Intervaltraining om thuis af te vallen en vet te verbranden – oefeningen met video

Sport is het beste hulpmiddel in de strijd voor een slank lichaam, dat, in tegenstelling tot diëten, geen losse huid en cellulitis achterlaat. Welk type oefening u moet kiezen, hangt van u af, maar de meeste ervaren trainers adviseren u om de intervaltrainingsmethode te leren om snel gewicht te verliezen..

Wat is intervaltraining

Intervaltraining met hoge intensiteit (kort – HIIT-training, in het origineel uit het Engels – Intervaltraining met hoge intensiteit) is een oefenprogramma dat is gebaseerd op de afwisseling van lessen met verschillende intensiteitsniveaus. In feite is training met hoge intensiteit een activiteit wanneer relatief korte perioden (intervallen) van krachtige training worden vervangen door dezelfde periodes van herstel van kracht. Dit betekent niet dat we na vijf minuten springen vijf minuten zitten. Rustperioden zijn ongehaaste oefeningen met een minimale belasting van de hartspier.

Principes van intervaltraining

Intervaltraining op het eerste gezicht lijkt misschien ineffectief en niet erg interessant soort fysieke activiteit, omdat je de hele tijd dezelfde eentonige oefeningen moet herhalen, gewoon afwisselend rustige intervallen en snel. Dergelijke benaderingen zijn echter zeer effectief voor het opbouwen van spiermassa, helpen snel af te vallen en corrigeren het figuur goed. We kunnen de basisprincipes van intervaltraining onderscheiden:

1. Het is de moeite waard om lessen te beginnen na overleg met een arts. Contra-indicaties voor dit type belasting zijn storingen van het cardiovasculaire systeem en ernstige chronische ziekten.
2. In de eerste stadia moeten kalme intervallen anderhalf keer langer duren dan actief.
3. De duur van actieve periodes is van 10 seconden en niet meer dan twee minuten, de duur van de hele training voor beginners mag niet langer zijn dan 15 minuten. Pas na enige tijd, wanneer het lichaam aan het systeem gewend raakt, kunt u tot een geleidelijke toename van het aantal herhalingen en trainingstijd tot een uur overgaan.
4. Elke les in de intervalprocedure moet worden voorafgegaan door een korte warming-up, met als doel de spieren en gewrichten op te warmen, bijvoorbeeld verschillende schommelingen, lunges, neigingen.
5. De frequentie van activiteiten met hoge intensiteit hangt af van uw fysieke conditie en uithoudingsvermogen. Voor beginners zijn een paar niet al te lange cyclische benaderingen per week voldoende.
6. Een voorwaarde voor een dergelijke training is om een ​​hartslag binnen bepaalde waarden te houden: 60-90% van het maximum voor cycli met hoge intensiteit, 40-60% – voor lage intensiteit.

Interval afslankworkouts

Een cyclische benadering van sport heeft een enorm voordeel ten opzichte van andere soorten fysieke activiteit – dergelijke oefeningen kunnen reactief overtollig vet verbranden, waardoor het lichaam slank wordt en de huid strakker wordt. Om deze reden worden oefeningen met hoge intensiteit beschouwd als een van de beste manieren om af te vallen. Interval Klasse voor afslankoefeningen zijn onderverdeeld in drie hoofdgroepen, afhankelijk van het dominante type oefening – aëroob, cardio, kracht.

Interval aerobics

Bijna alle soorten oefeningen waarin aerobe oefeningen domineren, kunnen in cyclische volgorde worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld sprinten en joggen, fietsen met verschillende snelheden, wandelen met afwisselend versnellen van tempo. Dit impliceert het concept van Interval Aerobics, een uitstekend middel om vet te verbranden. Een goede optie voor cyclische aerobics is een bezoek aan het zwembad, want zwemmen hoort ook bij een aantal aerobe fysieke oefeningen. In dit geval moet je met schokken zwemmen – verminder dan en verhoog de intensiteit van bewegingen.

