Dieet voor gewichtsverlies – de regels en het regime van de dag

Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat de meest voorkomende fout bij het afvallen het gebruik is van slopende diëten. Voor gewichtscorrectie moet u een geschikt individueel dieet creëren, dat vervolgens in de levensstijl past.

Dieet voor gewichtsverlies

Succesvol gewichtsverlies vereist een systematische aanpak. Voedingsdeskundigen hebben enkele basisregels voor voeding vastgesteld om af te vallen:

  • Het grootste deel van het menu moet groenten en fruit zijn. Tegelijkertijd is het belangrijk dat de basis van het dieet groenten is, omdat deze producten minder suiker bevatten, maar veel vezels, vitamines en mineralen bevatten. Geef bij fruit bij het afvallen de voorkeur aan citrus en ananas – ze bevatten ook verschillende heilzame stoffen.
  • U zult veel schoon water zonder gas moeten drinken. De vloeistof die het lichaam binnenkomt, geneest, verbetert de conditie van haar en huid, normaliseert het verteringsproces en bestrijdt vermoeidheid. De norm voor dagelijks waterverbruik voor gewichtsverlies is ongeveer 8 glazen. Overschrijd deze indicator niet, omdat de vorming van oedeem kan worden veroorzaakt..
  • Vermijd eenvoudige koolhydraten – deze stoffen hebben een negatieve invloed op de spijsvertering en het metabolisme en kunnen gewichtstoename veroorzaken. U kunt dergelijke producten één keer per week in kleine hoeveelheden consumeren om het risico op een dieetafbraak te verminderen. Pure chocolade of citrusvruchten helpen bij het afvallen van snoepjes..
  • Bereid pap voor het ontbijt. Een graanschotel bevat gezonde vitamines, mineralen en vezels. Je moet ze op waterbasis koken, doe geen boter. Je kunt de smaak diversifiëren door gedroogd fruit, pompoen, uien met wortels, appels of bananen toe te voegen.
  • Laat u tijdens het eten niet afleiden door externe prikkels, haast u niet. Langzame opname van voedsel draagt ​​bij aan een betere opname en snellere verzadiging, wat belangrijk is bij het afvallen.
  • Gebruik de regel om schadelijk voedsel te vervangen door een gezond dieet. Eet bijvoorbeeld honing in plaats van suiker, vervang varkensvlees door kalfsvlees, zure room door yoghurt.
  • Geef alle alcohol volledig op. Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en verhogen de eetlust. Deze eigenschappen leiden tot gewichtstoename..
  • Verminder portiegroottes, vervang grote borden door kleine. Dit geeft de indruk dat je veel hebt gegeten.
  • Maximaliseer uw dieet bij het afvallen. Probeer heerlijke maaltijden te krijgen uit dieetvoeding..
  • Voer de laatste maaltijd 3 uur voor het slapengaan uit zodat het voedsel tijd heeft om te verteren, schadelijke stoffen en vet niet in het lichaam worden afgezet. Als je echt wilt eten, kun je een beetje kefir drinken.
  • Probeer stressvolle situaties te vermijden. Emotionele overbelasting drijft velen tot constante maaltijden.
  • Verlaat de tafel met een licht hongerig gevoel.

Meisje houdt een bord met salade

Waar te beginnen met goede voeding

Als u vastbesloten bent uw dieet aan te passen ten gunste van gezond voedsel, zal het juiste voedingsschema u helpen. U kunt zelf zo’n memo opstellen of een voedingsdeskundige om hulp vragen. De eerste stap naar een gezond dieet is de eliminatie van schadelijke producten die de figuur negatief beïnvloeden. Maak een lijst met voedingsmiddelen die niet mogen worden geconsumeerd:

  • kankerverwekkende stoffen (chips, crackers met smaakstoffen, noten);
  • aardappelen, vooral gebakken;
  • stop met snacken met broodjes, chocolaatjes en sandwiches;
  • mayonaise;
  • gemaksvoedsel (pizza, knoedels, knoedels);
  • producten die gist bevatten;
  • snoep (gebak, chocolade, gebak) mag niet meer dan 1 keer per maand in kleine porties worden gegeten;
  • zoete frisdrank;
  • alcohol producten;
  • ijsje.

Andere producten zijn niet verboden bij een dieet om af te vallen. Het is alleen belangrijk om bij het opstellen van het menu aandacht te besteden aan verschillende principes:

  • Van alle kookmethoden, kies voor stomen of koken, u kunt vlees of groenten in de oven bakken.
  • Zet niet te veel gerechten op je bord. Voor verzadiging tijdens het afvallen kunt u bijvoorbeeld een stukje vis of vlees bij een bijgerecht doen.
  • Koop gedroogd fruit als tussendoortje. Was de producten, leg ze in de borden op tafel. Als je honger hebt, eet dan wat fruit..
  • Eet veel fruit en groenten apart of als salade bij het afvallen..

Besteed naast de voeding zelf ook aandacht aan fysieke activiteit. Je kunt bepaalde sporten beoefenen of gewoon veel lopen. De beweging helpt niet alleen om af te vallen, maar verbetert ook het uiterlijk van het lichaam. Wandelen en sporten dragen bij aan de strijd tegen stress, wat belangrijk is bij een dieet. Overbelast u echter niet, doe het voor uw eigen plezier, om geen ongemak te voelen.

Gedroogde vruchten en noten

Afslankdagregime

Een goed ontworpen dieet voor gewichtsverlies voldoet aan uw individuele kenmerken. Wanneer het gevormd is, hoef je de patronen niet blindelings te volgen, maar het is de moeite waard om naar jezelf te luisteren. Anders loopt u het risico uw gezondheid te schaden. Begin met het analyseren van uw levensstijl: hoeveel u slaapt, hoe laat u naar bed gaat en opstaat, welk interval neemt rust en werk in beslag. Maak een besluit en maak een schema waarin de volgende parameters moeten worden opgenomen:

  • Stel een specifieke rebound en lifttijd in. Het moet elke dag hetzelfde zijn, behalve in het weekend. Systematisering draagt ​​bij aan het gebruik van lichaamsbronnen, helpt het verlies van overgewicht te versnellen.
  • Elke ochtend duurt het ongeveer 15 minuten. in rekening te brengen. Eenvoudige fysieke oefeningen zullen toon, vitaliteit toevoegen en een goed humeur creëren..
  • Ontbijt zou verplicht moeten zijn, sla het in geen geval over. Ochtendvoeding helpt het spijsverteringssysteem te verbeteren. Geef de voorkeur aan granen op basis van water of melk, yoghurt, fruit en verse sappen. U moet dagelijks tegelijkertijd eten.
  • Ontwikkel een dieet voor de hele dag. Het juiste regime voorziet in 5 maaltijden, waarvan 3 hoofd- en 2 snacks. Het verschil tussen hen moet 2 tot 3 uur zijn.
  • Fysieke activiteit draagt, naast opladen, bij aan het herstel van kracht na een werkdag. Je kunt naar de sportschool gaan, poolen, dansen of thuis oefenen.

Slimming Watch Nutrition

Probeer de volgende voorwaarden in acht te nemen om de voeding op tijd goed op te stellen voor gewichtsverlies:

  • De eerste maaltijd (ontbijt) moet tussen 7 en 9 uur worden gemaakt. Onthoud tegelijkertijd dat u minstens een half uur na het ontwaken moet beginnen met eten. Voeg in het menu producten toe met een groot aantal complexe koolhydraten (pasta, harde variëteiten, boekweit, zemelen). Voeg de eiwitcomponent toe. Voor dit doel kefir, yoghurt.
  • Het tweede deel van het dagelijkse dieet voor gewichtsverlies moet een tweede ontbijt zijn. Het is belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam. Maak een groente- of fruitsalade, sap of caloriearm dessert. Zo’n snack moet 3 uur na de hoofdmaaltijd beginnen.
  • Geschikt voor lunch is het interval tussen de middag en 14 uur. Zelfs met gewichtsverlies moet het dicht zijn, vetten, koolhydraten en eiwitten bevatten..
  • Regel om 15-16 uur een snack met kefir, yoghurt of kwark. Je kunt wat dieetbouillon drinken.
  • Het avondeten voor gewichtsverlies wordt gegeven tussen 17 en 19 uur. Kook vlees van elke voedingskwaliteit, groenten.

Boekweitpap in een bord en lepel

Drinkregime voor gewichtsverlies

U kunt het juiste drinkregime voor gewichtsverlies organiseren met behulp van de volgende aanbevelingen:

  • Elimineer cafeïne, alcohol en sigaretten omdat de stoffen die ze bevatten uitdroging veroorzaken.
  • Drink een beetje gekoeld voor een betere opname.
  • Hoe rijker het eiwitrijk voedsel, hoe meer water je moet drinken..
  • Het is beter om een ​​uur voor en na het eten vloeistof te drinken. Deze modus helpt het maagsap te verdunnen..
  • Een glas water dat ’s ochtends na het opstaan ​​wordt gedronken, helpt het lichaam te reinigen.
  • Normaal gesproken moet een persoon 8 glazen puur water per dag drinken.

Gewichtsverlies schema

Voor veel mensen die willen afvallen, kan het moeilijk zijn om van gedachten te veranderen en een maaltijdsysteem per uur te organiseren. Voor deze doeleinden is het handig om een ​​schema te maken met de juiste voeding voor gewichtsverlies. Het moet een tabel zijn waarin het tijdsequivalent van elke maaltijd moet worden weergegeven. De resulterende tabel wordt een universele hint die kan worden gebruikt voor dagelijkse voeding..

Dagboek van goede voeding voor gewichtsverlies

Een belangrijke rol bij gewichtsverlies wordt gespeeld door intrinsieke motivatie. Houd een speciaal dagboek bij om te zien welke veranderingen u deze week zijn overkomen, welke voedingsmiddelen u heeft geconsumeerd. Het moet verschillende secties bevatten:

  • Een tabel met goede voedingsproducten voor gewichtsverlies helpt u bij het navigeren en maakt een dagmenu.
  • Een raster met weegmarkeringen dient om de voortgang tijdens het wegen te volgen..
  • Een tabel met per dag gegeten voedsel, met vermelding van calorieën en tijd, om de dagelijkse voeding te beheersen.

Voedingsdagboek, pen en centimeter

Hoe een dieet te maken om af te vallen

Houd er rekening mee dat u met veel verantwoordelijkheid een voedingsschema moet maken voor gewichtsverlies, aangezien dit schema de basis van het dieet zal worden. Het is absoluut noodzakelijk om rekening te houden met iemands levensstijl, omdat dit van invloed is op de vereiste producten. Vrouwen om af te vallen hebben meer groenten en plantaardige vetten nodig. Mannen doen fysieke inspanningen op het werk, dus een eiwitdieet heeft voor hen de voorkeur. U kunt niet overgaan naar het goedgekeurde dieet om af te vallen, dus verminder geleidelijk het aantal calorieën en porties.

Gewichtsverliesdieet voor vrouwen

Om een ​​vrouw de juiste voeding door het horloge te geven voor gewichtsverlies, moet u een duidelijk plan opstellen met een indicatie van het tijdstip waarop ze dagelijks zal vertrouwen. Een dag lang moet de eerlijke seks voor gewichtsverlies minstens 5 keer worden gegeten. Een fractioneel dieet zorgt voor vetverbranding zonder spierverspilling. De tussenpozen tussen de maaltijden moeten 2-3 uur bedragen. Er moet voor worden gezorgd dat het dieet in evenwicht is. Bij het afvallen moeten vrouwen eten:

  • pasta, volkoren brood en ontbijtgranen – 25% van al het voedsel;
  • groenten (kool, wortels, bieten, enz.) – 20%;
  • vers fruit – 15%;
  • bonen en noten (een bron van plantaardig eiwit) – 15%;
  • olijfolie – 7%;
  • yoghurt, kaas – 7%;
  • vis – 5%;
  • vogel – 3%;
  • mager vlees – 1%.

Dieet voor mannen

Leden van het sterkere geslacht moeten geleidelijk overschakelen naar een voedingsschema voor gewichtsverlies. Overschakelen begint met het afwijzen van schadelijke producten, het introduceren van fysieke activiteit en het voorbereiden van een bij benadering gezond menu. Het dieet voor mannen moet worden gevormd rekening houdend met de individuele kenmerken van het leven. Let bij het samenstellen van het schema op de belangrijke punten waarmee u rekening moet houden bij het afvallen:

  • de tijd van het begin van wakker zijn en slapen;
  • kenmerken van het beroep en werk: de hoeveelheid fysieke activiteit, de duur van de werkdag, het schema van de lunchpauze;
  • een weekendmaaltijdplan moet apart zijn, omdat er rekening moet worden gehouden met de specifieke kenmerken en de duur van de rust;
  • de aanwezigheid of afwezigheid van extra fysieke inspanning.

Mannen vormen een menu voor gewichtsverlies en moeten op de volgende voorwaarden vertrouwen:

  • elke dag moeten pasta, ontbijtgranen met brood of aardappelen in het dieet worden opgenomen;
  • je moet minstens 5 keer per dag eten;
  • zou veel vis moeten eten;
  • verboden voedsel voor vrouwen (suiker, zout, muffin) kan aanwezig zijn in het mannelijke dieet, maar hun aantal moet worden verminderd.

Man houdt een bord met salade in zijn handen

Wekelijks afslankvoedingsplan

U kunt een week lang het juiste menu maken om af te vallen, waarbij u alleen rekening houdt met uw kenmerken. Het voedingsschema moet comfortabel zijn, omdat het succes van gewichtsverlies afhangt van een positieve stemming. Het is belangrijk om de balans te berekenen van eiwitten, vetten en koolhydraten die je nodig hebt bij het afvallen. Bij deze berekening dienen leeftijd en niveau van fysieke activiteit als een variabele te fungeren. Door een lijst samen te stellen van verboden en toegestane voedingsmiddelen, de vereiste hoeveelheid vetverlies en calorieën, een voedingsplan per uur, kunt u een ideaal wekelijks regime creëren om af te vallen.

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Commentaar toevoegen

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Dieet voor gewichtsverlies – de regels en het regime van de dag
Logs en geprofileerde balken