Hoe 10 kg af te vallen in 3 maanden

Voedingsdeskundigen voor elke patiënt zeggen dat alleen diëten veilig zijn, waarvan het menu niet meer dan 1 kg per week verlies veroorzaakt, dus u kunt een effectief voedingsplan opstellen om 10 kg in 3 maanden te verliezen. Deze cijfers zijn echter ook niet voor iedereen relevant – bij normaal gewicht is slechts 1% van het huidige lichaamsgewicht per week correct..

Wat te doen om 10 kg te verliezen

U kunt in 3 maanden het aangegeven aantal kilo’s verliezen door over te stappen van het ene rigide dieet naar het andere. U schaadt echter uw gezondheid en het overgewicht komt terug, u hoeft alleen maar het oude voedingssysteem te onthouden. Volgens voedingsdeskundigen is het afvoeren van 10 kg in 3 maanden echt, zelfs zonder wereldwijde maatregelen en ontberingen, dus haast je niet om op zoek te gaan naar een wonderpil. De sleutel tot succes is een combinatie van 2 factoren:

• voeding;
• lichaamsbeweging.

Maak een plan voor gewichtsverlies

Een van de aanbevelingen van specialisten voor gewichtsverlies van hoge kwaliteit, vooral als het enkele maanden duurt, is het specificeren van doelen en acties. Bepaal eerst hoeveel u wilt bouwen en welke gebieden aangepast moeten worden. Schrijf jezelf op waar je niet blij mee bent: je zijkanten, heupen, benen, enz. Geef indien mogelijk de parameters aan die u na 3 maanden wilt zien, maar onthoud de grenzen van het redelijke: om voor een dergelijke periode met 20 cm in de taille te verminderen, wordt dit alleen verkregen met obesitas.

De volgende stap is het visualiseren van het algoritme dat u gedurende 3 maanden wilt volgen:

• Beschrijf het dagmenu. Als u besluit te beginnen met een vastendag, een kort dieet en vervolgens af te vallen met de juiste voeding, moeten deze stappen voor elke dag in detail worden beschreven..
• Maak een trainingsplan, waar je het ook doet – thuis of in de sportschool. Mark bezocht, noteer hoe de les verliep.

Bereken de dagelijkse calorie-inname

Pogingen om af te vallen, vooral degenen die niet zijn ontworpen voor een maand, moeten beginnen met het berekenen van het aantal calorieën dat een persoon kan eten. Ze doen dit op basis van formules die rekening houden met geslacht, leeftijd, lengte, die in centimeters wordt beschouwd, en huidig ​​gewicht. De gegevens zijn onbetrouwbaar voor adolescenten, ouderen en zwangere vrouwen: de arts moet voor hen het dagelijkse caloriegehalte berekenen. Gebruik online rekenmachines als u niet met formules wilt werken. Bereken het resultaat 2 keer per maand opnieuw.

Wat betreft de verkregen gegevens, moet u weten dat:

• Aan de uitgang heb je een parameter van het basismetabolisme – dit is niet het aantal calorieën waarmee je kunt afvallen, maar dat wat het lichaam nodig heeft voor levensondersteuning.
• U kunt in 3 maanden zelfs met de laagste snelheid met 10 kg afvallen, daarom moet de aanbevolen dagelijkse caloriewaarde met slechts 10% worden verlaagd.
• Vergeet niet dit aantal te vermenigvuldigen met het niveau van fysieke activiteit en er op trainingsdagen naar te eten, om het spiervolume niet te verliezen.

Koolhydraatbeperkte voeding

Koolhydraten zijn verantwoordelijk voor de energie waarop het lichaam leeft, maar ze zijn ook de voedingsstof die een hoog caloriegehalte heeft, een effect heeft op het insulinegehalte en kan worden opgeslagen in de vorm van vetten. Om deze reden raden voedingsdeskundigen aan serieus een maand af te willen vallen om granen te staken en ze vervolgens terug te brengen naar het dieet, maar in beperkte mate. Simpele koolhydraten, d.w.z. snoep en meel moeten volledig worden uitgesloten. Gedurende de eerste maand mag de hoeveelheid pap per dag voor een volwassene niet meer zijn dan 100 g (droog product).

