Pilates-huis voor beginners – een reeks oefeningen voor de buik, billen en heupen met een video

Een universeel oefensysteem voor alle spiergroepen – Pilates, stelt u in staat om niet alleen uw gezondheid te verbeteren, maar ook om af te vallen zonder uw huis te verlaten. Regelmatige oefeningen versterken gewrichten, spieren, verlichten stress, verbeteren de werking van het zenuwstelsel. Aanbevolen om te strekken en de wervelkolom te versterken.

Wat is Pilates

Aan het begin van de 20e eeuw werd een reeks oefeningen ontwikkeld die alle spiergroepen helpt versterken, de auteur is Joseph Pilates. Pilates-oefeningen zijn voor iedereen geschikt om thuis onder de knie te krijgen, u hoeft geen training of uitrusting te hebben, het risico op blessures tijdens de training is minimaal – alle oefeningen worden langzaam uitgevoerd, er wordt veel aandacht besteed aan elke beweging. De bijzonderheid is een specifiek uitvoeringssysteem – het ademhalingsritme is belangrijk, het moet correct zijn, volledig interageren met lichaamsbewegingen.

Pilates voor gewichtsverlies

Omdat deze fitnesstechniek wordt gekenmerkt door de langzame uitvoering van elke beweging, kunt u met zijn hulp een paar extra kilo’s kwijtraken en uw gezondheid verbeteren. Je kunt moderne online Pilates-lessen volgen om thuis af te vallen voor beginners, als het afvallen op de lange termijn duurt. Klassen moeten worden gecombineerd met verminderde calorie-inname, goede voeding. Om een ​​les thuis te doen, zal het lichaam ongeveer 300 kcal uitgeven, parallel met het verbranden van vet, spieren, zal de wervelkolom worden versterkt.

Pilates voor de wervelkolom

Deze fitnesstechniek wordt vaak gebruikt voor rugaandoeningen, omdat het spieren, gewrichten versterkt, flexibiliteit en plasticiteit aan de wervelkolom teruggeeft. Pilates-gymnastiek voor de wervelkolom wordt voor iedereen aanbevolen – het is een uitstekende preventie van rugaandoeningen, ontsteking van de heupzenuw, voordelen voor gewrichten, botten en preventie van scoliose, die vaak voorkomt bij adolescenten en ouderen. Met regelmatige Pilates-lessen thuis kunt u uw houding aanzienlijk verbeteren.

Het meisje voert een Pilates-oefening voor de buik uit.

Pilates voor beginners thuis

Het grote voordeel van deze oefeningen is dat je geen lidmaatschap van een sportschool hoeft te kopen; je kunt de oefeningen thuis doen. Pilates voor beginners zorgt alleen voor een kleed en vrije ruimte in huis. In de buurt moet er een fles water zijn, je moet een handig sportuniform maken, je moet op blote voeten oefenen. We mogen de warming-up niet vergeten – het zal het hart voorbereiden op fysieke inspanning en de spieren opwarmen.

Meer lezen  Wat is haar nanoplastiek?

Om Pilates-oefeningen thuis correct uit te voeren, moet u onthouden dat er tijdens de les een maximale concentratie van aandacht moet zijn op fysiek en spiritueel niveau. Elke beweging moet zorgvuldig worden overwogen, alle gedachten mogen alleen over het lichaam gaan. Dit helpt het zenuwstelsel in balans te brengen, stress te verlichten. Dit is de enige manier waarop training niet alleen de figuur, maar ook de gezondheid ten goede komt.

Hoe Pilates thuis te doen

Om thuis effectief te zijn, moet u de basisprincipes volgen:

  • ademhaling – het moet diep, soepel zijn, tijdens de training moet er een grote hoeveelheid zuurstof in het lichaam komen;
  • pers – tijdens de training moet de pers gespannen zijn, zodat de hoofdbelasting van de wervelkolom wordt verwijderd;
  • langzame oefening;
  • prestatietechniek – het Pilates-oefenprogramma voor thuis impliceert een duidelijke implementatie van elke beweging, met inachtneming van de ademhalingsregels;
  • regelmaat – je moet 2-3 keer per week oefenen om het gewenste resultaat te bereiken.

Pilates-complex voor beginners

Thuis kunt u zelfs zonder voorbereiding een volledige training voltooien. Basic Pilates, een reeks oefeningen voor beginners, omvat de volgende oefeningen:

  • tillen van benen in rugligging onder een hoek van 90 graden;
  • lichaam draait;
  • flexie-extensie van de rug liggend op de buik;
  • golven – liggend op je rug, op een plat oppervlak met gebogen knieën, langzaam, afwisselend op inspiratie, scheur je onderrug, rug, billen van de vloer, terwijl je uitademt, laat het een voor een zakken.

Meisjes doen Pilates-oefeningen voor de buikspieren.

Pilates-oefeningen thuis

Om het hele lichaam strakker en sterker te maken, zijn er verschillende oefeningen die deel uitmaken van de standaard set trainingen thuis. Pilates thuis bestaat uit de volgende oefeningen:

  1. Berk – tekening in de maag, tijdens het inademen, de benen strekken en de onderrug hoog, breng de benen verder dan het hoofd, fixeer de positie gedurende 20 seconden. Herhaal 10 keer.
  2. Been strekken – liggend op uw rug, uw benen horizontaal voor u uitlijnen, afwisselend elk been met uw handen vastpakken zonder te buigen, een paar seconden vasthouden. Herhaal 5 keer.
  3. De nek strekken – ga zitten, strek je armen naar je voeten, borst op de knieën, trek aan de nek. Herhaal 10 keer.
Meer lezen  Duindoornolie voor haargroei en versterking - maskerrecept, voordelen en toepassingen

Pilates voor de pers

Met behulp van deze trainingen kunt u de persspieren aanspannen en versterken. Door regelmatig Pilates-oefeningen thuis uit te voeren, wordt vet verbrand, verschijnt er een opluchting. Persoefeningen:

  1. Het lichaam optillen – handen achter het hoofd of langs het lichaam, schouders, schouderbladen zijn gelijk, til het lichaam op bij inspiratie, laat het zakken bij het uitademen. Bij deze oefening werken de schuine, onderste en bovenste buikspieren.
  2. Schaar – ga liggen, til uw benen recht omhoog, buig elk been afwisselend naar u toe bij inademing, verander langzaam van positie terwijl u uitademt.
  3. Plank – rust met je armen, benen op de vloer, span je buikspieren aan, houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Pilates voor billen

Om te spannen, de spieren van de heupen en billen op te pompen, wordt aanbevolen om speciale oefeningen thuis uit te voeren met de nadruk op de benen. Pilates voor de billen en heupen is goed omdat de oefeningen moeten worden gemeten, het vetverbranding op de billen en heupen wordt verdubbeld als je zoveel mogelijk oefeningen probeert te herhalen met weging (je kunt dumbbells, linten, een isotone ring, een fles water gebruiken) en combineren met oefeningen voor andere spiergroepen.

  1. “Kurkentrekker” – hef benen op die in een rechte hoek op elkaar zijn gedrukt, draai, span de bilspieren.
  2. “Saw” – om te gaan zitten, in de startpositie om de ledematen uit te strekken, spreid je armen in verschillende richtingen. Raak de pink van de linkerpalm aan met de pink van het rechterbeen zonder de rug te buigen en wissel afwisselend armen en benen.
  3. Ga aan uw linkerzijde liggen, scheur eerst uw rechter- en vervolgens de linkerbenen van de vloer, blijf ongeveer 10-20 seconden precies in deze positie.
Meer lezen  Dieet 9 dagen Margarita Koroleva - menu, voedingsschema en resultaten

Meisje dat schommelingsbenen doet die aan haar kant liggen

Pilates die zich uitstrekt

Bij elke training thuis is strekken de eerste en laatste stap. Bij Pilates speelt stretchen een grote rol, het bereidt de spieren aan het begin van de training voor en verwijdert aan het einde de spanning van de spieren. Om je rug te ontspannen, moet je op je knieën zitten, je hoofd naar je benen laten zakken, je armen strekken en je rug nippen. Een dergelijke oefening verlicht de spanning van de wervels, spieren van de benen, billen en rug, het moet na de les worden uitgevoerd, 3-5 keer herhalen.

Is het mogelijk om af te vallen met Pilates

Het versterken van spieren, strekken en het verlichten van stress is het resultaat van regelmatige Pilates-oefeningen thuis of in de sportschool. Maar helpt Pilates je om af te vallen? Als u regelmatige lichaamsbeweging combineert met de juiste voeding, een beperkte inname van vet, suikerhoudend voedsel, zal de vetverbranding bijna hetzelfde zijn als bij hartactiviteit. Alleen goede lichaamsbeweging, uitgebalanceerde voeding met regelmatige oefeningen helpen je om af te vallen en een mooi, slank figuur te vinden.

Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Commentaar toevoegen

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: