...

Fitnessoefeningen – Workouts voor beginners

Algemene versterkende fysieke oefeningen hebben veel voordelen: ze hebben een gunstig effect op de algemene gezondheidstoestand van de mens, versnellen de stofwisselingsprocessen, waardoor gezonde producten snel worden opgenomen en overtollige calorieën worden verbrand. Je kunt thuis of in sportclubs fitnessen – iedereen kiest de beste optie voor zichzelf.

Wat is fitness?

Een speciaal ontwikkelde techniek helpt om af te vallen, het lichaam te versterken en te verbeteren. Tegelijkertijd is regelmatige training het meest effectief in het proces van vetverbranding, als u de juiste set oefeningen kiest en deze combineert met de juiste voeding. Het dieet en het niveau van sportbelastingen wordt voor elke persoon afzonderlijk geselecteerd op basis van zijn fysieke conditie, gezondheidsstatus, lichaamsstructuur en beschikbare contra-indicaties. Er zijn verschillende varianten (richtingen):

  1. Krachttraining. Training vindt plaats in een snel tempo met een belasting van de hoofd- of alle spiergroepen. Vaak worden tijdens de les gewichten zoals gieren of halters gebruikt. Dergelijke training is een van de moeilijkste en meest vermoeiende..
  2. Aëroob. Cardio is ontwikkeld om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en om snel gewicht te verliezen. Daarnaast heeft dit type fitness een positief effect op hart en bloedvaten. Aerobics training is intensief en ontworpen voor een lange tijd..
  3. Dans. De lessen bevatten elementen van choreografie en worden in een dynamische vorm gegeven. Trainees leren geleidelijk verschillende bewegingen en dansbanden.
  4. In water (aqua-aerobics). Vrijwel geen beperkingen / contra-indicaties, werkt goed op gewrichten, hart, bloedvaten, ideaal voor diegenen die willen afvallen.
  5. Zacht. Ideaal voor beginners, terwijl training gericht is op het ontwikkelen van ademhalingsorganen, strekken en het corrigeren van de houding.

Wat geeft

Deze sport is een programma waarmee je het spierkorset kunt versterken, afvallen en het resultaat kunt consolideren. De voordelen van training zijn om de effecten van fysieke inactiviteit te corrigeren, de stofwisseling te versnellen en verschillende botaandoeningen en het cardiovasculaire systeem te voorkomen. Klassen vormen niet alleen een mooi figuur, maar verbeteren ook het welzijn. Om het resultaat te behouden, is het echter belangrijk om regelmatig te sporten en een uitgebalanceerd dieet te volgen..

Meisjes in de klas

Hoe train je

Het optimale trainingsprogramma is een ervaren trainer die rekening houdt met de fysieke mogelijkheden en wensen van de cliënt. Als u besluit om het zelf thuis te doen, moet u zich aan enkele regels houden en rekening houden met tips:

  • begin elke training met een warming-up, doe dit eerst langzaam en daarna sneller (het duurt ongeveer 10 minuten om de basisspieren op te warmen);
  • om af te vallen, neem cardio-complexen op in uw lessen (loopbandoefeningen, snel lopen, gespen met een touw, enz.);
  • systematisch en optimaal lessen geven – 4 keer per week;
  • voor huiswerk is het raadzaam om halters aan te schaffen (meisjes hebben voldoende schalen van 2-3 kg, mannen hebben zwaardere halters nodig);
  • voltooi de training met een rek, terwijl het ook de spiergroepen moet omvatten die gestrest zijn.

Voor gewichtsverlies

De belangrijkste oefeningen voor meisjes of mannen die willen afvallen zijn aërobe oefeningen. Ze worden dus genoemd, want wanneer ze worden uitgevoerd, komt er door snelle ademhaling een grote hoeveelheid lucht het lichaam binnen. Meer de voorkeur voor meisjes die willen afvallen, rennen op een baan, baanbaan, hometrainer. Bij het trainen op dergelijke simulatoren bouwen de spieren niet op, maar warmen ze op en versterken ze bovendien, een versneld metabolisme in de weefsels.

Om effectiever af te vallen, moeten vrouwen en mannen oefeningen in een hoog tempo uitvoeren – snel trappen of hardlopen. Tegelijkertijd moet de belasting geleidelijk worden verhoogd: in de eerste zes maanden is het beter om spaarzaam met het lichaam te werken om de spieren te versterken en vervolgens de snelheid of duur van de run te verhogen. Aërobe training is goed, want daarna blijft de persoon nog een dag afvallen. Het wordt aanbevolen om een ​​dag mee te doen en minstens anderhalf uur te blijven trainen.

