Sets van oefeningen voor benen – hoe u snel thuis spieren kunt opbouwen voor mannen of vrouwen

Slanke, fitte, sterke benen zijn de droom van veel mensen. Dunne vormen zijn in het verleden achtergelaten – in de moderne wereld wordt een sportend uithoudingslichaam, verkregen door hard werken, gewaardeerd. In dit artikel leert u hoe u thuis benen kunt bouwen, hoe u een trainingsprogramma kunt maken en welke oefeningen u moet doen om de spieren van de heupen, kuiten en benen te trainen.

Hoe u thuis benen kunt slingeren

Veel jongens en meisjes vragen zich af hoe ze thuis met benen kunnen slingeren. Een uitgebalanceerd dieet is de helft van het succes op het pad naar slanke, opgepompte heupen en benen, omdat het bijdraagt ​​aan spiergroei en een afname van het percentage onderhuids vet. De juiste techniek om thuis beenoefeningen te doen beschermt je tegen blessures en pijn.

U moet deze aanbevelingen volgen:

• eet goed, consumeer veel eiwitten, vermijd koolhydraten;
• doe een warming-up voordat je gaat trainen;
• kies een routine en houd je eraan;
• kies de optimale belasting, duur, tempo van de training;
• werk spiergroepen gelijkmatig uit, in overeenstemming met een bepaalde volgorde;
• verhoog in de loop van de tijd de belasting, het aantal herhalingen, benaderingen.

Hoe je thuis benen kunt slingeren voor een man

Benen bij mannen zijn een belangrijk onderdeel van een gespierde figuur. Mee eens, als een man aandacht besteedt aan het pompen van alleen het bovenlichaam (pers, biceps, triceps, schouders), en zijn kuiten niet traint, waardoor ze dun blijven, ziet hij er belachelijk uit. Sterke benen zijn nodig voor mannen die veel moeten staan ​​of lopen op het werk. Voor degenen die veel zitten vanwege hun werk, bewegen ze een beetje, geven ze de voorkeur aan auto’s boven wandelroutes, ze moeten kuiten en heupen trainen om gewrichtsaandoeningen te voorkomen. Jongens moeten gewichten gebruiken – halters of een halter om hun benen te pompen.

Hoe benen te bouwen voor een meisje

Om haar benen thuis op te pompen, wordt het meisje aangeraden om minstens drie keer per week te oefenen. Je hebt een springtouw uit je inventaris nodig en oefeningen die je zullen helpen om je heupen op te pompen, je kuiten strakker te maken zijn squats, lunges, deadlift. Als je tijdens de training extra gewicht gebruikt, zal beentraining thuis niet minder effectief zijn dan in de sportschool onder begeleiding van een trainer.

Hoe je je kont en benen kunt oppompen

Alle meisjes dromen van perfecte slanke benen en gepompte billen, zoals op de foto uit tijdschriften, omdat ze vaak geïnteresseerd zijn in hoe ze thuis snel benen en kont kunnen oppompen. Het vrouwelijk lichaam is vatbaar voor de ophoping van vet in het dijgebied, dus om een ​​mooi figuur te vinden en vet te vervangen door spiermassa, zul je hard moeten werken. Goede voeding moet worden gecombineerd met verschillende squats, lunges, schommels, sprongen – deze oefeningen zullen de heupen met billen in het complex oppompen.

Oefeningen voor benen thuis

Geen tijd om naar een sportclub of sportschool te gaan? Niet eng! Als je een slank, stevig lichaam wilt hebben, doe dan thuis beenoefeningen. Door correct, regelmatig en intensief te oefenen, kunt u indrukwekkende resultaten behalen – het uiterlijk van uw onderbenen verbeteren, de kuiten een mooie vorm geven, het volume van de heupen aanpassen.

Opwarmen

Een noodzakelijk trainingselement is een warming-up voor het sporten, het versnellen van het spiergroeiproces en het verminderen van het risico op blessures. De belangrijkste taak van de warming-up is het opwarmen van de spieren. Hiervoor zijn springen, rennen, squats, stretchen geschikt. Het is belangrijk dat het hart actief bloed door het lichaam begint te drijven en het voorbereidt op stress. Neem 7 minuten de tijd om op te warmen.

Squats

Een populaire, effectieve oefening die bij iedereen bekend is, zijn squats die de mediale dijspier trainen. Vaak zijn meisjes en mannen geïnteresseerd in hurken. Het is belangrijk om u te houden aan de belangrijkste aanbevelingen:

• zet de voeten op de grond, zet de sokken onder een hoek van 35 ° C naar buiten;
• om je rug recht te maken zonder te buigen, zonder te bukken;
• maximaliseer spanning, waardoor de buikspieren de wervelkolom kunnen fixeren;
• ga zitten, buig het lichaam in de knie- en bekkengewrichten en geef de rug naar voren;
• focus op de hielen en blijf een paar seconden hangen;
• houd je knieën boven je voeten zonder ze eruit te halen;
• de ademhaling volgen, inspiratie afwisselen met uitademingen op het ritme van bewegingen;
• laat uw knieën niet zakken bij het tillen.

