Mooie biceps onderscheiden hun eigenaar onmiddellijk van andere mannen. Maar het komt voor dat er gewoon geen tijd of gelegenheid is om naar een sportschool te gaan of met een trainer te trainen. In dit geval kunt u, na onze aanbevelingen, thuis biceps pompen.
Beschikt over pompende biceps
Biceps is een reliëfspier van het schoudergewricht dat dient om de arm te buigen en uit te strekken, bestaat uit een korte en lange spierkop, is constant in zicht en dient als een duidelijke demonstratie van fysieke kracht bij mannen. Zelfs in een ontspannen toestand valt het duidelijk op onder de huid en in gespannen toestand verandert het in een reliëfbal..
Biceps worden opgepompt met behulp van zijn natuurlijke functie – flexie / extensie in het ellebooggewricht tot volledige en onvolledige kracht, met behulp van weegschalen en een geleidelijke toename van de gewichtsbelasting. Oefeningen met een volledige amplitude / extensie van de arm zullen “werken” aan spiergroei, onvolledige flexie zal de biceps verbeteren. Met een combinatie van deze oefeningen en het gebruik van dumbbells, barbells en horizontale bars, kunt u binnen 1-2 maanden indrukwekkende resultaten behalen.
Bicep pompen thuis
Onthoud altijd dat spieren geen stuk ongevoelig rubber zijn, maar een deel van je levende lichaam. Met een aanzienlijk potentieel hebben armspieren zorgvuldige behandeling en een goede opwarming nodig voordat ze met hun trainingen beginnen. Probeer ook sterke schokken uit te sluiten bij het doen van oefeningen, om de ligamenten niet te scheuren en jezelf te verwonden.
Train uw biceps niet meer dan 1-2 keer per week, voer de oefeningen correct uit, verhoog de gewichtsbelasting geleidelijk (totdat er een lichte spierpijn is) en controleer uw ademhaling. Voer gewichtheffen uit met flexie van de arm bij het uitademen, extensie – bij het inademen. Als je alles goed doet, vermijd dan blessures en kan regelmatig sporten.
Als je liever je biceps thuis oppompt, heb je genoeg paar dumbbells, een kleine bar en een horizontale bar. De meeste oefeningen met halters en halter hebben opties voor staan en zitten; sommige oefeningen vereisen het gebruik van een elleboogstop en een in hoogte en hoek verstelbaar bord.
Pompende biceps met halters
Halters zijn een van de meest populaire oefenapparatuur voor het oppompen van armspieren. Hun belangrijkste voordeel is dat ze je in staat stellen om biceps afzonderlijk van andere spieren te slingeren en geen extra apparaten nodig hebben. Flexie en extensie van de arm kunnen nadruk vereisen (in zittende positie).
Specialisten onderscheiden vijf soorten oefeningen voor biceps met dumbbells – een arm buigen met een backgrip, synchroon buigen van beide handen met een backgrip, “hamer” (afwisselend) armen buigen met een verticale opstelling van de hand, armen heffen met een directe grip van dumbbells en dumbbells optillen op een handdoek met een brede grip.
- Zittende halterlift
Oefeningen met halters in zittende positie – een van de meest effectieve opties om biceps te pompen. De meeste oefeningen in deze positie vereisen het gebruik van een elleboogsteun (tafel, bank, bank) of een elleboogsteun in de knie. Oefening moet langzaam worden uitgevoerd met een variabele amplitude en maximale belasting van de spieren.
- Dumbbell Hammer Lifting
De dumbbell hammer lift is het afwisselend optillen van de armen langs het lichaam met de verticale positie van de hand (duim bovenop) of de horizontale positie van de hand (duimen kijken elkaar aan).
De oefening wordt in staande positie uitgevoerd en vereist geen extra apparaten. De belangrijkste taak is om alleen de biceps maximaal te belasten en andere spieren van het lichaam te ontspannen. De rug en benen moeten plat zijn..
- Standaard en omgekeerde lange halterlift
Oefeningen met een balk om de spieren van de arm op te pompen, mogen alleen worden uitgevoerd in het stadium waarin u al spiermassa heeft ontwikkeld. Oefeningen kunnen zittend en staand worden uitgevoerd, de stang wordt in twee soorten grip genomen: normaal en achteruit, de armen worden langzaam gebogen en gebogen, de rug moet plat blijven, de ellebogen moeten onbeweeglijk zijn en de gewichtsbelasting kan geleidelijk toenemen.
- Een oefening met een gebruikelijke grip is volgens de uitvoeringstechniek identiek aan oefeningen met staande halters. De staaf wordt op schouderbreedte genomen, gaat langzaam omhoog totdat het projectiel in contact komt met de borst en zakt dan ook langzaam naar de uitgestrekte arm naar zijn oorspronkelijke positie.
- Omgekeerde oefeningen (vingers vanaf de onderkant) vereisen verhoogde spierspanning in de armen en onderarmen, een goede fysieke fitheid en veiligheidskennis.
Het gewicht van de bar moet constant worden bewaakt om hun fysieke mogelijkheden met een bepaalde belasting te meten – oefeningen moeten worden uitgevoerd zonder schade aan de technologie. Een belangrijke voorwaarde: de extensie van de armen mag niet volledig zijn – de onderstaande balk moet op licht gebogen armen blijven.
Oefeningen met een halter voor het oppompen van biceps moeten worden uitgevoerd in 4-5 sets (6-10 herhalingen) met tussendoor korte pauzes. Om de effectiviteit van oefeningen te vergroten, kunt u de gewichtsbelasting wijzigen – het gewicht van de staaf verhogen en verlagen, de druk van het projectiel versnellen en vertragen. Als extra oefening worden de biceps ook gepompt terwijl ze op een Scott-bord zitten met een verstelbare kantelhoek en zithoogte..
Hoe u thuis biceps kunt oppompen zonder extra apparatuur
Het is niet altijd mogelijk om sportuitrusting te gebruiken bij het trainen van armspieren en er is niet altijd tijd voor een gedegen training. Maar als u uw biceps constant “in goede conditie” wilt houden, zijn er eenvoudigere manieren om ze op te pompen: push-ups vanaf de vloer (smalle en brede grip) of pull-ups op de horizontale balk met behulp van verschillende technieken.
- Opdrukken
U kunt deze oefening altijd en overal uitvoeren, ook op het werk op kantoor. Een belangrijke voorwaarde: push-ups moeten worden gedaan met extra spanning in de spieren van de hand – een smalle of zeer brede grip, met verschillende handpalmen. Het aantal benaderingen kan variëren, evenals het aantal push-ups in elk ervan. De oefening is langzaam met stops in de bovenste en onderste fase van de push-ups.
- Pull-ups aan de bar
Dit is een zeer effectieve manier om de biceps constant te belasten, wat ook nuttig is voor de spierelasticiteit. Oefeningen op de dwarsbalk worden uitgevoerd met voorwaartse en achterwaartse grip met verschillende breedtes, armen worden langzaam gebogen en verlengd totdat ze volledig zijn vastgemaakt aan de bovenste en onderste punten.
Het wordt aanbevolen om minstens 2-3 keer per week pull-ups op de dwarsbalk uit te voeren, waarbij de frequentie van de oefeningen, het aantal benaderingen en het aantal keren in elk van hen geleidelijk wordt verhoogd (maar niet minder dan 3-5 benaderingen, 8-10 keer). Na verloop van tijd wordt de techniek gecompliceerd door een gewichtsbelasting aan de benen te binden.
Hoe u thuis snel biceps kunt oppompen?
Bodybuilding-experts waarschuwen beginnende atleten voor overmatige inspanning en de wens met uitputtende trainingen om snel spiermassa in hun handen op te bouwen – dit is gevaarlijk voor de gezondheid en kan tot blessures leiden. Alles moet met mate gebeuren – de belasting moet geleidelijk groeien, je moet constant je fysieke conditie in de gaten houden, tranen vermijden waardoor je pauzeert tijdens het trainen.
Vergeet niet dat de groei en versterking van de biceps grotendeels afhangt van de fysisch-chemische kenmerken van het individuele menselijk lichaam en de anatomische kenmerken van de figuur (botbreedte, groei, individueel metabolisme, enz.). Swing-biceps moeten in verhouding staan tot de ontwikkeling van alle spiergroepen van het lichaam, systematisch, geleidelijk en nauwkeurig de belasting verhogen.
Het bijhouden van een trainingsdagboek met constante metingen van spiergroei en goede voeding (eiwit- en eiwitdieet) zal een goed voordeel zijn dat zeker het bereiken van het gewenste resultaat zal beïnvloeden.
En het allerbelangrijkste: u kunt niet alleen spieren opbouwen en stoppen – biceps vereisen constante aandacht voor uzelf en regelmatige training!
Een video over hoe u thuis biceps kunt pompen, zal u helpen de details van uw training onder de knie te krijgen.
Hoe kan ik mijn biceps effectief thuis trainen zonder de toegang tot een sportschool? Hebben jullie tips en oefeningen die ik gemakkelijk thuis kan doen om mijn biceps sterker en groter te maken? Ik wil graag mijn armen trainen, maar weet niet zo goed waar ik moet beginnen. Alvast bedankt voor jullie hulp!