Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen voor een vrouw of een man

Harmonie bereiken is niet zo moeilijk, het belangrijkste is om enkele regels te volgen. Zorg ervoor dat u fysieke activiteit verhoogt, uw eigen dieet in evenwicht houdt, kies het meest nuttige en handige dagelijkse regime. Om het gewicht te verminderen, is het bovendien belangrijk om het caloriegehalte van voedingsmiddelen te controleren, rekening houdend met uw gewicht, lengte, leeftijd, specifieke stofwisseling en andere parameters om erachter te komen hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen..

Wat betekent het berekenen van calorieën voor gewichtsverlies?

Voedingsdeskundigen voor gewichtsverlies worden geadviseerd om zich aan de volgende regel te houden: de dagelijkse calorie-inname moet schaars zijn, dat wil zeggen dat u minder calorieën moet eten dan u eet. Bovendien is voor een veilig gewichtsverlies een caloriereductie van 20% per dag toegestaan. Sommige verminderen het aantal verbruikte calorieën nog meer om snellere resultaten te bereiken, maar een dergelijk gewichtsverlies kan de gezondheid negatief beïnvloeden. Om het juiste caloriegehalte voor gewichtsverlies te achterhalen, moet u:

• bepalen hoeveel kcal per dag kan worden geconsumeerd (dit gebeurt via online rekenmachines of met behulp van een van de bestaande formules die hieronder worden beschreven);
• om het noodzakelijke dagelijkse calorietekort te berekenen, dat wil zeggen hoeveel calorieën minder waard zijn om te eten om af te vallen.

Dagelijkse calorie-inname

De gemiddelde dagelijkse norm voor verbruikte calorieën wordt beschouwd als 2000-2500 kcal voor vrouwen en 300-400 kcal meer voor mannen. Volgens deskundigen moet de voedselconsumptie om af te vallen worden beperkt, zodat het dagelijkse caloriegehalte de aangegeven aantallen niet overschrijdt en niet onder de 1500 kcal komt, anders kunt u verschillende ziekten oplopen. Dit aantal calorieën per dag is erg afgeschaft, omdat elk organisme anders is en individuele kenmerken heeft. Voor een effectief resultaat kunnen ze niet worden genegeerd bij het bepalen van het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om af te vallen..

De dagelijkse calorische waarde wordt berekend met formules die het volgende omvatten:

• coëfficiënt van fysieke activiteit;
• leeftijd;
• hoogte;
• gewicht;
• metabolisme.

Hoeveel calorieën moet een vrouw per dag consumeren?

Iets minder dan de vertegenwoordiger van het sterkere geslacht, de dagelijkse norm van calorieën per dag voor een vrouw, wat wordt verklaard door verschillen in het verloop van fysiologische processen in hun lichaam. Bovendien worden verschillen bepaald door de activiteit van de sterke en zwakke seksen. De gemiddelde dagelijkse calorie-inname voor vrouwen is volgens de WHO 2000 kcal. Het metabolisme vertraagt ​​geleidelijk en het lichaam heeft niet langer zo’n hoeveelheid energetisch waardevolle voeding nodig, dus het menu van een jong meisje en een oudere dame met dezelfde parameters moet verschillen.

Er zijn veel formules voor het berekenen van de calorie-inname, waarbij gebruik wordt gemaakt van biometrische indicatoren, activiteitsniveau, type activiteit, leeftijd, enz. Volgens de gemiddelde regel besteedt het lichaam van een volwassene elk uur 1 kcal. Dus om een ​​acceptabele norm te krijgen, moet het lichaamsgewicht met 24 uur worden vermenigvuldigd. Een vrouw met overgewicht (75 kg bij een lengte van 165 cm) moet bijvoorbeeld minder dan 1800 kcal per dag hebben om af te vallen..

Tegelijkertijd is het belangrijk om rekening te houden met de levensstijl van de vrouw om te beginnen met afvallen. Dus, sedentaire dames (met zittend werk en een minimum aan sport of bij afwezigheid), moet u zich houden aan de volgende calorienormen:

• 18-25 jaar – 2000 kcal;
• 26-45 jaar oud – 1800 kcal;
• vanaf 45 jaar en ouder – 1600 kcal.

In de aanwezigheid van systematische lichte fysieke inspanning (lang wandelen, korte runs 2-3 keer per week, zwemmen), kunt u eten:

• 18-25 jaar – 2200 kcal;
• 26-45 jaar – 2000 kcal;
• vanaf 45 jaar en ouder – 1800 kcal.

Het dieet van actieve vrouwen moet worden samengesteld uit de berekening van dergelijke gegevens:

• 18-25 jaar oud – 2400 kcal;
• 26-45 jaar – 2200 kcal;
• vanaf 45 jaar en ouder – 2000 kcal.

Hoeveel calorieën moet een man per dag consumeren?

Volgens algemeen aanvaarde normen zou een jonge man 2400-2600 kcal per dag moeten eten. Voor volwassen vertegenwoordigers van het sterkere geslacht (30-50 jaar) is de norm 2200 calorieën en voor ouderen – niet meer dan 2000 per dag. De gegeven cijfers zijn bij benadering, omdat fysieke activiteit en levensstijl voor verschillende mensen verschillend zijn. Hoeveel energie een man per dag nodig heeft om af te vallen?

Om erachter te komen welke calorie-inname per dag meer geschikt is voor een man, is het de moeite waard om berekeningen te maken met een eenvoudige formule. Om dit te doen, wordt het gewicht van een persoon vermenigvuldigd met 20, het resulterende aantal is de norm voor calorieën die een man nodig heeft (exclusief fysieke activiteit). De calorieberekening voor sportkosten is als volgt: voor elke minuut cardio-belasting wordt 5 kcal toegevoegd aan het dagelijkse aantal en 10 kcal per minuut krachttraining.

Hoe calorieën te berekenen voor gewichtsverlies

De basisregel die helpt om af te vallen, is meer energie te besteden dan met eten. Tegelijkertijd heeft elke persoon zijn eigen caloriebalans, maar om het individuele aantal calorieën te bepalen voor gewichtsverlies is eenvoudig. Je moet uitgaan van je eigen gewicht, wat zal helpen om de juiste hoeveelheid energie voor het basismetabolisme correct te berekenen. De formule is als volgt: lichaamsgewicht x 20 = basaal metabolisme. Een persoon die 60 kg weegt, moet bijvoorbeeld 1200 kcal eten en als hij wil afvallen, moet deze waarde met 200-300 calorieën worden verlaagd.

Het aantal calorieën per dag voor gewichtsverlies kan echter variëren, afhankelijk van of iemand een actieve levensstijl heeft. Om het vereiste aantal te berekenen, wordt het resulterende gemiddelde resultaat vermenigvuldigd met een activiteitsindicator:

• 1.5 – voor mensen die zich bezighouden met handenarbeid met dagelijkse training;
• 1.4 – voor regelmatig sporten (minimaal driemaal per week);
• 1.3 – voor kantoormedewerkers die zelden aan lichaamsbeweging doen;
• 1.2 – voor inactieve mensen met ernstig overgewicht.

Muffin Geor Formula

Deze berekeningsmethode wordt als de meest nauwkeurige beschouwd en wordt gebruikt voor gewichtscorrectie. De basisuitwisselingsformule van Muffin-Geor is als volgt:

• voor mannen: basaal metabolisme (GS) x lichaamsgewicht + 6,25 x lengte (in cm) – 4,92 x leeftijd + 5;
• voor vrouwen: OO x gewicht + 6,25 x hoogte (in cm) – 4,92 x leeftijd – 161.

Onder de belangrijkste uitwisseling wordt het aantal calorieën verstaan ​​dat de hele dag wordt besteed, terwijl de meeste van hen helpen bij het verbranden van fysiek actieve activiteiten (sport, vrije tijd). Om de hoeveelheid van het totale energieverbruik te berekenen, moet de verkregen waarde worden vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit van een persoon:

• passief – OO x 1,2;
• onvoldoende activiteitsniveau (maximaal 3 trainingen per week met een zittende levensstijl) – ОО х 1.375;
• matig activiteitsniveau (3-5 sporten per week) – ОО х 1,55;
• verhoogde activiteit (6-7 trainingen) – OO x 1.725;
• superhoge activiteit (dagelijkse belasting) – OO x 1.9.

Harris-Benedict-formule

Dit is een verouderde methode om calorieën te berekenen: veranderingen in de manier van leven hebben ertoe geleid dat de calorie-formule van Harris-Benedict de energiebehoefte met 5-10% overschat, terwijl hoe meer gewicht een persoon heeft, hoe hoger het tarief. Hoe tel je met deze methode? Voorbeeld:

• voor mannen wordt het basaal metabolisme als volgt berekend: 66 + (137 x gewicht) + (5 x lengte in cm) – (6,76 x leeftijd) x coëfficiënt van fysieke activiteit;
• voor meisjes: 655 + (9,6 x gewicht) + (1,8 x lengte) – (4,7 x leeftijd) x verhouding.

