Om af te vallen is het niet nodig om te verhongeren en lekker eten te weigeren, het juiste dieetprogramma voor gewichtsverlies gedurende een maand is geen dieet, maar een manier van gezonde fractionele voeding. De basis van het programma is de juiste combinatie van producten, afwijzing van junkfood, het tellen van de calorieën die nodig zijn voor het lichaam. Je hebt maar een maand nodig om de effectiviteit van goede voeding, de voordelen voor het figuur, de gezondheid en de emotionele toestand te voelen.
Wat is goede voeding?
Voedingsdeskundigen promoten actief goede voeding, wat niet alleen een effectieve manier is om gewicht te verminderen, maar ook de basis voor normale groei, ontwikkeling en menselijk leven. Het eten van het juiste voedsel is de sleutel tot gezondheid en het versterken van het lichaam. Door je dagelijks aan de regels te houden, kun je de gewoonte aannemen om goed te eten en de schadelijkheid op te geven.
Een goede voeding bevat de stoffen die het lichaam nodig heeft om verloren energie aan te vullen, de werking van alle systemen en organen te reguleren, weefsels te herstellen en op te bouwen. Reken niet op het snelle verlies van kilo’s, het metabolisme wordt geleidelijk aangepast en na verloop van tijd zullen de resultaten merkbaar worden. Op het menu staan veel lekkere maar gezonde gerechten. De overvloed aan groenten en fruit maakt een dergelijk systeem in de zomer-herfstperiode een budget, maar in de wintermaanden kunt u voor recepten goedkope producten kiezen.
De principes van goede voeding
Als je besluit om een maand lang een menu met goede voeding te bedenken om een nieuw, gezond leven te beginnen, leer dan eerst de voedingsregels voor gewichtsverlies. Ze lijken misschien ingewikkeld, maar met de juiste motivatie beheerst u snel het patroon en de modus die u moet volgen. De basis van goede voeding omvat de volgende items:
- Het menu voor de maand moet gevarieerd, evenwichtig en fractioneel zijn.
- Gebruik alleen verse producten zodat het voedsel maximale voedingsstoffen bevat.
- De basis van het dieet moet groenten en fruit zijn..
- Sommige producten combineren niet met elkaar, dit moet je onthouden bij het samenstellen van een goed dieetprogramma voor een maand lang afvallen.
- Verhoog in de wintermaanden de hoeveelheid eiwit- en vetbevattende producten.
- Bereken de dagelijkse calorieën correct. Hiervoor kunt u de online calculator gebruiken.
- Drink dagelijks ongeveer twee liter water.
Wat je niet kunt eten met de juiste voeding
Een goed dieetprogramma dat is ontworpen om af te vallen, vereist de afwijzing van een aantal schadelijke voedingsmiddelen. Als u besluit uw levensstijl te veranderen in gezond, moet u voedingsmiddelen uitsluiten die niet kunnen worden gegeten tijdens het afvallen:
- gebak, gebak, suiker, snoep;
- zoete koolzuurhoudende en alcoholische dranken;
- vette, zoute, gerookte gerechten;
- ketchup, mayonaise;
- half afgewerkte producten;
- vet vlees, vis, worstjes.
Hoe te eten om thuis af te vallen
In de dagelijkse voeding van een persoon moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zijn: groenten, fruit, granen, vlees, noten, zuivel en meer. Een uitgebalanceerd dieet vult het lichaam met koolhydraten, eiwitten, vetten, sporenelementen, vitamines die nodig zijn voor het functioneren van het lichaam. Het dieet van goede voeding voor elke dag moet fractioneel zijn, eet 4 tot 6 keer per dag. Elke portie varieert van 200 tot 350 gram. Het caloriegehalte wordt individueel bepaald op basis van energieverbruik, leeftijd en geslacht van afvallen.
Maandelijks afslankvoedingsplan
Om over te schakelen op goede voeding heb je een actieplan nodig. Na enige tijd zal je lichaam een schema ontwikkelen, je zelf herinneren aan de behoefte aan voedsel door eetlust. Eet verslavend, maar eet op een bepaald tijdstip. U heeft een voedingsdagboek nodig waarin u al het voedsel dat u eet invoert. Markeer het gewicht om te weten hoeveel kilogram je hebt weggedaan, wat minus in de volumes die je hebt gekregen.
Een goede voeding voor een maand om af te vallen vereist een verplichte voorafgaande planning. Het programma voorziet in frequente fractionele maaltijden. Het menu moet van tevoren worden voorbereid, rekening houdend met de behoeften van het lichaam. Calorie-inhoud en portiegroottes, de behoefte aan bepaalde producten in het menu hangt af van dergelijke factoren:
- geslacht: mannelijk of vrouwelijk;
- fysieke activiteit en activiteit gedurende de dag;
- leeftijd.
Voor vrouwen
Bij het samenstellen van een voedingsprogramma voor afvallen voor vrouwen, adviseren voedingsdeskundigen het advies: “Minder calorieën, meer voedingsstoffen”. Voor jonge meisjes is het belangrijk om het menu te verzadigen met veel fruit. Op volwassen leeftijd mogen dergelijke producten niet worden misbruikt, maar het is beter om de hoeveelheid calcium te verhogen. Het programma voor afvallen van vrouwen omvat noodzakelijkerwijs producten met vitamine E en foliumzuur.
Voor mannen
Wanneer een vertegenwoordiger van het sterkere geslacht betrokken is bij het juiste gewichtsverlies, moet men rekening houden met factoren waardoor een goed voedingsprogramma voor mannen enigszins verschilt van de vrouwelijke versie. De calorie-inname moet hoger zijn, omdat het energieverbruik van mannen hoger is dan dat van het andere geslacht. Voor een programma zijn gemiddeld 3500 calorieën nodig. Dit aantal moet worden verhoogd als de afslankende persoon fysieke arbeid verricht. Het tweede verschil is een grote behoefte aan eiwitten (minimaal 100 g per dag). Ook vereisen de gewichtsverliesprogramma’s van mannen voedingsmiddelen die veel zink en selenium bevatten..
Voor tieners
Caloriearme diëten en vastendagen zijn schadelijk voor een groeiend lichaam, waarvan de behoefte aan vitamines, sporenelementen en andere voedingsstoffen groot is. Een goede voeding om af te vallen bij een tiener is een uitgebalanceerd en gevarieerd menu. Om gewicht te verliezen tijdens de adolescentie, moet je van fastfood, suikerhoudende frisdrank en calorierijk voedsel afkomen, overschakelen op een fractioneel dieet. Het caloriegehalte van het geconsumeerde voedsel is afhankelijk van de activiteit van afvallen, het maximum – voor jongens – 2800 kcal, voor meisjes – 2400 kcal.
Het juiste dieet om een maand af te vallen
Je hoeft geen honger te lijden om ideale vormen te bereiken, want je kent de geheimen van een gezond eetprogramma. Binnen een maand zullen je vrienden versteld staan van de resultaten en na een paar weken zullen ze je niet meer herkennen op de foto. Het menu voor een maand om af te vallen bestaat uit heerlijke producten die gebakken, gestoofd, gekookt of rauw gegeten kunnen worden. Voor een uitgebalanceerd dieet raden voedingsdeskundigen aan om het programma voor een lange periode te leveren: een maand of een week. Hieronder vindt u een indicatief menu dat u naar eigen smaak kunt aanpassen.
Eerste week
ontbijt | lunch | avondeten | middag thee | avondeten | |
1 | cottage cheese braadpan, thee of koffie | 1 grapefruit, 1 persimmon | champignonsoep, boekweitpap met boter (op water), kipballetjes | 2 broodjes, 1 ei, appel | gebakken zalm, tomaten, komkommers |
2 | havermout (op water) met honing en aardbeien, thee of koffie | 1 banaan, kwark | tomatensoep met linzen, gekookte kipfilet, salade (tomaten, kruiden, komkommers en olijfolie) | fruitmix, een glas mineraalwater | Gestoomd rundvlees met broccoli, vers geraspte worteltjes, groene thee |
3 | gebakken eieren, 1 tomaat, bruin brood met een plakje harde kaas, thee | een glas kefir, een handvol druiven | broccolipuree, gebakken vis, sla, thee | cranberrysap, havermoutkoekjes | rijst, gebakken kalkoenfilet |
4 | boekweitpap met boter, appel | sandwich met zalm, bruin brood, jus d’orange | kippensoep, tomaten en komkommers | kwarkdessert met walnoten, honing, groene thee | gebakken aardappelen, gebakken koolvis, 2 tomaten |
5 | kwarktaart op basis van havermout, koffie | 1 grapefruit | groentesoep, kipfilet, tomaat, komkommer | 1 peer, ei, brood | gestoofde aubergine, courgette, kool |
6 | pannenkoeken, honing, banaan, thee | citrus | oor gebakken zalm | 1 gekookt ei, komkommer | gekookte bonen, Peking koolsalade, thee |
7 | fruitmix op smaak gebracht met natuurlijke magere yoghurt, koffie | 1 kiwi, 1 kaki | kaassoep, vinaigrette | groente stoofpot, kefir | groente braadpan, gebakken kalkoenfilet |
Tweede week
ontbijt | lunch | avondeten | middag thee | avondeten | |
1 | havermoutpap met melk, frambozen, koffie | kwark, broodjes – 2 stuks.. | gebakken kipfilet, boekweitpap, thee | fruit salade | met wortelen gestoofd kalfsvlees |
2 | omelet, groene thee | 1 perzik | aardappelsoep, gekookte kalkoen, broccoli | kefir, brood | paprika, tomaat, komkommer, olijven en feta kaassalade |
3 | rijstmelk pap, cacao | 2 broodjes, jam, 1 appel | gestoofde kool, gekookte kipfilet | cottage cheese en banaan braadpan | bruine rijst, champignons gestoofd in een romige saus |
4 | omelet, een paar stukjes kaas en broodjes | kiwi sinaasappel | soep met boekweit op kalkoenbouillon, gebakken rundvlees, aardappelpuree met boter | cottage cheese en banaan braadpan, ryazhenka | visstoofpot, groentesalade |
5 | zemelenbrood, ham, kaas, koffie, banaan | kwark, rozijnen, gedroogde abrikozen | kipnoedelsoep gestoofd met groenten, champignons | eieren – 2 stuks, tomatensap – | gestoomde bloemkool, gekookte kip, ryazhenka |
6 | havermout met rozijnen, boter, koffie | sandwiches van brood, ham, kaas | rijstsoep op kippenbouillon, gebakken kalkoenfilet, 2 komkommers | cottage cheese en appelschotel, yoghurt | gebakken heek, vinaigrette |
7 | biscuitgebak, thee, 1 banaan | pinda’s – 50 g, 1 appel | oor, 2 tomaten, gekookte vis | kwark met pruimen | rijst met gekookte mosselen, 1 tomaat |
Derde week
ontbijt | lunch | avondeten | middag thee | avondeten | |
1 | cottage cheese en banaan braadpan, 1 kiwi | appel gebakken met honing | borsch op runderbouillon, kip en groentesalade | kefir, 2 brood | gestoomde zalm, gierstpap op het water, 1 komkommer |
2 | havermoutkoekjes, yoghurt | 2 mandarijnen, 1 banaan, thee | kaassoep, gestoomde kippenkoteletten | 1 gekookt ei, groenten | boekweitpap, gestoofde champignons |
3 | gerstepap met boter, 1 sinaasappel, koffie | Courgettebeignets met magere zure room | garnalensoep, zeewier, bruine rijst | fruitsalade met kaneel en honing | groente braadpan, gekookte kipfilet |
4 | havermout met rozijnen, 1 banaan | koekjeskoekjes, kefir | champignonsoep, 2 broodjes, kipfilet | groente braadpan, tomatensap | gekookte inktvis, gebakken courgette |
5 | havermout en bananenbeignets, koffie | 1 banaan, 1 kiwi, walnoten | vissoep, gekookte vis, 1 tomaat | de vinaigrette | gekookte rijst met garnalen |
6 | kwark met honing, 1 banaan, thee met citroen | yoghurt | salade van kool, gekookt konijn, appel, vegetarische soep | salade van pruimen, peren, aardbeien, kefir | braadpan van kalfsvlees en groenten met kaas, een broodje brood en roze zalm. |
7 | boekweitpap, 2 eieren, 2 plakjes kaas | 1 sinaasappel, 1 kiwi | soep met kippenbouillon met noedels, vinaigrette | cottage cheese braadpan met appel, kefir | rijst, gekookte kabeljauw, groentesalade |
Vierde week
ontbijt | lunch | avondeten | middag thee | avondeten | |
1 | havermout in melk, 1 sinaasappel, koffie | appel, banaan | groente- en champignonstoofpot, gestoofde kipfilet, 2 brood | kwark, gefermenteerde gebakken melk | gekookte mosselen, groentesalade |
2 | havermout en bananen pannenkoeken, aardbeien, koffie | ei, komkommer en tomatensalade op smaak gebracht met zure room | zeewier, gebakken koolvis, compote van gedroogd fruit | handvol noten | rundvleesstoofpot met groenten |
3 | brood met jam, cacao, sinaasappel | banaan, walnoten | gestoomde zalm, groentesoep, 1 komkommer | bloemkool in beslag, tomatensap | gestoomde groenten, gestoomde kipfilet |
4 | zwart brood sandwich met ham, ei, thee | 1 sinaasappel, 1 appel | kip rijstsoep, gestoomde runderpasteitjes, komkommer | fruit salade | beignets van groenten, compote van verse appels |
5 | omelet met ei en melk, 1 toast met kaas, koffie | 1 kiwi, 1 banaan | gestoofde kool met plantaardige olie, gebakken kip, komkommers – 2 stuks.. | ham, cacaobroodje | gekookte mosselen, groentesalade met eiwit, komkommer, Pekingkool en doperwten, gekruid met yoghurt |
6 | rijstmelk pap, banaan | gestoomd gedroogd fruit | vissoep, groentesalade, eiwit, op smaak gebracht met sojasaus | groente braadpan, tomatensap | kwark met walnoten en pruimen |
7 | gebakken appels, tarwepap, pure chocolade – 30 g, koffie | 2 brood, tomaat, 2 plakjes kaas | gebakken kalkoenfilet, kaassoep, komkommer | fruitgelei, compote | braadpan groenten en kipfilet, 1 komkommer, doperwtjes |
Wat zijn enkele effectieve maaltijden die ik kan opnemen in mijn dagelijkse dieetprogramma om een maand lang af te vallen? Ik ben op zoek naar variatie en voedzame opties die me zullen helpen mijn doelen te bereiken. Heeft u suggesties voor een menu voor elke dag?