Hoe een elliptische trainer te doen om af te vallen – trainingsprogramma voor mannen en vrouwen

Bij het samenstellen van een trainingsprogramma voor jezelf, moet je ook leren oefenen op een elliptische trainer om af te vallen, want als je op een ellipsoïde loopt, moet je je pols onder controle houden – alleen dan zullen oefeningen niet alleen de spieren ten goede komen, maar ook helpen om vet te verwijderen. Bekijk je bestaande trainingen en kies degene die het beste bij je past..

Wat is een elliptische afslankmachine

Dit is een cardiotrainer voor gewichtsverlies met elliptisch roterende pedalen die lopen, fietsen, traplopen en hardlopen simuleren. Een ander apparaat staat bekend als een orbitrek of crosstrainer. De simulator zorgt voor een gelijkmatige belasting door het hele lichaam, wat bijdraagt ​​aan een effectieve vermindering van het lichaamsgewicht en helpt om in goede conditie te blijven voor alle lichaamssystemen. Er zijn veel modellen van ellipsoïden voor gewichtsverlies – van klassieke tot “slimme” opties met verschillende functies die zelf het trainingsniveau van de student, zijn algemene lichaamsconditie en pols bepalen.

Hoe doe je dat op een elliptische trainer?

Als u thuis gaat trainen om af te vallen of uw lichaam strakker te maken, moet u sportkleding, comfortabele schoenen voorbereiden en kennis maken met enkele tips van trainers over lessen. Dus de regels voor training op een elliptische trainer:

1. Voer een warming-up uit voor elke training. Vergeet na de les de kink in de kabel niet, want het vermindert spierpijn en maakt ze elastischer.
2. Let op je hartslag. Bereken uw maximale hartslag: trek uw leeftijd af van 220. Voor beginners wordt 65% van het profit center als de norm beschouwd en voor ervaren atleten kan het cijfer 80% bereiken.
3. Houd tijdens het trainen uw hoofd recht, stap tijdens het lopen met uw hele voet en vergeet niet uw maag in te trekken.
4. Als je sneller wilt afvallen, drink dan tijdens het lopen water, maar probeer in het algemeen te eten volgens het principe van PP.
5. Kijk geen tv meer, want alle afleiding kan al uw inspanningen op een elliptische trainer tenietdoen.

Welke spieren werken op een ellipsoïde

Deze cardiotrainer is ideaal om af te vallen en om spieren te versterken, en je hoeft je geen zorgen te maken dat het figuur als een ‘rocking’ zal zijn, omdat je geen spiermassa kunt krijgen op een ellips. Welke spieren zijn betrokken bij de elliptische trainer? Terwijl u bezig bent, wordt het werk geactiveerd:

• handen;
• ruggen;
• Schoudergordel;
• druk op;
• hele lichaam;
• billen en dijen.

Afvallen op een elliptische trainer

Voor degenen die gaan trainen om af te vallen en hun parameters dichter bij het ideaal te brengen, wordt deskundigen geadviseerd om vanaf 45 minuten te gaan trainen op een elliptische cardiosimulator, want pas daarna begint het lichaam te werken door ‘uitgestelde’ vetreserves. Ellips voor gewichtsverlies kan zelfs in een langzaam tempo worden gebruikt – je hoeft alleen maar een doel te stellen om een ​​bepaalde afstand af te leggen.

Een organisme dat aan stress gewend is, kan intensiever worden getraind, de snelheid verhogen, maar het aantal kilometers afnemen, omdat het aantal verbrande calorieën hetzelfde zal zijn. Het is niet alleen belangrijk om te weten hoe u op een elliptische trainer moet trainen om af te vallen, maar ook hoe u op dit moment moet eten: het is raadzaam om binnen 2-3 uur te eten, maar niet te veel te eten. Je kunt veel water drinken, zodat het afvallen versnelt.

Hoeveel moet je doen met een ellipsoïde om af te vallen?

Als u vetplooien wilt verminderen, is het raadzaam om het programma te diversifiëren, zodat de spieren zich gelijkmatig zullen ontwikkelen. De totale trainingstijd op een elliptische trainer moet ongeveer 50-60 minuten zijn, terwijl het nodig is om 2-3 keer per week te trainen. Als je krachtoefeningen gaat doen, is het aan te raden om de spieren op de simulator op te warmen. Als je deze actie na een training herhaalt, help je het lichaam om nog meer calorieën te verbranden..

Ellipsoïde programma voor gewichtsverlies

Om op een ellips te lopen om het verwachte resultaat te krijgen bij het afvallen, moet je niet alleen een training kiezen, maar ook leren hoe je correct op de simulator kunt staan: span de schouder en buikspieren, buikspieren aan en kijk vooruit. Het aantal verbrande calorieën tijdens een calorieles kan worden verhoogd door meer handen met elkaar te verbinden: ze moeten aan de bewegende handvatten van de baanbaan trekken en duwen. Het trainingsprogramma op de elliptische trainer voor gewichtsverlies is klassiek en interval, en het is aan jou om te kiezen.

Intervaltraining

Dit is de meest populaire manier om af te vallen, omdat je met behulp van de baanbaan het lichaam een ​​extra belasting kunt geven, afwisselend tussen kracht en cardio-modus – hierdoor gaat vetverbranding veel sneller. Intervaltraining op een ellipsoïde mag niet vaker dan 2 keer per week worden uitgevoerd. Een activiteit kan bijvoorbeeld zijn:

• 10 minuten opwarmen;
• Een gematigd wandeltempo;
• 4 minuten gematigd tempo gedurende een half uur afgewisseld met 3 minuten maximaal tempo;
• 5 min. Kink in de kabel.

Er zijn verschillende voorbeelden van intervaltraining en als je niet van te lange lessen houdt, kun je jezelf beperken tot 20 minuten werken met een simulator, omdat beide opties equivalent zijn voor het verbranden van calorieën. Hier is een voorbeeld van een tweede intervaltraining:

• opwarming, waarvan de duur ongeveer 5 minuten is;
• gedurende 20 minuten, de afwisseling van een gematigd tempo van 3 minuten en een maximum van een minuut;
• kink in de lucht, als opwarming – tot 5 minuten.

Klassiek trainingsprogramma

Afvallen op een elliptische trainer met intervaltraining is een moeizaam proces, omdat het lichaam zo’n belasting van meer dan een maand lang uiterst ongewenst is. Dan is het beter om een ​​pauze te nemen en klassieke lessen in het programma op te nemen:

1e dag:

• 5 minuten opwarmen;
• matig tempo met een hartslag van 50-60% van de maximaal toegestane waarde;
• 5 min. Kink in de kabel.

2e dag:

• 5 minuten opwarmen;
• afwisseling van een gematigde intensiteit van 5 minuten met een versneld tempo van 3 minuten binnen de geplande trainingstijd;
• 5 min. Kink in de kabel.

3e dag:

• 5 minuten opwarmen bij gemiddelde intensiteit;
• weerstandstoename gedurende 15 minuten;
• lagere weerstand gedurende nog eens 15 minuten;
• 5 min. Kink in de kabel.

4e dag:

• 5 minuten opwarmen;
• een les van een half uur met matige intensiteit (in dit geval moet u de minimale weerstandssnelheid configureren);
• 5 min. Kink in de kabel.

5e dag:

• 5 minuten opwarmen;
• afwisseling van een toenemende belasting van 3 minuten met een maximale belasting van 2 minuten (4 keer);
• 5 min. Kink in de kabel.

Klassen op de elliptische afslanksimulator

Wanneer je goede voeding combineert met training op de orbitrek, kun je jezelf een mooi lichaam maken door vet te verwijderen en je huid strakker te maken. Om lessen over een ellipsoïde voor gewichtsverlies tastbare resultaten te laten produceren, moet je het lichaam 4-5 keer per week een belasting geven van 35-45 minuten. Voordat u met de cursus begint, is het raadzaam om een ​​personal trainer en een arts te raadplegen die aanbevelingen zullen geven over het type training.

Voor beginners

Trainen op een elliptische trainer voor beginners omvat 3-4 lessen / week van maximaal een half uur, terwijl de frequentie van stappen maximaal 50 per minuut mag zijn. Zorg er tijdens het sporten voor dat de hartslag niet hoger is dan 70% van de profitcenter. Houd aan het begin van de trainingscyclus de bewegingssnelheid niet te hoog en verhoog deze geleidelijk, maar pas tegen het einde van de training. Na 2 maanden kunt u uw hand op een hoger intensiteitsniveau proberen.

Voor getraind

Verander van een beginner naar een ervaren gebruiker van een fietsellipsoïde, verleng de duur van uw trainingen tot 45 minuten en probeer 4-5 keer per week te doen. Als je geen hoge sportieve doelen wilt bereiken, maar gewoon wilt leren afvallen met de elliptische trainer thuis, stap dan met een snelheid van 60 stappen / min. en laat de pols niet boven de 70% van het profit center stijgen. Een elliptische hometrainer helpt om af te vallen en je figuur te verbeteren: pomp je reet op, verwijder en span je buik aan, maak je heupen mooi.

Wat is het gebruik van een elliptische trainer

Ellipse is een hybride tussen een stepper, een mechanische atletiekbaan en een hometrainer, die tot de categorie cardiovasculaire machines behoort. Vergeleken met normaal hardlopen heeft de baan een milder effect op het menselijk lichaam. Bij het trainen op de crosstrainer werken veel spieren, waaronder de dorsale, gluteale en dijbeen meer. Oefeningen voor andere groepen kunnen echter ook in de les worden opgenomen – het hangt allemaal af van het doel.

Door het bijzondere ontwerp belast de ellipsoïde de spieren en gewrichten niet zwaar tijdens het sporten, wat bij normaal hardlopen onmogelijk te controleren is. Een ellipsoïde oefent een bepaalde belasting uit op de probleemgebieden van de student, zonder zijn lichaam te beschadigen. Het gebruik van een elliptische trainer voor een persoon is van onschatbare waarde, omdat je daarmee:

• het cardiovasculaire systeem versterken;
• uithoudingsvermogen ontwikkelen;
• Werk effectief de spieren van het hele lichaam uit;
• het ademhalingssysteem versterken, d.w.z. verzadig alle cellen van het lichaam met zuurstof, waardoor hun voeding zal verbeteren;
• gelijkmatig gewicht verliezen door het hele lichaam;
• trek elk probleemgebied omhoog.

Contra-indicaties

Lessen op zo’n cardiosimulator vertegenwoordigen een zeer sterke fysieke belasting, dus negeer je lichaam niet, zelfs als je voorbereid en absoluut gezond bent, tijdens de training. De les moet worden stopgezet in geval van verslechtering van het welzijn – pijn op de borst of in het hart, te veel kortademigheid, misselijkheid, zwakte of een gevoel van gebrek aan lucht.

U kunt geen elliptische trainer gebruiken voor mensen met ernstig cardiovasculair falen, waardoor astma-aanvallen kunnen optreden. Klassen op de ellips zijn ook gecontra-indiceerd voor mannen en vrouwen die lijden aan oedeem, tachycardie, frequente aanvallen van angina pectoris of tromboflebitis. Het wordt aanbevolen om af te zien van training met een ellips voor gewichtsverlies bij kanker of bij een diagnose zoals diabetes.