Herstel na spiertraining met voeding en medicijnen

Juiste fysieke activiteit is de garantie dat herstel na training bijna alle spieren sneller zal zijn. Hoewel niet minder belangrijk is het gedrag tijdens de rust tijdens de lessen. Je kunt het niet volledig negeren, anders zal het resultaat alleen chronische vermoeidheid en stress voor het lichaam zijn. Hieronder leer je meer over hoe je spieren kunt herstellen na een training..

Spierherstel na inspanning

De training zelf is belastend voor de spieren. Tijdens de oefening krijgen ze microscheuren, verstuikingen. Hun lichaam begint geleidelijk te genezen. Over het algemeen vindt spierherstel na training plaats in vier fasen:

1. Snel. Gaat na training een half uur door. Gedurende deze periode wordt de hartslag hersteld. Het gehalte aan stresshormonen als insuline, adrenaline, cortisol wordt normaal. Ook worden de reserves van snelle ‘power engineers’ die tijdens de training zijn verbruikt – ATP, creatinefosfaat, glycogeen, aangevuld..
2. Traag of compensatie. Het herstel van beschadigde cellen en weefsels begint. Het synthetiseert een eiwit met aminozuren en enzymen. Het is erg belangrijk dat deze voedingsstoffen van buiten komen, dus in dit stadium consumeren ze koolhydraatproducten, gebruiken ze sportvoeding om hun kracht te herstellen.
3. Supercompensatie of meer dan herstel. Het komt na 2-3 dagen na de laatste training en duurt ongeveer 5 dagen. In veel opzichten is het vergelijkbaar met de vorige fase, maar hier worden de spiervezels dikker, zodat ze de volgende keer het volume van belastingen kunnen weerstaan. Tijdens deze periode zou er de volgende training moeten zijn, want daarna keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke staat.
4. Vertraagd herstel na training. Als er geen nieuwe lading is, is al het voorgaande werk tevergeefs gedaan. Spieren zullen terugkeren naar het pre-trainingsniveau van ontwikkeling, wat kenmerkend is voor de gebruikelijke levensstijl zonder sportschool.

Spierhersteltijd na training

Er is een directe correlatie tussen de snelheid van spierherstel en hun grootte. Supercompensatieperioden kunnen variëren. Zo herstellen de biceps binnen 48 uur. De borstspieren hebben 3 dagen nodig en de rug of benen – maar liefst 5 dagen. De berekening van de voorwaarden voor supercompensatie is individueel. Het exacte antwoord op de vraag hoeveel spieren na training hersteld zijn, kan niet worden gegeven. Als ze pijn doen, is de herstelfase nog niet afgelopen. Een indicator hier is een toename van het werkgewicht. Als er geen vooruitgang is, wordt de rust met 1-2 dagen verlengd.

Muscle Recovery Nutrition

Een van de belangrijke criteria voor succesvol spierherstel wordt beschouwd als een uitgebalanceerd dieet. Het kan eenvoudig worden weergegeven door een goed samengesteld dagelijks dieet, hoewel professionele sportvoeding vaak ook wordt gebruikt bij bodybuilding. Producten voor spierherstel moeten overwegend proteïne en van dierlijke oorsprong zijn. Koolhydraten zijn op dit moment ook belangrijk – zonder hen zal uw welzijn na de training veel slechter zijn.

Ik heb nog steeds water nodig. Het vermindert de belasting van het hart en de spieren zelf. Bovendien verlaagt het de temperatuur, wat belangrijk is voor herstel. Groene thee verrijkt met antioxidanten is in dit geval erg handig. De volgende producten moeten worden geconsumeerd:

• fruit, groenten, bessen;
• vetten verkregen uit hele bronnen, bijvoorbeeld noten of avocado’s, vis, groente- of lijnolie;
• kaliumrijk voedsel – aardappelen, bananen.

Spierzalf

Heel vaak gebruiken veel atleten zalf om spieren te herstellen. De actie is om te verdoven, ontstekingen te verminderen en zwelling te verminderen. Er zijn zalven met een verwarmend of juist verkoelend effect. Tot de meest effectieve behoren:

• Apizartron;
• Vyprosal;
• Sanitas balsem;
• Heparine-zalf;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nikoflex.

Producten voor spierherstel

Er zijn verschillende medicijnen voor spierherstel. Er kunnen drie hoofdgroepen worden onderscheiden:

1. Plastic. Ze helpen de eiwitsynthese en celrehabilitatie te versnellen en voorkomen dat overtraining optreedt. Deze omvatten geneesmiddelen Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Kaliumorotaat.
2. Adaptogenen en tonicum. Bevordert de weerstand tegen scherpe fysieke inspanning, verhoogt de efficiëntie.
3. Energetica. Versnel de aanvulling van bestede middelen. Dit zijn Methionine, Glutaminezuur, Panangin, Asparkam.

Hoe te begrijpen dat spieren zijn hersteld

Alleen sensaties helpen om nauwkeurig te begrijpen dat de spieren zijn hersteld. De pijn wordt op de eerste dag misschien niet gevoeld, maar op de tweede wordt ze vaak ernstig. Op dit moment verzamelt het lichaam alleen maar kracht. De volgende dag neemt het ongemak weer af, maar met spanning wordt het nog steeds gevoeld. Wanneer het praktisch niet meer voelbaar is, is de restauratie bijna voltooid.

