Hoe je buikspieren opbouwt in een week – intensieve trainingscomplexen voor mannen en vrouwen met video

Na intensieve training in de sportschool voelt de atleet tintelende pijn in de buikspieren. Dit betekent dat het werk efficiënt is uitgevoerd. Elke beginner kan echter de resultaten behalen. Het belangrijkste is om een ​​effectief complex van technieken te kiezen die helpen om de pers snel thuis op te pompen en af ​​te vallen.

Hoe kan ik de pers binnen een week oppompen

Honderden jaren geleden diende de vetlaag op de buik als energiebron toen het lichaam langdurig verhongerde. De constante ophoping van visceraal vet rond de taille bevordert echter gewichtstoename, verhoogt het risico op hartaandoeningen, diabetes en zelfs kanker. Intensief kolven van de week helpt de gevolgen te voorkomen..

Verkrijg in korte tijd het perfecte figuur. Je moet echter niet meteen het uiterlijk van blokjes verwachten: binnen 7 dagen zullen de spieren in toon komen, maar nog niet versterkt genoeg om een ​​reliëfpers te creëren. De strijd tegen lichaamsvet in de taille is een van de moeilijkste taken. Elke dag te maken krijgen, met inachtneming van bepaalde trainingsregels. Hoe het proces om de pers een week lang op te pompen, goed te organiseren:

• om een ​​warming-up te doen: dit is gymnastiek, dansen, andere complexen;
• oefeningen uitvoeren tot het einde;
• volg je eigen tempo;
• Drink geen water tijdens het sporten en direct daarna;
• oefen regelmatig.

Hoe een wekelijkse pers voor een meisje op te pompen

Om de buik elastisch te maken heb je minimaal een maand intensieve training nodig. Een wekelijkse pers voor meisjes oppompen is moeilijk, rekening houdend met de eigenaardigheden van het vrouwelijk lichaam. Oestrogeen, dat het lichaam stimuleert om beschermend vet op te hopen in de buik, dijen en billen, is verantwoordelijk voor de voorbereiding op de zwangerschap. Om deze reden is het voor vrouwen moeilijker om de vetlaag in de taille te verwijderen. Met de nodige volharding zal het doel echter worden bereikt..

U kunt thuis oefenen zonder speciale sportuitrusting. Het meisje heeft alleen een comfortabele vorm en mat nodig, omdat het het beste is om de pers op de grond te zwaaien. Het is noodzakelijk om 2 uur na het eten en uiterlijk een paar uur voor het slapengaan een lading te geven. Dit zal u helpen af ​​te vallen en tegelijkertijd uw gezondheid te verbeteren. Hoe de pers binnen 7 dagen oppompen? Het is noodzakelijk om op 3 delen van de buik te letten:

• bovenste spieren;
• spieren van de onderbuik;
• laterale of schuine spieren.

Hoe een wekelijkse persman op te pompen

Welke man droomt er niet van om een ​​rectus abdominis-spier te ontwikkelen (om de gekoesterde blokjes te bereiken)? Hiervoor zijn diagonale wendingen ideaal. Ze dragen niet bij tot de vetverbranding, maar ze zorgen ervoor dat je een aantrekkelijke reflectie in de spiegel krijgt en de functie van interne organen normaliseert. Je kunt de pers van een man oppompen en je romp versterken met behulp van een hele reeks technieken, waaronder een bankdrukken. Gewichtstoename stimuleert de spieren om meer koolhydraten op te nemen, waardoor glycogeen verbrandt.

Oefeningen voor de buikspieren

Regelmatige lichaamsbeweging helpt om af te vallen en het hart te versterken. Je moet elke dag trainen, op drie manieren. De volgende buikspieroefeningen helpen de spierspanning te verhogen en voorkomen dat vet op de buik verschijnt:

1. Je moet in een pose zijn voor push-ups (armen op schouderbreedte uit elkaar). Breng vervolgens langzaam de rechterknie omhoog naar het borstbeen. Herhaal met het andere been. Voer 10 keer uit.
2. Het moet aan de linkerkant liggen en op de elleboog rusten. Voeten bij elkaar. Het rechterbeen moet worden opgetild en op een hoogte van 10-13 seconden worden gehouden. Draai je om en til het andere been op. Aantal: 8 herhalingen.
3. Ga op de bar staan ​​(ellebogen op de vloer), strek je rechterarm voor je uit en je linkerbeen – rug. Lager. Te doen met de andere kant.

Oefeningen voor de lagere pers

Je kunt geen perfecte maag bereiken zonder een dieet te volgen. Door de juiste voeding en verbeterde training te combineren, kun je de pers een week thuis oppompen. De belangrijkste vereiste is om geen enkele les te missen. De volgende oefeningen op de lagere pers helpen de spierspanning te verhogen:

1. Omgekeerd draaien. Lopend op de rug, armen aan de zijkanten. Hef beide benen naar het plafond, 90 graden, kruis het rechterbeen over de linkerkant. Til het bekken op met alleen de buikpers, zodat er spanning ontstaat. Doe 8-16 keer.
2. Fiets. Ga liggen, armen achter het hoofd, gebogen naar de ellebogen. Trek de rechterknie naar de linkerelleboog. Herhaal spiegel. Duur: 20 keer.
3. De benen omhoog in de hang. Geschikt voor degenen die thuis een horizontale balk hebben. Je moet je handen op de dwarsbalk houden en je knieën naar je buik trekken, terwijl je deze een paar seconden vasthoudt. Herhaal 10-13 keer.

Top persoefeningen

Klassen op de bovenbuik helpen de romp te versterken, de borst op te tillen en perfecte kubussen te bereiken. Effectieve oefeningen op de bovenste pers:

1. Klassieke twist. Ga op de grond liggen, buig je knieën, verbind je handen achter je hoofd. De romp komt 20-25 cm boven het oppervlak uit, waarna het 3 seconden moet worden bevroren. Voer bij voorkeur een aantal benaderingen van 16 bewegingen uit. Om het effect te versterken, kun je de bal gebruiken.
2. Draad Ga op je buik liggen, strek je benen, verbind je handen achter je rug. Het is noodzakelijk om het bovenlichaam en de benen van de vloer af te scheuren, het te repareren, 5 keer adem te halen, het te laten zakken. Doe 2 sets van 10 bewegingen.
3. De benen omhoog brengen vanuit een liggende positie. Benen komen langzaam van de vloer, loodrecht op het oppervlak en vervolgens lager. Herhaal 12 keer.

Side Press-oefeningen

Met aandacht voor de schuine spieren kunnen mannen oppompen, een V-vormige romp hebben bereikt en meisjes kunnen de taille smal en smal maken. De beste oefeningen op de zijpers:

1. Diagonaal draaien. Het wordt uitgevoerd op de rug en in zittende positie, de knieën zijn gebogen, 45 graden verhoogd, zodat de kuiten evenwijdig aan het oppervlak zijn. Handen en hoofd moeten naar de knie reiken en enkele seconden op het maximale naderingspunt blijven hangen. Doe 15 keer.
2. Kantelt naar de zijkanten. Gedaan terwijl je staat. Je moet krachtig naar rechts leunen, naar links. Om het effect te versterken, is het beter om halters te gebruiken. Voer 30 bochten uit in elke richting.
3. Lateraal draaien. In rugligging moet u uw benen zijwaarts draaien en ze op de knieën buigen. Voer de oefening uit met de inspanning van de pers. Het lichaam blijft onbeweeglijk. Voer drie stappen van 30 bewegingen uit.