Dieet en fitness op volwassen leeftijd: afvallen bij een 45-jarige vrouw

Na 40 jaar wordt het vrouwelijk lichaam weer opgebouwd. Hormonaal falen leidt tot een vertraging van alle stofwisselingsprocessen en biologische ritmes. In de loop der jaren verschijnen overgewicht en rimpels in het gezicht. Hoe om gewicht te verliezen bij een 45-jarige vrouw en er jonger uit te zien dan zijn leeftijd, welk menu moet je volgen om een ​​slank figuur te hebben? Aanpassing van de voeding is de belangrijkste factor bij het afvallen, maar er zijn nog verschillende criteria die dit proces helpen..

Waarom herstellen vrouwen na 45 jaar?

Overgewicht is een zorg voor vrouwen van alle leeftijden. Naarmate ze ouder worden, ondergaat hun lichaam veel verschillende veranderingen: het begin van de menstruatiecyclus, voorbereiding op de geboorte van kinderen, moeder worden. Tijdens deze periodes treden veel fysiologische spanningen en hormonale sprongen op, het lichaam verandert en niet altijd ten goede. Met het begin van de menopauze na 45 jaar stemt het lichaam van de vrouw af op een andere levenscyclus die verband houdt met het beëindigen van het voortplantingssysteem.

Hormonale veranderingen

Afvallen na 45 jaar voor een vrouw als de menopauze het gevolg is van een verandering in de stofwisseling. Dit is een soort overgangsleeftijd, daarom is het ook een leeftijdsgebonden psychologische crisis, vergezeld van een depressieve toestand. Het zekerste teken van een verandering in de hormonale achtergrond is een sterke opeenhoping van vetmassa, die op karakteristieke plaatsen voor het vrouwelijk lichaam verschijnt: rug, zijkanten, buik, heupen. De activiteit van geslachtshormonen heeft een direct effect op de snelheid van vetverbranding, metabolisme. Welke hormonen zijn betrokken bij hormonale onevenwichtigheden:

1. Oestrogeen. Na 45 jaar neemt het snel af, waarna de ovulatie in de eierstokken stopt. Het lichaam van de vrouw probeert dit tekort te compenseren en begint vetweefsel op te hopen, dat aromatase bevat – een enzym dat androgenen omzet in oestrogenen.
2. Progesteron. Het wordt geproduceerd tijdens de zwangerschap. Omdat de reproductieve functie van de vrouw na 45 afneemt, neemt de hoeveelheid van dit hormoon af. Dit proces reageert met ondraaglijke “getijden”, de snelle ophoping van vocht en vet.
3. Androgenen. Dit zijn mannelijke geslachtshormonen in het lichaam van een vrouw. Met een afname van progesteron en oestrogeen, beginnen androgenen de overhand te krijgen, wat een toename van de vetlaag op de heupen en buik veroorzaakt.

Verminderde fysieke activiteit

Naast hormonale onbalans is een afname van fysieke activiteit van groot belang voor het probleem van overgewicht. Hoe kan ik afvallen na 45 vrouwen die sporten? Zonder regelmatige lichaamsbeweging wordt het lichaam slap, worden de spieren zwak en verliezen de gewrichten kracht. Hypodynamie vermindert de stofwisseling, wat een snelle gewichtstoename met zich meebrengt. Doelen van fysieke activiteit na 45 jaar:

• activering van metabole processen;
• afname van vetafzettingen;
• gewichtscontrole;
• vertraging van veroudering;
• normalisatie van het spijsverteringssysteem;
• oncologiepreventie.

Hoe bouw je een vrouw ouder dan 45

Sommige vrouwen worden zwaarder tijdens de menopauze, anderen hebben een genetische neiging tot overgewicht. Het is mogelijk om af te vallen, ongeacht leeftijd en sociale status, als u enkele regels volgt:

1. Je kunt niet verhongeren. Kilo’s die zijn afgevallen door een rigide dieet, keren zeer snel terug. Dit proces van afvallen heeft een negatieve invloed op de fysieke en psychologische toestand van vrouwen.
2. Minder zoet en zetmeelachtig. Bakken is een favoriet onder voedingsmiddelen die bijdragen aan gewichtstoename..
3. Meer ijzer en calcium. Met de leeftijd, de beenderen van een vrouw broos, ijzer weg gaat, moet dus zuivelproducten worden geconsumeerd. Het is raadzaam om vitaminen in aanvulling nemen.
4. Minder zout. Het houdt vocht vast in het lichaam en dit veroorzaakt overgewicht..
5. Regelmatige doktersbezoeken. Om het afvallen te beheersen en de gezondheidstoestand te bewaken, moet een vrouw elke zes maanden een therapeut, gynaecoloog, mammoloog, cardioloog bezoeken.

Berekening van dagelijkse calorieën voor gewichtsverlies

Volgens voedingsdeskundigen die de vraag beantwoorden hoe ze op 45-jarige leeftijd moet afvallen om af te vallen, is het noodzakelijk om de voedselinname te verminderen, maar zodat het dagelijkse caloriegehalte niet onder de 1500 kcal komt. Anders is het gemakkelijk om een ​​verscheidenheid van chronische ziekten te verdienen. De gemiddelde dagelijkse norm van verbruikte calorieën voor een vrouw is 2000 – 2500 kcal. Elk organisme is echter individueel en heeft zijn eigen kenmerken. Voor een effectiever resultaat wordt de dagelijkse calorie berekend met de formule: 10 x gewicht + 6,25 x hoogte (in cm) – 4,92 x leeftijd – 161.

