Dieet voor een week om af te vallen – dieetmenu en een set producten

Een effectieve manier om vet te verbranden is het creëren van een calorietekort. Om het proces te realiseren, is het noodzakelijk om een ​​week lang een gezond dieet te creëren om af te vallen, dat wil zeggen een benaderend menu te ontwikkelen waarin eiwitten, vetten en koolhydraten correct in balans zijn. Als u een specifieke tafel heeft, zult u deze duidelijk volgen, wat de mogelijkheid van verstoringen elimineert.

Hoe maak je een goed voedingsmenu voor de week

Eerst moet u de dagelijkse calorie-inname voor uw normale gewicht berekenen. Dit kan gedaan worden in de online calculator, waar u de leeftijd, lengte, gewicht en niveau van dagelijkse fysieke activiteit moet invoeren. Na het indrukken van de knop “Berekening”, verschijnt een individuele waarde van de energiewaarde van het dieet, de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. Als je wilt afvallen, zal het aantal 20% lager zijn dan bij normale calorieën. Op basis van deze indicatoren moet je een week lang een menu met goede voeding maken.

Gewichtsverlies Wekelijks voedingsplan

Wil je constant vol zitten, zelfs met een dieet? Neem een ​​pen, een stuk papier en schrijf op hoe je een voedingsschema voor een week maakt om af te vallen:

  1. Beslis over het aantal maaltijden. Ideaal als het er vijf zijn: ontbijt, lunch, diner en een paar tussendoortjes. Het grootste aantal calorieën is afkomstig van ontbijt en lunch, net als een tussendoortje, het diner heeft de minste energie nodig.
  2. Eet het eerste deel van de dag 50% van de dagelijkse calorieën. Als je wilt genieten van schadelijke producten, schrijf ze dan in het dieet van het ontbijt of de eerste snack.
  3. Maak een menu om een ​​week af te vallen, zodat het interval tussen de maaltijden niet meer is dan 3 uur.
  4. Een moeilijke taak is de rationele verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Optimaal om het zo te doen:
    • Ontbijt: een portie koolhydraten, wat eiwitten en gezonde vetten.
    • Snack: snelle koolhydraten in de vorm van fruit, je kunt complexe koolhydraten toevoegen.
    • Tijdens de lunch is vloeibaar voedsel vereist – soep, borsjt. Het menu bevat eiwitten, complexe koolhydraten, vetten.
    • De tweede snack bestaat uit eiwitten en vetten. Dit zijn noten, zaden, kippenborst. Een goede optie – zuivelproducten.
    • Diner: eet eiwitten en vezels (groenten).
  5. Vergeet niet rekening te houden met de behoefte aan water. Voor 1 kg lichaamsgewicht heb je 30-40 ml zuiver water nodig. In de hitte en tijdens fysieke activiteit neemt deze indicator toe.

Groenten, fruit, eieren, noten en een centimeter

Wekelijks dieetplan voor gewichtsverlies

Als voorbeeld wordt een dieet van 1500-1700 kcal gepresenteerd. Op trainingsdagen wordt het caloriegehalte van het menu iets verhoogd. Het juiste dieet voor een week ziet er ongeveer zo uit:

  1. Schema op trainingsdagen – ma, wo, vr. Calorie-inname – 1700 kcal.
    • 7:00 – ontbijt (450 kcal). Geschatte portiegrootte: 180 g koolhydraatvoeding, 50 g eiwit, 5 g vet. Thee, koffie – 200 ml.
    • 10:00 – snack (350 kcal). Dit is 200 g grapefruit, 1 middelgrote appel, 1 el. l zure room 15% vet.
    • 12:30 – lunch (450 kcal). Portie soep 250 ml, 140 g koolhydraatvoeding, 100 g eiwit, 10 g vet. Vloeistof – 200 ml.
    • 17:00 – snack (350 kcal). Dit is 100 g kwark + een glas kefir + wat walnoten.
    • 21:00 – diner (100 kcal). Serveren: 65 g eiwitrijk voedsel, 100-50 g vezels, 5 g vet.
  2. Rooster in dagen vrij van training – VT, do, za, zo, zo. Het dieet voor een week voor gewichtsverlies telt dagelijks 1.500 kcal.
    • 7:00 – ontbijt (400 kcal). Portiegrootte: 170 g koolhydraatvoeding, 45 g eiwit, 5 g vet. Thee, koffie – 200 ml.
    • 10:00 – snack (250 kcal). Dit is 85 g gedroogde abrikozen of 3 crackers, 5 olijven, 60 g zachte kaas.
    • 12:30 – lunch (400 kcal). Portie soep 200 ml, 130 g koolhydraatvoeding, 90 g eiwit, 8 g vet. Vloeistof – 200 ml.
    • 17:00 – snack (250 kcal). Dit is 100 g gekookte kip, een glas melk 2,5%.
    • 21:00 – diner (200 kcal). Serveren: 100 g eiwitrijk voedsel, 100-50 g vezels, 5 g vet.

Gekookte kip

Dieetvoeding voor de week

Meisjes en jongens moeten een lijst met producten maken om gemakkelijk een week lang een menu met goede voeding te implementeren voor gewichtsverlies. Een consumentenmand kan goedkope producten bevatten. Dieetvoeding voor de week:

  • vlees en slachtafval: rundvlees, kip (filet / drumstick / dij), kalkoen, lever, hart;
  • vis: makreel, heek, brasem;
  • kip / kwarteleitjes;
  • granen en granen: rijst, boekweit, havermout (kruiden), tarwe, maïsgrutten;
  • champignons: champignons / oesterzwammen;
  • groenten: tomaten, komkommers, paprika’s, kool, bieten, uien, wortels, aardappelen;
  • fruit, bessen;
  • noten zaden;
  • groen;
  • zuivelproducten en zure melkproducten: kwark 9%, melk 2,5%, zure room 10%, kefir 1%, yoghurt zonder vulstoffen;
  • vetten: boter, zonnebloem, olijf;
  • harde pasta;
  • volkoren brood.

Kwarteleitjes

Een geschat dieet van goede voeding voor een week

U moet een wekelijks menu ontwikkelen volgens het model in de tabel. Na een beetje te hebben gewerkt, maak je een compleet plan, waarin met alles rekening wordt gehouden. De tabel toont een monster van 1500 kcal. Tussen haakjes zie je het percentage eiwit, vet en koolhydraten dat je moet eten bij een bepaalde inname. Een geschat dieet van goede voeding voor een week heeft een dergelijke verdeling van BJU en calorieën:

Aan het eten

Eiwit, kcal

Vetten, kcal

Koolhydraten, kcal

Calorie-inname, kcal

Ontbijt

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Snack

25 (10%)

225 (90%)

250

Avondeten

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Snack

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Avondeten

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Totaal

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Voorbeelden van goede voeding om een ​​week af te vallen

Afvallen bij vrouwen en mannen zal gemakkelijk zijn als je een week lang een schriftelijk dieet in handen hebt om af te vallen. U moet een individueel programma maken, op basis van uw dagelijkse calorie-inname. Verdeel het in 5 delen, bereken het caloriegehalte van eiwit-, vet- en koolhydraatvoedingsmiddelen in procenten uit de bovenstaande tabel, dan kunt u de portiegrootte achterhalen. Een voorbeeld van goede voeding voor een week om af te vallen, is uw gids bij het opstellen van uw dieet.

Wekelijks voedingsmenu

Dit voorbeeld van voeding voor gewichtsverlies kan worden gebruikt door volwassenen en gezonde mensen die systematisch gewicht willen verliezen. Alle producten in de voeding zijn gezond en gevarieerd, dus je zult niet verhongeren en constant aan eten denken. Een goede voeding voor een week ziet er ongeveer zo uit:

Dag van de week

Ontbijt

Snack

Avondeten

Snack

Avondeten

Ma

Havermout, roerei, volkoren brood en boter, thee

Appel, peer

Borsch, stoomkotelet, groentesalade

Kwark gekruid met groenten, zure room

Gebakken makreel met wortelen en uien

VT

Boekweit, toast met kaas, ei, lijnolie, koffie

Gebakken appel met kwark en honing

Koolsoep, rundergoulash, tomaten en komkommers

Ryazhenka, volkoren brood

Kip kebab, groene salade

SR

Broodje rijst, ham en kaas, cacao

Bessen met yoghurt

Soep met huisgemaakte kip, gestoofde hartjes, koolsalade en groenten

Kefir, noten

Gestoofde heek in tomaat, groentesalade

Do

Tarwepap, eiwitpannenkoekjes, zelfgemaakte worst, thee

Gedroogde abrikozen / pruimen, dadels, walnoten

Soep met gehaktballetjes, leverpasteitjes, Griekse salade

Aardappelvrije vinaigrette met bonen en olijfolie

Gestoofd kalfsvlees met groentesaus

PT

Maïspap met melk, kwark met bessen, koffie

Muesli Bar

Runderbouillon, gebakken kippenbout, rode biet, knoflooksalade

Kaas Avocado

Stoombrasem, groentestoofpot

Za

Kwark braadpan met zure room, bessen, cacao

Fruit salade

Boekweit-champignonsoep, gegrilde kippendijen, pompoenkaviaar

Melk, brood kaas

Omelet met een mengsel van diepvriesgroenten

Zon

Eiwitomelet met boekweit, volkoren broodje, thee

Wrongel ballen met noten en gedroogde vruchten

Oor, kalkoensaus, radijssalade, groenten

Kipfilet Groente Salade

Gekookte bonen, Pollock

Dieetmenu voor de week

Als basis kunt u het in de bovenstaande tabel voorgestelde dieet volgen. Voor een dieet van een week om af te vallen, moet je echter gezonde gerechten bereiden met een minimum aan zout en kruiden. Als je je toevlucht neemt tot frituren, doe het dan in een pan met antiaanbaklaag en één druppel olie. Het is beter om te koken, stoven, stomen. Naast schoon water kun je er ook versgeperste sappen, vruchtendranken, vruchtendranken, thee, koffie drinken. Met dieetvoeding voor een week kunt u voor het slapengaan een lichte snack nemen in de vorm van kefir of natuurlijke yoghurt.

Eenvoudig menu om een ​​week af te vallen

Zelfs als het budget voor eten bescheiden is, kun je een dieet plannen met goedkope, maar smakelijke en gezonde producten. Maak een eenvoudig menu om een ​​week af te vallen volgens dit model:

  • Ontbijt: pap + eiergerecht + drankje.
  • Snack: seizoensfruit.
  • Lunch: een vloeibare schotel (soep, borsjt) + een slachtafvalschotel (harten, lever, ventrikels) + seizoenssalade van groenten.
  • Snack: gefermenteerd melkproduct.
  • Diner: seizoensgroentesalade, goedkope gekookte / stoom / gebakken vis.

Lenten Borsch

Menu voor een tiener voor een week

De bovenstaande tabel is ook geschikt voor tieners, maar de portiegrootte moet rekening houden met de dagelijkse behoefte van 2500-3000 kcal. Een voorbeeldmenu voor een verliezende tiener wordt op dezelfde manier gemaakt als voor volwassenen, rekening houdend met het caloriegehalte van eiwit, vet en koolhydraten. Verminder de hoeveelheid koolhydraten niet, omdat ze de belangrijkste energiebron zijn voor een groeiend lichaam..

Weekmenu voor het hele gezin

Maak eerst een lijst met de producten die u wilt kopen. Bedenk dan opties voor kant-en-klare gerechten die gemaakt kunnen worden van gekochte proviand. Het weekmenu voor het hele gezin bevat dergelijke gerechten:

  1. Ontbijt:
    • melk en waterpap: boekweit, rijst, tarwe, gerst, haver, gierst, griesmeel, maïs;
    • eiergerechten.
  2. Soepen: kip, erwt, vis, champignons, gehaktballetjes, groente, kharcho, borsjt, augurk, koolsoep, rode biet, kool.
  3. De tweede voor lunch: gevulde paprika’s, gehaktballen, koolrolletjes, goulash, vis- en vleeskoteletten, pilaf, vlees en slachtafval.
  4. Bijgerechten: gebakken / gekookte / aardappelpuree, pasta, ontbijtgranen.
  5. Salades: seizoensgroente, vinaigrette, Grieks, Caesar, rode biet.
  6. Desserts: gebakken appels, pudding, soufflé, ijs, koekje.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Commentaar toevoegen

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Dieet voor een week om af te vallen – dieetmenu en een set producten
Worst in bladerdeeg: recepten in de oven