Deadlift voor meisjes: prestatietechniek, video

De basistechniek is de deadlift voor meisjes, waarvan de implementatie in de juiste vorm de meeste spieren van het lichaam traint. Voor de oefening zijn aanvullende elementen nodig – gewichtsmaterialen (halter, gewicht). Deadlift uitvoeren moet een speciale techniek zijn om de rug, onderrug te versterken, om de spierontlasting van de heupen en billen te trainen. Oefening heeft betrekking op competitieve disciplines in powerlifting en krachtsporten, bodybuilding.

Wat is deadlift

Een universele visie met meerdere gewrichten is de deadlift-oefening voor meisjes, die een groot aantal spieren traint. Tijdens het uitvoeren werken benen, billen, rug, armen en schouders. Techniek vereist de opname van een halter of halter. Lichtgewicht is geschikt voor meisjes – eerst slechts een paar kilo, maar geleidelijk kan het worden verhoogd voor de belasting.

Waar zijn meisjes voor?

De belangrijkste vraag voor beginners om oefeningen uit te voeren is: waarom hebben meisjes deadlift nodig? Fitnessinstructeurs en professionele atleten reageren dat de techniek helpt om de bilspieren, dijbiceps, binnen- en achterkant van de dijen te trainen, cellulitis te vernietigen en af ​​te vallen. Deadlift verwijst naar energie-intensieve oefeningen, ontwikkelt buikspieren, spieren van de cortex, vernauwt de taille. Presteren bevordert de afbraak van lichaamsvet, versterkt de onderrug, de vorming van een mooie houding.

Voor benen

De deadlift voor benen is vooral handig omdat het de binnenkant van de dijen en de biceps versterkt. Verschillende oefentechnieken dragen bij aan de ontwikkeling van strekken en overtreffen dit effect tot alternatieve oefeningen op een bloksimulator. Als je tractie doet met rechte benen, krijg je het meest effectieve biceps-ontwikkelingseffect, zelfs meer dan flexie op een bloksimulator.

Voor billen

Spierontwikkeling wordt mogelijk gemaakt door een deadlift voor de billen van het meisje. Vooral effectief is de techniek van klassiekers of sumo. Craving verwijst naar anaërobe oefeningen, dus het kan de belasting verhogen, waardoor het werk van de spieren van het hele lichaam toeneemt. Vergeleken met geliefde cardio-oefeningen voor vrouwen (aerobics, hardlopen), geeft dit een direct gewichtsverliesresultaat dat lang aanhoudt.

Voor de achterkant

De deadlift voor de rug is erg handig, waarbij de latissimusspieren, extensoren en onderrug werken. Als gevolg hiervan wordt de rug versterkt, wordt de wervelkolom rechtgetrokken, wordt de houding mooi en glad. De voortdurende betrokkenheid bij deze oefening geeft de meisjes een prachtig uitgewerkt reliëf, verwijdert dikke rollers en verstevigt het figuur als geheel..

Welke spieren zijn erbij betrokken

Wanneer u zich vertrouwd maakt met de oefening, moet u erachter komen welke spieren werken tijdens deadlift. Werkt het? de volledige spiermassa van het lichaam, inclusief rugspieren, latissimusspieren, buikspieren, onderarmen, billen, trapeze, biceps, quadriceps en biceps femoris. Het meisje voert een deadlift uit en doet acht oefeningen tegelijkertijd:

• been druk;
• buiging van de benen;
• verlenging van de rug;
• draaien, nuttig voor de spieren van de pers;
• opstaan ​​op de tenen;
• buiging van de polsen;
• shrags – pompen van de nek, bovenste lob van de rug;
• duw met gestrekte armen naar beneden.

Soorten Deadlift

Volgens de uitvoeringstechniek is de deadlift voor vrouwen onderverdeeld in klassiek, Roemeens, sumo en met halters. Het type techniek dat wordt gebruikt, hangt af van de anatomische kenmerken van het lichaam en de persoonlijkheid van de atleet. Het is beter om contact op te nemen met een trainer die u niet alleen de juiste uitvoeringstechnologie zal vertellen, maar ook het benodigde type zal aanbevelen. Sumo-techniek wordt gekozen door meisjes met lange benen en een hoog postuur, met een grote rek. De rest is een klassieke optie die thuis kan worden gevarieerd met halters.

Hoe deadlift-meisjes te doen

De aangepaste techniek voor het uitvoeren van deadlift voor vrouwen zal de ontwikkeling van spieren en verlichting mogelijk maken, gewicht verliezen en blessures elimineren. Elke oefening begint met 10 minuten opwarmen en opwarmen (hardlopen, fietsen, touwtje springen). Strek dan uit, werk je billen, dij biceps, onderrug, schouders en nek. Hierna wordt een gerichte opwarming uitgevoerd met een geleidelijke toename van de belasting. Oefening in de hal zou elke vijf dagen moeten zijn, niet meer.

Begin de techniek volledig opgewarmd uit te voeren:

• zet je benen iets smaller dan de breedte van je schouders, voeten parallel;
• de balk moet precies in het midden van de voet zijn;
• neem een ​​staaf met een afstand tussen de handen van ongeveer een halve meter;
• til de stang op, houd een paar seconden vast, laat zakken.

De techniek omvat vijf benaderingen die verschillen in de vorm van het aantal herhalingen en belasting:

1. Vijf herhalingen met één nek.
2. Vijf en een half gewicht.
3. Drie herhalingen met 75% belasting.
4. Twee herhalingen met 90% belasting.
5. Tot 10 keer met werkgewicht.

Klassiek

De meest voorkomende vorm is de klassieke deadlift voor meisjes. Een goede uitvoering komt neer op het volgende:

• sta rechtop, houd je onderrug met een natuurlijke afbuiging;
• de belasting kan worden gevarieerd door de positie van de heupen en de rug – als de rug evenwijdig is aan de vloer, krijgt deze meer belasting en vice versa;
• trek niet aan de stang met uw handen, ze werken als “kabels”;
• til de stang op door het bekken naar achteren te strekken;
• buig je knieën, neem je billen, laat tegelijkertijd je rechte rug naar voren zakken zodat de stang verticaal beweegt, maximaal dicht bij de benen, heupen;
• sta geen afronding van de rug toe, houd een rechte houding aan, houd strakke persspieren, stijltangen, afgeplatte schouderbladen vast;
• Voordat de techniek wordt uitgevoerd, wordt het aanbevolen voor beginners om de rug en benen te versterken met hyperextensie, pull-ups, squats, lunges.

Dood

Een variatie op de oefening is de Roemeense deadlift op rechte benen, ontworpen om de billen en achterkant van de dijen te trainen. Tijdens het uitvoeren werken de achtergelijkrichters. Een goed Roemeens verlangen naar meisjes wordt als volgt gedaan:

• neem de halter met je armen iets breder dan je schouders;
• maak je rug recht, breng de schouderbladen;
• buig voorover met een rechte rug, neem het bekken terug;
• buig uw knieën of houd uw benen gestrekt als dit mogelijk is;
• volg het glijden van de nek langs de heupen en het voorvlak van de benen;
• laat de halter niet op de grond vallen, breng de halter naar het midden van het onderbeen om de extensie van de biceps van de dij te voelen;
• til voorzichtig op terwijl je spieren gespannen blijven zonder terug te bewegen.

Een ondersoort van de Roemeense tractie is een standaard op één been:

• houd de steun vast met uw linkerhand, neem een ​​halter in uw rechterhand;
• ga op je rechterbeen staan, laat jezelf langzaam zakken en beweeg je linkerdij naar achteren en omhoog zodat het bijna evenwijdig aan de vloer wordt;
• de halter glijdt langs de dij en benen en valt naar de horizontale positie van de knieën;
• de rug moet recht zijn, span de bilspieren aan;
• vlot stijgen.

Sumo pull – een techniek voor vrouwen

Het tweede meest populaire type oefening is de sumo-trekking voor meisjes, die de bilspieren gebruikt. Een kenmerk van de techniek is het vermogen om veel gewicht te tillen in tegenstelling tot de klassieke tractie. Het is goed om sumo als volgt te doen:

• spreid je benen breder dan je schouders, draai je sokken 45 graden;
• plaats een van de handpalmen onder de halter, de andere erboven, de afstand tussen de handen is iets breder dan de schouders;
• houd je heupen in een parallel vlak met de vloer, onderbeen in een rechte hoek, strek je rug en strek je naar voren;
• breng de schouderbladen, zet de borst naar voren;
• til de bar boven de vloer met een druk op je heupen;
• lager.

Met een halter

Een goed uitgevoerde tocht met een barbell voor meisjes geeft direct resultaat, maar fouten bedreigen de gezondheid. De belangrijkste overtredingen van de techniek zijn:

1. Teruggebogen – het moet recht zijn, anders bestaat het risico op een hernia tussen de wervels, het uitrekken van het bindweefsel en het ontwrichten van de wervels. Kies een geschikt gewicht om de fout te elimineren, begin met een minimum en til geleidelijk op. Oefening, plank, hyperextensie helpen de rug te versterken.
2. Afwijking van het lichaam terug bij het bereiken van het bovenste punt – de belasting van de lumbale wervelkolom neemt toe, wat leidt tot beknelling van de zenuwen, compressiefracturen van de wervels, hernia’s, littekens van beschadigde spiervezels. Om uw positie te elimineren, controleert u uw positie, versterkt u de billen met omgekeerde hyperextensie, beengeleiders, gluteale brug.
3. Andere grip – deze techniek wordt alleen in sumo gebruikt, maar raak er niet bij betrokken. Constante ondersteuning van het projectiel met één palm eronder en de andere erboven leidt tot spanning van het schoudergewricht en ligamenten van de biceps. Het gebruik van brede gewichthefbanden helpt de fout te elimineren..

Met halters – techniek

Voor meisjes verschilt de deadlift met halters op geen enkele manier van klassieke uitrusting met de halter, behalve het type extra uitrusting. Dit type is geschikt voor sporters met blessures aan de polsen of onderarmen. Techniek van uitvoering:

• neem de originele standaard, neem de halters (je kunt ze voor je houden of vanaf de zijkant);
• leun iets naar voren, buig je knieën;
• laat de halters vijf centimeter onder de knie zakken en keer terug naar het eerste punt.

De voordelen en nadelen van deadlift

Het antwoord op de vraag wat meisjes een deadlift geeft, wordt dubbelzinnig. Met de juiste techniek zijn de voordelen van de oefening duidelijk:

• je kunt je rug, benen zwaaien;
• het versterken van de pers;
• het aanspannen van de billen, de vorming van een goede houding;
• hoog energieverbruik leidt tot gewichtsverlies;
• voordeel bij het elimineren van cellulitis;
• de productie van groeihormoon, dat verantwoordelijk is voor het proces van vetverbranding en het opbouwen van een mooie spierverlichting;
• metabole versnelling.

Bij onjuist geïnstalleerde apparatuur of overtreding van de regels is de schade door deadlift te groot:

• belasting van de wervelkolom, hernia, knijpen;
• microtrauma van spieren, hun slavernij;
• verstuiking, verzakking, uitsteeksel.

Contra-indicaties

Er zijn de volgende contra-indicaties voor deadlift voor meisjes, in de aanwezigheid waarvan de oefening verboden is:

• musculoskeletale disfunctie;
• kromming van de wervelkolom, hernia tussen de wervels, uitsteeksel, compressie;
• ziekte van de gewrichten van de handen, ellebogen, schouders;
• aandoeningen van het hart en de bloedvaten.

Uit onderstaande video kunt u kennismaken met de juistheid van de deadlifttechniek. Je leert en ziet duidelijk hoe de deadlift van de sumo wordt uitgevoerd, Roemeens en staand op één been met halters. In de video en de bijgaande foto wordt de nadruk gelegd op de prestatietechnologie, die leidt tot merkbaar gewichtsverlies, en worden de belangrijkste fouten van beginners overwogen. Zorgvuldige vertrouwdheid met de materialen helpt blessures te voorkomen en de belasting van de wervelkolom te verminderen, om een ​​mooi figuur te bereiken zonder de gezondheid van een atleet van welk niveau dan ook te schaden.

Sumo Deadlift voor meisjes

Roemeense tractie op één been met halters

Deadlift Deadlift