Hoe en hoeveel je moet rennen om af te vallen, de regels en voordelen van training

Hardlopen is een nuttige activiteit voor de gezondheid van het lichaam en voor het figuur, maar hoeveel moet je rennen om af te vallen? Om deze vraag te beantwoorden, moet je een doel formuleren en beslissen: hoeveel kilogram moet worden verwijderd, zijn er contra-indicaties voor hardlopen, hoe snel je moet afvallen. Bovendien moet men rekening houden met het niveau van training en kracht, de beschikbaarheid van de mogelijkheid om zich aan een bepaald trainingsplan te houden.

De voordelen van hardlopen om af te vallen

Een van de meest nuttige sportactiviteiten die helpt om het hartsysteem te trainen en de longen te ontwikkelen, is hardlopen. Hardlopen helpt de emotionele toestand van een persoon te verbeteren, de bloedcirculatie te normaliseren, de immuniteit te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen. De voordelen van aerobics worden door veel mensen met overgewicht gebruikt. Wat handig is om af te vallen:

1. Door te joggen verbrand je een groot aantal calorieën – van 300 tot 600, afhankelijk van de hartslag tijdens de sessie.
2. Bevordert een betere bloedcirculatie – voedingsstoffen en zuurstof komen sneller in elke cel van het lichaam. Dit versnelt weefselherstel na krachttraining en vermindert stagnatie van water en afvalcellen in het lichaam.
3. Hardlopen kan worden opgenomen in de optimale trainingsplannen voor alle categorieën (getraind en beginners, gezond en met contra-indicaties, enz.).
4. Aërobe training kan dagelijks zijn..
5. Jogging veroorzaakt het verbranden van zowel vet als koolhydraten – het is mogelijk om verschillende resultaten te behalen.

Hoe goed rennen om af te vallen

Cardio-belasting, waarvan het flexibele schema u in staat stelt om het uit te voeren op een moment dat het handig is en zelfs na krachttraining, is effectief voor veel atleten en beginners in de sport. Hardlopen om af te vallen draagt ​​bij aan:

• het dumpen van een grote lichaamsmassa (als een persoon meer dan 10 kg wil verliezen);
• fysieke fitheid voor vrouwen en mannen;
• het drogen van een presterende atleet wanneer het aanvankelijke percentage onderhuids vet klein is.

Hoeveel moet je per dag rennen

De duur van de run hangt af van de conditie, gezondheidstoestand, trainingsdoelen van de persoon (type aërobe fysieke activiteit). Hoeveel moet je rennen om af te vallen voor een beginner? Het is beter om dagelijks in een langzaam tempo 15 minuten te beginnen (minimaal 5 keer per week). De les voor een getraind persoon moet 40 tot 70 minuten duren met een langzame hardloopsessie, intervaltraining of training met hoge intensiteit – 25-35 minuten.

Running intensiteit

Aërobe training kan variëren in snelheid en training. Een ander tempo van joggen brengt verschillende microprocessen met zich mee op cellulair niveau:

• Bij langzaam hardlopen gebruikt het lichaam de reserves van vetcellen als brandstof, maar pas na 20-30 minuten training (na uitputting van glycogeen in de spieren). Er worden ongeveer 300 calorieën per uur verbrand.
• Als de hartslag van de trainer hoger is dan 60% van het maximum, dan krijgt de training een modus met hoge intensiteit. Onder dergelijke omstandigheden breekt het lichaam koolhydraten af ​​om de energiereserves te herstellen, maar besteedt het tot 600 calorieën per uur.

Atleten (geen beginners), mensen die geen contra-indicaties hebben voor een dergelijke training, kunnen intensief hardlopen kiezen om af te vallen. Om erachter te komen welke hartslag het beste bij u past, moet u de formule gebruiken: 220 trek de leeftijd af. Dat wil zeggen, als een persoon 35 jaar oud is, zou de maximale hartslag 185 moeten zijn, en 60% is 185 * 0,6 = 111. Volgens berekeningen hebben we dat met een hartslag van 111 en hoger het lichaam van een 35-jarige persoon koolhydraten begint te verbranden, geen vetten.

Wanneer is het beter om te rennen om af te vallen

Het tijdstip van hardlopen is niet belangrijk, het moet comfortabel zijn voor de hardloper. Het belangrijkste is om de maaltijden voor en na te volgen. Wanneer een persoon zijn lichaam droogt, is het ideaal om op een lege maag te oefenen (de optimale trainingstijd is de ochtend voor het ontbijt of wacht 120-180 minuten na de lunch). Als een persoon gewicht verliest (het percentage onderhuids vet is meer dan 15), dan moet je 60-80 minuten na het eten rennen. Na een run moet je een eenvoudig eiwit – ei eten, je kunt met rauwe groenten zonder toevoegingen.

Het voedingskenmerk is dat het lichaam na cardio nog steeds calorieën verbrandt, maar het herstel is ook begonnen. Om te voorkomen dat cellen spiereiwit als materiaal gebruiken, moeten ze onmiddellijk na het sporten aan het lichaam worden ‘gegeven’. U moet koolhydraten vermijden – het lichaam gebruikt reserves op de buik, heupen, enz. om energie aan te vullen. Vetten remmen het herstelproces en moeten daarom 120 tot 180 minuten na aërobe training worden gegeten. Lestijd is niet belangrijk, voeding is belangrijk.

Hoe u helemaal opnieuw kunt beginnen om af te vallen

Veel mensen beschouwen het starten van een run als een moeilijke en overweldigende taak, vooral als deze nooit in verband is gebracht met sport en geen actieve levensstijl heeft geleid. Het belangrijkste hier is om te beginnen. Hoe te beginnen met hardlopen om af te vallen:

1. Kies een handige kledingkast om te joggen, plaats en tijd.
2. Elke training moet minimaal 60-80 minuten na het eten zijn.
3. De eerste looptijd moet 10-15 minuten zijn, in een langzaam tempo. Als 10 het niet volhield, is dat prima.
4. Bij elke training moet u de tijd geleidelijk verlengen zonder de snelheid te wijzigen, met 7-10 minuten voor uw welzijn. Je moet het regelmatig doen.

Schoenen kunnen het beste worden gekozen met schokdempers. Kleding moet afhankelijk zijn van het weer, want het zal in ieder geval heet zijn, maar het kan altijd waaien (geldt voor avondtijd of lente-herfst, winterperiode). Het belangrijkste bij het verliezen van gewicht is om meer energie te spenderen dan om te eten, dus naast joggen moet je nadenken over een uitgebalanceerd dieet. Al na 14-21 dagen training zal de duurindicator toenemen van 10 minuten tot 30-40, waardoor het mogelijk wordt om tijdens de training vet te verbranden, het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten en naar de volgende trainingsfase te gaan.

Oefenen op een loopband om af te vallen

Een loopband is een multifunctionele simulator waarmee je elk terrein kunt vervangen. Dankzij dit kun je niet aan het weer denken en zelfs thuis doen. Hardlopen op een loopband om af te vallen kan hetzelfde zijn als in een park of elders. Een kenmerk van de simulator is de aanwezigheid van ingebouwde programma’s die de helling of afdaling van de weg regelen (je kunt bergopwaarts rennen op een hardloopsimulator), evenals de snelheid van de student.

Hoeveel heb je nodig om op een loopband te rennen

Cardiotraining in de sportschool – hardlopen op de baan – is hetzelfde als aerobics op straat. Hoeveel moet je lopen op een loopband? De duur van de les hangt af van dezelfde indicatoren: conditie, gezondheid, menselijke doelen. U kunt bergop of bergaf rennen, intervaltraining toepassen en de rotatiesnelheid van de baan wijzigen. Het type activiteit bepaalt de duur..

Hoe snel rennen op een loopband

Het is gemakkelijk om de loopsnelheid op de loopband te wijzigen via het bedieningspaneel, maar het belangrijkste is om te weten welk tempo je moet lopen om af te vallen. Dit beroepscriterium moet afkomstig zijn van het doel, wanneer het is gedefinieerd: tel de pols en selecteer het gewenste programma op de simulator. Vet verbranden – langzaam rennen, zoveel mogelijk calorieën verbranden – sneller rennen (70% en boven de maximale hartslag).

Lopend programma

Als de simulator al door een persoon onder de knie is, heeft hij een programma op een loopband nodig om af te vallen. Een trainer in een fitnessclub kan hierbij helpen. Een voorbeeld van een cardiotrainingplan:

• warming-up – tot 5 minuten langzame beweging (lopen);
• langzame run (tot 50% van de hartslag van het maximum) gedurende 40-80 minuten;
• herstel van ademhaling en hartslag – 5 minuten.

Intervalloop

Het is populair en heeft veel positieve beoordelingen van intervallopen voor gewichtsverlies op een loopband. De betekenis van de les is dat een persoon met een hoge snelheid een klein tijdsinterval loopt, waarna hij langzaam (snel gaat) rent – de rustfase. Dit herhaalt zich tot 35 minuten. Voor weging worden beklimmingen of afdalingen van het spoor gebruikt (imitatie van beweging over ruw terrein). Programma voorbeeld:

• warming-up – tot 5 minuten lopen;
• hoge snelheid – 1 minuut;
• hardlopen met lage intensiteit – 3 minuten;
• herhaling.