De ademhaling herstellen na het sporten

De toegestane hartslag is 75 slagen per minuut na een paar uur na het sporten. Hoe verminder je het onmiddellijk na de training of wanneer je rust tussen oefeningen? Het wordt aanbevolen om langzaam in en uit te ademen in een positie met uw handen op uw knieën. De hartslag wordt dus met 22 slagen verlaagd. Er is nog een andere mogelijkheid om de ademhaling na het sporten te herstellen. Het is noodzakelijk om recht te gaan, je handen achter je hoofd te houden en rustig te ademen. Deze methode, hoe snel te herstellen na een training, is minder effectief dan de eerste. Al is het ook makkelijker om op adem te komen.

CNS-herstel na training

Als de energie, spieren en hormonale niveaus al weer normaal zijn, kan het herstel van het centrale zenuwstelsel na training veel langer duren. Symptomen van haar uitputting zijn een afname in kracht en stemming, gebrek aan vooruitgang en onwil om naar de sportschool te gaan. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om het lichaam 1-1,5 weken rust te geven met een frequentie van 1,5-2 maanden. Het wordt aanbevolen om soms de trainingsprincipes te veranderen..

Herstel na training

De belangrijkste factor in het volledige herstel van kracht na een training is rust. Voor de meeste atleten zijn in dit geval slechts 1-2 dagen voldoende zonder fysieke inspanning. Op dit moment is het belangrijk om goede voeding te volgen, de nodige hoeveelheid water te drinken, een slaappatroon te observeren. Om het aanvullen van krachten gemakkelijker en sneller te maken, is het belangrijk en correct om de training af te ronden. Je kunt het niet abrupt doen. De training zou moeizaam moeten eindigen, d.w.z. belastingen in de vorm van uitrekken van de bovenste en onderste delen van het lichaam of longcardio.

Hoe te herstellen van een training

De nadruk bij herstel moet niet zozeer op snelheid liggen als op productiviteit. Een constant gebrek aan rust kan overtraining veroorzaken. Dit is een toestand waarbij de belasting het lichaam veel meer verwondt dan het kan herstellen. Het gebrek aan verlangen om mee te doen geeft al aan dat je geen tijd hebt om te ontspannen. Veel activiteiten helpen om te herstellen na een training – een contrastdouche, een sauna of een warm bad, maaltijden, inclusief sportsupplementen, slaap van goede kwaliteit, buitenwandelingen, massage en zelfs het luisteren naar uw favoriete muziek.

Heet bad na training

Als een zachte cardio of gewoon een actieve vorm van ontspanning, kan een sauna of een warm bad na een training werken. Ze verhogen de bloedcirculatie, belasten het cardiovasculaire systeem enigszins en al het andere ontspant juist. Het wordt aanbevolen om ongeveer een glas zeezout aan het bad toe te voegen. Het verlicht spierpijn en helpt alle gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Neem slechts 20-30 minuten een bad.

Sportvoeding voor herstel

Vergeet sportvoeding niet voor herstel na een training. Het is ontworpen om het lichaam doelbewust van aminozuren te voorzien. Na de les moet je nemen:

• BCAA – 3-5 g om de vernietiging van spierweefsel te onderdrukken;
• glutamine – 3-4 g voor energieproductie en activering van de synthese van groeihormoon;
• creatine – 2-3 g voor volledig herstel van verbruikt creatinefosfaat;
• wei-eiwit – ongeveer 20 g voor vrouwen en 30 g voor mannen om herstelprocessen te versnellen en te optimaliseren.

Slaap na het sporten

Bewijs van aanvulling is een gezonde slaap na het sporten. Vermoeidheid kan zich overdag uiten in zwakte, vooral in de eerste helft. ‘S Nachts blijft de slaap onrustig. Om te herstellen moet je 7-8 uur slapen en liefst zelfs 9 uur per dag. Het is belangrijk om dezelfde tijd van ontwaken en naar bed gaan te observeren, bijvoorbeeld om 7 uur op te staan ​​en om 22 uur naar bed te gaan. Direct na de training slapen wordt niet aanbevolen. Het lichaam heeft tijd nodig om “af te koelen”.

Vitaminen voor herstel na training

Een speciale plaats voor het aanvullen van kracht na intensieve training wordt ingenomen door vitaminepreparaten. Zonder hen verslechtert de revalidatie en neemt het risico op ziekte toe. Complexen als Vitrum, Oligovit, Complivit en Undevit worden ingeschakeld om in deze situatie te helpen. Vitaminen voor herstel na training kunnen van alles zijn, maar ze moeten bevatten:

• magnesium;
• zink;
• fosfor;
• koper;
• kalium;
• vitamine A, C, E en de hele groep B.

Aan de hand van verschillende indicatoren kan worden bepaald of het lichaam na een training is hersteld. Stabiele groei van resultaten, goed humeur en welzijn, goede gezonde slaap en eetlust geven het juiste lessenrooster aan. Anders kunnen we praten over inferieure rust. Een paar handige video’s helpen je de vraag te begrijpen hoe je spierherstel na krachttraining kunt versnellen..

Aminozuren voor spierherstel

Hoe spierherstel te versnellen

Herstel na intensieve trainingen