Gewichtsverlies Oefening

Om het lichaam te helpen af ​​te vallen en verbruikte calorieën te verbranden, mag niet alleen een tekort aan voedsel zijn, maar ook fysieke activiteit. Het is niet nodig om een ​​volwaardig sportregime te volgen, vooral in de eerste maand, maar je moet zoveel mogelijk bewegen en elke dag is de gemakkelijkste manier om af te vallen. De eerste paar weken kunnen worden beperkt tot regelmatige wandelingen van 1,5-2 uur, als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, en ochtendgymnastiek van een half uur. Daarna moet je je wenden tot aerobe training en krachttraining.

Hoe 10 kg af te vallen in 3 maanden

Naast de bovenstaande algemene regels zijn er nog enkele andere belangrijke punten met betrekking tot het dieet, de inhoud van het bord, de kookmethoden. Het is raadzaam om deze aanbevelingen niet gedurende 3 maanden te volgen, maar om ze als een levenslange gewoonte te beschouwen, als je het resultaat wilt behouden en het figuur perfect wilt houden.

Eiwitten, vetten en koolhydraten

De berekende dagelijkse calorie-inname helpt je om af te vallen, maar alleen tot je een normaal gewicht bereikt. De volgende maanden werkt een calorietekort niet als je niet nadenkt over de kwaliteit van het eten. De balans tussen de belangrijkste voedingsstoffen is iets dat je alle 3 maanden moet volgen als je een mooi lichaam wilt hebben, en niet alleen een klein gewicht. Er zijn algemene universele ratio’s van BJU, maar voedingsdeskundigen wordt geadviseerd om individuele berekeningen uit te voeren. Voor een persoon die van plan is af te vallen zonder spiergroei, zijn de volgende voorwaarden gedurende 3 maanden relevant:

• Maximaal 4 g koolhydraten per kg nettogewicht.
• Maximaal 1 g eiwit per kg.
• Maximaal 1 g vet per kg gewicht voor vrouwen en tot 0,8 g voor mannen.

Volgens dit schema moet een persoon met een gewicht van 60 kg 240 g koolhydraten, 60 g eiwit en maximaal 60 g vet eten. Deze cijfers spreken niet over het gewicht van het product, maar over de hoeveelheid BJU erin. Alle 3 maanden, terwijl je aan het afvallen bent, zul je tabellen met energiewaarde van producten moeten gebruiken om een ​​goed voedingsplan op te stellen. Houd er echter rekening mee dat koolhydraten om af te vallen, complexe, vetten nodig hebben – plantaardig en dierlijk in twee.

Eetpatroon

Het optimale voedingsplan, waarmee je binnen een paar maanden voorzichtig kunt afvallen en het resultaat kunt behouden, is gericht op het versnellen van de stofwisseling, het reinigen van het lichaam en het corrigeren van eetgewoonten. Een snelle stofwisseling zorgt ervoor dat je de winst later in geen enkel menu kunt zien als er een fout is, en een verandering in smaakvoorkeuren zal helpen om junkfood te weigeren. De basis van het dieet zal zijn:

• groenten (vooral peulvruchten), groenten;
• zeevruchten, vis;
• mager vlees;
• granen;
• fruit, noten.

Alle 3 maanden vergeet de belangrijkste regels van dit dieet niet:

• Drink schoon water.
• Vervang koffie door groene thee.
• Weg met suikerbronnen – ze maken het moeilijk om af te vallen.
• Neem een ​​stevige ontbijtgewoonte.
• Maak dagelijks gebruik van groen de norm.

Afslankmenu van 10 kg

Het opstellen van een dieet voor 3 maanden is gebaseerd op de bovenstaande lijst met gezonde voedingsmiddelen, het begrijpen van de niet-ontvankelijkheid van frituren in olie en het combineren van eiwitten met complexe koolhydraten. Die. boekweitvlees is ongewenst als je niet gaat trainen. Bij 3 maanden koken zijn suiker en zout uitgesloten. Menu:

	Ontbijt	Avondeten	High tea	Avondeten
maandag	Havermeel met noten	Pasta met mosselen en gestoofde tomaten	Een appel	2 gekookte eieren, komkommer, bosje groenten
dinsdag	Boekweitpap met pruimen	Groentebouillon, stoom kalfsvlees	Grapefruit	Eiwitomelet met groenten
woensdag	Cheesecakes in de oven	Gekookte kalkoen (filet), sperziebonen	3 nectarines	Gestoomde forel steak, tomaat
donderdag	Rijstpap met gedroogde abrikozen	Gebakken Boter, Komkommer	40 g kaas, 2 volkorenbroodjes	Bonensalade met Tomaat en Peper
vrijdag	Pompoen	Kipfilet soep met groenten	2 peren	Aardappelen in de schil met kruiden
zaterdag	Havermout met banaan	Gebakken rundvlees, Groenen	Oranje	Gegrilde courgette en paprika
zondag	Kwark braadpan	Linzensoep met groenten	Banaan	Koolvis met asperges

Oefenprogramma

Het type fysieke activiteit waarmee u van plan bent af te vallen en hun frequentie worden bepaald door uw lichaamsbouw, sporttraining en werkschema. Volgens experts helpen aërobe oefeningen, die vanaf 2 of meer per week moeten zijn, om af te vallen en om de kwaliteit van het lichaam te verbeteren, het krachtcomplex, dat kan worden ingevoerd vanaf de 2e maand (start vanaf de 1e training voor een week).

Thuis

Het ontbreken van serieuze simulatoren is het enige nadeel van thuis trainen, maar dit heeft geen invloed op de effectiviteit van de lessen. Thuis afvallen met 10 kg in 3 maanden is net zo reëel als in de sportschool, omdat de programma’s in principe vergelijkbaar zijn. Elke week moet je dit doen:

• Maandag, woensdag en zaterdag – 1 uur aërobe activiteit (fitness, hardlopen, etc.) zonder rust.
• Dinsdag en zondag – voor lokale krachtoefeningen van 40-45 minuten.

In de sportschool

Als je toegang hebt tot verschillende simulatoren (en beter – tot de diensten van een trainer), worden lessen met krachtbelastingen productiever. Aërobe training kan alleen thuis worden voortgezet of worden vervangen door zwemmen in het zwembad of crossfit. Werken met simulatoren vindt plaats in de sportschool, altijd regelmatig, ten minste 2 keer per week en moet omvatten:

• Squats met gewicht
• bankdrukken in verschillende posities;
• loopband activiteiten
• werk op de bank voor de pers;
• trainen met de bank van Smith.

Afvallen met 10 kg met pillen

Specialisten raden af ​​om medicijnen te gebruiken om af te vallen. U kunt niet alleen effectief en veilig kiezen – de arts moet de ideale vetverbrander kiezen. Ten tweede is het werkingsprincipe van geneesmiddelen uit de apotheek (d.w.z. voedingssupplementen) darmstimulatie en vochtonttrekking, d.w.z. vet wordt niet beïnvloed. Sport supplementen zijn niet de meest rationele manier om af te vallen, omdat kan door een lange lijst van contra-indicaties tot ongewenste gevolgen leiden. U kunt thuis zonder dit gewicht met 10 kg afvallen.

Vetverbrandende massage

Als extra manier om gewicht te verliezen in probleemgebieden, kunt u de massage noemen, die door een specialist moet worden uitgevoerd. Dit is een mechanisch effect op onderhuidse vetafzettingen, waardoor ze actief verbranden. Afvallen in 3 maanden met alleen een massage, zonder bovenstaande voeding en beweging, is niet mogelijk, maar als versnellend element kan deze techniek werken. De cursus duurt voornamelijk een maand met om de dag sessies..

Behandelingen voor gewichtsverlies

Als cosmetische methoden die helpen om gewicht te verliezen in de heupen en buik, om terug te keren naar de huidskleur, wordt een goed maar gemakkelijk effect geleverd door:

• wraps;
• schrobben
• hete baden.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.