Dumbbell Squats – Techniek

Deze oefening behoort tot de basiscategorie en laat veel verschillende spieren werken, met een grote belasting van de billen, dijen en onderrug. Squats met gewicht zijn perfect voor degenen die hun vorm willen verbeteren, hun heupen en billen prominenter en fit willen maken. Om het resultaat te bereiken, is het belangrijk om de squat-techniek te volgen..

Dumbbell Squats voor meisjes

Trainingen, waaronder squats met halters voor meisjes, zijn nodig om te versterken, de spiermassa van de billen en heupen te vergroten en hun verlichting te trekken. Het is belangrijk om halters te gebruiken om het lichaam van atleten voor te bereiden die van plan zijn in de toekomst serieuzere gewichten te gebruiken. De mechanica van het doen van squats met dumbbells voor vrouwen verschilt praktisch niet van die van mannen, met als enige verschil de massa van weegmiddelen. Om de juiste techniek uit te werken, is het beter voor meisjes om eerst een stoel te gebruiken, deze achter te plaatsen en de billen van het oppervlak aan te raken met een hurkzit.

Dumbbell Squats voor mannen

Oefening met halters is geschikt voor mannen die niet kunnen squatten met een lange halter of rugproblemen hebben. Tegelijkertijd heeft de effectiviteit van squats hier geen last van: aangezien het een basisoefening is en een oefening met meerdere gewrichten, belasten ze een groot aantal spieren, zelfs zonder gewichten of met een minimaal gewicht. Gehurkt met halters voor mannen benadrukt de belasting van dergelijke spieren:

• grote bil;
• leidend dijbeen (aan de binnenkant);
• quadriceps (voorste dij);
• tweekoppig (achterkant van de dij).

Als je met zware granaten hurkt, zal het resultaat een spiermassa zijn. Tegelijkertijd is het, om proportionele spierpompen te bereiken, belangrijk om verschillende technieken te combineren voor het uitvoeren van squats – sumo, met smalle / brede benen, met gewicht op de schouders. Dankzij de juiste uitvoering van de oefeningen kun je snel de gewenste atletische vorm bereiken door je benen, billen en rug te versterken.

Hoe te hurken met halters

De juiste techniek voor het uitvoeren van bewegingen zal helpen om de perfecte vorm van de billen te bereiken, de heupen elastisch en slank te maken. Het is gericht op het trainen van spiergroepen, waaronder de femorale, gluteale en dorsale. De competente techniek van squats met dumbbells impliceert naleving van de volgende regels:

• Voordat u de oefening uitvoert, is het belangrijk om het lichaam op te warmen en de benodigde spieren te strekken;
• bij het nemen van de startpositie is het belangrijk om de sokken parallel aan de knieën te houden;
• beginners moeten eerst leren hurken zonder halters, en dan geleidelijk de massa aan gewichten vergroten;
• afronding van de rug is bij squats niet toegestaan ​​- de rug moet altijd recht zijn;
• bij normale squats (niet sumo of plie) mogen de benen niet verder gaan dan de breedte van de schouders;
• de rug moet ongeveer 45 graden naar voren worden gekanteld, maar niet lager, anders werkt de rug, niet de benen;
• je moet naar beneden gaan totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn;
• je moet een diepe squat doen zodat je hielen niet van de grond komen (als dit niet lukt, vervang dan een lage, sterke ondersteuning zoals een pannenkoek van de bar);
• tussen de knieën op een lager punt moet een hoek van 90 graden worden gevormd, terwijl ze niet verder mogen gaan dan de sokken van de voet.

Dumbbell Squat

Om blessures en verstuikingen te voorkomen, om taken te vervullen, is het belangrijk om de oefening correct uit te voeren. Hoe squats met dumbbells in handen correct thuis te doen:

1. Sta rechtop en houd je benen parallel aan de schouders, terwijl je inademt, begint te zinken. Houd je rug recht terwijl je iets naar voren leunt..
2. Handen met halters hangen statisch langs het lichaam. Tijdens de oefening moet je de schouderbladen terug maken, dan is het lichaam recht.
3. De knieën moeten worden gebogen totdat er een hoek van 90 graden onder is gevormd, terwijl het belangrijk is om ze niet voor de tenen van de voeten uit te brengen. Hurk zonder je hielen van de vloer te tillen en je bekken zo ver mogelijk naar achteren te duwen.
4. Terwijl je uitademt, begin je terug te keren naar de startpositie, duw met je voeten van de vloer en leid het lichaam naar boven.
5. Hurk in drie tellen en til twee op. Strek in dit geval uw knieën niet helemaal naar boven.
6. Doe meerdere sets van 15 herhalingen.

Plie squats met halter

Deze oefening heeft een hogere complexiteit en stelt u in staat om niet alleen de voorkant van de dij en de billen te pompen, maar ook het binnenste gedeelte van de benen, wat in de regel de plaats is waar het lichaamsvet geconcentreerd is. Knijpen met halters helpt om een ​​mooie vorm van de benen te krijgen, bovendien maakt de beweging niet alleen de spieren strak, maar ook de huid op het probleemgebied, waardoor cellulitis wordt geëlimineerd. Een kenmerk van plie squats is de noodzaak om een ​​lage uitvoeringssnelheid te behouden. Hoe een wide squat met dumbbells voor de billen correct uit te voeren:

1. Met je voeten breder dan schouderhoogte, draai je sokken naar buiten zodat je hielen naar elkaar “kijken”.
2. Houd je rug recht, trek het bekken in je, houd de halter met beide handen tussen je benen.
3. Laat jezelf langzaam zakken terwijl je inademt en buig je knieën. Als je heupen evenwijdig aan de vloer zijn, begin dan omhoog te klimmen.
4. Het is belangrijk om je hielen op de grond of op de tribune te houden. Herhaal de plie minstens 45 keer in drie sets.

Halter Sumo Squat

De oefening is genoemd vanwege de gelijkenis van de startpositie met de vechthouding van sumoworstelaars. Het belast het binnenoppervlak van de dijen en billen zwaar, en tijdens beweging zijn ook spieren betrokken die de wervelkolom, quadriceps en trapezium verlengen. Hoe dumbbell sumo squats te doen:

1. Met je benen wijd uit elkaar, sokken in verschillende richtingen gedraaid, buig je knieën een beetje en neem je bekken terug (een veelgemaakte fout van beginners is om dit laatste te negeren, terwijl de belasting op de billen sterk wordt verminderd).
2. De halter moet parallel aan de voeten worden gehouden, uw rug uitlijnen, een lichte afbuiging in de onderrug maken, de pers belasten.
3. Na het inademen hurk je langzaam neer en raak je bijna het gewicht van de vloer aan. De achterkant moet een beetje naar voren zijn en de kont om terug te nemen.
4. Keer dan met inspanning en uitademing terug naar de beginpositie, terwijl de bovenrug en onderrug niet achter het bekken mogen blijven.
5. Houd de halter zo dicht mogelijk bij je lichaam, herhaal de beweging minstens 15 keer in elk van de 3-4 benaderingen.

Dumbbell Squats

Om de klassieke versie van de oefening te diversifiëren, kunt u deze periodiek uitvoeren met gewichtsmiddelen op de schouders. In dit geval verandert alleen de positie van de handen, die in een hoek van 90 graden (tussen het lichaam en de ellebogen) moet worden gebogen. Tegelijkertijd bevinden de handpalmen die de gewichten vasthouden zich nabij het hoofd. Hoe squats doen met dumbbells op je schouders? De techniek is hetzelfde als bij klassieke squats. Veelvoorkomende fouten moeten echter worden vermeden:

• Laat uw hoofd niet zakken, maar houd het recht;
• Buig je rug niet;
• begin met oefenen, neem minimale gewichten;
• gelijkmatig ademen: bij inspiratie naar beneden gaan, bij uitademing stijgen;
• neem geen pauze tussen sets van lange duur.

Dumbbell Squats

Dit is een gecompliceerde versie van de beweging, omdat je naast de gebruikelijke belasting je eigen balans moet regelen. Ten eerste kun je squats met halters op één been het beste doen in de buurt van een muur of een stabiele ondersteuning. De techniek ziet er zo uit:

• sta op het ene been, buig het andere naar achteren en houd de muur vast met je hand, begin te hurken terwijl je uitademt;
• blijf 2-3 seconden beneden, ga omhoog;
• wanneer u aan een dergelijke belasting gewend raakt, begint u uw vrije been naar voren te brengen en houdt u een klein weegmiddel in uw handen.