Gym Gewichtsverliesprogramma voor meisjes – Trainings- en trainingsplan

Een set training voor alle spiergroepen is de basis van een afslankprogramma in de sportschool voor meisjes.Als je de aanbevelingen strikt volgt, zullen de oefeningen helpen om het overgewicht het hoofd te bieden, waardoor de figuur slank en fit wordt. Elke vrouw profiteert van een dergelijke trainingsset, uitgevoerd met haar eigen gewicht of extra gewichten. Leer meer over de juiste programmaselectie, functies en de juiste methodologie voor het uitvoeren van oefeningen.

Trainingsprogramma voor meisjes

Wie snel wil afvallen, heeft een speciaal trainingsprogramma nodig. Het bevat aanbevelingen over de juiste belasting van spiergroepen, de studie van probleemgebieden en de opbouw van een ideaal lichaam. Training voor meisjes in een uur moet over het hele lichaam worden uitgevoerd. Afslankende vrouwen suggereren dat je naast sport ook aandacht moet besteden aan het voedingsprogramma. Het is de moeite waard om gefrituurd, vettig en gerookt op te geven om de waterbalans te behouden en meer eiwitten in het dieet te introduceren.

Hoe een trainingsschema voor meisjes te maken

Een goed opgesteld plan geeft maandelijks resultaat. Het is de moeite waard eraan te denken dat het lichaam veranderingen nauwelijks kan verdragen – het past zich alleen aan wanneer het ongebruikelijke, stressvolle externe omstandigheden creëert. Het is noodzakelijk om de basisfouten van atleten uit te sluiten: te lichte belasting en gebrek aan inspanning bij het trainen. Om mooie vormen te vormen, moet je hard en hard werken, waardoor het lichaam een ​​steeds grotere belasting krijgt.

Recente herhalingen van oefeningen zijn vooral moeilijk voor meisjes vanwege korte rustpauzes. Het juiste persoonlijke plan bevat de volgende items:

  1. Identificatie van grote spiergroepen, de keuze voor een paar gerichte studiemethoden.
  2. Werk met herhalingen en complexen.
  3. Lessen tweemaal per week.
  4. Het opnemen van oefeningen om het maximale aantal spiergroepen te bepalen.

Meisje in de sportschool

Trainingsprogramma voor beginnende meisjes

Inleidende oefeningen op beginnerssimulatoren verdienen speciale aandacht. Beginners moeten kiezen voor een geleidelijke toename van de belasting. Geef in de eerste week twee lessen, in de tweede – drie en na een maand – tot vijf. Het lichaam went aan de belasting, de wens om te sporten zal niet verdwijnen en het voorbereide lichaam heeft genoeg van deze rustperiode. Door de geleidelijke toename van de belasting tijdens de training, zullen de spieren gelijkmatig worden belast, zal er geen “scheef” zijn in het pompen van lichaamsdelen – het zal uniform strak en mooi zijn.

Een kant-en-klaar trainingsprogramma bevat regels voor beginners, die moeten worden gevolgd, zodat het gemakkelijker is om te oefenen en sneller het gewenste resultaat krijgt:

  • let op de pols, laat geen kortademigheid toe;
  • reken op de rekenmachine op de trainer-sites de optimale massa die je moet nastreven;
  • hoge gemiddelde hartslag zorgt voor intensieve verbranding van vetreserves;
  • om op te warmen, kies een run, een hometrainer, een springtouw;
  • verminder de dagelijkse calorieën met minstens 400 kcal.

Welk type training om te kiezen voor gewichtsverlies

De juiste coach moet het type training kiezen. De belangrijkste soorten zijn cardio- en krachttraining. Het gewichtsverliesprogramma in de sportschool voor meisjes geeft het maximale effect wanneer krachttechnieken worden gecombineerd met cardio-benaderingen. U kunt op deze manier ook de juiste richting van gewichtsverlies kiezen: om vorm te behouden bij afwezigheid van groot overgewicht, is het beter om te baseren op cardiotraining, in aanwezigheid van een solide overgewicht – oefeningen met gewichten zijn noodzakelijk.