Ketch-Macardle-formule

Deze methode voor het berekenen van lichaamsvet houdt geen rekening met de individuele parameters van een persoon, of dit nu geslacht, lengte of leeftijd is. De formule heeft in dit geval een eenvoudige vorm: 370 + 21,6 x X. In de formule “X” is lichaamsgewicht exclusief vet. Dergelijke berekeningen worden vaak uitgevoerd in een klinische setting met behulp van moderne weegschalen of netwerkcalculators. De eindwaarde wordt ook vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit. Voorbeeld: een persoon van 40 kg (exclusief vet) moet per dag eten (370 + 21,6 x 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Calorieberekening

Met behulp van de formules en tabellen van de dagelijkse calorie-inname is het mogelijk om te bepalen hoeveel energie je nodig hebt om een ​​normale massa te behouden of om af te vallen. Daarnaast kun je online calorieën berekenen om af te vallen, waarvoor speciale rekenmachines zijn gemaakt. Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen? Voor een volwassene is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kcal 20% minder dan het resultaat dat is verkregen in de berekeningen. Voor kinderen onder de 10 jaar moet u zich houden aan 1800-2000 kcal om af te vallen, en voor een tiener is het maximale verbruik 2300-2500 calorieën.

Wat is de belangrijkste uitwisseling

Om ervoor te zorgen dat het lichaam normaal gesproken alle functies kan vervullen, heeft het energie nodig die uit voedsel wordt gehaald. Het wordt besteed aan mentale, fysieke activiteit en aan de implementatie van fysiologische basisprocessen (ademhaling, hartslag, spijsvertering). De belangrijkste uitwisseling is de totale hoeveelheid energie die nodig is voor iemands leven in rust (bij afwezigheid van enige activiteit) en bij een comfortabele temperatuur. Vier factoren zijn van invloed op deze indicator: gewicht, geslacht, leeftijd en lengte van een persoon..

Hoeveel calorieën er per dag worden geconsumeerd

Elke actie vereist energie: als het lichaam meer heeft ontvangen dan het heeft uitgegeven, wordt de rest op het lichaam afgezet in de vorm van vetplooien. Het gewicht van een persoon hangt dus rechtstreeks af van het caloriegehalte van zijn dieet en fysieke activiteit. Om het geschatte calorieverbruik per dag te berekenen, moet je weten hoeveel energie wordt verbruikt bij een bepaalde activiteit. In een slapende toestand geven we ongeveer 65 energie-eenheden per uur uit, maar dit is alleen mogelijk onder omstandigheden als:

• slaap duurt minimaal 8 uur;
• lichaamstemperatuur is binnen normale grenzen;
• de persoon was de vorige dag niet gestrest;
• koolhydraten of vetten werden niet gegeten voor het slapengaan.

Het energieverbruik tijdens bedrijf is afhankelijk van de specifieke kenmerken:

• bij stationair / zittend werk is het verbruik gedurende 8 uur ongeveer 550 kcal;
• leraren, leraren en andere mensen die zich bezighouden met dienstverlening aan de gemeenschap besteden meer dan 1000 calorieën;
• arbeiders met matige tot zware arbeid besteden 1.500 kcal;
• hardwerkende mensen en professionele atleten besteden meer dan 2000 calorieën.

Zelfs lopen helpt om vet te verbranden: bij een traag lichaam geeft het tot 200 energie-eenheden per uur uit, en bij een snel lichaam kost het ongeveer 300. Dit zijn gemiddelde indicatoren, aangezien ze worden beïnvloed door het gewicht en de lengte van een persoon: hoe groter de man of vrouw, hoe meer energie er in gaat looptijd. Een middelzware persoon besteedt aan verschillende soorten activiteiten, zoals een hoeveelheid calorieën per uur:

• gesprek – 90;
• rust in rugligging – 69;
• voedselinname – ongeveer 70;
• joggen – 380;
• zwemmen – 200-400;
• volleybal – 298;
• dansen – 360;
• langzame run – 380.

Hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen

Wanneer er meer voedsel het lichaam binnenkomt dan er behoefte is aan energie, neemt de vetlaag op het lichaam toe, die dient als reserve van krachten en kan worden geconsumeerd met een tekort aan kolorizh. Om gewichtstoename en omgekeerd afvallen te voorkomen, moet u de hoeveelheid geconsumeerd voedsel verminderen. Het is daarnaast belangrijk om hetzelfde niveau van voedselkwaliteit te behouden, zodat het lichaam geen reden heeft om vet op te slaan.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen? De norm voor elk is anders, deze kan worden berekend met behulp van de hierboven gepresenteerde formules. 10-15% wordt weggenomen van het resultaat, als u niet veel hoeft te verliezen. Het is noodzakelijk om het aantal calorieën per dag met 20-30% te verminderen om af te vallen om een ​​aanzienlijk overgewicht te verwijderen. Het is onmogelijk om deze drempel te overschrijden, anders kan het schadelijk zijn voor de gezondheid.

Om sneller af te vallen, moet u het dieet aanvullen met regelmatige sporten. De zigzagmethode helpt je het plateau-effect te overwinnen dat vaak voorkomt bij afvallen. Het bestaat uit het afwisselen van het aantal verbruikte calorieën gedurende de week. Experts raden aan om op een van de dagen (bij voorkeur na een training) meer calorierijk voedsel te eten en dan onmiddellijk terug te gaan naar het dieet.