Helpt hardlopen om af te vallen

Een paar decennia geleden werd licht joggen beschouwd als een wondermiddel voor alle ziekten. Tegenwoordig is de populariteit van deze sport enigszins afgenomen, maar tevergeefs – zeggen coaches en artsen. Regelmatige joggingoefeningen helpen niet alleen de immuniteit te versterken, de spiertonus te verhogen, maar ook om vervelende kilo’s kwijt te raken. Geïnteresseerd in? Zoek vervolgens uit of hardlopen helpt om af te vallen, hoe lang training moet zijn, waar het beter is om lessen te geven en hoeveel calorieën er tijdens een run worden besteed..

Is het mogelijk om af te vallen met hardlopen

Dit wil niet zeggen dat hardlopen en afvallen twee integrale onderdelen zijn. Je kunt extra kilo’s kwijtraken door aan actieve sporten te doen, maar dit betekent niet dat joggen geen effect heeft. Een lichte jog in de ochtend, ter plaatse rennen of op ruw terrein verhoogt het energieverbruik, versnelt de stofwisseling, waardoor calorieën worden verbrand. Bovendien kunt u met behulp van hardlopen uw heupen aanspannen, uw kuiten versterken, uw maag verwijderen, billen elastisch maken.

Welke spieren werken

Bij het joggen zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken, waaronder de onder-, bovenpers en biceps. De laatste twee spierparen werken mogelijk niet zo actief als de heup, maar de vetafzettingen daar zullen na verloop van tijd merkbaar afnemen. Wat betreft actief werkende spieren tijdens het hardlopen, ze omvatten:

• Dijspieren. Bevindt zich aan de achterkant van de dij in de vorm van vier met elkaar verweven bundels. Ze zijn verantwoordelijk voor het soepel buigen van de knieën.
• Billen. Helpt het lichaam het evenwicht te bewaren, is verantwoordelijk voor de breedte en vorm van de heupen.
• Quadriceps. Ze bevinden zich voor het heupgewricht en zijn verantwoordelijk voor de beweging van de knie, verdelen de belasting op de gewrichten correct tijdens het lopen of rennen.
• Kaviaar Bevindt zich onderaan de benen en dient als schokdemper tijdens het joggen en stabiliseert de druk tijdens het lopen.

Hoeveel calorieën verbrandt

Zal hardlopen helpen om af te vallen? Het antwoord is ja. Een ander ding is dat, afhankelijk van de stofwisseling, het proces van het verliezen van een kilogram in elk anders verloopt. Zo zullen mensen met een traag metabolisme minder calorieën uitgeven dan mensen met een versneld metabolisme. Bovendien mag de intensiteit van de training niet over het hoofd worden gezien:

• als je van plan bent te gaan joggen om af te vallen, wees dan voorbereid op het feit dat je 500-600 kcal per uur training besteedt;
• snel rennen over korte afstanden vereist nog meer energievoorziening – 700-900 kcal;
• om af te vallen tijdens het joggen over ruw terrein, moet je 650 tot 750 kcal per uur uitgeven;
• de effectiviteit van intervallopen is als het gemiddelde afval per uur 750-800 kcal is.

Hoe te rennen

Veel mensen denken dat je gewoon uit de bank kunt komen en rennen, maar alles is iets gecompliceerder. Zelfs zo’n simpele oefening kan tot veel problemen leiden als je fouten maakt tijdens de uitvoering. Zodat het nastreven van een slank figuur en een gezond lichaam geen trieste gevolgen met zich meebrengt voordat u begint met afvallen, moet u op de volgende dingen letten:

• Sportschoenen en kleding. Om het te laten lopen was het comfortabel, het is erg belangrijk om de juiste schoenen te kiezen. Het moeten speciale sneakers zijn met een schokabsorberende hak. Kleding is beter om een ​​gratis snit van natuurlijke stoffen te kopen..
• Uitrusting. In de beginfase van de training is een smartphone met een programma voor het tellen van afgelegde kilometers en een route geschikt. In de toekomst is het beter om professionele gadgets aan te schaffen die uw hartslag, loopsnelheid en andere indicatoren regelen.
• Opwarmen. Dit onderdeel van training is vooral belangrijk voor beginners. Je kunt alleen lopen op goed verwarmde spieren en goed ontwikkelde gewrichten, anders kun je een blessure oplopen.
• Goede voeding. Joggen helpt je niet om af te vallen als je direct na een training alles blokkeert met broodjes, worstjes, chocolade, junkfood of andere schadelijke producten..
• Uitrusting. Het is belangrijk om te beseffen dat het niet je doel is om een ​​marathon te lopen, maar om die extra kilo’s kwijt te raken en vet te verbranden. Kies een gematigde hardloopmodus en houd de hele race bij.

Wanneer

Je kunt op elk moment van de dag gaan hardlopen en dit is waar. Ochtendtraining, als dit geen lange termijn is, helpt om op te vrolijken, wakker te worden en alle noodzakelijke processen in het lichaam te starten. Voor zonsondergang door het park rennen, helpt stress en spanning te verlichten. Het verbetert de stofwisseling en helpt ook bij het verbranden van overtollige calorieën die per dag worden gewonnen. Na zo’n training om af te vallen, wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen en ’s ochtends met een goed humeur wakker te worden.

Welke tijd je ook kiest voor een run, het belangrijkste is om altijd het ingestelde tempo aan te houden. Je moet niet uitstellen wat was gepland als het weer plotseling op straat verslechtert of als de stemming weg is. Het is beter om jezelf te overmeesteren en thuis te trainen. Hierdoor kun je discipline ontwikkelen en kan het lichaam wennen aan constante stress en afstemmen op gewichtsverlies. Overmatige stress door ongepland joggen kan tot volledig tegenovergestelde resultaten leiden..

Hoeveel

Als je net begint te leren rennen met het doel om af te vallen, moet je niet meteen proberen om in korte tijd een grote afstand te lopen. Het lichaam heeft wat tijd nodig om zich aan te passen aan wat er gebeurt. Ervaren trainers adviseren om te beginnen met rennen om gewicht te verliezen, niet langer dan 10-20 minuten in een gemiddeld tempo. Verhoog dan geleidelijk het tempo: voeg na drie dagen nog eens 10 minuten toe, dan 15 enzovoort. Als je vermoeidheid, spierpijn of ademhalingsmoeilijkheden voelt tijdens de training, ga dan naar stap.

Welke run is effectiever

Het is bekend dat je ongeveer 2000-2100 kilocalorieën per dag nodig hebt om energie uit voedsel te halen. Bovendien, als het uw doel is om af te vallen, dan moet u voor één run minimaal 500 kcal verbranden en tegelijkertijd de dagelijkse consumptie terugbrengen tot 1500-1700 kcal. Houd er rekening mee dat verschillende soorten hardlopen op hun eigen manier het vetweefsel beïnvloeden..

Interval

Dit type is het meest effectief voor gewichtsverlies. De essentie ligt in het feit dat het in verschillende stadia van de afstand het tempo verandert van intens naar gemiddeld of zwak. Intervallopen met gewichtsverlies helpt meer calorieën te verbranden dan elke andere vorm van joggen. Als je een figuur wilt maken zoals op de foto van wereldsterren, dan moet je naast alles het totale caloriegehalte van gerechten met 300-400 kcal verminderen en de eiwitinname met 1,8-2 gram verhogen.

Het is beter om niet elke dag intervaltraining te doen om af te vallen, maar 1-2 keer per week wordt de rest van de tijd besteed aan fitness of andere trainingen. Doordat je enige afstanden moet afleggen op de route, wordt de duur van de training verkort. Voor beginners wordt trainers aangeraden om 30-40 minuten per dag te besteden aan hardlopen, terwijl ze 20 minuten de tijd nemen om te hardlopen.

Thuis

Het imiteren van hardlopen voor gewichtsverlies op één plek is niet zo goed als intervaltraining, maar het zal nog steeds nuttig zijn. Als het slecht weer is of als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, is deze optie de beste oplossing. Alles wat nodig is: een vierkante meter vrije ruimte en comfortabele kleding. Voor een minuut training moet u 40 tot 60 beenliften doen, terwijl u uw hartslag binnen 50-80% van de maximale hartslag houdt.

Op de trap

Als je het interval voor het afvallen al onder de knie hebt, probeer de taak dan ingewikkelder te maken en ga hardlopen met obstakels. Als er in de nabije toegang geen rotsachtig terrein is om te trainen, is een gewone trap een goed alternatief. Het is belangrijk om een ​​hoge snelheid aan te houden, maar de pols bij te houden – deze mag niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut.

Joggen

Als je ’s avonds maar een beetje tijd aan training kunt besteden, moet je op joggen letten. Het verbrandt perfect onderhuids vet, bevordert een betere bloedcirculatie en versnelt de stofwisseling. Intense snelheid kan worden afgewisseld met korte periodes van rust: ga voor een snel tempo van 10-15 minuten en loop dan evenveel. Zo voorkom je overmatige belasting van het hart, maar verbrand je tegelijkertijd voldoende calorieën.

Afvallen

Hoe een lesrooster samenstellen? Wat is er beter om mee te nemen naar training? Waar en wanneer? Deze vragen geven op geen enkele manier rust aan iedereen die ernaar verlangt om af te vallen. Eerst moet u het tijdstip van de training bepalen: er wordt aangenomen dat dit de meest effectieve manier is om ’s ochtends gewicht te verliezen, maar met de juiste oefening kunt u’ s avonds onderhuids vet verbranden. Voor training moet je een speler met muziek, een fles water en een smartphone met een route meenemen.

In de ochtend

Als je besluit om ’s ochtends te gaan hardlopen om af te vallen, om je stofwisseling te versnellen en sneller wakker te worden, is het aan te raden om meteen na het ontwaken een glas water met citroen te drinken. De training moet altijd tegelijkertijd beginnen. Optimaal als je wakker kunt worden en ’s ochtends om 6-7 uur kunt gaan hardlopen. Voor de les is het beter om niets te eten, na een run kun je een stevig ontbijt nemen. Je moet twee keer douchen: de eerste is koud om wakker te worden, de tweede is direct na het hardlopen warm om de verwarmde spieren te kalmeren.

In de avond

Om ’s avonds te joggen, moet u de route van tevoren uitwerken. Het is beter om goed verlichte plaatsen te kiezen waar geen grote menigte is. Een avondje joggen zal vermoeidheid helpen verlichten na een dag hard werken, het belangrijkste metabolisme voltooien, stress verlichten en zich voorbereiden op het slapen. Het diner na zo’n training moet zo eenvoudig mogelijk zijn: een salade van groenten, mager vlees, een glas kefir met koekjes.

Op een loopband

In de winter of bij slecht weer kunt u uw trainingen het beste binnen verplaatsen. Je kunt ter plaatse altijd joggen, maar soortgelijke acties op de loopband zullen meer goed doen. U kunt de track zelf aanpassen, het juiste tempo, snelheid, helling kiezen. Daarnaast helpt een slimme auto om de afgelegde kilometers, het aantal verbrande calorieën en het percentage verbrand vet correct te berekenen.

Contra-indicaties

Het moet duidelijk zijn dat hardlopen met het doel om af te vallen niet iedereen ten goede zal komen. Voor sommigen kunnen dergelijke activiteiten de gezondheid onherstelbaar schaden. Het moet vooral voorzichtig zijn om hardlopen voor gewichtsverlies te benaderen voor iedereen die:

• draagt ​​een chronische ziekte in ernstige vorm;
• heeft problemen met het cardiovasculaire systeem;
• onlangs een bronchiale ziekte heeft gehad of de ziekte momenteel in remissie is;
• lijdt aan maagzweer of gastritis;
• heeft verwondingen aan de benen van verschillende ernst of pathologie van de wervelkolom;
• lijdt aan spataderen;
• heeft platte voeten.