Circulaire training

Circulaire training draagt ​​bij aan vetverbranding, afvallen en het lichaam een ​​stoot geven. De aanpak van het programma is als volgt: ze voltooiden de ene oefening, gingen verder met de volgende zonder rust en bleven presteren tot het einde van de set. Na een korte rustperiode wordt het zo vaak als nodig herhaald. Het programma voor gewichtsverlies heeft als doel vet te verbranden, een hoge mate van complexiteit heeft, ontworpen voor ervaren atleten.

In de les wordt gewerkt aan alle spiergroepen, verhoogde interesse in de heupen en billen, die de neiging hebben sneller vet op te hopen dan andere delen van het lichaam. Het geschatte schema van het systeem om af te vallen omvat de volgende oefeningen (om uit te kiezen):

  • schuin draaien;
  • valt uit met gewicht;
  • extensie, buiging van de benen;
  • Opdrukken;
  • handvlekken met gewicht;
  • been optillen
  • hyperextensie;
  • barbell squats.

Meisje schudt de pers op de simulator

Fitness programma

Om het figuur op orde te houden, om het gewicht te herstellen na de bevalling of als je wilt afvallen, is een fitnesstraining voor meisjes geschikt. De eenvoud en het gemak van richting in termen van laden, geeft een gunstig voordeel ten opzichte van de sportschool. In de klas kun je ontspannen, de spieren strekken en de conditie van de figuur behouden. Fitness is niet geschikt als u veel overtollig lichaamsgewicht wilt verliezen – alleen intensieve training met zware gewichten en vetverbrandende maatregelen helpt hier.

Vetverbrandingscomplex

De moeilijkste is een vetverbrandende training die kracht- en cardio-oefeningen combineert. Van krachttraining moet de voorkeur worden gegeven aan bewegingen met meerdere gewrichten die helpen om aan parallelle spiergroepen te werken en calorieën uit te geven. Onafhankelijke oefeningen met individuele gewichten vormen een spierontlasting, waardoor het lichaam hormonen aanmaakt die de vetverbranding bevorderen. Het complex voor gewichtsverlies bestaat uit squats, lunges, tractie, push-ups en bankdrukken.

Cardio zorgt voor een verbeterde vetverbranding. Het is optimaal om krachtbelastingen te combineren met joggen, fietsen op een hometrainer, trainen op een ellipsoïde. Geschat wekelijks vetverbrandingsplan:

  1. Legpress, Roemeense tractie, gravitron, halterbankdrukken, push-ups, bar.
  2. Rennen op een baan, niveau, boer, stoten op een denkbeeldige peer.
  3. Diepe brede treden, hefpoten op het platform, Roemeense tractie, hefgewichten, tractie van het bovenste blok, hefpoten.
  4. Recreatie.
  5. Squee-plie, lunges met halters, hyperextensie, de benen buigen, de handen op de “vlinder”, gluteale brug, draaien, tenen optillen.
  6. Trage cardio op schema.
  7. Recreatie.

Vermogen belasting

Ondersteuning van de spierspanning, het strakker maken van de huid en de elasticiteit van het lichaam is een ander programma van krachttraining voor meisjes. Het complex ontwikkelt actief spieren, verbrandt een vetlaag, zelfs na training. Versterking van de spieren van het lichaam vindt plaats van boven naar beneden – van pompen van de armen en borst, spinale spieren en buikspieren, billen en dijen, het voltooien van de belasting van de benen en onderbenen.

Om een ​​spierontlasting te creëren zonder het volume te verhogen, wordt het werk uitgevoerd met hoge of gemiddelde snelheid, waarbij elke oefening 15 keer wordt herhaald. Tussen herhalingen is het toegestaan ​​om maximaal drie minuten te rusten en moet je benaderingen driemaal herhalen. De meest effectieve krachtmethoden:

  • push-ups op de benen of knieën;
  • handen met gewichten;
  • draaien;
  • Squats
  • tillen, beenverlenging;
  • lunges.

Het meisje voert een handlay-out uit met domoren het liggen

Cardio training

Een cardiotrainingprogramma voor meisjes helpt het uithoudingsvermogen te ontwikkelen, de hartspier te trainen en af ​​te vallen. Oefening vermindert het aantal vetcellen, verwijdert de zijkanten, maakt het lichaam mooi op de foto. Om het resultaat te krijgen, moet cardiotraining minimaal 30-40 minuten duren. Het effect van cardio-oefeningen is van korte duur, calorieën worden alleen verbrand bij directe belasting. Het is beter om driemaal per week simulatoren te gebruiken, met behulp van de volgende technieken:

  • rennen;
  • lessen op een hometrainer, ellips;
  • springtouwen;
  • zwemmen.

