...

Oefeningen op de rug in de sportschool foto en video. De beste oefeningen om de rug van een meisje te versterken

Een correcte houding en een brede rug vormen de basis van een slank figuur. Moderne sportscholen zijn uitgerust met hoogwaardige simulatoren die helpen bij het ontwikkelen van alle benodigde spiergroepen. Mensen die een sterke romp willen hebben, kunnen alleen of met behulp van een gekwalificeerde fitnessinstructeur een reeks oefeningen voor de rug ontwikkelen.

Hoe u uw rugspieren kunt versterken

De rug is een belangrijk onderdeel van het menselijk lichaam, waardoor alle mensen op twee benen kunnen lopen en het gewicht van de hele romp kunnen weerstaan. Daarom is het zo belangrijk dat de spieren van dit gebied en de wervelkolom goed ontwikkeld zijn. Voor deze doeleinden is een speciale training gemaakt die in de sportschool moet worden gegeven. Thuis is het niet altijd mogelijk om de spieren effectief te belasten. Instructeurs raden beginners niet aan om direct de standaard training te volgen, maar om basisoefeningen te ontwikkelen om de back to start te starten.

Een belangrijke rol in de sport wordt gespeeld door een gezonde voeding. Trainen op simulatoren in de sportschool kost veel energie, die correct moet worden bijgevuld. Spiergroei wordt mogelijk gemaakt door eiwit- en koolhydraatvrij voedsel. Pasvorm:

  • vis vlees;
  • kipfilet;
  • kwark (magere);
  • eieren
  • kefir;
  • melk;
  • groenten.

Het meisje houdt zich bezig met halters.

Basisoefeningen in de sportschool

Voordat u uw rug in de sportschool gaat pompen, moet u weten wat voor soort spieren de ruggengraat helpen vasthouden. Ze zijn onderverdeeld in drie groepen:

  • trapezium;
  • de breedste (“vleugels”);
  • gelijkrichters.

De resterende rugspieren (ruitvormig, rond en getand) nemen echter deel aan alle basisbewegingen. Standaardoefeningen om de spieren van de wervelkolom in de sportschool te versterken, helpen niet alleen om een ​​slank lichaam te krijgen, maar dragen ook bij aan gewichtsverlies en correcte scoliose. Het basisoefenprogramma omvat:

  1. Optrekken Degenen die een sterke romp willen hebben, kunnen niet zonder deze bezigheid. Pullups helpen om de breedste spieren op te bouwen en ze worden vooral effectief als je ze met een brede grip uitvoert.
  2. Deadlift. Een zware basisoefening op de rug in de sportschool, waardoor niet alleen de spieren van de rug van de romp worden gepompt, maar ook bijna alle delen van het lichaam. Deadlift versterkt de trapezium en gelijkrichters van de wervelkolom. De techniek is eenvoudig: ga rechtop staan ​​en houd de halter vanuit de startpositie op uitgestrekte armen (de rug is gebogen naar de onderrug, het hoofd kijkt naar voren, de schouders en borst worden plat gehouden).
  3. De diepgang van de staaf in de helling. Training zal helpen om de achterkant van het lichaam een ​​zichtbaar volume te geven en de breedste, ruitvormige en trapeziumvormige spieren te pompen. Techniek: houd de stang vast met een directe grip, terwijl je in de positie “lichaam naar voren, knieën gebogen” bent, trek je het projectiel naar je borst terwijl je uitademt, terwijl je je ellebogen tegen je lichaam drukt.

Guy stopt

Latissimus-oefeningen

De sleutel tot de ideale figuur van de atleet is de verbrede latissimus dorsi. Ze worden ook ‘vleugels’ genoemd. Om deze spiergroep op te pompen is het niet nodig om een ​​speciale simulator voor de rug te gebruiken. Pull-ups met brede grip en weging zijn perfect. Deze lessen zijn goed als warming-up – voor de hoofdtraining is het raadzaam om 10 keer twee benaderingen uit te voeren.

Een andere oefening om de rug te versterken (latissimus dorsi) is tractievariatie (deadlift, rechtop staan, verticaal). De taak is om speciale simulatoren of halters te gebruiken. Een nuttige activiteit is het trekken van het bovenste blok naar de borst. Om deze rugoefening in de sportschool te voltooien:

  1. Ga naar de sportuitrusting, installeer de handgreep (recht).
  2. Ga op een bankje zitten en zet je voeten vast met kussens..
  3. Pak het handvat vast met een brede rechte grip.
  4. Trek de stang naar je borst terwijl je uitademt terwijl je je schouderbladen aandrijft.
  5. Breng de balk langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  6. Herhaal het vereiste aantal keren.

Welke spieren zijn betrokken bij oefeningen

Halter oefeningen

Halters bieden een grote hulp bij het pompen van de spieren van de achterkant van het lichaam. Deze sportuitrusting is goed omdat alle oefeningen voor de rugspieren thuis kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om de basiswaarheden te onthouden:

  • voer alle bewegingen soepel uit;
  • houd je onderrug recht;
  • help minder met handen, focus op de rug.

Oefeningen voor de rug met halters, die langzaam moeten worden uitgevoerd in vier sets van 12 keer:

  1. Steek naar de taille: sta zo recht mogelijk, leun naar voren, houd je rug recht, buig je knieën lichtjes. Trek je ellebogen naar je riem en buig je armen met schelpen zodat je schouderbladen bij elkaar komen. Doe herhalingen.
  2. Eenhandige haltertrek. Vergrendel de achterkant van het lichaam door uw handpalm en knie op de bank te plaatsen. Pak de schaal met één hand vast. Trek de halter zo hoog mogelijk naar het lichaam. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefeningen op je rug in de sportschool voor de andere arm..

Eenhandige halterhalter

Onderrugoefeningen

Rugoefeningen in de sportschool zoals hyperextensie zijn een geweldige manier om je onderrug te versterken. Techniek voor het gebruik van klassen met lichaamsgewicht:

  1. Ga met je gezicht naar beneden op de simulator zitten.
  2. Bevestig de poten met een speciale roller.
  3. Leg je handen achter je hoofd.
  4. Blijf rechtop staan ​​en laat je romp langzaam naar beneden zakken..
  5. Keer langzaam terug naar de startpositie en vertraag (1-2 seconden).
  6. Voer 2-3 sets van 12 keer uit.

Dergelijke oefeningen op de rug in de sportschool lijken misschien moeilijk voor de eerlijke seks. Er zijn andere lite-oefeningen om de lumbale te versterken. Rugtraining voor meisjes wordt uitgevoerd zonder simulatoren met behulp van een speciale mat:

  1. Gymnastiek- brug. Deze eenvoudige oefening versterkt de romp door de spieren gedeeltelijk te strekken. Een extra pluspunt van de brug is de uitlijning van de wervelkolom langs de verticale as. De techniek is eenvoudig: staand op je voeten moet je buigen zodat je tegelijkertijd op je handen kunt staan, over jezelf leunend.
  2. Gymnastiekroller. Een geweldig projectiel voor het pompen van lumbale spieren en de pers. Het is noodzakelijk om de knieën op een zacht oppervlak te plaatsen en met beide handen de rolhandgrepen vast te houden, naar voren te rollen tot de maximale afstand.

Het meisje is bezig met een roller

Trainers voor de rug

Oefeningen om gewicht te verliezen en de wervelkolom te versterken, kunnen het beste worden uitgevoerd met behulp van speciale simulatoren. Ze kunnen verschillende typen en specificaties hebben. Het hangt allemaal af van welke delen van de achterkant van de romp een persoon wil pompen. Raadpleeg voor gebruik een trainer. In de sportscholen zie je zulke schelpen:

  • voor het uitladen en rechttrekken van de rug;
  • verschillende soorten staven (boven, onder, zijkant);
  • staafmachine en anderen.

Sportscholen zijn uitgerust met een groot aantal moderne sportuitrusting die u zullen helpen uw rug te pompen. De spieren van het achteroppervlak van de romp zijn samengesteld uit grote spieren, dus ze hebben een speciale belasting nodig. In de sportschool kun je het beste werken met tractiesimulatoren en een lange halter. Het is erg belangrijk om bewegingen langzaam en methodisch uit te voeren om ernstig letsel te voorkomen. De lasten moeten geleidelijk worden verhoogd. Nuttig advies: u moet alle trainingen in de sportschool beginnen en beëindigen met een lichte warming-up om de spieren te strekken.

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Petrus Raadgever
Aanbevelingen en advies op elk gebied van het leven
Comments: 2
  1. Justin Lier

    Wat zijn volgens jullie de beste oefeningen om de rug van een meisje te versterken in de sportschool? Hebben jullie foto’s of video’s van deze oefeningen die ik kan bekijken? Ik ben op zoek naar effectieve oefeningen om mijn rugspieren te versterken. Alvast bedankt!

    Beantwoorden
    1. Joep van Vliet

      Er zijn verschillende effectieve oefeningen om de rugspieren van een meisje in de sportschool te versterken. Enkele goede oefeningen zijn de lat pulldown, de cable row en de bent over barbell row. Deze oefeningen richten zich op verschillende delen van de rugspieren, waardoor je een evenwichtige ontwikkeling krijgt. Het is echter belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen. Je kunt op internet zoeken naar foto’s of video’s van deze oefeningen voor de juiste uitvoering.

      Beantwoorden
Commentaar toevoegen