Hoe u borstspieren thuis kunt bouwen

Bij het oppompen van de borstspieren, zoals bij andere trainingen, is het noodzakelijk om bepaalde regels te volgen om het begeerde resultaat te krijgen. Hoe zwaai je de borst thuis om een ​​chique reliëf te krijgen?

Wat u moet weten wanneer u met trainen begint

Dus, hoe je borstspieren thuis kunt bouwen? Onthoud enkele eenvoudige regels om uw gezondheid niet te schaden en de wens om lange tijd te oefenen niet te ontmoedigen.

  • Kijk voordat je met de lessen begint in de koelkast. Onjuiste voeding kan al uw inspanningen tenietdoen en u moet goed eten, zodat onderhuids vet de spiergroei niet verstoort.
  • Er moet regelmatig training worden gegeven.
  • Let op de borstspieren en vergeet andere spiergroepen niet. Een gepompte boven- of onderborst ziet er niet mooi uit met dunne benen.
  • U zult de belasting geleidelijk moeten verhogen – alleen de systematische progressie biedt spiergroei en krachtpotentieel.
  • Kies sportuitrusting voor thuisworkouts die gemakkelijk kunnen worden aangepast.

Sportuitrusting voor training

Als u een gelukkige eigenaar bent van een grote woonruimte en u het zich kunt veroorloven om professionele sportuitrusting te kopen voor training, dan wordt het probleem van thuiskrachtgymnastiek aanzienlijk vereenvoudigd. De meeste stadsappartementen hebben echter geen ruimte voor een thuisgymnastiek en u zult het probleem van het oppompen van spieren moeten oplossen met behulp van wat er voorhanden is.

Sportuitrusting voor training

Iedereen die besluit om thuis bodybuilding te doen, moet kopen:

  • Opvouwbaar paar dumbbells;
  • Inklapbare staven (beter in een set met een Zweedse muur);
  • Verstelbare bank.

Opvouwbare halters – het belangrijkste trainingsapparaat, waarmee u het gewicht van de lading kunt aanpassen van 5 tot 25 (max. – 45) kg. Trainen met halters is een goede vervanging voor oefeningen op de parallelle staven of een verstelbare bank. De belangrijkste oefening met halters is een bankdrukken en een layout.

De staven zijn geweldig voor thuistrainingen van een grote spiergroep, inclusief de borst, buikspieren en armen.

Je hebt een verstelbare bank nodig om de belasting tijdens de training te veranderen – als je de hellingshoek verandert, kun je de belastingsniveaus op de borstspieren veranderen. In plaats van een bank is ook een stevige bouwplaat geschikt, die aan een uiteinde op de hoek van het bed of de stoel moet worden geplaatst.

Een set oefeningen voor thuistraining

Een grote belasting in de beginperiode van de training is ongewenst en zelfs gevaarlijk, en in de toekomst moet je de spieren voor elke sessie opwarmen om ze te beschermen tegen scheuren. Hiervoor zijn een aantal simpele oefeningen.

Oefeningsopties voor opwarmen

  1. Push-ups zijn normaal. Neem de positie van “liggend” in, handen – iets breder dan schouders, lichaam recht, benen gesloten, sokken op de grond. 20-25 push-ups worden in één set gedaan. Herhaling – 3 benaderingen. Volg bij push-ups een eenvoudige regel: handen moeten langzaam worden gebogen en scherp worden gebogen.
  2. Push-ups in de “benen boven het hoofd” positie. Een goede nadruk is vereist om deze oefening te voltooien. Het lichaam is recht, de positie van de armen en benen – zoals bij de eerste oefening. 10-20 push-ups worden 4 keer uitgevoerd.
  3. Push-up “stretch”. De benen liggen op de bank, de handen rusten in twee stoelen, het lichaam zit tussen de stoelen, de rug is recht. Buig langzaam je armen (tot het lichaam diep zakt) en buig scherp terwijl je uitademt. De oefening wordt gedaan in 4 benaderingen, het aantal push-ups is gedifferentieerd en hangt af van de fysieke vorm. Het referentiepunt kan een lichte spierpijn zijn, die niet gevreesd mag worden – de spieren zijn uitgerekt en bereiden zich voor op verdere groei.

Oefeningsopties voor opwarmen

De belangrijkste reeks oefeningen met inventaris>

  1. Halterbankdrukken;
  2. Push-ups op de ongelijke staven (bij voorkeur met extra gewicht);
  3. Halter bedrading
  4. Pullover met een halter (de beweging wordt uitgevoerd met behoud van de halter vanaf de binnenkant van de bovenste pannenkoek met twee handpalmen gekruist).

Pullover halter

Opties voor het borstspiertrainingsprogramma

1 optie. Halterbankdrukken – 3-4 sets van 6-12 keer; push-ups op staven (kan worden vervangen door push-ups op stoelen) – 3-4 sets van 6-12 keer; dumbbell divorce – 3 sets van 10-12 keer; pullover – 3 sets van 10-15 keer.
Optie 2. Halterbankdrukken – 3-4 sets van 10-12 keer; push-ups op staven (of push-ups op stoelen) – 3-4 sets van 10-12 keer; Dumbbell divorce – 3 sets van 10-12 keer. Voeg verder oefeningen toe met een halter.

Opties voor het borstspiertrainingsprogramma

Oefeningen voor het oppompen van de bovenste borstspieren

De bovenkant van de borstspieren is het meest problematische gebied bij het pompen en het pompen van dit gebied zonder speciale apparatuur is bijna onmogelijk. Er is echter een oefening, waarvan de prestaties, zelfs thuis, uitstekende resultaten opleveren – push-ups in de “benen boven het hoofd” -positie.

Als u de belasting geleidelijk compliceert, zal de borst snel in reliëf worden. De complicatie zijn korte pauzes op het laagste punt van de spin, evenals push-ups met behulp van extra items – bijvoorbeeld boeken. Leg twee stapels boeken van gelijke hoogte op de vloer op een afstand die breder is dan je schouders. Duw langzaam omhoog, leg uw handen op stapels en probeer de grond met uw borst aan te raken. Het aantal benaderingen – 3-4, het aantal push-ups – 15-20 keer.

Het zal helpen om de bovenkant van de borstspieren en de “explosieve” push-up op te pompen – wanneer u uw armen uitstrekt, moet u uw handen van de vloer scheuren en katoen maken met uw handpalmen.

De moeilijkste oefening in dit segment wordt beschouwd als “explosieve push-ups met helling”, waarbij de techniek van de twee vorige oefeningen wordt gecombineerd.

Oefeningen voor het oppompen van de onderste borstspieren

Een voorbeeld van het pompen van het onderste deel van de borstspieren zijn oefeningen op inklapbare staven. Het is noodzakelijk om minimaal 2-3 keer per week met de staven om te gaan, en een complicatie voor deze oefening is een stop onderaan de spin gedurende een paar seconden. Voer de oefening uit voor 3-4 benaderingen (elk 12-15 keer).

Oefeningen voor het oppompen van de onderste borstspieren

Hoe u borstspieren thuis pompt om een ​​snel resultaat te krijgen

We willen waarschuwen dat grote ladingen in de eerste fase van de lessen niet bijdragen aan de snelle groei van spiermassa. Integendeel, ze kunnen leiden tot verwondingen en gescheurde ligamenten. Om dit te voorkomen, heb je tijd, regelmaat van de lessen en een geleidelijke toename van de werkdruk nodig. Met deze aanpak krijgen de spieren snel kracht en massa.

Ga alleen door met krachttraining met gewogen halters of halter in het stadium van verbeterde training. En zorg ervoor dat je je spieren opwarmt voor elke training!

De verworven mooie borstverlichting moet worden ondersteund door dagelijkse push-up- en pull-up-oefeningen. Dit zal helpen het effect te consolideren en het figuur lang in uitstekende fysieke vorm te houden.

Je kunt de instructies voor het oppompen van de borstspieren thuis zien in deze video-tutorial.

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Commentaar toevoegen

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Hoe u borstspieren thuis kunt bouwen
Hoe grote poriën op de neus snel te verkleinen