Helpt de bar je om af te vallen – hoe oefeningen met de video uit te voeren

Beginnende atleten zijn benieuwd of de reep helpt om af te vallen en welke voordelen het heeft voor de spieren van het lichaam. Regelmatig sporten heeft een positief effect op alle spiergroepen. Twee minuten is voldoende voor gymnastiek, waardoor de taille wordt gebeiteld, het persstaal en de billen elastisch en zonder tekenen van cellulitis. De standaard ziet er eenvoudig uit, maar heeft zijn eigen geheimen en prestatiekenmerken. Het is de moeite waard om er meer over te leren..

Wat is een bar

De bekendste oefening om af te vallen, is in staat om de spieren van het lichaam met regelmatige prestaties in slechts twee minuten per dag te spannen. Het is geschikt voor drukke mensen die geen tijd hebben voor een volledige training, waarvoor het ideale figuur een onbereikbaar doel blijft. Trainers vergelijken de effectiviteit van het rek met het uurwerk in de fitnessruimte – de externe en interne spieren van de armen, benen, rug, pers en wervelkolom zijn betrokken bij de uitvoering.

Is het mogelijk om af te vallen met lichaamsbeweging

Een universele oefening is de afslankstang, die elke spier in het lichaam gebruikt, de huid verstevigt en strakker maakt. Het werkt, er is geen speciale apparatuur voor nodig, het is in de kortste tijd gedaan en het is gemakkelijk om een ​​plek te vinden om te rennen. Het zal mogelijk zijn om af te vallen met behulp hiervan, maar met de juiste techniek, combinatie met cardio-belastingen en voeding.

Helpt de maag

Zeer effectief is de stang voor de pers, die werkt aan de voorkant, de binnenste schuine kant, de transversale pers en de rectus abdominis-spier. Goede regelmatige lichaamsbeweging vermindert het volume van de buik, versterkt de spieren. De taille wordt slank, de rug wordt versterkt, er ontstaat een mooie houding, de nek wordt verlengd, de schouderlijn wordt expressief. In een dagelijkse houding verbranden vetafzettingen.

Voor billen

De bilstandaard werkt net zo effectief: hij versterkt de heupen, maakt ze strak en geeft toon. Bij zittend werk lijdt het geen twijfel of dit type training helpt om af te vallen – het doet dit en is zeer effectief. Een eenvoudig type oefening maakt de billen veerkrachtig, elimineert cellulitis door de bloedcirculatie in probleemgebieden te vergroten. Een uitgekiende stang met omhoog geheven benen verbetert de vorm van de billen, werkt op diepe spieren, wat het vetverbrandingsproces versnelt.

Wat geeft de stand

Onmisbaar is het voordeel van een statische training om af te vallen als een oefening die slechts twee minuten per dag hoeft te worden gedaan. Het lichaam is in rust, maar heeft de diepste spieren. Hier zijn enkele opties voor het gebruik van het rek:

• verhoogde stofwisseling in probleemgebieden;
• lichaamscontouren;
• verhoogde bloedcirculatie, een snel proces om vet te splitsen;
• verhoogde flexibiliteit, uithoudingsvermogen;
• elastische billen, platte buik;
• cellulitis verwijderen;
• helpt om af te vallen, extra kilo’s kwijt te raken;
• lichaams reliëf.

Er kan alleen schade zijn als het niet correct wordt uitgevoerd – pijn in de rug, onderrug, nek. De eerste keer na de training zullen diepliggende spieren die niet gewend zijn om een ​​belasting in de normale toestand te krijgen, pijn doen. Massage, een warm bad, uniforme belasting van het hele lichaam helpt om er vanaf te komen. In geval van onjuiste spierspanning, kan beknelling optreden – let op de nauwkeurigheid van de prestaties van het rek om schade te voorkomen.

Welke spieren werken

Oefening wordt beschouwd als niet isolerend, niet specifiek gericht op de pers of rug. Trainers noemen het herstellend, isometrisch en statisch (zonder gewrichtsbeweging). Om het uitvoeringsproces te begrijpen, moet u zich vertrouwd maken met welke spieren werken:

1. Cor – abdominaal, dorsaal. De houding is gericht op de extensor van de wervelkolom, de rectus en de dwarsspieren van de buik. De spiergroepen in de nek (trapezium) werken erin, helpen de houding en ondersteunen de nek tijdens zittend werk.
2. Schouders – Statisch verhoogt de spierprestaties. Terwijl het bovenste deel van het lichaam op de ellebogen wordt gehouden, is de biceps-spier van de schouder betrokken bij het werk en helpt het biceps te ontwikkelen.
3. Borst – de borst krijgt een kleine lading.
4. Druk – de belangrijkste spieren van de buik werken.
5. Billen, heupen, kuit – houd het lichaam in een positie en voorkom dat het doorhangt.

Hoe je het goed doet

Helemaal aan het begin van de oefening moet u vertrouwd raken met hoe u moet staan ​​om snel gewicht te verliezen. Werken met je eigen gewicht leidt altijd tot het verlies van extra kilo’s. In de praktijk wordt de correcte implementatie teruggebracht tot de volgende stappen:

1. Leg de mat, ga liggen.
2. Strek je lichaam, leun op je ellebogen en onderarmen en buig ze in een rechte hoek. Voeten moeten op de tenen staan..
3. Houd je rug plat; idealiter loopt er een rechte lijn tussen je hoofd en benen.
4. Draai de pers vast, let op het ontbreken van een verzakt middengedeelte en uitstekende billen.
5. Houd een minuut vast, herhaal vijf keer.

Voor beginners

De afslankstang voor beginners lijkt moeilijk, hij wordt hard gegeven. In het begin kunnen weinigen langer dan een halve minuut staan. Beginners wordt aangeraden om 10-15 seconden te staan ​​en geleidelijk de tijd weer normaal te maken. Zoek bij de eerste run een spiegelwand om je lichaam in reflectie te zien en fouten te elimineren. Voor verlichting kunt u een eenvoudige methode proberen met gebogen knieën of gebalde vuisten.

Enkele handige regels bij het doen van de oefening voor beginners om een ​​snel effect te krijgen:

• doe het dagelijks, een paar keer;
• blijf elke keer een paar seconden langer in de houding;
• om de spieren te versterken, omhoog te duwen, omhoog te trekken, te hurken en deadlift te doen;
• in het begin helpt oriëntatie niet op tijd, maar op sensaties – staan ​​tot een branderig gevoel op de buik, om gegarandeerd gewicht te verliezen.

Voor mannen

Een oefening voor mannen wordt als nuttig beschouwd, het heeft het volgende positieve effect:

• traint uithoudingsvermogen;
• creëert een opluchting;
• versterkt benen, heupen, billen;
• verbetert de houding, conditie van de wervelkolom, verlicht osteochondrose;
• verlicht pijn in de lumbale;
• ideaal voor het droogproces om overtollig vet te verbranden;
• traint een gevoel van evenwicht;
• geneest het hele lichaam.

Het is handig voor mannen om een ​​traditionele houding op ellebogen of rechte armen uit te voeren. Oefening vanaf de knieën is alleen geschikt voor beginners – het geeft niet zo’n efficiëntie als traditioneel, daarom wordt het zelden uitgevoerd. De moeilijkste is de laterale, die eerst statisch moet worden gedaan en vervolgens wordt gecompliceerd door de benen aan de zijkanten te spreiden. Voor het trainen van de rug is een optie met ondersteuning op één elleboog geschikt, en het lichaam met een verhoogd been.

Voor vrouwen

In het begin moeilijk, maar gemakkelijk als je eraan went, een oefening voor vrouwen omvat meerdere spiergroepen tegelijk en versterkt het hart met bloedvaten. Voor het vrouwelijk lichaam is de klassieke versie op uitgestrekte armen, lateraal en met abductie van benen, geschikt. Er zijn varianten op de bal en op de knieën. Training voor vrouwen geeft:

• het versterken van de pers – zorgt ervoor dat de spieren die diep liggen, verantwoordelijk zijn voor de “blokjes”;
• vermindert rugpijn – vermindert scherpte, frequentie van sensaties als gevolg van flexibiliteit en kracht van de wervelkolom;
• training van rugspieren, het complex versterkt het botskelet;
• ontwikkelt flexibiliteit, elasticiteit van de sleutelbeenderen, schouderbladen (de meest ontoegankelijke spieren);
• een zijstandaard strekt de schuine spieren van de pers niet erger uit dan Pilates;
• verbetert de stemming;
• versterkt het evenwicht, maakt de houding gelijk.

Hoe het rek correct te doen

Om ervoor te zorgen dat de oefening voor gewichtsverlies alleen maar nuttig is, is het de moeite waard om de belangrijkste fouten van atleten op de foto te ontdekken die ze thuis uitvoeren:

• ontspanning van de buik, billen, benen – dit belast de onderrug en leidt tot blessures;
• gewichtsoverdracht naar de ellebogen – als gevolg hiervan zijn niet alle spieren belast, het zal dus niet mogelijk zijn om af te vallen.

Er zijn basisregels die u vertellen hoe u de bar kunt houden om snel en zonder schade aan het lichaam af te vallen:

• leun op uw handen en tenen, houd uw benen bij elkaar zonder te spreiden, om geen knieblessure te krijgen;
• trek aan de billen, trek de pers aan, houd je heupen recht, niet naar beneden vallen, schud het lichaam niet;
• ontspan de spieren pas nadat ze het rek hebben verlaten – ze moeten de hele tijd het lichaam erin vasthouden, ze moeten gespannen zijn;
• de start is een run van 10 seconden, voeg elke dag vijf seconden toe en ga tot twee minuten;
• Buig uw hoofd niet te laag en gooi het niet over;
• streef niet naar het snel bereiken van de opgegeven tijd – het gaat niet om snelheid, maar om kwaliteit.

Op de ellebogen

Een klassiek elleboogrek vereist een kleed als optioneel accessoire. Verspreid het, beter voor de spiegel, ga met je gezicht naar beneden liggen, haal diep adem en adem uit. Bij uitademing buig je je ellebogen in een rechte hoek, accepteer de nadruk liggend. Plaats je ellebogen onder je onderarmen, strek je lichaam als een touwtje, leun op je tenen. Trek de billen, buik, heupen, strek mentaal een langwerpige lijn van het hoofd naar de hielen, houd zo lang mogelijk vast.

Feedback

Moeilijker is de fysieke inspanning van de rug- of rugbalk. Ga voor haar op de mat zitten, strek je benen. Leg je handpalmen op de grond, plaats ze onder je schouders, knijp in je billen en heupen en til je lichaam op. Met de ernst van de uitvoering, breng de ondersteuning over naar de ellebogen. Houd even vast en kijk in de spiegel naar de horizontale lijn van het lichaam van de schouders tot de hielen. Herhaal vijf keer.

Op handen

Een assistent bij het versterken van de schoudergordel en het verstevigen van de biceps wordt de balk op rechte armen. Ga op handen en voeten op de mat staan, laat uw handpalmen op de grond rusten en leg ze onder uw schouders. Je moet je knieën opheffen en in focus staan ​​voor push-ups. Strek je rug, leg je benen op de schouders of al. Houd je nek recht, trek je buik naar binnen. Buig je onderrug niet, span je billen aan.

Kant

Deze optie zorgt ervoor dat de schuine spieren van de pers werken, omdat in deze positie de maag een actievere rol speelt bij het ondersteunen van de coördinatie:

• Ga op je zij liggen, adem uit, leg je elleboog onder je schouder, hand op je heup, strek je benen.
• Om de buikspieren en billen maximaal te knijpen, tilt u het bekken op.
• Rek een rechte lijn uit, wacht een halve minuut.
• Buig uw onderrug niet, let op spierspanning.

Hoe lang duurt het om een ​​resultaat te krijgen

De minimale tijd die aangeeft hoeveel je moet staan, hangt af van het trainingsniveau. Voor beginners werkt 10-15 seconden en voor professionals twee, vijf of tien minuten. Er zijn superset-schema’s van verschillende soorten latten met afwisselende oefeningen die helpen om alle spiergroepen nog beter uit te werken en een gewichtsverliesresultaat te bereiken. De lessen duren maximaal 6-7 minuten.

Hoeveel keer per dag

Het antwoord op de vraag, hoeveel benaderingen je per dag moet doen, is de sensatie van de student. Als hij een vrije minuut heeft, kun je de oefening zo vaak als nodig uitvoeren. Het minimum is eenmaal daags, het maximum wordt beperkt door het uithoudingsvermogen van het meisje of de man. U kunt het programma ’s ochtends tegen betaling uitvoeren,’ s middags of ’s avonds, pauzes tijdens werkdagen regelen. Continu staan ​​helpt je sneller af te vallen dan in een maand.

Contra-indicaties

Naast de voor de hand liggende voordelen, zijn er contra-indicaties waarbij u de oefening niet kunt doen:

• tussenwervelhernia;
• verwondingen van de wervelkolom, nek, beknelde zenuwen of wervels;
• zwangerschap;
• postoperatieve periode.