Isometrische oefeningen thuis. Systeem van isometrische en statische oefeningen voor spieren

Veel mensen zijn van mening dat, om spieren te versterken, hun kracht te vergroten en in het algemeen voor effectieve training, het nodig is om zo lang mogelijk veel dynamische oefeningen te doen. Dit is echter niet waar. Daarom leer je verder hoe je anders je lichaam kunt trainen zonder schade, vermoeidheid en tijdschade..

Wat is isometrische oefening?

In tegenstelling tot de gebruikelijke intensieve training, die bij veel mensen gebruikelijk is, zijn isometrische oefeningen een constante spanning van spieren in statica. Dat wil zeggen, zonder de positie van het lichaam te veranderen, traint u de spieren en pezen niet slechter dan met een dynamische belasting, en soms zelfs beter. Het grote voordeel van deze manier om sterker te worden is dat je niet veel tijd hoeft te besteden aan oefeningen en het resultaat nog beter zal zijn.

Dynamische oefeningen voor de borst, rug, benen of armen uitvoeren, het statische werk van de spieren van het lichaam komt niet constant voor, en in het totaal kan het soms slechts 2-3 minuten duren. per les in 1-1,5 uur. In het geval van statische oefeningen is het precies het tegenovergestelde: de stressduur van je lichaam is gelijk aan hoeveel je aan training hebt besteed. Om de spieren 10 minuten te trainen, heb je wat meer nodig, gezien de verandering van positie en voorbereiding.

Hoe isometrische oefeningen te doen

Zoals voor elke training vereist het uitvoeren van isometrische oefeningen voorverwarmen of eenvoudig opladen. Om dit te doen, zwaai je armen, til je schouders op, kantel je naar de zijkanten, heen en weer, tillen op de tenen. Nadat je je warm voelt in het lichaam, kun je doorgaan naar de sessie zelf. Algemene vereisten:

• Elke oefening moet met een ademhaling worden uitgevoerd..
• Alle inspanningen om weerstand te bieden, worden geleidelijk en geleidelijk toegepast. Je kunt niet werken met scherpe spiercontracties.
• Elke benadering duurt maximaal 10 seconden, het aantal benaderingen voor één oefening is 2-3.
• Over het algemeen duurt een training niet langer dan 20 minuten.
• Zo kun je in ieder geval elke dag trainen, afgewisseld met dynamiek.
• Ontwikkel een regime dat u dagelijks zult volgen.

Isometrische oefeningen voor de nek.

U kunt absoluut overal isometrische oefeningen voor de cervicale wervelkolom uitvoeren, zelfs terwijl u op kantoor zit, wat vooral handig zal zijn voor degenen die het grootste deel van hun tijd zittend doorbrengen. Statische oefeningen voor gezicht en hals:

1. Ga op je rug liggen en duw de achterkant van het hoofd op de grond.
2. Terwijl je op je buik ligt, druk je je voorhoofd op de grond.
3. Aan tafel zitten, vouw je handen voor je en leg je hoofd erop. Druk hard op je voorhoofd.
4. Vouw je handen in het slot aan de achterkant van je hoofd en begin te duwen terwijl je je hoofd weerstaat.

Isometrische oefeningen voor de rug.

Het uitvoeren van isometrische oefeningen voor de rug zal niet alleen helpen om het te versterken, maar ook om de houding uit te lijnen, omdat gymnastiek gericht is op zowel de rectus- als de latissimusspieren. Isometrische training in verschillende versies:

1. Lig op je buik, neem je handen terug en knijp langs het lichaam of vouw het in het slot op de achterkant van het hoofd. Til je benen en schouders op terwijl je hard spant. Bevries, tel 5-6 seconden.
2. Uitgangspositie, zoals in de vorige paragraaf. Hef alleen uw schouders op, benen stevig op de grond gedrukt.
3. Startpositie vanaf punt 1. Scheur uw voeten 10-15 cm van de vloer af, schouders stevig op de grond gedrukt.
4. Staand imiteer de druk van vuisten op de heupen aan de zijkanten.
5. Hetzelfde als in paragraaf 4, er treedt alleen druk op op de heupen vooraan.

Isometrische oefeningen voor benen.

Net als gymnastiek voor de nek kunnen isometrische oefeningen voor de benen overal veilig worden uitgevoerd. De meeste komen voor tijdens het staan ​​of zitten. Isometrische gymnastiek voor beenspieren:

1. Sta rechtop, span al je beenspieren aan. Neem 3-4 sets van 10 seconden.
2. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig naar beneden en simuleer de extensie, waarbij je de dijspieren weerstaat.
3. Een vergelijkbare positie, alleen jij moet integendeel proberen je benen bij elkaar te steken.
4. Probeer zittend op een stoel je benen te strekken.
5. Dezelfde positie, alleen de voeten moeten tegen een obstakel, bijvoorbeeld een muur, worden geplaatst. Probeer je benen te strekken.

Isometrische oefeningen voor de pers.

Een uitstekende gymnastiek voor vrouwen thuis, die zal helpen de vetlaag op de buik te verwijderen, is een isometrische oefening voor de pers. Het proces kost niet veel tijd en het resultaat als gevolg van dergelijke statica zal niet lang op zich wachten. Geen krachttraining kan worden vergeleken met deze eenvoudige maar effectieve belastingen:

1. Ga aan tafel zitten, leg je handen voor je en begin op het aanrecht te drukken, terwijl je de pers sterk belast.
2. Sta op, begin met een vertraging te draaien, tel 5-6 seconden aan elke kant.
3. Lig op je rug, buig je knieën (90 graden) en til de schouderbladen van de vloer. Handen kunnen het beste naar voren worden uitgestrekt..
4. Draaien liegen. De benen zijn gebogen en staan ​​op de grond, handen worden achter de achterkant van het hoofd vergrendeld. Aan elke kant – 5-6 seconden statisch.

Isometrische handoefeningen

Wie droomt er niet van mooie armen of schouders. Dit kan worden bereikt met behulp van krachtbelasting en halters, of u kunt isometrische oefeningen gebruiken voor de handen van Alexander Zass, die dit unieke systeem van oefeningen daadwerkelijk heeft opgericht en de effectiviteit ervan heeft bewezen door bijvoorbeeld. Niet voor niets werd hij ook wel “Iron Samson” genoemd: deze man kon rustig een paard op zichzelf heffen, en dat allemaal dankzij alleen statische lasten. Favoriete oefeningen Sass voor armen en schouders (kan worden uitgevoerd met een touw of met een riem):

1. Leg je handen op de deuropening en begin alsof je hem uit elkaar wilt duwen. De spieren van schouders en armen zullen erg gespannen zijn. Houd het maximaal 7 seconden vast. Herhaal nog 2 sets..
2. Handen in een ketting gewikkeld en voor de borst gebogen, ellebogen op schouderhoogte. Met de kracht van je borst, schouders en armen begin je de ketting te breken.
3. Hef je armen met een ketting boven je hoofd en probeer dan je armen uit elkaar te spreiden.
4. Leg de ketting achter je rug en gebruik dan je handen om de ketting te breken..

>