Functionele training – trainingsprogramma’s voor vrouwen en mannen

Op de vraag wat functionele training is, antwoorden de trainers – een vorm van fitness gericht op uithoudingsvermogen, spierversterking en afvallen. De basis voor de ontwikkeling was Pilates (stretching en flexibiliteit). De betekenis van fitness is om de bewegingen te oefenen die een persoon in het dagelijks leven nodig heeft – springen, squats, buigen. De lessen duren 20 minuten.

Wat is functionele training

Functionele training of functionele training is een fitnessruimte die geschikt is voor een persoon van elke leeftijd, met verschillende trainingsniveaus en behoeften. Tijdens training trainen atleten bewegingen die helpen om kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit en coördinatie te vergroten. Functionele oefeningen laten alle spieren werken, zelfs de kleinste en diepste.

Fitness is gebaseerd op het principe van geleidelijke inclusie in beweging en spierspanning – eerst wordt een oefening uitgevoerd, een andere wordt eraan bevestigd en een lang ligament wordt verkregen. In het dagelijks leven, en niet in de sportschool, kan dit soort gymnastiek zelfs worden begrepen als traplopen, een appartement schoonmaken, met een kind in een wandelwagen langs oneffen terrein lopen.

De voordelen van training zijn onder meer:

• verhoogde stofwisseling, snelle vetverbranding;
• voor training zijn thuisomstandigheden of een sportschool geschikt;
• coördinatie en uithoudingsvermogen van sporttreinen;
• functionele fitheid vormt een gezonde spierverlichting;
• constante verandering van oefeningen laat het lichaam niet wennen en vermindert de effectiviteit;
• sport is geschikt voor elk niveau van training, mannen en vrouwen.

Gezondheidscontra-indicaties worden als contra-indicaties beschouwd:

• acute ontsteking, trauma, infectieuze en chronische hartziekte;
• spataderen, aambeien;
• verhoogde botfragiliteit, calciumgebrek.

Functionele training voor vrouwen

Functionele training voor vrouwen is effectief. Als gevolg van de oefening worden de spieren met een belasting gespannen, wordt een mooie lichaamsvorm gevormd, overtollig vet verlaat, volgens beoordelingen neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam toe. Een functionele circulaire training voor meisjes ziet er ongeveer zo uit (5-6 herhalingen van cycli):

• Maandag – pull-ups op de horizontale balk in de hal, roeien, berp, touwtje springen, cross-run;
• Dinsdag – squats met gewicht, push-ups;
• Woensdag – hoge sprongen, pull-ups aan ringen, squats, liften aan een touw, lunges, draaien;
• Donderdag – staande push-ups, deadlift, neigingen, hyperextensie, hardlopen, knieën omhoog in de hang, draaien
• Vrijdag – push-ups, liggend bekken, hoek op de ongelijke staven en ringen.

Functionele training voor mannen

Functionele training voor mannen helpt spierontwikkeling te bereiken, kracht en flexibiliteit te vergroten. Als gevolg van het sporten wordt overtollig vet verbrand, neemt het uithoudingsvermogen en de coördinatie toe. Voor beginners ziet het functionele fitnessprogramma er als volgt uit (geleidelijk neemt de moeilijkheidsgraad toe):

• Maandag – pull-ups op de lat, roeien, boer, touwtje springen, cross-run;
• Dinsdag – squats met een bar in versnelde modus, push-ups van de bars;
• Woensdag – springen op een heuvel, aan ringen trekken, squats, aan een touw klimmen, lunges, zijwaarts draaien;
• Donderdag – staande push-ups, deadlift, barbell-schokken boven het hoofd, hyperextensie, zwaaiende gewichten, op zijn plaats rennen, de knieën in de hang omhoog heffen, liggend draaien;
• Vrijdag – push-ups vanaf de vloer, op de ringen, opnieuw vanaf de vloer, op de ongelijke balken, hoek op de ongelijke balken en ringen.

Functionele krachttraining

Functionele krachttraining is populair en de oefeningen worden afwisselend uitgevoerd. De ene dag is trainen met je eigen gewicht, de volgende – met een lange halter. Door dit complex worden niet alleen de hoofdspieren getraind, maar ook stabilisatoren (diepliggend), die niet bewust kunnen worden aangestuurd. Voor een effectief resultaat is het aan te raden om 3-4 keer per week te sporten..

De eerste training vindt altijd plaats met gewicht, bij elke benadering stijgt het om maximale spierprestaties te bereiken. Een voorbeeld van een regulier programma:

• Maandag – de halter optillen, ermee hurken, trillingen, cardio;
• Woensdag – pull-ups, uitwerpen van een lichte halterstang, zwaai-massa’s, sit-ups, push-ups van bars;
• Vrijdag – cardiotraining (methoden – hardlopen, fietsen, touwtjespringen).

De belangrijkste principes van het fitnessprogramma voor functionele kracht:

• volg de pols zodat deze niet hoger is dan 120-150 slagen per minuut;
• opwarm voor het begin van de lessen vijf minuten op een loopband;
• doe voor elke oefening een warming-up met een laag gewicht;
• maak uw training af met een rek van 15 minuten.

Functionele trainingsoefeningen

Een grote verscheidenheid aan oefeningen voor functionele training. Ze zijn vergelijkbaar voor mannen en vrouwen en verschillen alleen in het aantal herhalingen. Dit zijn de universele oefeningen:

1. Burpee – knijp van de vloer, trek je handen naar je borst, spring omhoog en klap je handen over je hoofd.
2. Longeer – sta recht, doe een grote stap naar voren. Breng de romp terug naar zijn oorspronkelijke positie.
3. Cross-run – versnelde run met bochten.
4. Hoek op de trainingsstangen – strek uw armen, til rechte benen parallel aan de vloer op, houd omhoog, draai.

Simulatoren voor functionele training

Om het effect snel te bereiken en de oefeningen te diversifiëren, worden simulatoren gebruikt voor functionele training. Deze omvatten:

• gymnastiekbank om te draaien;
• stang voor het heffen van gewichten;
• ringen en stangen voor de hoek en hefpoten;
• springtouw, rubberen schokdemper;
• ballen en halters voor het werken met gewichten.