk verschillende bewegingen uit te voeren zonder onderbreking die verschillende spiergroepen belasten. Burpee voor mannen is ideaal voor gewichtsverlies, opwarming en voorbereiding op serieuzer werk van het hele lichaam. Afhankelijk van het trainingsniveau, kunt u een van de opties kiezen voor het uitvoeren van burpees: met hun eigen gewicht, halters en gewicht. De voordelen van dergelijke oefeningen zullen merkbaar zijn na 2-3 weken, maar er moet rekening mee worden gehouden dat met een zwak hart, een probleem met het vaatstelsel, dergelijke oefeningen met voorzichtigheid moeten worden uitgevoerd.

De oefening zelf omvat push-ups en springen op zijn plaats. Het eerste deel belast de schoudergordel, de borstkas en in het tweede werk de bilspieren, heupen, kuiten en onderbeen. Na verloop van tijd kunt u de burpie-techniek compliceren met de volgende toevoegingen:

  • afwisselen met ter plaatse rennen;
  • spring op een heuvel of spring over een bar;
  • doe na de sprong pull-ups op de horizontale balk.

Burpie voor meisjes

De meeste vrouwen in de sportschool hebben 2 doelen: vet verbranden en billen trainen, heupen. Dit type training betrekt het hele lichaam bij het werk, verhoogt de hartslag, wat bijdraagt ​​aan het proces van vetverbranding. Burpee-oefeningen voor vrouwen omvatten de billen, kuitspieren en dijen bij het werk. Samen hiermee worden de schouders, borst, triceps versterkt. Een van de voordelen van burpy – het kan op elk gewenst moment thuis met een hoog rendement worden gedaan. Voor lessen (in de eerste fasen) is extra uitrusting niet nodig. Meisjes kunnen trainen met Burpie:

  • heupen
  • billen;
  • kuitspieren;
  • triceps;
  • borst;
  • schouders.

Het meisje in de sportschool in een plank positie

Waar is het handig voor

Alle fans van crossfit en actieve sporten namen onmiddellijk de nieuwe trainingstechniek over. De voordelen van burpy waren zo duidelijk dat lichaamsbeweging de basis werd van een van de grootste programma’s voor gewichtsverlies “Crazy Drying”. De eenvoud van de techniek en de grote mogelijkheid om de training te compliceren, maakten Burpee een populaire manier om thuis af te vallen. Wat zijn de voordelen van de oefening:

  1. Bijna alle spiergroepen zijn tegelijkertijd betrokken..
  2. Burpy is goed in het trainen van kernspieren.
  3. Hoge intensiteit helpt effectief calorieën te verbranden.
  4. Het effect van een verhoogde stofwisseling in het lichaam houdt lang aan.
  5. Flexibiliteit, coördinatie, snelheid verbetert..
  6. Bij burpy wordt een merkbare belasting van het vaatstelsel gecreëerd, wat het versterkt.
  7. Je hebt geen sportuitrusting nodig om te voltooien.
  8. Geweldig voor ervaren en beginnende atleten.

Burpy Weight Loss Oefening

Om een ​​slank lichaam te bereiken, is het noodzakelijk om verschillende regels in acht te nemen die eenvoudig te begrijpen, maar moeilijk te volgen zijn: eet minder meel en snoep, doe meer slaap, zorg voor een goede nachtrust. Burpy voor gewichtsverlies is ideaal omdat het zorgt voor een dynamische constante belasting van het cardiovasculaire systeem en de meeste spiergroepen van het menselijk lichaam.

Een belangrijke voorwaarde voor gewichtsverlies is regelmatige lichaamsbeweging. Je kunt alleen een tastbaar resultaat krijgen als je het programma volgt, je kunt jezelf niet verwennen of trainingen missen. Het wordt aanbevolen om in de eerste fasen met iemand in gesprek te gaan om elkaar te beheersen. Kies een trainingsschema, het aantal herhalingen en benaderingen moet gebaseerd zijn op persoonlijke fysieke voorbereiding, waardoor de belasting van de oefening geleidelijk toeneemt.

Hoe burpee te doen

De fout van de meeste beginners is dat ze de regels voor het doen van de oefening niet kennen. Je kunt alleen een tastbaar effect krijgen als je weet hoe je een boer moet doen. Om dit te doen, moet u aan enkele voorwaarden voldoen:

  1. Als vermoeidheid te snel optreedt, is het moeilijk om de volledige cyclus te voltooien, het is noodzakelijk om een ​​verkorte versie van de burpee te maken, maar met een groot aantal herhalingen. Je kunt de sprong omhoog elimineren, doe gewoon push-ups en til naar een staande positie.
  2. Houd je rug en nek recht tijdens de training.
  3. Handen met push-ups moeten volledig worden uitgestrekt in het ellebooggewricht.
  4. Het bekken mag niet worden verlaagd, de maag moet worden ingetrokken, de benen mogen niet worden gebogen.
  5. Tijdens de uitvoering van de cyclus (ronde) mag er geen rust zijn.
  6. Vergeet de ademhaling niet: als je verkeerd ademt, zal je snel uitputten.

Hoe oefeningen uit te voeren

Burpy techniek voor meisjes

Vaak moeten atleten kiezen tussen kracht en cardio. De burpee-techniek combineert beide opties die geweldig zijn voor meisjestraining. Op een ander trainingsniveau moet u individueel de snelheid en het ritme van de oefening selecteren. Overmatige werklast mag niet worden toegestaan, neem één aanpak en evalueer of u deze 4-5 kunt voltooien? Na verloop van tijd zal elke nieuwe fase in de ontwikkeling van je fysieke vorm de belasting moeten verhogen.