Huiswerk

Door thuis te sporten, kunt u geld en tijd besparen tijdens een bezoek aan de sportschool. Bovendien kunt u in dit geval op elk moment trainen wanneer het u uitkomt. Fitness thuis is effectief als u zich aan enkele regels houdt:

  • je moet minstens drie tot vier keer per week doen, terwijl het trainen voor gewichtsverlies 40-90 minuten moet duren, anders zul je niet slagen;
  • je moet de sessie altijd beginnen met het opwarmen van de spieren en het strekken, terwijl intensievere en langere training de meest grondige voorbereiding van het lichaam vereist;
  • probeer tijdens de les alle basisspieren uit te werken en besteed meer aandacht aan probleemgebieden;
  • tijdens lichamelijke activiteit moet je water drinken (veel, maar in kleine slokjes).

Het meisje leidt thuis op

Training programmas

Het complex, geschilderd door het aantal herhalingen en dagen, wordt een programma genoemd. Afhankelijk van welke doelen een persoon nastreeft, zal hij zijn eigen trainingsmethodologie kiezen. In de regel selecteert een trainer een reeks oefeningen voor een stagiair, maar na het bestuderen van de nodige literatuur, kunt u deze taak zelf aan..

Voor beginners

Het hieronder beschreven programma is geweldig voor beginners, terwijl vrouwen de trainingstijd met 2 keer kunnen verkorten, terwijl het aantal benaderingen wordt gehalveerd. Geleidelijk moet de belasting worden verhoogd om het gewenste resultaat te bereiken. Fitness voor beginners thuis begint noodzakelijkerwijs met een warming-up, met behulp waarvan het risico op blessures wordt verminderd, spierprestaties worden verbeterd en prestaties worden verbeterd. Touwenspringen, snelle squats, ter plaatse rennen, met je armen zwaaien, etc. kunnen dienen als warming-up..

Aanbevolen programma voor gewichtsverlies:

  1. maandag. Pullups – 5 sets, elk met 5 p. Halters optillen met de handen stevig tegen het lichaam gedrukt (het deel van de arm werkt van de elleboog tot de schouder) – 3 sets, elke 10 herhalingen. Klassieke squats met een hiel tegen de grond gedrukt en een platte achterkant – 5 sets van 20 herhalingen.
  2. woensdag. Squats – 5 sets, totaal 100 keer. Push-ups op ongelijke staven met een gewicht in de vorm van een rugzak – 3 sets van 10 p. Meng staande dumbbells over je hoofd – 4 sets, elk 10 keer. Pull-ups / push-ups vanaf de vloer – driemaal 5 r.
  3. vrijdag. Tillen op sokken, halters in handen houden – 4 keer in 15 herhalingen. Pullups – driemaal 5 keer. Squats met halters – 5 keer in 20 herhalingen. Push-ups – driemaal 10 r.

Sporten in de sportschool

Lessen online thuis voor gewichtsverlies met muziek

Dit programma is universeel en vooral geschikt voor beginners, dus als je het onder de knie hebt, moet je een reeks oefeningen kiezen met een grotere belasting. Online fitness thuis is ontworpen om drie maanden te trainen, het stelt je in staat om af te vallen en de belangrijkste spiergroepen te versterken. Het uitvoeren van het complex naar wens kan apart, volgens de circulaire methode of supersets (afwisselend 2 oefeningen). Met behulp van verschillende online bronnen kunt u vertrouwd raken met de juiste techniek voor het uitvoeren van bewegingen.

Pak van tevoren ritmische muziek op voor je conditie, aarzel en begin met oefenen. Tegelijkertijd is het beter om bewegingen te combineren, af te wisselen en verschillende variaties van sets te maken, omdat je anders snel moe wordt van de training en er niet van zult genieten. Opties voor het afspelen van muziek:

  1. Bounce Squats. Leg je benen parallel aan je schouders, hurk met een rechte rug, neem je bekken terug, handen kunnen achter je hoofd worden gelegd. Spring zittend op. Je moet 6-8 keer herhalen, doe het tijdens de training minimaal drie keer.
  2. Een uitgang in een nadruk liggen. Uitgangspositie – benen parallel aan de schouders, armen langs het lichaam. Laat het bekken zakken, hurkend, handpalm op de grond en spring terug, laat het bovenlichaam op zijn plaats. Nadat je een nadruk hebt geaccepteerd die ligt voor push-ups, keer je terug. Herhaal 8 keer.
  3. Boek. Je moet op de grond liggen, armen gestrekt. Daarna begin je ze tegelijkertijd met je benen op te tillen, vouwend als een boek. Het is zeer effectief voor het trainen van de buikspieren. Herhaal het minstens 8 keer en doe 3 sets.
  4. Springen. Je hebt een opstapje of een lage stevige kruk nodig, waarop je van een afstand van ongeveer 40 cm moet springen.Houd je handen een beetje achter en gebruik ze om vooruit te gaan om te zwaaien. Doe 3 keer in 10 herhalingen.
  5. Trapt. Leg je benen evenwijdig aan je schouders, buig je knieën lichtjes, buig je armen naar je ellebogen. Houd je vuisten op het niveau van de kaak (zoals bij kickboksen). Sla de hiel ritmisch heen en weer. Buig uw knie niet volledig, anders kunt u letsel oplopen. Het wordt 8-10 keer in 5 benaderingen uitgevoerd.

Met een bal

Het gepresenteerde complex helpt het spierkorset van een persoon te versterken, zijn houding te verbeteren en flexibiliteit te trainen. De gymnastiekbal wordt ook beschouwd als een uitstekende stressverlichter voor degenen die vaak gestrest zijn. Het fitnessprogramma bevat effectieve herstellende complexen, waarvoor je zeker moet opwarmen door te springen met een springtouw of energiek te hurken. Het wordt aanbevolen om uit te voeren:

  1. Bekken stijgt. Ga op de grond liggen met je rug, leg je enkels op de fitball, strek je knieën. Vervolgens moet je het bekken omhoog brengen, de bal naar de billen rollen, een paar seconden op het bovenste punt blijven hangen en dan naar beneden gaan en de beginpositie innemen. Doe 10 herhalingen.
  2. Draaien. Neem dezelfde positie in als bij de vorige oefening, terwijl de bal tussen de enkels moet zitten. Plaats uw handen achter uw hoofd, begin uw benen op te heffen met de fitball omhoog, uw buik belastend. Doe 12 herhalingen.
  3. Klassieke push-ups. Leg je handpalmen op de grond, plaats je voeten op de bal, vecht recht terug. Voer langzaam 10 push-ups uit.
  4. Terug push-ups. Handen moeten met een ruggreep op de fitball rusten (zittend met je rug naar de bal). Laat het bekken bijna de grond raken, buig je ellebogen, houd je knieën in een rechte hoek en keer langzaam terug. Herhaal 8-10 p.

Fitball-oefening

Met lint

Door middel van een elastische tape is het mogelijk om de spieren extra te belasten en als je deze meerdere keren vouwt, kan de ernst van de prestatie worden verhoogd. Het onderwerp wordt gebruikt om verschillende spiergroepen te bestuderen. Een les kan zijn:

  1. Stappen. Bevestig de uiteinden van de tape aan elkaar, doe de resulterende ring op je benen (ter hoogte van de knieën). Leg je benen evenwijdig aan je schouders, ga iets zitten en begin in deze positie brede stappen naar voren te nemen. Herhaal 1-2 minuten, afwisselend.
  2. Heupen. De tape voor fitness moet de enkels vastpakken. Ga niet op uw buik liggen, plaats uw handen onder de kin en begin afwisselend uw benen op te heffen terwijl u aan de schokdemper trekt. Herhaal beweging 20 r.
  3. Squats. Verplaats de ring naar het niveau van de knieën, de benen iets uit elkaar en begin, zonder je rug te buigen, langzaam naar beneden te zakken en keer bij het uitademen terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 15 keer.
  4. Druk op Boven. Je moet opstaan ​​en je benen strekken. Neem de tape in handen, trek eraan en til hem op. Neem eerst de rechtsback en draai de behuizing in de tegenovergestelde richting. Ga dan naar links en doe hetzelfde. Doe 20-30 herhalingen.
  5. Been gaat omhoog. Ga op je zij liggen en maak de ring vast van de tape op je enkels. Til uw bovenbeen op door zoveel mogelijk aan de schokdemper te trekken. Rol om en herhaal de beweging. Doe aan elke kant 20 keer.

Krachttraining

Het programma is gericht op het vergroten van het uithoudingsvermogen en het ontwikkelen van kracht, daarnaast heeft krachttraining in fitness een positief effect op het algehele welzijn en corrigeert het de figuur. Dergelijke training omvat het gebruik van sportuitrusting – halters, halters, fitnessapparatuur en verschillende gewichten. Het programma is verdeeld in 3 klassen, waartussen een rustdag moet zijn voor spierherstel.

  1. Eerste dag. De spieren van de borst, triceps en schouders worden getraind. Je kunt een bankdrukken met halters, een horizontale bankdrukken, een bovenste crossover, een legerbankdrukken, armen met halters op een schuine bank heffen, halters naar de zijkanten tillen, je armen achter je hoofd uitstrekken, op ongelijke staven omhoog duwen.
  2. Tweede dag. Squats, deadlifts, lunges en ontvoeringen in de crossover zijn ideaal voor krachttraining. Presteer beter met weging.
  3. De derde dag. Spinale spieren en biceps werken. Geschikte oefeningen in fitness zijn schouderophalen, verschillende tractie (naar de borst, op een helling, etc.), hyperextensie, naar voren leunen, de armen buigen met dumbbells / bar.

Krachttraining

Hoe doe je dat thuis?

Voordat je begint met trainen, moet je jezelf goed opwarmen door roterende bewegingen te maken met je schouders, nek, benen, armen. Het complex voor gewichtsverlies moet minimaal 3-4 keer per week worden uitgevoerd, terwijl elke les minimaal 40-50 minuten duurt. Hieronder staan ​​fitnesskits die tijdens elke training kunnen worden gecombineerd. Werk hard om de verwachte resultaten te bereiken..

  1. Dips voor beginners. Leg je handpalmen en knieën op de grond, leg je handen op borsthoogte en parallel aan de schouders. Begin naar beneden te vallen, buig je ellebogen, nadat je jezelf met je handen hebt samengedrukt en weer omhoog bent gekomen. Herhaal driemaal 10 keer.
  2. “Brug”. Je moet op je rug liggen, je handen en voeten op de grond laten rusten, terwijl de knieën een hoek van 90 graden moeten maken. Duw het bekken omhoog, bereik een piek, blijf 1-2 seconden hangen en keer dan langzaam terug naar de vloer. Herhaal 40 keer.
  3. “Band”. Laat je ellebogen en sokken op de grond rusten, houd je onderarmen evenwijdig aan elkaar, span je rug zoveel mogelijk en houd deze gelijk. Het spijt me 40 seconden (het is optimaal om 1,5 minuut te weerstaan, maar alleen fysiek voorbereide mensen kunnen het doen)
  4. “Hond”. Ga op handen en voeten staan, buig één been en begin het weer omhoog te trekken, waarbij u de dij en billen belast. Doe 15 herhalingen op elk been..
  5. “Fiets”. Lig op je rug, begin afwisselend je benen te buigen en beweeg ernaar toe met het lichaam – dit zal helpen om de voorkant van de dij en de pers te trainen. Doe 1 minuut.
  6. “Cobra”. Ga op je buik liggen, het lichaam moet zoveel mogelijk naar voren worden getrokken, naar achteren gebogen (gezicht ‘kijkt’ naar het plafond). Hierdoor wordt de pers goed uitgerekt na de “fiets”.
  7. “Side lunges”. Sta rechtop, neem een ​​been opzij, ga diep zitten en houd het lichaam in het midden vast. Sta op de uitademing. Herhaal 15 keer op elk been..

Voor de achterkant

Beginners moeten 12-15 benaderingen uitvoeren, een klein gewicht nemen om de juiste techniek uit te werken en het lichaam aan de belasting te laten wennen. Nadat de intensiteit van fitnesstraining kan worden verhoogd. Verhoog bij elke volgende les het aantal herhalingen en begin dan met het nemen van grote gewichten. Effectieve fitnessoefeningen voor rugspieren:

  • normale grip pull-ups (train de ruitvormige, latissimus dorsi spieren);
  • grip pull-ups (de belasting gaat naar de grote ronde en breedste spieren, biceps, schouders);
  • blok trek naar borst (helpt bij het vergroten van de spinale spieren, traint de trapeziusspier);
  • nek pull (betreft de onderste en bovenste bundels van de spinale spieren);
  • smal gripblok (ontwikkelt ruitvormige, trapezius, deltaspier).

Voor de pers

U kunt overtollige vetafzettingen in de taille verwijderen en zelfs thuis buikspiertjes oppompen, het belangrijkste is dat de fitnesstraining voor de buik 3-4 keer per week systematisch plaatsvindt. Het wordt aanbevolen om uit te voeren:

  1. Rechte beenliften. Liggend op je rug, druk je handen op de grond en begin je benen op te tillen tot een hoek van 90 graden. Raak bij het dalen de vloer niet aan en blijf een paar centimeter ervan hangen. 10-15 p. per benadering.
  2. Gedraaide knieën. Liggend, hef je knieën op, houd je onderbenen parallel aan de vloer, de voeten moeten met elkaar in contact staan. Breng de borstels naar de achterkant van het hoofd, neem je ellebogen in tegengestelde richting. Om de buik strakker te maken, moet u uw hoofd en schouders opheffen en dan terugkeren naar de beginpositie. Herhaal 8-15 keer.
  3. “Zijbalk”. Ga op je zij liggen, laat je elleboog en voet op de grond rusten. Til het bekken op, strek het lichaam in een rechte lijn, zoals weergegeven op de foto, en houd deze positie 40-60 minuten vast. Herhaal aan de andere kant.

Abdominale buikoefening

Voor billen

Zorg ervoor dat je de spieren opwarmt voordat je gaat trainen en ga dan naar het serieuze gedeelte. Na het voltooien van de lessen kun je niet meteen gaan zitten of naar bed gaan – een paar minuten lopen, op adem komen, zelfmassage doen. Home bilfitness kan zijn:

  1. Mahi. Plaats je handpalmen tegen de muur en voer zijwaartse bewegingen uit met je voeten 20 keer aan elke kant. Je kunt ook je voet naar voren of naar achteren trekken..
  2. Squats. Benen moeten evenwijdig zijn aan de schouders. Laat je bekken op je knieën zakken en strek dan. Houd tijdens de oefening uw rug recht en breng het bekken zo ver mogelijk naar achteren.
  3. Plie. Met een breed stel benen en uitgedraaide tenen hurk je zo laag mogelijk. 10 keer per set.
  4. Lunges. Loop naar voren, hurk tot 90 graden tussen de heup en de knie (zoals weergegeven in de afbeelding). Voer elk 10-15 herhalingen uit.

Voor alle spiergroepen

Dit complex is geschikt voor algemene lichaamsversterking, lichaamsvorming, herstel van verzwakte spieren. Fitnesstraining voor alle spiergroepen kan zijn:

  1. Voor armen, borst. Push-ups, pull-ups, handschommelingen – ideaal om biceps, triceps, borstspieren te versterken.
  2. Voor de achterkant. U kunt de ruggengraatspieren snel versterken met behulp van een staaf, hyperextensie, tractie van het blok naar de rug en naar de borst. Thuis kunt u hellingen uitvoeren met weging.
  3. Voor buik. Een verscheidenheid aan draaimogelijkheden – met gladde benen, op de schuine spieren, de hometrainer en andere – zal helpen om de pers snel op te pompen.
  4. Voor billen en dijen. Het meest effectief voor het versterken en verlichten van de spieren van de priesters en benen zijn schommels, lunges en squats. Workouts kunnen naar believen worden geselecteerd, gecombineerd en afgewisseld. Daarnaast is het beter om gewichten te gebruiken tijdens fitnesslessen..
Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Petrus Raadgever
Aanbevelingen en advies op elk gebied van het leven
Comments: 2
  1. Casper

    Hallo! Ik zie dat je geïnteresseerd bent in fitnessoefeningen voor beginners. Heb je specifieke doelen die je wilt bereiken of spiergroepen die je wilt trainen? Of ben je op zoek naar algemene workouts om je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen? Laat me weten wat je precies zoekt, zodat ik je gerichte adviezen kan geven. Succes met je fitnessreis!

    Beantwoorden
  2. Lars Bruin

    Kan je mij als beginneling enkele eenvoudige fitnessoefeningen aanbevelen? Ik wil graag beginnen met workouts, maar weet niet goed waar te beginnen. Alvast bedankt voor je hulp!

    Beantwoorden
Commentaar toevoegen