Naleving van drinken

Water activeert metabole processen. U moet onmiddellijk een reservering maken: sappen, kefir en soepen hebben spijsvertering nodig, daarom worden ze als voedsel beschouwd. Ze hoeven niet te worden opgenomen in het totale drinkvolume. De gratis vloeistof is drinkwater, groene thee en kruidenthee (zonder toevoeging van melk, honingsuiker). Koffie is een diureticum, dus je moet een glas water toe te voegen aan elke kop je drinkt. De vereiste drinken regime is afhankelijk van de individuele behoeften van de vrouw. De gemiddelde hoeveelheid water wordt berekend met de formule: per 1 kg lichaamsgewicht 30-40 ml / dag.

Lichaamsbeweging

Hoe om gewicht te verliezen bij een 45-jarige vrouw met lichamelijke activiteit? Regelmatige (2-3 keer per week) trainingen helpen de slapende spieren “wakker te maken” (ze kunnen 70% zijn). Omdat wakkere spiervezels voeding nodig hebben, wordt het lichaam gedwongen om metabole processen te starten om ze te dienen. Anderhalf uur krachttraining verhoogt het metabolisme met 10%, dat vervolgens nog vijf uur blijft zitten. Dit zal helpen een vrouw gewicht te verliezen sneller. Krachttraining verbetert ook de peristaltiek en ondersteunt de hartspier.

Dieet na 45 jaar voor een vrouw om af te vallen

Bij het kiezen van caloriearm voedsel moet een vrouw rekening houden met hun verwerkingssnelheid. Chocolade wordt bijvoorbeeld snel verbrand, dus de eetlust komt snel terug, waardoor een nieuwe portie moet worden bereikt. Als je dezelfde hoeveelheid wit vlees, groenten of granen te eten, zullen ze het lichaam verzadigen voor een lange tijd. Om deze reden is het eerste beginsel van het dieet van een vrouw na 45 jaar is het gebruik van energie-waardevolle gezonde producten. Andere voedingstips:

• voedsel wordt bij voorkeur in kleine porties genomen;
• Eet niet te veel;
• het is beter om de eetlust te verminderen tussen maaltijden met gedroogd fruit, fruit, groenten, noten;
• mag niet worden gegeten 3 uur voor het slapengaan;
• u kunt het dieet niet drastisch veranderen – u moet het gebruikelijke dieet geleidelijk stopzetten.

Dieetmenu voor gewichtsverlies na 45 jaar

Dus, hoe kan een vrouw op 45-jarige leeftijd afvallen met behulp van voedingscorrectie? Het is raadzaam om vet vlees te laten vallen. Een ideale keuze is konijn, kip, kalkoen, kalfsvlees. Eieren op het menu mogen niet meer dan 2 keer per week worden opgenomen. Het gebruik van industriële sauzen is niet toegestaan ​​en boter kan gegeten worden met 10 gram per dag. Peulvruchten helpen een vrouw om af te vallen: kikkererwten, linzen, bonen, erwten. In plaats van aardappelen en pasta is het beter om boekweit, havermout, tarwe of maïspap voor te bereiden als bijgerecht. Voorbeeldmenu voor de dag:

• ontbijt: havermout op het water, groene thee, crackers;
• lunch: fruitsalade, yoghurt;
• lunch: bietensoep, roggebrood, gekookte kippenborst, compote van gedroogd fruit;
• middagsnack: appel;
• diner: magere kwark met fruit, thee.

Fitness na 45 jaar

Er zijn geen speciale sport voor vrouwen na 45. Vrouwen van deze leeftijd moeten echter onthouden dat zware ladingen ook geen voordelen opleveren, maar alleen de afweer van het lichaam verminderen. Voor beginners is het beter om eerst een arts te raadplegen, die je de optimale duur van de lessen en het niveau van fysieke activiteit zal vertellen. Ideale trainingen voor volwassen vrouwen:

• Pilates;
• body flex;
• yoga;
• zwemmen;
• enkele krachtoefeningen.

Afvallen na 45 jaar vrouw zonder schade aan de gezondheid

Een duidelijke dagelijkse routine helpt een vrouw in de strijd tegen extra kilo’s. Naast goede voeding en lichaamsbeweging, mag men de dagelijkse wandelingen in de frisse lucht en het opgeven van slechte gewoonten niet vergeten. Het belangrijkste voor het behouden van de jeugd en het normaliseren van het lichaamsgewicht is echter de afwezigheid van stress en altijd een goed humeur. Emotionele stabiliteit zal een vrouw helpen sneller af te vallen.

Hoe snel kun je afvallen?

De eerste keer gaan kilo’s altijd sneller. Naarmate de lichaamsmassa kleiner wordt, vertraagt ​​het proces. Ben je actiever in sport of schakel je over op een hard dieet, dan kun je sneller afvallen, maar dan kun je makkelijk weer herstellen. Artsen zijn van mening dat het veiligste gewichtsverlies voor een vrouw na 45 jaar 1 tot 1,5 kg per week is (zodat de huid tijd heeft om strakker te worden).

Kan ik producten voor gewichtsverlies nemen?

Er zijn veel medicijnen waarmee je gemakkelijk kunt afvallen (volgens advertenties). Ze werken op verschillende manieren op het lichaam in en lossen verschillende problemen op. Dergelijke medicijnen kunnen en zullen helpen het uiterlijk van een vrouw te verbeteren, maar er moet aan worden herinnerd dat iedereen bijwerkingen en contra-indicaties heeft. Voordat u een keuze maakt voor voedingssupplementen, tabletten, thee of vitamines voor gewichtsverlies, moet u een arts raadplegen.