Effectieve oefeningen voor snel afvallen van benen en benen

Lyashki is de algemene naam voor het bovenbeen, van de heupen tot de knie. Dit is het probleemgebied waar vrouwen vet ophopen, waardoor hun benen visueel groot zijn, niet in verhouding staan ​​tot het lichaam, niet zo slank als we zouden willen. Er is een mythe dat het bijna onmogelijk is om mager te maken, maar dit is slechts een mythe. Om het effect te bereiken, moeten oefeningen voor snel gewichtsverlies van Lyashka worden gecombineerd met training van de binnenkant van de dijen en ook aandacht besteden aan hun buitenkant en billen. Door sport te combineren met goede voeding, behaalt u binnen een maand uitstekende resultaten.

Oefeningen voor de binnenkant van de dij

De binnenkant van de heupen is het meest problematische deel van het vrouwelijk lichaam. Overgewicht wordt hier allereerst neergelegd en het is hier het moeilijkst te verwijderen. De huid aan de binnenkant van de dij is te zacht en wordt snel slap. Maar om lyashki mooi te maken, is het nodig om deze zone aan te passen. Er zijn een aantal effectieve oefeningen om gewicht te verliezen voor de flap die hun binnenkant strakker maakt. Vergeet niet dat je, voordat je aan een oefening begint, je spieren moet opwarmen door een reeks basisoefeningen uit te voeren, anders trek je aan de gewrichtsbanden of beschadig je de gewrichten:

• Lunges. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de wegingsmassa op. Zet een grote stap voorwaarts. Ga zo laag mogelijk zitten. Keer terug naar de startpositie en val al aan de andere kant uit. En dus 10 keer voor elk.

• “Bal”. Houd een kleine bal tussen de kikkers. Knijp er met al je kracht in. Ontspan je spieren. Zeef opnieuw, en dus 15 keer. Voer zittend of lopend uit, er zijn verschillende benaderingen nodig.
• Squat “in de eerste positie”. De eerste ballethouding is de hakken bij elkaar gebracht en de sokken gescheiden in tegengestelde richting. Ga in deze positie staan, de rug is recht, kijk naar voren, de billen mogen niet sterk worden teruggetrokken. Ga zo diep mogelijk zitten. Als je niet kunt stoppen, leun dan tegen een muur of stoel. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.
• “Vier”. Ga op je rug liggen, één been wordt gestrekt, het andere wordt gebogen en ligt horizontaal op een gestrekt been. Til langzaam je rechte been op, langzaam lager. Herhaal dit meerdere keren. Doe hetzelfde voor de tweede.
• Diepe kraakpanden. Pak een halter of een ander gewichtsinstrument (als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, neem dan een laag gewicht of neem het helemaal niet op). Handen naar beneden. Spreid je benen wijd. Stopt parallel aan elkaar. Doe een diepe squat, je knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. Keer terug naar de beginpositie.

• Mahi in liggende positie. Ga op je zij liggen. Met je hand naar beneden, laat je hoofd rusten. Doe schommels met je bovenbeen in een hoek van 45 graden omhoog. Herhaal meerdere keren en wissel van kant. Omdat Oefening veroorzaakt geen zware belasting, doe veel van dergelijke bewegingen, idealiter – 100 keer elk.

• Mahi in staande positie. Plaats je handen op een muur of stoel en gebruik je linkervoet om terug, naar voren en opzij te zwaaien. Herhaal meerdere keren. Verander ledematen. Probeer niet scherp te zwaaien, voel de spieren tijdens het tillen, til het helemaal op. Probeer het op te houden of maak verende bewegingen. Voltooi 100 max elk.
• Mahi liggend met een fokkerij. Op je rug liggen. Til je benen op, span ze aan en spreid ze langzaam uit elkaar, zonder te buigen. Keer ook langzaam terug naar de beginpositie.

Nadat het complex is voltooid, is het noodzakelijk om goed uit te rekken. Het zal helpen om Lyashki slank te maken in plaats van gepompt, om de spieren na het sporten te kalmeren en ze voor te bereiden op rust.

Voor de buitenkant van de dij

De studie van de buitenkant van de dij is belangrijk bij de vorming van prachtige kikkers, evenals de binnenkant, en is niet minder moeilijk te bestuderen. Door de strikken dagelijks te laden, zorg je ervoor dat de buitenkant van je heupen ook gebeiteld wordt. Daarom zijn oefeningen om de buitenkant van de dij te trainen niet rechtstreeks op deze zone gericht, maar om vet in de ledemaat als geheel te verbranden. Probeer deze oefeningen niet te combineren met cardio, zoals de lading op de bak, zodat deze groot zal zijn. En vergeet de warming-up niet voordat je gaat doen:

• Abduction squat. Sta rechtop, benen wijd gespreid, rug recht. Doe een diepe squat zodat de binnenkant van je dijen evenwijdig is aan de vloer. Breng vervolgens het zwaartepunt over naar de linker kikker en neem de rechter zijwaarts omhoog, alsof je de muur beklimt. Keer terug naar de startpositie terwijl je staat, herhaal voor het andere been. Je moet minimaal 40 seconden doen.
• Schop opzij. De side-impact techniek ontwikkelt en versterkt de spieren goed. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng het lichaamsgewicht over naar de linkerpoot, scheur de rechter van de vloer, span de buikspieren aan, til het rechterbeen op en breng het naar rechts. De knie moet zich ter hoogte van de buik bevinden, de hiel wordt naar de billen gebracht, we maken een slag opzij (de teen is niet verlengd, maar parallel aan de hiel). Herhaal met het andere been. Doe 20 seconden.
• Mahi met gewichten. Ga op je zij liggen. Pak de halter in de hand die bovenop ligt. Hand met een halter moet op je heup liggen. Til je dij op. Doe het 40 seconden.
• Rennen ter plaatse. Ren op zijn plaats met je knieën zo hoog als je kunt. Oefen zo voorzichtig mogelijk gedurende 20 seconden.
• Touwtjespringen. Spring 40 seconden op een springtouw, doe het in sportschoenen om de banden niet te trekken en spring ook niet op absoluut rechte benen.

• Deep squat jump. Doe een diepe kraak. Spring omhoog wanneer de binnenkant van de dijen evenwijdig aan de vloer wordt. Land op je tenen – de sprong moet zacht zijn. Herhaal meerdere keren.

Het is handig om al deze oefeningen een voor een te doen, nadat je alles hebt gedaan, gun jezelf een pauze van 60 seconden en begin helemaal opnieuw, en dus 4-5 keer.

Een set oefeningen voor de billen en billen

De samenstelling van het vrouwelijk lichaam, een zittende of zittende levensstijl, werk dat niet gerelateerd is aan fysieke inspanning, draagt ​​ertoe bij dat overtollig vet niet alleen op het bovenste deel van de benen, heupen, maar ook op de billen terechtkomt. Daarom moeten oefeningen voor gewichtsverlies parallel aan oefeningen op de billen plaatsvinden. Er zijn een aantal complexen die tegelijkertijd zowel lyashki als billen helpen oppompen:

• Statische squats. Ga naast de muur staan ​​(afstand – stop). Leun erop met je rug, zet de Lyashki op schouderbreedte uit elkaar. Ga met het gewicht op de hielen op een onzichtbare stoel zitten (onder een hoek van ongeveer 90 graden). Keer terug naar de beginpositie. Je kunt hetzelfde doen op fitball (een grote fitnessbal), die tussen de rug en de muur moet worden geplaatst. De uitvoering zal gemakkelijker zijn en de belasting zal minder zijn.

• Bekkenlift. Ga op de grond liggen. Voeten naar beneden, knieën vormen een hoek. Handen liggen op de grond, handpalmen naar beneden. Hef uw romp zo ver mogelijk van de vloer en rust met uw handen en schouderbladen op de vloer. Knijp tijdens het optreden in de billen. Als het makkelijk voor je is, leg dan een pannenkoek van een halter of halter op je buik, bind een fles water aan je lichaam of denk aan een ander gewichtsmiddel – er komt meer vet af. Doe 3 sets van 10 keer.

• Mahi terug. Plaats je knieën en ellebogen parallel aan elkaar op de vloer. Til een kikker op en trek hem zo ver mogelijk terug. Langzaam lager. Spieren moeten altijd een beetje gespannen blijven. Herhaal meerdere keren. Keer terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met de andere voet. Als er tijdens de uitvoering niet langer het gevoel is dat de spieren aan het trainen zijn, druk op een halter of een flesje water met je knie, dan zal de efficiëntie toenemen.

• “Schaar”. Ga op je zij liggen. Strek je benen en span je spieren aan. Maak tot 10 keer schaarachtige bewegingen, rol dan op je zij en doe hetzelfde. Meerdere benaderingen vereist.

De meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van de week

In een week training is het mogelijk om overtollig vet uit de heupen en billen te verwijderen, als het volume in deze zones erg klein is. Als je het probleem echter volledig benadert en een speciaal dieet, fysieke activiteit, goede ademhaling, hardlopen of wandelen combineert, zul je in zo’n korte tijd goede resultaten behalen. Lyashki zal strakker, slanker, stabieler worden, de vetmassa zal afnemen, het resorptieproces van cellulitis zal beginnen, de algehele fysieke tonus en lichaamscontrole zullen verbeteren.

Er zijn verschillende soorten oefeningen om af te vallen voor zuigtabletten, die zullen helpen om de probleemzone zo efficiënt mogelijk uit te werken. Onthoud dat je voor elke fysieke activiteit zeker een warming-up moet doen door het lichaam op te warmen voor inspanning. Omgaan met overtollig vet in de heupen helpt u:

• Lunges. Sta rechtop. Voeten kijken vooruit en voeten wijd uit elkaar. De blik is een beetje recht omhoog gericht. Spring naar links, de rug is recht, met je handen naar je linkervoet reik, kijk vooruit. Keer terug naar de beginpositie. Val terug met je linkervoet, trek je armen naar beneden achter je rechterkant. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening voor de rechterkant. Doe drie sets, elk tien herhalingen. Als de oefening gemakkelijk is, gebruik dan halters om te wegen.

• Twist Squats. Sta rechtop. De pijpen staan ​​wijd uit elkaar, de sokken kijken in verschillende richtingen. De blik is naar boven gericht of recht. Leg je handen op je knieën. Ga zo diep mogelijk zitten, zodat het gebied van de binnenkant van de dijen evenwijdig is aan de vloer en onder een hoek van 90 graden ten opzichte van de kuiten. Draai de romp naar de linkervoet. Keer terug naar de diepe squat-positie. Draai je romp naar rechts. Wanneer de oefening voor u gemakkelijk wordt, neemt u een bodybar, een as van een halter of halter om de belasting van uw dijspieren te vergroten. Doe eerst 4 sets van 16 herhalingen. Na weging moet het aantal worden verminderd – 3 sets van 12 herhalingen.

• Knielende lunges. Om dit te doen, heb je een trede of een andere soortgelijke verhoging nodig. Leg haar terug op een langwerpig been. Houd je rug recht, kijk vooruit. Neem je linkervoet terug, zet een stap, de achterkant moet plat blijven. Ga zitten, de rechterknie moet 90 graden zijn. Leun op het rechterbeen, breng de linker naar voren en til op, gebogen op de knie. Lager, keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de rechterkant. Gebruik halters om te wegen. Doe elk 4 sets van 10 herhalingen.

• Hurk zijdelings. Hier heb je weer een heuvel nodig, maar deze moet stabiel zijn en je gewicht dragen. Neem gewichten: halters, bodybar of de as van de bar. Sta rechtop, de houding moet gelijk zijn, vooruit kijkend. Spreid je benen wijd, de ene op een heuvel, de andere op de grond. Ga zitten. Breng het lichaamsgewicht over naar het been dat op een heuvel staat, maak het recht en de tweede zwaai zo hoog mogelijk naar de zijkant. Probeer haar zo weinig vast te houden. Keer terug naar de beginpositie. Verander benen. Doe 3 sets van 10 keer.

Er zijn veel foto’s en videomateriaal, waarmee je snel en zonder trainer kunt leren hoe je het benodigde complex moet uitvoeren. Bekijk bijvoorbeeld een video waarin u leert hoe u probleemgebieden van uw heupen uitwerkt, hoe vaak u oefeningen moet doen om af te vallen, hoe u uw benen slank en niet slap kunt maken, wat u nodig heeft om te beginnen met trainen. De video helpt je in een maand van actieve training om je benen slank en mooi te maken: