Elke kwaliteitstraining wordt voorafgegaan door een reeks oefeningen om op te warmen. Door de spieren geleidelijk op te warmen, bereidt u het lichaam voor op de belasting, zodat het geen enorme stress ervaart. Zorg ervoor dat je een warming-up doet, en dan zal de training baat hebben.
Opwarmen voordat je gaat trainen
Deze les helpt de bloedcirculatie voorzichtig te versnellen, de amplitude van de gewrichten te vergroten en blessures te voorkomen. Opwarmen voordat je gaat trainen:
- Doe eenvoudige oefeningen.
- Laat 10-15 minuten opwarmen. Als je oefent in een koele kamer, kun je de duur van deze stap verlengen..
- Begin met het trainen van je bovenlichaam, terwijl je geleidelijk naar beneden valt.
- Opwarmen voordat u thuis traint, moet in een rustig maar voldoende tempo plaatsvinden om de spieren op te warmen.
De belangrijkste soorten oefeningen
Opwarmen voordat u de benen, armen, buik en rug traint, omvat uiterst eenvoudige oefeningen ā verschillende rotaties, draaien, squats, kantelen, push-ups. Een goede manier om snel en efficiĆ«nt op te warmen is door te rennen. Je moet beginnen met een ongehaaste wandeling, vervolgens het tempo verhogen en in de laatste 7-10 minuten van de warming-up overschakelen op hardlopen met een gemiddelde snelheid. Je gebruikt de maximale hoeveelheid spierweefsel, laat het hart sneller werken, versnelt de bloedcirculatie. Na zoān warming-up, voordat je thuis gaat trainen, is het lichaam klaar voor een serieuzere belasting.
Algemene warming-up
Pre-workoutoefeningen kunnen worden onderverdeeld in de volgende groepen:
- Universeel. Eigenlijk vĆ³Ć³r enige fysieke inspanning. Dergelijke complexen worden uitgevoerd op lessen lichamelijke opvoeding op school, dus ze zijn bij iedereen bekend. De warming-up begint met draaien en kantelen van het hoofd, daarna moeten we verder gaan met het trainen van de schoudergordel, armen, romp, heupen, knieĆ«n, enkels. De laatste fase van voorbereiding zijn ademhalingsoefeningen.
- Speciaal. Het belangrijkste verschil met het universele programma is de maximale verwarming van de spieren, die intensief zullen werken tijdens de training. Als dit een vermogensbelasting is, worden taken uit het hoofdcomplex uitgevoerd, maar zonder belasting.
Thuis kun je zo opwarmen: spring op een springtouw, loop in hoog tempo met je knieƫn omhoog, klim de trap op en af. Als je de buikspieren gaat trainen, draai dan aan de hoepel. Voor een lange termijn is het belangrijk om ƩƩn benadering te maken voor lunges, squats, push-ups, hellingen. Trek aan de dijbeen-, kuitspieren en draai de kniegewrichten en enkels.
Gezamenlijke training
Dit type preparaat helpt bij het activeren van gewrichten, pezen en ligamenten, verbetert hun mobiliteit, coƶrdinatie en werkt op periarticulaire spieren. Vaak fungeert het complex als een volwaardige training, het is zo effectief. Het moet thuis worden uitgevoerd vĆ³Ć³r krachttraining, fitness, yoga, cardio. Welke oefeningen voor het opwarmen van spieren voor training zijn inbegrepen in dit complex? Voorbeelden:
- Hoofd kantelt heen en weer, links en rechts. Head spin.
- Zij kantelt.
- Armen strekken naar boven en opzij.
- Rotaties door schouders, onderarmen, handen, borst.
- Het lichaam verdraaien, het bekken draaien, draaiende benen.
- Tillen, buigen-strekken van de benen bij de knieƫn.
- Enkelrotatie.
- Toe liften.
Rekken vĆ³Ć³r de training
Harmonisch gewichtsverlies en het verbeteren van de lichaamsvorm thuis is alleen mogelijk met de implementatie van een uitgebreid programma. Rekken in dit geval is niet de laatste plaats. Vaak wordt aangeraden om het na een sportles te doen, maar dit soort activiteiten is ook goed als warming-up voor het trainen thuis. Om ervoor te zorgen dat de oefeningen resultaten opleveren, moeten ze met een bepaalde amplitude worden uitgevoerd. Als het spierweefsel enigszins is opgewarmd en uitgerekt, raakt het waarschijnlijk gewond..
Voordat u gaat strekken, moet u een kleine reeks opwarmingsbewegingen uitvoeren. Alles moet soepel verlopen, pijn mag niet worden toegestaan. Sensaties moeten comfortabel zijn. Na goed strekken verspreidt zich aangename warmte over het lichaam en wordt vermoeidheid niet gevoeld. Als je op het touw wilt zitten, maak dit dan het doel van de hoofdtraining of de lift. Als de spieren āheetā worden, doe dan dynamische rekoefeningen:
- Neem als basis de taken uit de algemene warming-up. Voer ze thuis uit, blijf langer op het hoogste punt en probeer het spierweefsel te maximaliseren.
- Help jezelf indien nodig met je handen, maar zonder moeite en schokken.
- Soms is het thuis moeilijk om je voortgang en lichaamspositie goed in te schatten, dus als je kunt, kijk dan in de spiegel. Hierdoor kunt u de belangrijkste fouten zien..
- Effectieve opwarmingsoefeningen voor dames en heren? schommels, rotatie met benen, armen, verende lunges (kan gevaarlijk zijn voor beginners!). Begin te bewegen met een lage amplitude en verhoog geleidelijk de hellingshoek.
Een effectieve set oefeningen om thuis op te warmen
U kunt uitstekende resultaten behalen, niet alleen in de sportschool. Het is heel goed mogelijk om jezelf thuis te ordenen, zelfs als je in een gebouw met meerdere verdiepingen woont met slechte geluidsisolatie en geen hulpapparatuur hebt. In dit geval zijn springen en rennen in het appartement niet mogelijk, maar je kunt op een andere manier opwarmen. Onthoud en voer het volgende complex uit:
- Ter plaatse wandelen. Uitgangshouding: staand, handen tegen het lichaam gedrukt, voeten op geringe afstand van elkaar. Loop op zijn plaats in een gemiddeld tempo van 3-4 minuten.
- Hef je knieƫn op tot je bekkenniveau Doe 30 keer in 30 seconden.
- Squats ā 15 keer. Vergeet niet dat de knieĆ«n niet verder mogen gaan dan de sokken, de nadruk moet op de hielen worden gelegd. Als u het lichaam laat zakken, neemt u de billen naar achteren en kantelt u uw rug iets naar voren, houdt u uw rug recht.
- Triceps strekt zich uit ā 4-5 keer aan elke kant. Steek uw hand op, buig deze naar de elleboog. Neem je onderarm terug. Druk met je andere hand lichtjes op de elleboog en rek de spier uit.
- Schouderrotatie ā 12 keer vooruit, 12 keer terug.
- Rekken van de borstspieren ā 8-10 keer. Leg je handen achter je rug, laat je handen met je handen op je onderrug rusten. Vingers moeten naar beneden kijken. Duw lichtjes tegen je bekken en duw je borst naar voren.
- De spieren van de rug strekken ā 6-8 keer. Vouw je handen in het slot, leg ze voor je neer. Rond je rug en strek je armen naar voren..
- De dijbeenspieren strekken ā 5 keer met een vertraging van 5 seconden. Buig het been bij de knie en til de voet op ter hoogte van de billen. Houd de sok in je hand en rek het spierweefsel voorzichtig uit.
Opwarmen voordat je thuis gaat trainen voor meisjes en jongens heeft een aantal verschillen. Vanaf de foto is het niet altijd mogelijk om te begrijpen hoe de oefeningen correct moeten worden uitgevoerd, in dit geval zal de video visueler zijn. Gepresenteerde videoās demonstreren bijna alle meest effectieve taken. Oefen het thuis en creĆ«er een aantrekkelijke look zonder de gezondheid te schaden!
Wat zijn enkele effectieve manieren om op te warmen voordat je thuis gaat trainen?