De verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies – hoe correct te berekenen met de formules

Op zoek naar een slank lichaam zijn vrouwen en mannen klaar voor veel. Wat ze niet zullen verzinnen: verschillende lessen, oefeningen, diëten en vastendagen om fysieke fitheid te behouden. De rationele verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies is een altijd populaire en effectieve manier om het gewicht onder controle te houden, gebaseerd op het gebruik van een caloriecalculator plus het berekenen van BJU. En je kent alle functies: wat is het, wat is het pluspunt, hoe bereken je alles correct? Laten we het in volgorde uitzoeken!

Wat is BJU

De afkorting, die veel wordt gebruikt om naar 3 woorden te verwijzen: eiwitten, vetten, koolhydraten, is BJU. Voor competent gewichtsverlies en welzijn in het algemeen, is het uiterst belangrijk om de energiebalans van het lichaam te observeren – wat we krijgen met voedsel en vervolgens de hele dag door te brengen tijdens wandelen, mentale activiteit, sport. Overtolligheid of tekort aan een of andere nuttige stof / mineraal kan een wrede grap over de gezondheid zijn. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de inname / consumptie van energie op het juiste niveau is..

De belangrijkste bronnen van BJU zijn voedsel. Van vlees, vis, melk en eieren wordt het lichaam bijvoorbeeld verzadigd met een grote hoeveelheid eiwitten. Koolhydraten zijn rijk aan groenten, meelproducten en zelfs chocolade. Met olie en vet vlees in het menu krijgen we vetten. Het is echter beter om onverzadigde organische verbindingen te kiezen – hun optimale hoeveelheid in zaden, vette vis, noten. Het is belangrijk dat de voeding een uitgebalanceerde, doordachte modus is, al deze elementen waren aanwezig in de norm.

De optimale verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten

De BZhU-norm wordt voor elk individueel bepaald, terwijl “uitgaande van” gewicht, leeftijd, geslacht, activiteit. Voedingsdeskundigen zijn echter van mening dat de optimale verhouding 1: 1: 4 is. Dit zorgt voor een uitgebalanceerd dieet en de inname van de benodigde hoeveelheid kcal. Voor atleten en spiergroei is de distributieformule anders – 1: 0,8: 4, en voor grote massawinst zal de behoefte aan koolhydraten met 2 keer toenemen.

Norm BZHU voor gewichtsverlies

Wil je slanker worden? Dan krijgt de berekening van BZHU voor gewichtsverlies als percentage een ander uiterlijk. U kunt het vetverbrandingsproces starten door het percentage eiwitten (wit vlees, eieren, zeevruchten, kwark, melk en kefir) te verhogen en koolhydraten (snoep, gebak, pasta, aardappelen) te verminderen. Ga niet tot het uiterste, regel zelf een minimumtest – houd de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies “voldoende”. Het belangrijkste is om de beste combinatie te kennen. Plus, minacht training niet: de spierspanning is goed. Vergeet een gezonde slaap niet.

De verhouding tussen vetverlies en vrouwen

We nemen de dagelijkse menselijke voeding voor een voorwaardelijke 100%. Je begint af te vallen als je een dieet volgt dat bestaat uit 30-35% proteïne, 10-25% vet, 45-50% van de juiste koolhydraten. Als je gaat drogen, dan moet je een afname van koolhydraten en vetten tot een minimum beperken. Het ideale percentage vetverlies voor gewichtsverlies is 30:20:50%. Meisjes hoeven geen vetten op te geven, hun massa moet binnen normale grenzen blijven, omdat ze een belangrijke functie voor het lichaam spelen (beïnvloeden de gezondheid van het voortplantingssysteem, de synthese van hormonen, zijn nodig voor haar en nagels).

Hoe BJU te berekenen voor gewichtsverlies

Eerst is het belangrijk om het caloriegehalte te bepalen dat het lichaam een ​​dag nodig heeft, en dan kun je de BJU berekenen om af te vallen. Dus een paar stappen:

1. Berekening van het metabolisme: 655 + (9,6 * huidig ​​gewicht in kilogram) + (1,8 * uw lengte) – (4,7 * volledige jaren).
2. We passen ons aan voor uw activiteit: zeer laag (constant zitten) – 1,20, klein (een paar keer per week oefenen) – 1,38, gemiddeld (tot 5 keer per week, lessen met een kleine belasting) – 1,55, hoog (intensief besteden en moeilijke training) – 1.73.
3. Trek 500 calorieën af van het resultaat, we krijgen het dagtarief, bijvoorbeeld 1500.
4. U kunt de limiet uitbreiden: + -200 calorieën (1300-1700). Hieronder is al schade aan het lichaam, traag metabolisme, hormonaal falen. Hierboven – vergeet dat u zult afvallen, integendeel, gewichtstoename zal verdwijnen, omdat de opbrengst niet wordt uitgegeven.

Hoeveel proteïne is er per dag nodig om af te vallen

Op basis van de informatie en kennis over het gehalte aan stoffen kunnen we concluderen dat de norm voor eiwitten voor gewichtsverlies 1300 (calorieën) * 0,30 (normaal eiwitgehalte) / 4 (kcal per 1 g) is, d.w.z. 97,5 g Dit is de ondergrens. De bovenste zal 1700 * 0,35 / 4 = 149 g zijn. Je toegestane inname is 97-149 g. Onthoud dat als je onder de limiet komt, je lichaam aan verhoogde stress wordt blootgesteld. In plaats van vetverbranding, krijg stagnerende stofwisseling.

Hoeveel vet heb je per dag nodig bij het afvallen

Op dezelfde manier berekenen we ook de hoeveelheid vet tijdens het afvallen. Minimumformule: 1300 (calorieën) * 0,15 (normaal vetgehalte) / 9 (kcal per 1 g), d.w.z. 22 g Bovengrens: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Als u de gram verhoogt , dan kun je het effect van afvallen niet bereiken. Blijf bij de aanbevolen indicatoren (in ons geval van 22 tot 38 g) en zorg ervoor dat u het resultaat ziet.

Hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt bij het afvallen

De derde groep van onze ratio wordt als exact hetzelfde beschouwd. De minimumnorm voor koolhydraten per dag tijdens gewichtsverlies is 146 g: 1300 (calorieën) * 0,45 (normaal niveau) / 4 (kcal per 1 g). Tegelijkertijd is de bovenste drempel voor actief gewichtsverlies 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Houd er rekening mee dat u snelle calorieën moet laten staan ​​- chocolade, koekjes, chips, crackers, bananen, aardappelen zijn ook verboden. Ze zijn in gevecht met overmatig hatelijk gewicht, wij zijn geen helpers! Je hebt langzame “kameraden” nodig.

Welke koolhydraten kun je eten om af te vallen

Consumptie van “complexe” voedingsmiddelen die vezels bevatten, wordt aanbevolen. Ze zullen de cellen verzadigen met nuttige componenten. Vervang frisdrank en snoep door broccoli, sla, kool, pasta uitsluitend gemaakt van harde variëteiten, bruine rijst, boekweit, bonen, linzen. Koolhydraten voor gewichtsverlies moeten die zijn waarvan het zetmeelgehalte minimaal is. Maïs, bonengranen, graanverwerkingsproducten – vertrek voor betere tijden.

De formule voor het berekenen van de BJU

De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies kan verschillen – we kwamen erachter. Bereken BJU voor gewichtsverlies is eenvoudig, het kost niet veel tijd. Het voedingsprogramma wordt individueel samengesteld, omdat de calorieteller, percentage organische verbindingen kan variëren. Een rationele combinatie van voeding, lichaamsbeweging en ontspanning helpt je om af te vallen. Bepaal zelf of online de beste optie met een rekenmachine!

Berekening van BJU op de online calculator

Met berekeningen kun je niet werken, maar gebruik de BJU calculator online. Het enige dat u nodig heeft, is de gegevens op te schrijven van uw gewicht, lengte, geslacht, doel (afvallen / aankomen), levensstijl. De rest van het systeem berekent automatisch. Decodering is niet nodig. De rekenmachine helpt bij het beantwoorden van dergelijke vragen:

1. Hoeveel calorieën heb ik BJU per dag nodig?
2. Hoeveel kcal moet worden geconsumeerd om in dezelfde vorm te winnen / verliezen / blijven?
3. Heb je genoeg BJU? Uw BJU-tarief per dag – grenslimieten.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.