Gesplitste training

De beste optie na zes maanden training is een gesplitste training. Het omvat werk aan twee spiergroepen. Ooit kunnen ze trainen: kuiten met schuine buikspieren, rug met armen, borst en schouders. Je kunt split-training starten in de aanwezigheid van vrije tijd, anders is er geen effect. De houding is ook belangrijk – als je lessen overslaat, dan kun je de verloren tijd niet inhalen, je moet helemaal opnieuw beginnen.

Ideaal om om de dag te doen, doe tot 15 herhalingen van oefeningen in een paar benaderingen. Afvallen zal helpen om een ​​groter aantal herhalingen te bereiken en tegelijkertijd het opgeheven gewicht te verminderen. Een geschat programma van gesplitste training volgens een schema:

  1. Maandag – benen, billen, buikspieren trainen. Oefeningen – squats, lunges, Roemeense tractie, legpress en beenlifting, draaien.
  2. Woensdag – de spinale spieren. Lichaamsliften, bloktrekkingen, gewichtheffen, halters tot de taille, hyperextensie.
  3. Vrijdag – borst, triceps, schouders. Push-ups, bankdrukken en kweekhalters, hefarmen, verlenging met gewichten.

Oefensessies

Een speciaal trainingsprogramma raakt de meest problematische gebieden. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de studie van de pers, billen en dijen. Vanwege de kenmerken van de vrouwelijke fysiologie hoopt zich daar een aanzienlijke hoeveelheid vet en overgewicht op, die moeilijk te verwijderen is. Gewichtsverliescomplexen voor meisjes omvatten: trainingen met hefgewichten (halters, halters, gewichten), eigen gewicht, oefenapparatuur of hulpaccessoires (springtouwen, opstapplatforms).

Meisje met een trainer in de achterkamer

Opwarmen

Voor de les is opwarmen belangrijk. Het verwarmt spieren en gewrichten, zet het lichaam aan het werk, verzadigt de cellen met zuurstof. Opwarmen helpt na de les microtrauma te voorkomen. Het opwarmprogramma duurt maximaal 15 minuten – daarbij is het goed om draaiende gewrichtsbewegingen uit te voeren, rennen, hurken, push-ups en leunen in verschillende richtingen.

De verplichte kink in de kabel wordt op dezelfde manier uitgevoerd – het rekt de spieren uit, maakt ze flexibel en elastisch, draagt ​​niet bij aan de opeenhoping van zwaarte. Loop een beetje om de training te voltooien, rek uit. Het is handig om gewoon op de mat te liggen, een paar yoga-asana’s te maken, te ontspannen en de ademhaling te normaliseren. Dit is handig voor alle atleten, vooral beginners..

Basisoefeningen

Het bouwen van een mooi lichaam in de sportschool omvat basisoefeningen voor gewichtsverlies op simulators voor meisjes. Klassen zijn opgenomen in het verplichte dagelijkse uitvoeringsprogramma. Je kunt ze kiezen uit de volgende types:

  • squats, squats, plie, op één been;
  • brede diepe treden met gewichten (kan ingewikkeld zijn door treden met een ketting te verbinden);
  • halters optillen;
  • optrekken;
  • tractie blokkeren;
  • push-ups van de bar;
  • deadlift, Roemeens;
  • draaien;
  • halter bankdrukken;
  • hyperextensie;
  • met de hand uitgespreid aan de zijkanten met gewicht.

Oefeningen voor probleemgebieden

Complex voor probleemgebieden helpt het opgehoopte vet op de billen, benen of buik te verliezen. Voor een tastbaar resultaat is het de moeite waard om training te combineren met goede voeding – het is beter om de verbruikte calorieën te verminderen. Om oefeningen te kiezen, moet u het type lichaam bepalen – als afvallen problemen veroorzaakt, moet cardio in een gemiddeld tempo worden toegevoegd aan krachttraining. Met een snel gewichtsverlies kunt u alleen kracht gebruiken.