De uitvoeringstechniek bepaalt welke spieren bij de oefening betrokken zijn. U kunt zich concentreren op de quadriceps (quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen), leidende spieren (de binnenkant van de dijen). Als u traint zonder extra gewicht, richt u dan op spierspanning – hurk totdat uw dijen met dijen beginnen te “gloeien”.

Lunges

Een onmisbaar onderdeel van de training zijn lunges voor de benen en billen, waardoor je de knie-, heup-, enkelgewrichten zorgvuldig kunt trainen. Volg deze richtlijnen om goed uit te vallen:

1. Sta recht, rug recht, armen langs het lichaam.
2. Voeten precies onder de heupen.
3. Zet bij inspiratie een stap naar voren vanaf de rechtervoet, houd het lichaam recht, laat het lichaam zakken en breng het gewicht naar het been vooraan over.
4. De rechterdij is evenwijdig aan de vloer, de linker raakt de vloer nauwelijks.
5. Til op vanaf de voorste hiel, kantel het lichaam niet. Voel de achterkant van de dij en ga terug naar de oorspronkelijke positie.

Als je eenvoudige longen onder de knie hebt, vul ze dan aan door de knie op te heffen, te springen en te draaien. Gebruik een opstapplatform of een kleine houten bank om de belasting tijdens het uitvoeren van lunges te verhogen – dit zal helpen om de kleine en middelgrote bilspieren grondiger te pompen. Als er een trap in uw huis of trap is, gebruik deze dan – lunges, stap een paar stappen door.

Mahi

Een verscheidenheid aan beenschommelingen voor de dijspieren maakt het mogelijk om de rug, binnenkant, voorkant en buitenkant te pompen. Door regelmatig mahi uit te voeren, spant u de spieren van het onderlichaam, geeft u het lichaam elasticiteit en aantrekkelijkheid. Probeer gewichten te nemen – dit zal de belasting van de spieren verhogen. Blijf bij de juiste techniek om achteruit te zwaaien:

1. Leg de nadruk op je knieën en ellebogen. Rug met rechte onderrug.
2. Strek je werkende been, laat je voet op je vingers rusten.
3. Til het rechte onderbeen op, strek de hiel omhoog. Probeer uw onderrug niet te buigen – de voet strekt zich hierdoor niet uit.
4. Laat de voet zakken, doe 30 keer en herhaal met een andere.

Halter oefeningen

Met dumbbells voor benen verhoog je de belasting en werk je met extra kracht op de spieren. Het effect van trainen met halters is veel beter dan bij oefeningen zonder het gebruik van gewichten. Om je onderlichaam te pompen, gebruik je halters terwijl je deze oefeningen thuis doet:

• brede squats “plie” – houd de halter met twee handen naar beneden, laat jezelf langzaam in de squat zakken, houd de positie vast, ga terug naar de startpositie, herhaal;
• lunges – zet een stap naar voren, val naar beneden, met een halter in de hand;
• deadlift – met twee halters om langs het vooroppervlak van de dijen te glijden, het lichaam te kantelen, het bekken los te laten en het lichaam vervolgens met de kracht van de billen los te maken;
• Squats met sprongen – twee dumbbells in handen, laat jezelf in een squat zakken, duw met je hielen en spring.

Caviar oefeningen

Mooie kalveren getuigen van regelmatige sport, dagelijkse wandelingen en een uitstekend uithoudingsvermogen. Om de kuiten van de benen van een meisje op te pompen, moet je de volgende oefeningen doen:

• “Pistol” (squats gericht op één voet);
• Squats met een lading;
• touwtje springen;
• de trap oplopen;
• opstaan ​​op een steun (sokken rusten, hakken in de lucht);
• op tenen lopen;
• ter plaatse rennen.

Hoe de beenspieren op te pompen

Je kunt het onderlichaam een ​​mooie opluchting geven door oefeningen te doen om het onderbeen te versterken. Lopen op de trap, afvallen met gewichten, sokken optillen, hardlopen, squats – dit alles zal helpen om de spieren van het onderbeen op te pompen. Gebruik gewichten, gewichten, halters om het uiterlijk van het resultaat thuis te versnellen, aangezien het spierweefsel van de benen lang en grondig pompen vereist.

Deze video’s laten zien hoe u thuis benen kunt bouwen en een mooi fit lichaam kunt vinden met uw eigen gewicht en geïmproviseerde weegmaterialen. Door regelmatig video’s te bekijken, kunt u zich snel verheugen over de gepompte benen en heupen en het thuis doen, zonder fitnessclubs of sportscholen te bezoeken. Als u na verloop van tijd gemakkelijk kunt trainen, verhoog dan het gewicht.

Oefeningen voor verschillende spiergroepen van de benen

Hoe benen thuis op te pompen voor een meisje