...

Oefenen op een hometrainer: trainingsprogramma

Een paar decennia geleden waren hometrainers niet zo gewoon als tegenwoordig. Moderne technologie biedt mensen veel mogelijkheden om fit en gezond te blijven. Sporten werd op elk moment mogelijk – in speciale centra of thuis, op hometrainers.

Waar is een hometrainer voor?

Fietsen en regelmatige cardio-belastingen hebben een complex effect op het lichaam. Ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, versterken spieren, gewrichten en verbranden vet. De cardio-hometrainer is de afgelopen jaren bijzonder populair geworden. Het is een unieke fiets, die onder bepaalde belastingen helpt om de spieren van de rug, heupen, buikspieren, benen te versterken.

In moderne fitness is cardiotraining, genaamd “Cycle”, populair geworden. De instructeur controleert de belasting, snelheid, fysieke conditie van de persoon, biedt psychologische hulp. Oefeningen trainen perfect de cardiovasculaire en ademhalingssystemen, dragen bij aan de beklemming van de benen, billen. Regelmatige cyclische oefeningen helpen overtollige calorieën kwijt te raken, af te vallen en altijd in goede conditie te zijn.

Afvallen op een hometrainer

Regelmatig fietsen is effectief gebleken bij het op dieet zijn. Je moet gewoon weten hoe je het moet doen. Specialisten ontwikkelden en testten een programma voor gewichtsverlies op een hometrainer. Het draagt ​​bij aan de juiste toevoer van beenspieren met zuurstof, gewichtsverlies van de buik en het onderlichaam. Na regelmatige training wordt het menselijk lichaam meerdere malen duurzamer.

Systematische cardio-belastingen zijn van groot nut voor de mens. Ze verminderen de hoeveelheid onnodig cholesterol in het bloed en verbranden overtollige calorieën – dit is een goede preventie van atherosclerose en niet alleen. De spieren van de benen en heupen worden in klassen getraind, wat zorgt voor de vorming van elastische billen en slanke benen. Zo’n nuttige soort activiteit garandeert de normalisatie van metabolische processen in het lichaam en gewichtsverlies..

Wanneer is de beste tijd om te doen

De tijd om te fietsen wordt individueel gekozen, afhankelijk van het werkschema. Als het ’s morgens voor het begin van de werkdag handig is, kunt u na de ochtendprocedures oefeningen op een hometrainer doen. Het lichaam wordt wakker en kan de hele dag productief werken, u hoeft zich geen zorgen te maken dat er ’s avonds geen kracht is om te sporten. Je kunt oefenen tijdens de lunch of ’s avonds. Het belangrijkste is om geen excuses te zoeken om een ​​training over te slaan. Tegelijkertijd mag men de juiste voeding niet vergeten..

Het meisje is verloofd op een hometrainer

Hoeveel moet je doen

Hoe te oefenen op een hometrainer? Om uw gewicht en gezondheid te behouden, moet u dagelijks 20 tot 40 minuten trappen. Hoeveel te doen op een hometrainer om een ​​paar kilo af te vallen? Om het cijfer te corrigeren, moet je het om de dag 50 minuten doen, maar de belasting wordt meer ingenomen dan in het eerste geval. Wat betreft cardiotraining, die tot doel heeft de bloedvaten en het hart te versterken, de lessen duren 40-50 minuten. Het wordt aanbevolen om meerdere lessen met de trainer te geven om de juiste belasting voor de training te kiezen.

Hoe te oefenen op een hometrainer? De tijd en ernst van training nemen geleidelijk toe. U hoeft zich niet te haasten om sneller over de geplande afstand te komen. Het is dus moeilijker om je doelen te bereiken, maar je kunt het lichaam beschadigen. Voor de eerste training wordt een gezond persoon aanbevolen om 20 minuten intensief bezig te zijn. Als er risicofactoren zijn, duurt de les maximaal 15 minuten.

Gewichtsverlies hometrainer

Hoe te oefenen op een hometrainer? Het eerste dat u moet doen, is uw lichaam voorbereiden op het begin van uw training. Het is noodzakelijk om de ligamenten, spieren, gewrichten te strekken. Om dit te doen, kunt u uw benen, armen en bekken opwarmen, het hoofd draaien, een minuut lopen ter plaatse. Hierdoor kan het lichaam betrokken raken bij het werk en doorgaan met het hoofdgedeelte. Trainen op een hometrainer begint met een langzaam ritme en neemt geleidelijk toe afhankelijk van de fysieke fitheid van een persoon.

Opdrachten

Je kunt niet meteen te hard beginnen met trainen, rekenend op een snel resultaat. Dit leidt alleen maar tot vermoeidheid en teleurstelling. Fitness op een hometrainer moet volgens een specifiek programma worden gepland. Om te beginnen zijn 20 minuten les voldoende, daarna moet je de tijd verlengen tot 30 en 40 minuten. Het lichaam zelf zal je vertellen wanneer het tijd is om de training te compliceren. Zorg ervoor dat u het plant – het zal gemakkelijker zijn om uw zaken te plannen.

Het is noodzakelijk om 3-5 trainingen per week uit te voeren, maar voor degenen die niet veel bewegen, is het handig om ze te verhogen tot 6. Vereiste rustdagen. U kunt starten vanaf 3 dagen, geleidelijk naar 6 brengen. De trein moet in een ruimte staan ​​waar er een actieve circulatie van frisse lucht is. De intervalbelasting moet worden gekozen volgens het systeem: acceleratie 30 seconden, 3 minuten normale modus, acceleratie opnieuw. Drink een half uur voor en na de les een glas water om de benodigde waterbalans goed te maken.

Het meisje leidt op een hometrainer op

Hometrainer lessen voor beginners

De eerste trainingsfase is altijd een warming-up, de laatste is een storing. Het is noodzakelijk om de pols elke 5 minuten te meten. Voor beginners moeten de tarieven 60-70% van de maximale hartslag zijn. Als duizeligheid optreedt, stop dan niet abrupt met trappen. Het is beter om geleidelijk te vertragen en te stoppen. Water moet in kleine slokjes worden gedronken. Voor aanvang van de lessen is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen en te verduidelijken of er contra-indicaties zijn voor training.

25 minuten training op een hometrainer voor beginners:

  • 3 minuten langzaam trappen en accelereren tot 20 km / u.
  • Versnel tot 25 km / u, rijd 5 minuten.
  • 3 minuten S – 20 km / u bij een belasting van 15%.
  • 3 minuten S – 25 km / u zonder lading.
  • 3 minuten S – 20 km / u met 20% belasting.
  • 5 minuten S – 25 km / u.
  • 2 minuten S – 20 km / h.
  • 1 minuut S – 15 km / u.
  • Je moet drie keer per week trainen met een rust van 1 dag.

Oefeningstechniek op een hometrainer

Je moet altijd een les op de simulator beginnen met een warming-up van 10 minuten en eindigen met een storing, bijvoorbeeld strekken. Het is raadzaam om de training te verdunnen met een paar krachtoefeningen waarbij de rug, buikspieren, armen werken. Er moet speciale aandacht worden besteed aan de spieren van de schouders – dit zal helpen om uw rug goed op de hometrainer te houden. De landingsmethode is vooraf geselecteerd: verticaal of horizontaal.

Bij een verticale landing vindt de training plaats in dezelfde positie als het rijden op een bekende fiets. Horizontale landing geeft enig voordeel. Het is een halfzittende houding, die de ruggengraat ontlast en de gewrichten ontlast. Het is noodzakelijk om bepaalde hartslagindicatoren (120 tot 150) te bereiken om overgewicht te beginnen verliezen. Bovendien moet u de snelheid geleidelijk verhogen. Indien correct gedaan, is vetverbranding gegarandeerd.

Een man op een hometrainer

Laad niveaus

Om de spieren van de benen te pompen, wordt het hoogste weerstandsniveau gekozen. Spieren moeten bij elke beweging hard werken. Om het hart te versterken, zijn de meest comfortabele instellingen geselecteerd. Het is noodzakelijk om het niveau van de hartslag (hartslag) strikt te controleren. Kiest u voor belasting op een hometrainer om af te vallen, dan wordt een niveau onder het gemiddelde genomen. Onthoud dat de eerste 30 minuten geen energie uit de reserves wordt verbruikt – alleen de resterende 10 minuten training verbrandt het lichaam calorieën en verlies je gewicht.

Wat zou de pols moeten zijn

Het wordt aanbevolen om de trainingstijd te maximaliseren (45 – 60 m). De hartslag tijdens lessen op een hometrainer voor gewichtsverlies moet 65-80% van het maximum zijn, maar de norm voor elk is anders. Om de maximale hartslag voor een training te berekenen, moet u uw leeftijd van 220 aftrekken, waarna het vereiste aantal wordt verkregen. Op 24-jarige leeftijd wordt de hartslag bijvoorbeeld als volgt berekend: 220 – 24 = 196 – dit is de maximale hartslag. Voor gewichtsverlies is het frequentiebereik 127 – 147 slagen per minuut.

Groepstraining op hometrainers

Intervaltraining op een hometrainer

Het belangrijkste idee van deze techniek is om af te wisselen tussen intens en langzaam rijden. Om de sessie goed voor te bereiden, verstelt u het zadel zodat het gemakkelijk is om met een rechte rug te werken. Je moet altijd beginnen met een warming-up en eindigen met gymnastiek. Vergeet niet om de waterbalans in stand te houden, let op de pols en extra kilo’s zullen voor onze ogen beginnen te smelten.

Intervaltraining op een hometrainer bestaat uit de volgende fasen:

  • Om te beginnen, opwarmen, 10 minuten trappen in het laagst mogelijke tempo. Doe hierbij handoefeningen..
  • Versnel 30 seconden tot gemiddelde snelheid.
  • De volgende 30 seconden is de snelste rit..
  • Weer 30 seconden rustig rijden.
  • 30 seconden intensief rijden, dus herhaal 8-16 keer.
  • Aan het einde van de training – 10 minuten gymnastiek.
  • De duur van de intervaltraining is gemiddeld 15 minuten.

Cardio workout

Voor de revalidatie van mensen met hartproblemen wordt een bepaald type oefening aanbevolen. Het kunnen cardiotraining zijn op een hometrainer. Ze beheersen de hartactiviteit van een persoon tijdens de les. Dergelijke simulatoren hebben ingebouwde computers met trainingsprogramma’s erin, een kilometerteller en een stopwatch. De machine past zelf de belasting aan op basis van de trainingshartslag.

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Petrus Raadgever
Aanbevelingen en advies op elk gebied van het leven
Comments: 3
  1. Sander

    Kan de hometrainer worden gebruikt voor verschillende trainingsprogramma’s, zoals intervaltrainingen of langeafstandstrainingen?

    Beantwoorden
  2. Wouter

    Ik vraag me af wat voor soort trainingsprogramma het meest effectief is om te volgen op een hometrainer? Zijn er specifieke routines of oefeningen die ik kan volgen om mijn conditie te verbeteren? Ik ben nieuw op dit gebied en wil graag weten waar ik moet beginnen. Alvast bedankt voor uw hulp!

    Beantwoorden
  3. admunjop

    Beste lezer, ik vraag me af welk trainingsprogramma het meest effectief is bij het oefenen op een hometrainer. Zijn er specifieke intervaltrainingen die ik kan doen om mijn conditie te verbeteren? Hoe vaak per week moet ik trainen en hoe lang moet elke sessie duren om resultaten te zien? Alle tips en adviezen worden zeer gewaardeerd. Alvast bedankt!

    Beantwoorden
Commentaar toevoegen