De vrouwelijke versie van deze oefening bevat niet noodzakelijk push-ups. Ze moeten worden toegevoegd als het nodig is om de belasting te verhogen en de spieren van de armen en schouders te versterken. De klassieke versie van burpee (zonder complicaties) wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Uitgangspositie – rechtop staan.
  2. Hurk neer, leg je handen voor je, laat je handen op de grond rusten.
  3. Spring terug met je voeten in een push-up positie.
  4. Bevestig de afvoer, knijp in de billen, blijf 3-4 seconden staan.
  5. Stuiter de benen terug naar de borst.
  6. Spring zo hoog mogelijk en klap in je handen op de schuld.
  7. Maak zulke 10-15 bewegingen.
  8. Na verloop van tijd moet je deze oefening doen zonder een minuut te stoppen.

Burpie-techniek voor beginners

Het voordeel van deze oefening is dat het qua intensiteit te vergelijken is met een run, maar de training duurt veel minder lang. U kunt uw uithoudingsvermogen verbeteren zonder uw huis te verlaten. Burpie voor beginners is een gemakkelijke manier om het lichaam voor te bereiden op elke belasting, bijna alle spiergroepen van het menselijk lichaam zijn erbij betrokken. Goede resultaten kunnen alleen worden bereikt door het observeren van prestatietechnieken en regelmatige training. Voor beginners is het volgende schema geschikt:

  1. Hurk neer, leg je handen op de vloer.
  2. Laat je benen los door de sprong.
  3. Neem de positie van de stang in (het lichaam is plat, er zijn nergens buigingen), knijp in de billen.
  4. Keer terug naar de beginpositie.
  5. Spring hoog op, maak een katoen over je hoofd.
  6. Elke actie duurt niet langer dan 2-3 seconden.
  7. Voeg na verloop van tijd push-ups toe vanuit de “plank” -positie.

Burpy-techniek

Burpy Workout-programma

In elk trainingsschema moeten 1-2 weken worden toegewezen om het lichaam voor te bereiden op de hoofdbelasting. Je kunt niet meteen een hoog tempo zetten, anders kun je je lichaam overbelasten. Er is een burpy-programma van 30 dagen, zoals een ‘uitdaging’ (uitdaging) voor jezelf, mensen nemen deze video op en delen hun prestaties. Voor beginners zijn 3 lessen per week voldoende, dan moet je de frequentie naar dagelijkse trainingen brengen om zo efficiënt mogelijk vet te verbranden..

Burpy kan worden toegeschreven aan de mogelijkheid van cardiotraining met matige krachtelementen. Dit type training wordt in de regel niet uitgevoerd door het aantal herhalingen, maar door de tijd. Bijvoorbeeld:

  1. Voer 4 benaderingen uit, elk gedurende 2 minuten, de snelheid is gemiddeld. Breek niet meer dan 1 minuut.
  2. Voer in de volgende stap 6 cycli van 2 minuten uit. en dezelfde breuken.
  3. Een andere optie: 20 seconden oefenen en 10 seconden pauze. Het is noodzakelijk om zo’n 8 benaderingen te maken – dit zal 1 cyclus zijn. De training moet 4 cycli zijn met een rust van 1 minuut. tussen hen.
  4. Goed opgeleide mensen doen 3 minuten voor 6 sets met een pauze van 30 seconden.
  5. Professionals dragen een speciaal vest met gewichten tijdens het sporten of gebruiken halters / gewichten.

Burpy met Kettlebell

Wanneer het lichaamsgewicht niet voldoende is om het vereiste belastingsniveau te bereiken, gebruiken atleten speciale weegmiddelen. Burpie met een kettlebell is een optie voor gevorderde atleten die de belasting van hun rug willen verhogen. Eerst moet je 2 schelpen van geschikt gewicht kiezen, waarmee het effectief mogelijk is om deadlift uit te voeren (deze oefening wordt aangevuld met burpie). Het stroomschema is als volgt:

  1. Kettlebells dragen tijdens push-ups het wiel van de onderzetters onder de armen. Zet ze op de grond, spring vanuit een gehurkte positie in een rek voor push-ups.
  2. Doe push-ups en keer terug naar de beginpositie.
  3. Doe deadlifts met gewichten.
  4. Breng ze terug naar de vloer, neem je startpositie in.
  5. Herhaal zo vaak als nodig is..

Burpy met halters

Deze optie is vergelijkbaar met die hierboven beschreven. Burpie met halters is een verfijnde versie van de oefening die geschikt is voor gevorderde atleten. Het is noodzakelijk om het juiste gewicht te kiezen, zodat er voldoende kracht is om de juiste hoeveelheid benaderingen uit te voeren. De uitvoeringstechniek valt samen met de optie met gewichten, die hierboven is beschreven. Als je wilt, kun je het een beetje veranderen als het doel is om de schoudergordel te versterken. Op het moment dat je terugkeert van de positie voor push-ups, sta op en knijp tegelijkertijd dumbbells over je hoofd. Dit zal de deltaspieren belasten..

Meisje met halters

Hoeveel calorieën verbrandt burpy

Voer een dergelijke training in de regel uit om het gewicht en de duurtraining te verminderen. Beginnende atleten zijn vaak geïnteresseerd in hoeveel calorieën worden verbrand met burpee, die ook uit voedseladditieven moet worden gehaald. Volgens professionele trainers hangt veel af van de eerste gegevens van een persoon, de stofwisseling. Gemiddeld kan een atleet in één les ongeveer 300 kcal verliezen. Het is belangrijk om te onthouden dat je tijdens het trainen met de Burpee-oefening een hoog tempo moet aanhouden, niet om de bewegingstechniek te verstoren. Dieetvoeding wordt ook niet geannuleerd..

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Commentaar toevoegen

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: