Een set effectieve oefeningen om af te vallen

Alleen afvallen door middel van een dieet, zonder training, inclusief oefeningen om het gewicht te verminderen, zal leiden tot het “verbranden” van spieren, wat de verhoudingen van de figuur negatief zal beïnvloeden. Om mooie vormen te geven en een slank silhouet te tekenen, samen met het observeren van het dieet, is het noodzakelijk om een ​​reeks fysieke oefeningen uit te voeren.

Gewichtsverliesoefeningen doen

Bij het samenstellen van een reeks oefeningen voor gewichtsverlies moet u zich laten leiden door de regels, zonder welke inspanningen tevergeefs zullen zijn. Door de volgende postulaten in acht te nemen, is het mogelijk om in korte tijd het gewenste effect te bereiken:

• frequentie van lessen – minstens vier keer per week;
• regelmatig uitvoeringsschema;
• de duur van de training moet 1,5-2 uur zijn;
• verkorting van de rustperiode tussen sets;
• een groot aantal herhalingen – vanaf 20;
• verplichte opname in het programma voor het trainen van cardio-belastingen;
• technische uitvoering van oefeningen
• een uur voor en twee uur na de les;
• polsregeling – de gemiddelde frequentie in het bereik van 140-160 slagen per minuut;
• aanvullen van vochtverlies pas na training.

Reken niet op een afname van het volume van een bepaald lichaamsdeel. Een laag onderhuids vet hoopt zich op en vertrekt gelijkmatig van het hele organisme. Correctie van verhoudingen is alleen mogelijk door het spierkorset op specifieke plaatsen te verdikken. Door doelbewust oefeningen op een bepaalde spiergroep uit te voeren, kun je de gewenste veranderingen in de figuur bereiken.

Thuis

Het onvermogen om naar de sportschool te gaan, is geen reden om lessen te weigeren om af te vallen. Het enige obstakel om het doel te bereiken is misschien het gebrek aan goede motivatie en zelfbeheersing. In de aanwezigheid van verlangen en wilskracht zullen onafhankelijke onderzoeken een resultaat opleveren dat vergelijkbaar is met dat in de fitnessruimte.

Een positief aspect van thuis trainen is de mogelijkheid om zelfstandig een complex te kiezen voor gewichtsverlies en lessen naar eigen inzicht te diversifiëren.

Een goede voorbereiding van het trainingsplan is de sleutel tot de productiviteit en effectiviteit van lessen thuis. In de beginfase kunt u eenvoudige oefeningen voor gewichtsverlies uitvoeren om uw interne middelen en het optimale trainingsniveau te bepalen. Het is beter om elke les te beginnen met oefeningen voor de doelgroep die gecorrigeerd moeten worden. De uitrusting die nodig is voor huiswerk bestaat uit:

• comfortabele sportkleding;
• een set dumbbells (opvouwbare pasvorm, je kunt de plastic fles vervangen door water of zand);
• gymnastiek- kleed;
• schoenen die de enkel bevestigen;
• springtouwen;
• banken;
• handschoenen die de huid beschermen tegen schuren.

Voor buik en heupen

Combineer training bestaande uit afwisselend vermogen en aerobe oefeningen om je buik strakker te maken, een dunne taille te maken en extra centimeters in de heupen te verwijderen. De les is als volgt opgebouwd: 10 min. verschillende soorten draaien op de vloer uitvoeren, de bovenste en onderste pers uitwerken en vervolgens 10 minuten. om aan een touw te springen of op zijn plaats. Dit complex moet 5-6 keer worden herhaald met een pauze van niet meer dan 3 minuten. tussen herhalingen. Voor de verandering kunt u het draaien afwisselen met rotatie van de borduurring.

Voor benen en billen

Een reeks maatregelen om het volume van het onderlichaam te verminderen, is afhankelijk van het aantal extra kilo’s. Als het nodig is om het gewicht zo hoog mogelijk te houden, is het de moeite waard om de lessen te starten met cardio-belastingen. Rennen, springen, dansen is wat helpt om de stofwisseling te versnellen en het lichaam overtollig vet te laten verliezen. Dan komt de volgende fase van het trainingsproces, waarin spieren worden opgebouwd.

Voor gewichtsverlies is de beste manier actieve schommelingen naar de zijkant, heen en weer. Billen verliezen het snelste gewicht bij het uitvoeren van stappen op de treden van de hele voet, squats, lunges. Dit gebied vergt meer inspanning en geduld dan de rest. Zichtbare resultaten verschijnen na 3-4 maanden. Rekken na inspanning is uitermate noodzakelijk voor het vormen van een mooi reliëf en het uitsluiten van eventuele ‘blokkering’ van spieren.

Voor handen

Handen kunnen sneller worden gecorrigeerd dan in andere zones omdat de spieren in dit gebied kleiner zijn in volume en daardoor minder inspanning nodig hebben om te trainen. De beste manier om het oppervlak van de handen te versterken is door regelmatig cirkelvormige rotaties uit te voeren. In de beginfase is het beter om dit zonder gewicht te doen, en als de spieren sterker worden, gebruik dan halters of weegmiddelen. Push-ups met directe of omgekeerde grip gaan ook goed om met afvallen in de handen, maar ze moeten worden uitgevoerd na spierversterking.

Gym activiteiten

Het verwerven van sportschoollidmaatschapdisciplines en lessen in een groep gelijkgestemde mensen motiveren je om niet op te geven en het proces van afvallen tot een einde te brengen. Voor beginners in de sportwereld is het aan te raden om eerst mee te doen onder begeleiding van een coach. Om het afvallen te starten en het metabolisme te versnellen, is het noodzakelijk om de pols te “versnellen” tot 140 slagen, dus de basis van het trainingsprogramma zal multi-repetitieve supersets (twee oefeningen achter elkaar) of round-robin-oefeningen zijn (6-8 oefeningen zonder pauzes). Het complex voor gewichtsverlies moet bestaan ​​uit oefeningen die zoveel mogelijk spiergroepen bevatten. Elke les eindigt met een hapering van een half uur op cardio-apparaten.

Oefeningen voor gewichtsverlies in een fitnessclub hebben een tweeledige oriëntatie: krachttraining en aerobics. Voordat u met fysieke oefeningen begint om het gewicht te verminderen, moet u een warming-up van tien minuten uitvoeren. De intensiteit moet gemiddeld zijn. Gemakkelijke snelheid stelt u niet in staat om het noodzakelijke te bereiken om het proces van gewichtsverlies zweten te activeren. Tijdens de lessen moet je je best doen, anders lukt het niet om af te vallen. Na het uitvoeren van het belangrijkste vermogenscomplex voor gewichtsverlies, moet je een half uur durende cardiotraining op simulatoren geven.

Kracht

De keuze van het complex in de sportschool moet gebaseerd zijn op de noodzaak om grote spiergroepen te trainen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Elke training in de sportschool begint met het uitvoeren van squats met gewicht, ongeacht het niveau van fysieke fitheid. Voor beginners zijn lichte gewichten geschikt, die geleidelijk toenemen naarmate ze vorderen. Hellingen met een lange halter, verschillende soorten bankdrukken, zowel in simulatoren als met vrije gewichten, lunges met halters en hefpoten.

Cardio

Wanneer je naar de sportschool gaat, bestaat het trainingsproces om af te vallen uit afwisselende krachtdagen en cardiotraining. Het doel van cardio is om de stofwisselingsprocessen in het lichaam te versnellen en ervoor te zorgen dat het sneller vet verliest. Deze activiteit omvat 1,5 uur ononderbroken aërobe oefening. Voor gewichtsverlies maakt het niet uit welke trainingsmachine u moet gebruiken, het belangrijkste is om een ​​hoge mate van training en hartslag in het vetverbrandingsbereik te behouden.

Met een verscheidenheid aan cardio-apparaten kunt u eentonigheid en verveling vermijden bij het uitvoeren van uniforme bewegingen. Je kunt de hoofdtijd van de lessen opdelen in vier fasen van twintig minuten en om de beurt op verschillende simulatoren. Begin bijvoorbeeld met een loopband, ga verder op een ellipsoïde, dan op een stepper en eindig de marathon op een hometrainer. Het is beter om de volgorde elke keer te wijzigen om te voorkomen dat u aan de belasting went.

Effectieve training

Als u de belangrijkste effectieve fysieke oefeningen voor gewichtsverlies kent, kunt u zelfstandig een trainingsprogramma opstellen, waarbij u lessen selecteert op basis van individuele behoeften en kenmerken van het lichaam. Alle beschreven oefeningen dienen als basis voor variaties in het complex van activiteiten gericht op afvallen en zijn geschikt voor elk niveau van fysieke fitheid. Met de verbetering van de sportvorm kan de mate van belasting worden verhoogd door nieuwe elementen toe te voegen, het aantal herhalingen of de intensiteit van uitvoering te vergroten.

Jumping jack

Plyometrische sprongen, jumping jacks genoemd, zijn een van de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies. Het wordt als volgt uitgevoerd: de startpositie is de benen bij elkaar, de armen aan de zijkanten, om vanuit deze positie zo hoog mogelijk te springen, terwijl de benen naar de zijkanten worden gespreid en de armen bovenaan worden verbonden. Terugkeren naar de startpositie is ook een sprong. Herhaalde herhaling tijdens het trainen helpt de hartslag naar het vetverbrandingsbereik te brengen.

Squat squats

De juiste squat-techniek is belangrijk om het vetverbrandingsproces te starten en het risico op blessures te minimaliseren. Deze oefening omvat het maximale aantal spiergroepen, wat het gewichtsverlies versnelt en de vorm van de billen en dijen verbetert. In het beginstadium, voor degenen die helemaal niet bekend zijn met het principe van squats, kun je squats bij de muur oefenen. Om dit te doen, moet je naar de muur kijken en, terwijl je de onderrug buigt, langzaam het bekken terugnemen. Deze praktijk elimineert de fout om de knieën op voethoogte te brengen.

Hellingen

Om vet te verbranden, moeten bewegingen bij het naar voren of opzij leunen actief zijn, maar scherpte is niet acceptabel. De beweging begint voorzichtig bij het uitademen, het lichaam zakt, de borst heeft de neiging zich vast te hechten aan de heup. Nadat je de vloer met je vingertoppen hebt aangeraakt en je adem hebt ingehouden, brengen de gespannen spieren van de pers het lichaam in de oorspronkelijke positie. Dankzij de hoogwaardige prestaties van de hellingen kunt u het spierkorset versterken en binnen een maand afvallen in de taille.

Draaien voor de pers

Alle oefeningen op de pers worden gereduceerd tot het uitvoeren van een verscheidenheid aan draaien van het lichaam. Een belangrijke nuance bij technische uitvoering is ademhaling. Draaien vindt altijd plaats bij uitademing, wat dient om het diafragma verder te verminderen en de belasting van de persspieren te vergroten. Bij inspiratie komt het lichaam omhoog, de rug recht. Voor gewichtsverlies speelt een bepaalde rol niet welke bepaalde draaiing moet worden uitgevoerd – direct of omgekeerd – het belangrijkste punt is het aantal herhalingen.

Directe push-ups op de handen

Het bovenlichaam is het gemakkelijkst te trainen met push-ups vanaf de vloer of vanaf een bank. Om de belasting te verlichten, kunnen eerst push-ups met gebogen knieën worden uitgevoerd. Correcte plaatsing van de polsen elimineert de mogelijkheid van verstuikingen en dislocaties. De schouders moeten duidelijk ter hoogte van de polsen zijn. Beweging naar beneden vindt plaats bij inademing, naar boven – bij uitademing. Een scherpe uitademing van lucht uit de longen helpt het lichaam op te tillen.

Triceps achteruit pushups

Push-up push-ups worden uitgevoerd om de triceps te versterken en vet in dit gebied te verwijderen. Je moet je rug naar de steun worden, gaan zitten, erop leunen met je handen en langzaam je armen naar de ellebogen losmaken. De polsen kunnen intense spanning en ongemak ervaren. Naarmate de gewrichten sterker worden, zullen deze sensaties voorbijgaan, maar beginners mogen niet ijverig zijn. Verminder het aantal herhalingen beter totdat de ligamenten sterker worden..

bergbeklimmers

Met bergbeklimmers (klimmer) kun je niet alleen veel calorieën verbranden, maar ook je buikspieren en armen versterken. Het is belangrijk om het in een snel tempo uit te voeren zonder het bekken veel op te tillen. De implementatietechniek is als volgt: vanuit de naar beneden gerichte positie, focus op de handpalmen en sokken, trek de knieën naar de kin en wissel afwisselend de benen. Langzame uitvoering is niet minder effectief om af te vallen, maar in dit geval moet u de uitvoeringstijd verlengen.

Side lunges

Laterale lunges van andere soorten van deze oefening voor gewichtsverlies onderscheiden zich door een manier om spiervezels in een ongebruikelijke richting uit te werken. Als directe of omgekeerde lunges een natuurlijke beweging zijn voor een persoon, dan hebben de zijkanten betrekking op die ligamenten die niet deelnemen aan dagelijkse fysieke activiteit en minder ontwikkeld zijn. Ongetrainde mensen moeten deze oefening tijdens de les zorgvuldig gebruiken..

De juiste uitvoering van de oefening is om het been vanuit een staande positie duidelijk naar de zijkant te leiden. De voet wordt onder een hoek van 45 graden ingezet, de knie is naar de teen gericht, ondersteuning op de hiel. Trek het bekken terug naar het niveau van parallel met de vloer, als het geen pijn veroorzaakt. Het effect van afvallen verschijnt door het hoge calorieverbruik bij het uitvoeren van niet-standaard bewegingen.

Burpy

Een van de oefeningen voor gewichtsverlies, waarbij bijna alle grote spiergroepen betrokken zijn, is burpy. De klassieke uitvoering omvat een squat vanuit een staande positie, een overgang naar een liggende nadruk, push-ups vanaf de vloer, terugkeren naar de startpositie en springen. Het maximale vetverbrandende effect wordt bereikt met het aantal herhalingen van de oefening vanaf 20. Snel gewichtsverlies kan niet worden bereikt zonder deze oefening tijdens het sporten te gebruiken..

Band

Geschikte voltooiing van een afslanktraining. Plank werkt op de spieren van de pers, lichaam, armen en benen. Door de verblijfsduur in deze positie geleidelijk te verlengen, kunt u het proces van gewichtsverlies versnellen door de belangrijkste spiergroepen in het werk op te nemen. Het laadniveau hangt af van de opties voor de riem – op rechte armen of op de ellebogen.

Voordat je begint, moet je de juiste positie innemen. Het lichaam moet in een rechte lijn worden uitgerekt. Hiervoor moeten de ledematen zo plat mogelijk gehouden worden, de heupen en buikspieren, het bekken iets naar beneden. Handen liggen direct onder de schouders, de nek is ontspannen. Start de vertraging in deze positie moet vanaf 30 seconden zijn, waardoor de verblijfsduur in de houding geleidelijk toeneemt.

Video

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.