Hoe leer je touw in 1 dag

Perfecte houding, mooie gang, strakke, slanke benen onderscheiden jonge dames die regelmatig bezig zijn met stretchen. Het strekken van spieren is een moeizaam en langdurig proces. Sommige meisjes die beginnen met het volgen van rekcursussen, zijn geïnteresseerd in hoe ze in 1 dag op touw zitten? Gebrek aan sporttraining, leeftijd ouder dan vijf jaar, de kans op blessures en rupturen van ligamenten zijn beperkende factoren. Hoe rekoefeningen te doen om het proces van het voorbereiden van spieren op touw te versnellen?

Hoe u thuis snel op het touw kunt zitten

Thuis strekken helpt om de gewenste flexibiliteit te vinden, als u systematisch, minimaal 4 dagen per week, een reeks rekoefeningen uitvoert. Hoeveel dagen kan ik op het touw zitten? Genetische aanleg, eerdere ervaring met dansen of gymnastiek, verbeterde reklessen in het heden zullen helpen om het doel binnen een paar weken te bereiken.

Op de vraag hoe snel de splitsingen in 1 dag moeten worden gedaan, zijn de rekinstructeurs unaniem: deze periode is niet genoeg voor een goede spierrek. Een reeks oefeningen voor de pijnloze ontwikkeling van ‘vanaf nul’ touw biedt:

• begin met opwarmingsoefeningen, die van de hele trainingssessie tot 15 minuten duren;
• de totale duur van effectieve spierstrekking bedraagt ​​30 minuten (actieve fase);
• hoe vaker je stretcht, hoe sneller je leert hoe je in 1 dag op de spleten zit;
• oefeningen uitvoeren, de conditie van spieren en ligamenten controleren: pijn, licht gekraak, branderig gevoel duiden op overbelasting die tot blessures leidt.

Opwarmen

Een onmisbare voorwaarde voor veel geluk bij het proberen om de splitsingen te doen, is niet alleen opwarming, maar ook ochtendoefeningen. Het zal u redden van gebarsten gewrichten, microtrauma en tranen van ligamenten, spieren. Bij het uitrekken van het touw is een voorlopige opwarming vereist. Ga geleidelijk van lichte aërobe oefeningen naar intensieve oefeningen. Om uw doel sneller te bereiken, neemt u op in het opwarmcomplex:

• de ontwikkeling van gewrichten van armen en benen;
• zijbochten;
• Squats
• lunges heen en weer en zijkant;
• oefeningen voor de pers;
• springen
• rennen.

Spieroefeningen

Zit goed op het touw en vermijd traumatische situaties, misschien door regelmatig dagelijkse oefeningen te doen om de spieren te strekken. Je hebt nodig: een trainingsmat, een beetje tijd: tot een half uur en … een enorm verlangen om in korte tijd resultaat te boeken. Hoe goed uit te rekken, zodat je binnen een paar dagen op het touw zit:

1. Leun vanuit de staande positie zo ver mogelijk naar uw benen..
2. Voorover buigen met gebogen armen bij de ellebogen vanaf de standaard “benen breder dan schouders”.
3. Zittend op het tapijt, bevestig de poten aan de zijkanten. Probeer met uw hele lichaam op uw voet te gaan liggen en houd de voet met de handpalmen vast. Verander dan van voet.

Rekken

Oefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd met langzame muziek, waarbij plotselinge bewegingen worden vermeden. Een geweldige oefenmachine om thuis uit te rekken is een stapel boeken die onder je benen worden geplaatst. Probeer geleidelijk te “dispergeren” in longitudinaal touw, waarbij u stopt op punten waar u spierspanning voelt. Als u de maximale diepte van uw touw hebt bereikt (spieren moeten lichtjes bakken), fixeert u de positie enkele tientallen seconden. Nadat je een van de boeken van de stapel hebt gehaald, probeer je naar beneden te gaan. Weig in geval van ernstige verbranding verdere pogingen “voor vandaag”.

Lessen voor kinderen

Flexibel en plastic vanaf de geboorte, kinderen beheersen de wetenschap sneller dan volwassenen, zoals op touw zitten. Thuistrainingen zullen succesvol en interessant zijn als je spelmomenten aan sport toevoegt:

1. Het is noodzakelijk om reklessen te starten voor een kind met een warming-up. Laat springen, buigen, squats en push-ups tot 10 minuten toe. Het zal voor meisjes en jongens leuker zijn om met mama of papa om te gaan, zodat je kunt “strijden” die sneller op de splitsingen zal zitten.
2. Laat na de warming-up de oefeningen zien voor het strekken van de voorste en achterste longitudinale spieren van het onderbeen, dij: bukken, suggereer de kruimels om het handvat op de voet te plaatsen en dan voor de voet. Controleer de correcte uitvoering.
3. Dynamische oefeningen: zwaai de benen naar voren, naar de zijkant, terug om de binnenste ligamenten van de dij te strekken, pomp de spieren van de priesters op.

De meeste “volwassen” oefeningen die helpen om sneller op het touw te zitten, zijn perfect voor een klein (en niet zo) kind. Bij het uitvoeren van oefeningen om de benen te strekken, moet de baby een lichte “weerstand” van het lichaam voelen. Zorg voor de baby, lach meer en praat meer. Slecht humeur, “grommende”, ontevreden moeder zal het kind ertoe brengen te weigeren te trainen. Onthoud dat lof en een persoonlijk voorbeeld de beste stimulans zijn om de splitsingen te doen..

Op welk touw zit je makkelijker

Probeer bij het doen van rekoefeningen niet na te denken over de snelheid waarmee het resultaat wordt bereikt: hoe zit je op het touw in 1 dag of in de volgende week. Concentreer u op het proces en vier uw successen. Langsdraad vereist een geleidelijke uitrekking van de longitudinale spieren. De transverse is ingewikkelder in uitvoering; wanneer het wordt uitgevoerd, zijn de passieve spieren van de binnenste dijen, ligamenten en gewrichten betrokken.

Longitudinaal

Doorlopende rekoefeningen die thuis of in een gymles worden uitgevoerd, zullen een effectieve manier zijn om de spierelasticiteit te verbeteren, met de nadruk op flexibiliteit en mooi lichaamsplastic. Stapsgewijze instructies voor het zitten op longitudinaal touw in 1 dag:

1. Begin met strekken met … een warme douche van vijf minuten.
2. Ga verder met opwarmen. Aërobe training helpt je om je spieren op te warmen..
3. Het complex van basisbewegingen, hoe longitudinaal touw te maken, omvat de studie van afwisselend bepaalde oefeningen voor elk been:
   1. Buig in staande positie één been bij de knie en probeer de hiel tegen de bil te drukken. Help met je handen terwijl je de voet van een gebogen ledemaat vasthoudt. Neem je been terug en verhoog de belasting.
   2. Leun op een gebogen ondersteunend rechterbeen, waarbij u het linkerbeen zo ver mogelijk met een rechte knie houdt. Probeer je rug recht te houden, doe veerkrachtige bewegingen op en neer, dieper gehurkt. De juiste techniek voor het uitvoeren van een oefening voor touw wordt aangegeven door een lichte pijn in het lumbale gebied vanaf de zijkant van het been naar achteren, een licht branderig gevoel in de spieren van de gebogen.
   3. Verander voorzichtig van positie, leunend op de grond met de knie van het linkerbeen. Buig het in een rechte hoek. De rechtervoet vooraan moet plat zijn, de teen staat omhoog. Maak een paar buigingen naar het been met een perfect rechte rug.
   4. ‘Half touw.’ Om dit te doen, is het noodzakelijk om het been voor je te buigen, waarbij je het andere van achteren uitstrekt, zoals bij touw. Buig langzaam uw rug recht naar uw gebogen been, licht veerkrachtig.

Dwars

Dwarsgaren is voor de meeste mensen moeilijk. Dromen van het uitrekken van Jean-Claude Van Damme of Jackie Chan, je moet speciale aandacht besteden aan de ontwikkeling van de sacrale gewrichten, verstuikingen, pezen. Hoe u thuis op het dwarse touw zit:

1. ‘Fladder als een vlinder.’ Ga op de grond zitten, pak je gesloten voeten vast met je handpalmen en trek je benen naar je toe (lotushouding). Laat je knieën met verende bewegingen op de grond zakken en fixeer de positie op het laagste punt. Om dit te doen, druk je je ellebogen voorzichtig op je knieën..
2. Doe transversale lunges met de overgang. Ga met je steunbeen zitten en neem het andere precies opzij met een rechte knie. Ga zitten zodat je de spanning in je ligamenten kunt voelen.
3. In zittende positie, spreid rechte benen met sokken omhoog. Leun naar voren terwijl u probeert uw bovenlichaam op de grond te raken.

Meer informatie over thuis stretchen.

Video-tutorial: correct en snel op de splitsingen zitten

Wat is het geheim van plasticiteit, gratie en gezondheid van meisjes die regelmatig rekken? In de adolescentie of volwassenheid is dit een effectieve manier om uw rugspieren te versterken door uw houding te corrigeren en de eerste manifestaties van artritis, gewrichtsartrose, te verwijderen. De juiste uitvoering van warming-up, basisoefeningen draagt ​​bij aan de geleidelijke ontwikkeling van de sacrale gewrichten en heupen, het geleidelijk uitrekken van spieren, ligamenten van de lumbale, dijen. Leer alles over de geheimen van correct rekken door de onderstaande video-tutorials te bekijken..

Effectieve stretch

Beginnersopleiding