Het is handig om circulaire trainingen in supernets of trisets uit te voeren. Het is mogelijk om tijdens de training snel gewicht te verliezen met een uitbarsting van energie naar de spieren van de probleemgebieden, en in de laatste benaderingen, de stressfase. Voor efficiëntie wordt aanbevolen om een ​​reeks basistechnieken en isolatie te maken (doel).

Meisje op een loopband

Been training

Basis- en isolatieoefeningen omvatten beentraining. De techniek om mooie, slanke benen en elastische billen te creëren, wordt driemaal per week uitgevoerd. Oefeningen moeten elke zes maanden worden gewijzigd om de voortgang te verbeteren. Het resultaat verschijnt een maand later. Gewichtsverlies in de benen is alleen mogelijk met een geïntegreerde aanpak – oefeningen stimuleren de bloedcirculatie, maken het hele lichaam strak en mooi.

Bij het trainen van de benen is het nodig om op te warmen en uit te rekken, na het doen van de oefeningen, voer een extra belasting uit (ren een half uur of loop snel). Herhaal het programma tot 10-12 keer:

  1. Squats, compliceren met halters of gewichten.
  2. Lunges met kettlebells, ketting van stappen.
  3. Plié met gewicht – ga zitten met je benen wijd uit elkaar.
  4. Gluteale brug – de billen optillen vanuit liggende positie, met de benen op een verhoogd oppervlak.
  5. De pers oppompen – herhaal zoveel mogelijk zodat de spieren beginnen te “branden”.

Top training

Train de rug, borst en biceps van de armen om de top voor meisjes in de sportschool te trainen. Het moet tweemaal per week worden uitgevoerd, drie sets van 12 herhalingen. Een globaal plan bij benadering in de hal overdag:

  1. Knijpen in de bar zittend, tocht onder een hoek, gewichtheffen naar de schouders in een zittende positie, Franse bankdrukken, dumbbells optillen terwijl je staat om de biceps te trainen.
  2. Push-ups voor triceps, het lichaam op de horizontale balk optillen, gravitron, de halters aan de zijkanten bedraden, de halters laten zakken en het blok naar de onderste biceps tillen.

Afslankende buik

Geïsoleerde oefeningen voor gewichtsverlies van buik en zijkanten worden als zeer effectief beschouwd. Het is optimaal om de pers tweemaal of driemaal per week te trainen en elke les van 20-25 herhalingen in verschillende benaderingen uit te voeren. De juistheid van de oefening blijkt uit een tastbaar gevoel van “verbranding” van het lichaam. De eenvoudigste trainingselementen voor de buikspieren en taille – benen draaien en heffen van de vloer.

Het is raadzaam om afwisselend parallelle spiergroepen van de pers uit te werken – boven, onder, gecombineerd. Gelijktijdig werk op alle gebieden zal niet onmiddellijk het gewenste resultaat opleveren, maar alleen vermoeidheid toevoegen, het lichaam zal lange tijd herstellen. Voor de pers zijn de volgende schema’s ontwikkeld:

  1. Op de bovenste pers – pompen van de pers op een hellend oppervlak, op de fitball, draaien aan het blok.
  2. Voor de lager opstaande benen met ellebogen of liggend, het opheffen van ledematen op een fitball.
  3. Gecombineerd – klassiek draaien, “boek”.

Meisje schudt de pers

Video over hoe je gewicht kunt verliezen meisje in de sportschool

Het trainingsprogramma voor simulatoren in de sportschool voor vrouwen en meisjes bestaat uit een complex van vele elementen en herhalingen die correct moeten worden uitgevoerd om een ​​mooi figuur te krijgen. De volgende video’s helpen bij het begrijpen van de techniek, vertellen over de geheimen van training in sportscholen en het succes van circulaire training. De materialen tonen de basismethoden, leggen de principes van hun implementatie uit om een ​​snel en gegarandeerd resultaat te bereiken. Na het bekijken van de video leer je het doel van de lessen, zie je nieuwe opties voor het uitvoeren van bekende oefeningen.

Circulair trainingsprogramma voor vrouwen

Het programma voor gewichtsverlies in de sportschool voor meisjes

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Commentaar toevoegen

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Gym Gewichtsverliesprogramma voor meisjes – Trainings- en trainingsplan
Het tweede leven van oude dingen: trappen, harken, fietsen en muziekinstrumenten