Oefenkruk – hoe het te doen en welke spieren werken wanneer ze tegen de muur hurken

Elke versie van de oefening is gericht op het trainen van bepaalde spiergroepen. Voor vrouwen wordt de training van de heupen en billen een prioriteit. Het uitvoeren van een oefenstoel zal helpen de spieren van de benen te belasten, het kan tegen de muur worden uitgevoerd of zonder extra ondersteuning. Het gemak van dergelijke squats is dat je ze overal kunt uitvoeren waar je kunt gaan zitten.

Wat is een kinderstoeloefening

Het is mogelijk om alle oefeningen in de sport voorwaardelijk te verdelen in dynamisch en statisch. De eerste helpt bij het vergroten van spiermassa, tonus en contractiele functie. De oefening met statische ontlasting is gericht op het versterken van de spieren en niet op de groei ervan, waardoor de kracht van de pezen van de benen wordt vergroot. Zo’n belasting maakt je sterker, maar levert geen winst op in spiermassa. De training is gebaseerd op de techniek van vechtsporten, waarbij de voorkeur werd gegeven aan kracht boven volume. De kruk geeft je heupen, billen een mooie vorm, maar maakt ze niet groter.

Wat geeft een oefenstoel

Het voordeel van deze sportbeweging is het versterken, bestuderen van een groot aantal spiergroepen. Dergelijke squats versterken pezen, ligamenten, die een belangrijke rol spelen bij het bevestigen van spieren aan het skelet. Een andere naam voor de kruk is de muuroefening, het draagt ​​bij aan:

  • verhoog de spirituele concentratie terwijl u de ademhalingscontrole observeert;
  • normalisatie van de bloedcirculatie, druk;
  • training van voeten, helpt bij het corrigeren van platte voeten (indien op blote voeten gedaan);
  • bevordert de terugkeer van organen naar de gewenste positie bij het verlagen (bijvoorbeeld “zwevende nier”).

Meisje dat oefenstoel met domoren doet

Welke spieren werken

De beweging tijdens deze training is heel eenvoudig, maar bij de uitvoering zijn meerdere grote spiergroepen betrokken. De kinderstoel behoort tot de basis (multi-joint) oefeningen, het heup-, kniegewricht werkt, je kunt ook je handen en schouders gebruiken. Hieronder staan ​​de spieren die betrokken zijn bij een squat in een kinderstoel:

  • bilspieren;
  • de quadriceps silt quadriceps, die zich aan de voorkant van de dij bevindt, geeft de benen een mooie vorm;
  • handen;
  • rug: bovenste, onderste deel en nek;
  • kuitspier;
  • pers (alle afdelingen).

Kruk – oefening voor benen

Deze beweging is het meest effectief als je hem regelmatig en met de juiste techniek uitvoert. Statica – een geweldige optie om het spierkorset, pezen te versterken. Oefening de muur voor de benen omvat de heupen, billen, rug, buikspieren, dus je moet je goed voorbereiden voor de les:

  • warm alle betrokken lichaamsdelen op, doe een warming-up;
  • kleding moet comfortabel zijn om beweging niet te belemmeren 4
  • selecteer een muur waar voldoende vrije ruimte is voor de les;
  • leun met je rug tegen het oppervlak, stel je voor dat je echt op een stoel wilt zitten;
  • laat jezelf zakken totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, er moet een hoek van 90 graden in de knie zijn;
  • blijf 1-3 minuten in deze positie en keer dan terug naar de startpositie;
  • rust 20-30 seconden en herhaal de beweging.

Welke spieren werken bij het doen van ontlasting

Kruk voor billen

Dit is de eerste versie van de biltraining, omdat de muur een deel van de belasting van deze spieren verlicht. Dergelijke oefeningen zijn zeer geschikt voor degenen die net beginnen met oefenen en het lichaam in toon willen brengen, hun spieren willen versterken. Gehurkt tegen de bilwand helpt je niet om je billen op te pompen, maar het geeft een mooie vorm aan dit deel van het lichaam. De beweging wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Ga tegen de muur staan, benen op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Leun stevig tegen het oppervlak en begin te bewegen alsof u in een stoel zit..
  3. Houd je armen voor je uitgestrekt..
  4. Verlaag jezelf tot een hoek van 90 graden in de knie ontstaat.
  5. Vergrendel de positie, houd deze 1-3 minuten vast.
  6. Klim langzaam omhoog.
  7. Voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Wat is een goede oefenstoel

Elke persoon probeert een comfortabele en tegelijkertijd effectieve oefening te kiezen voor training. De ontlasting is goed geschikt voor beide parameters, het helpt niet alleen om spieren te versterken, maar ook pezen, ligamenten. U kunt trainingen uitvoeren op elke handige plek waar een muur is. De voordelen van de kinderstoeloefening zijn als volgt:

  1. U kunt zelf het aantal herhalingen aanpassen. Spieren moeten gaan “branden”, dit geeft aan dat ze de nodige belasting hebben gekregen.
  2. De kruk is een extreem “pretentieloze” beweging. Geen extra apparatuur, speciale simulatoren zijn nodig. In het begin heb je alleen een muur nodig om te benadrukken, maar met de toename van kracht zul je de oefening zonder deze uitvoeren. Minimaal benodigde ruimte – maximaal resultaat.
  3. Je kunt elke dag met deze methode trainen, sommige mensen maken zelfs ’s ochtends en’ s avonds een kinderstoel. Spieren herstellen snel na statische belasting.
  4. Je minimaliseert de kans op blessures tijdens het trainen, de kniegewrichten blijven intact (wat niet gezegd kan worden over squats met een barbell). Lichaamsbeweging moet niet alleen effectief, maar ook veilig zijn.
  5. Oefening is een goede preventie van spinale hernia, zoals alle trainingen op de rug.

Meisje doet een statische oefening op de spieren van de borst

Hoe een oefenstoel te doen

Bij elke training is het absoluut noodzakelijk om de juiste techniek te behouden. Als je je voet verkeerd zet, strek dan je rug niet, dit zal niet alleen de effectiviteit van de sessie verminderen, maar kan ook leiden tot blessures. Oefeningen aan de muur zijn niet bijzonder moeilijk, maar een goede uitvoering moet nog bekend zijn. Je moet altijd beginnen met een warming-up om het lichaam op te warmen en voor te bereiden op de belasting. Tilt, teen omhoog, squats, knieën zijwaarts.

Meer lezen  Het juiste diner om af te vallen

De techniek van de oefening heeft een klassieke belichaming en met extra objecten, bewegingen. De eerste optie is geschikt voor beginners, met de groei van je vaardigheid kun je doorgaan met het gebruiken van dumbbells of squats op slechts één been. In dit geval is het aantal herhalingen niet zo belangrijk, de tijd dat je het lichaam in een statische squat kunt houden is belangrijker. Na de training moet je zeker weer stretchen, stretchen.

Basisoefening

Dit is een klassieke versie van de kinderstoel tegen de muur. Alle bovengenoemde spiergroepen zijn betrokken, het is perfect voor degenen die net beginnen met trainen. Als de squats tegen de muur de eerste in je complex zijn, zorg dan dat je een warming-up doet. De techniek van de oefening is als volgt:

  1. Kom dicht bij de muur (bij voorkeur zonder plint), druk op je hielen, houd je voeten waterpas (het is het beste om blootsvoets te oefenen) op schouderafstand.
  2. Houd uw handen langs het lichaam, niet aan de muur.
  3. Laat zakken terwijl je inademt, rustend op het oppervlak.
  4. Laat zakken tot je in een stoel zit (denkbeeldig). Heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
  5. Houd je nek, rug recht, nek stevig tegen de muur gedrukt.
  6. Vergrendel in positie door alle spieren te spannen. Adem soepel, tel seconden voor jezelf. Voor de eerste keer is 30-40 voldoende, in de loop van de tijd verhoog je de tijd in statica tot 2-3 minuten.
  7. Houd je rug, nek recht, ga omhoog en duw jezelf uit de stoel. In dit stadium zullen de spieren van de billen, dijen meer werken.

De klassieke versie van de kruk tegen de muur

Met fitball

Dit is een van de variaties van training met een statische belasting. Squats met een fitball tegen de muur verschillen alleen omdat het gebruik ervan helpt om stabilisatoren van de rugspieren actiever te zwaaien. De techniek van de oefening herhaalt de hierboven beschreven volledig met één verschil: er moet een fitball tussen de muur en je rug worden geplaatst. Alle andere trainingsdetails blijven hetzelfde. Deze fitnessbal neemt niet veel ruimte in beslag in het appartement, hij kan worden gebruikt voor andere trainingen voor gewichtsverlies..

Nu alles

Deze techniek is ontleend aan de oosterse stijl van vechtsporten wushu. Oefenstoel zonder muur lijkt erg op een stapovergang “Mabu”. Uiterlijk lijkt de beweging op dynamische squats:

  1. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, onderbenen loodrecht op de vloer, dijen parallel, voeten plat.
  2. Terwijl je uitademt, laat je je zakken naar de positie “zittend op een stoel”.
  3. Houd je rug en nek stabiel.

Het belangrijkste verschil is dat de muur niet wordt gebruikt voor extra ondersteuning. Handen in dit geval, het wordt aanbevolen om voor u uit te strekken. Houd al je spieren gespannen, adem gelijkmatig en tel seconden. Als het je lijkt dat er geen kracht meer is om op te staan, begin dan omhoog te gaan en behoud de positie van het lichaam. Strek goed uit, buig een paar keer voorover en ga verder met de volgende benadering.

Met halters

Zorg ervoor dat u een beetje traint voordat u aan een training begint. Gehurkt met halters in de handen is een gecompliceerde versie van de stoeloefening, die gericht is op de extra belasting van schouders en armen. de belasting groeit ook op de belangrijkste spieren die bij de beweging betrokken zijn: quadriceps, binnendijbeen, rugstabilisatoren, soleus. De beweging wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Leun met je rug tegen de muur (je kunt zonder).
  2. Spreid je benen op schouderhoogte, begin te hurken.
  3. Strek je armen voor je uit terwijl je de halters vasthoudt.
  4. Als je een hoek van 90 graden in je knie krijgt, stop dan met bewegen.
  5. Blijf 1-3 minuten in deze positie.
  6. Terwijl je inademt, begin je naar de startpositie te stijgen..

Man met halter

Met het opheffen van de benen

Er is een zekere gelijkenis met het ‘pistool’, dat iedereen op school deed aan lichamelijke opvoeding. Het belangrijkste verschil is dat de squat helemaal tot aan de vloer is uitgevoerd – dit is een dynamische belasting. Kruk met opstaande benen – een statische belasting die alle spanning alleen op het rechter- of linkerbeen overbrengt. De techniek van uitvoering aan de muur is hetzelfde als in de klassieke versie. Het verschil is dat een van de benen naar voren moet worden getrokken en zo parallel mogelijk aan de vloer moet worden gehouden. Zorg ervoor dat u tijdens de training de benen afwisselt om de belasting te verdelen..

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Petrus Raadgever
Aanbevelingen en advies op elk gebied van het leven
Comments: 3
  1. Roel

    Hoe kan ik het beste oefenen met een oefenkruk? En welke spieren worden er eigenlijk gebruikt wanneer je tegen de muur hurkt?

    Beantwoorden
  2. Max Bruin

    Hoe moet men precies een oefenkruk uitvoeren en welke spieren worden geactiveerd wanneer men tegen de muur hurkt? Het lijkt me een effectieve oefening, maar ik zou graag meer informatie willen ontvangen.

    Beantwoorden
    1. Daan de Wit

      Bij het uitvoeren van een oefenkruk plaatst men de handen op een verhoogd oppervlak, zoals een kruk of bankje, terwijl de voeten op de grond blijven staan. Vervolgens buigt men de ellebogen en laat het lichaam langzaam zakken, waarbij men de armen en schouders traint.

      Bij het hurken tegen de muur wordt voornamelijk de quadriceps, de bilspieren en de hamstrings geactiveerd. Deze oefening wordt vaak gebruikt om de benen en de kernspieren te versterken. Het is belangrijk om de knieën in lijn te houden met de tenen en te controleren dat de rug recht blijft.

      Een effectieve uitvoering van deze oefening vraagt om regelmatige herhaling en progressieve verhoging van de moeilijkheidsgraad. Het is altijd aan te raden om bij twijfel een professionele trainer te raadplegen om de oefening correct en veilig uit te voeren.

      Beantwoorden
Commentaar toevoegen