Interval cardio

Interval cardiotraining wordt als even effectief beschouwd voor het verbranden van overgewicht en het smelten van het op het lichaam verzamelde vet. Cyclische cardiotraining bestaat uit het uitvoeren van uniforme, afwisselende, energetische en vervolgens ontspannen cardio-oefeningen. Het kunnen gewone squats, springtouw, springen, push-ups vanuit verschillende startposities zijn.

Interval krachttraining

Krachttraining volgens het principe van afwisselende belastingsintensiteit zal ook een uitstekende manier zijn om het gewicht te verminderen, de spieren van de romp en benen op te pompen en een prachtig lichaamsreliëf te vormen. Dit type lichaamsbeweging is geschikter voor mannen, maar kan ook door vrouwen worden gebruikt. Interval krachttraining omvat lessen op krachttrainingsapparatuur of met gewichten. Als je een dergelijke training wilt volgen, maar niet naar de sportschool gaat, gebruik dan geïmproviseerde materialen als oefenapparatuur. Informatie over hen en video’s met voorbeelden van oefeningen zijn vrij te vinden op het netwerk..

Intervaltraining voor het verbranden van vet

Nadat het principe van afwisselende trainingsintensiteit werd erkend als een effectief vetverbrandingsproduct en een effectieve manier om de fysieke fitheid te verbeteren, verschenen er vele alternatieve trainingsprogramma’s. De meeste van hen zijn gericht op een snel, zichtbaar, kwalitatief hoogstaand resultaat bij het afvallen. Intervaltraining voor het verbranden van vet van welke aard dan ook is voor iedereen thuis beschikbaar via een online video. De meest populaire programma’s op basis van cyclische belastingrotatie:

• Stapinterval – periodiek herhaalde oefeningen op een stapplatform of met andere sportuitrusting.
• Beste pasvorm (B.E.S.T-pasvorm) – een progressief fitnessinterval dat cardiotraining met hoge intensiteit, krachtyoga en atletische oefeningen combineert.
• Fitmix – een combinatie van Pilates, fitness yoga, fit box.
• Fartlek – cyclische herhaling van een run in een ander tempo op verschillende afstanden.
• Tabata – Geplande effectieve training van vier minuten per seconde.

Intervaltraining Tabata

Een bekend systeem van cyclische training is Tabata intervaltraining, gemaakt door een Japanse arts en naar hem vernoemd. De essentie van de methodologie is de nauwkeurige uitvoering van de voltooide instructie (de auteur noemt het protocol), de tijd om de oefeningen te voltooien, die in seconden is verdeeld. U kunt elke oefening kiezen, deze precies 20 seconden uitvoeren en vervolgens 10 minuten om rustiger aan lichaamsbeweging te doen. Er moeten in totaal 8 van dergelijke benaderingen worden toegepast..

Fartlek

Een andere bekende sporttechniek zijn cyclische herhalingen van hardlopen met verschillende snelheden. Dit systeem is van Zweedse oorsprong en heet “Fartlek”, wat in vertaling wordt geïnterpreteerd als “Speedgame”. De basis van de techniek is hardlopen en stevig wandelen, afgewisseld met snelle en rustige intervallen. Thuis of in een sportschool, een scheetlek kan worden beschouwd als intervaltraining op een loopband met een verandering van snelheid terwijl dezelfde perioden van intensief werk en rust worden gehandhaafd.

Intervaltraining op een hometrainer

Intensieve trainingen voor het verbranden van vet, het verbeteren van lichaamsvorm en fysieke fitheid in het algemeen kunnen worden gedaan met een hometrainer. Een groot voordeel van fietslessen is dat fitnessclubs en sportcentra vrijwel altijd zijn uitgerust met een groot aantal van dergelijke toestellen, waardoor intervaltraining op een hometrainer altijd voor iedereen beschikbaar is. De bekendste intervalbenadering van fietsen is het Little Gibal-systeem, waarna je 60 seconden actief moet trappen en vervolgens 75 seconden rustig moet fietsen. Je moet van 8 naar 12 van dergelijke intervalcirkels gaan.