Statische oefeningen voor gewichtsverlies en krachtontwikkeling

Statische training (de tweede naam isometrisch) is al sinds de oudheid bekend. Ze worden gebruikt in vechtsporten, yoga, dienen om je eigen lichaam te voelen, de coördinatie te verbeteren, de kracht van pezen en ligamenten te ontwikkelen zonder toevlucht te nemen tot zware belastingen, uitputtende training.

Wat is statische belasting?

Span spieren aan, pomp de pers op, een juiste houding kan niet alleen worden bereikt met behulp van bewegende en actieve oefeningen. Statische belasting is dezelfde effectieve manier om de figuur te corrigeren als het werken aan horizontale staven, fitnessapparatuur, pull-ups, squats, push-ups en andere elementen van sporttraining. Het bestaat uit het optillen en vasthouden van een projectiel of het gewicht van het eigen lichaam gedurende een maximale tijdsperiode onbeweeglijk. Statica vereist dezelfde regelmatige training, warming-up en stretching, evenals elke training.

De voordelen van statische oefeningen

Degenen die hun kracht en uithoudingsvermogen willen vergroten, zullen onmiskenbaar voordeel opleveren voor statische oefeningen. In die zin zijn ze veel effectiever dan dynamische. Het voordeel wordt behaald doordat de bloedtoevoer bij constante spanning aanzienlijk verslechtert, zonder melkzuur naar de spieren te brengen. Het ontbreken van deze stof leidt tot het begin van spierfalen, dat wil zeggen het onvermogen om meer dan één herhaling uit te voeren. Hoe langer de storing optreedt, hoe sterker de spieren worden.

Alle spanning tijdens statisch wordt gericht op ligamenten, pezen, gewrichten. Het gewicht dat erop inwerkt, hun kracht traint, verkleint de kans op allerhande blessures, ook tijdens dynamische training. Als bij oefeningen alleen het gewicht van het eigen lichaam als belasting wordt gebruikt (zoals bij yoga gebeurt), dan zal een dergelijke belasting nooit schade toebrengen.

Isometrische oefeningen thuis zijn erg handig voor mensen die ooit verwondingen hebben opgelopen en geen dynamische oefeningen kunnen uitvoeren. Het tast de diepe spieren aan, laat het maximale aantal vezels werken, trainen en herstellen. Dit vereist serieuze training, een goede studie van de benaderingen, die 50-60 seconden duurt.

Statische afslankoefeningen

Elke sport helpt om af te vallen, maar niet iedereen kan zich om gezondheidsredenen een actieve training veroorloven. Dus met statische oefeningen voor vrouwen kun je jezelf niet uitputten met overmatige belasting in de sportschool. Ze zijn geschikt als er contra-indicaties zijn zoals cardio-belastingen, aandoeningen van het bewegingsapparaat en een ernstige aandoening na operaties. Dit type oefening laat de pols normaal, actieve bewegingen worden niet uitgevoerd, maar vetplooien verdwijnen en de toon van het lichaam stijgt.

Om overtollig gewicht te verwijderen, moet statische gymnastiek voor gewichtsverlies worden gecombineerd met de juiste voeding. Het is het beste om de complexen om de dag uit te voeren, dan hebben de spieren de tijd om te herstellen en vindt de verbranding van vet gelijkmatig plaats. De belasting moet geleidelijk toenemen. Benaderingen duren 1 tot 3 minuten, het aantal herhalingen 2 tot 3 keer. Van de meest effectieve oefeningen van statica voor gewichtsverlies kunnen de volgende worden onderscheiden:

• Band. Het omvat alle spiergroepen. Het is noodzakelijk om de nadruk te leggen op de armen gestrekt of gebogen op de ellebogen en te bevriezen.
• De zijbalk trekt de zijkanten strak en drukt. We accepteren de nadruk liggend op zijn kant, rustend op een gebogen arm bij de elleboog.
• Met de boot kunt u uw rug en buikspieren aanspannen. Ga buik liggen, armen langs het lichaam, hef tegelijkertijd benen en borst op.

Statische oefeningen voor krachtontwikkeling

Lichaamssterkte kan niet alleen worden ontwikkeld met behulp van sporten zoals verschillende soorten worstelen. Statische oefeningen voor de ontwikkeling van kracht worden al genoemd in oude oosterse technieken, omdat ze ongelooflijke kracht aan het lichaam kunnen geven zonder spiermassa op te bouwen. Om te beginnen kunt u kiezen voor een van de eenvoudige complexen, waarvoor geen apparatuur nodig is. Dit zijn populaire isometrische krachtoefeningen ontworpen door Alexander Zass..

De oefeningen van Zass, het beroemde circus en de sterke man, staan ​​bekend om hun ongelooflijke effectiviteit. De man zelf demonstreerde het door een paard voor het publiek op te heffen en het gemakkelijk door de arena te dragen. Hij was er zeker van dat spiervolume niets is in vergelijking met hun kracht, die kan worden ontwikkeld zonder de spiermassa te vergroten. Om te beginnen kan elke receptie 2-3 keer worden uitgevoerd met een duur van 5-6 seconden.

• We buigen onze armen naar de ellebogen bij de borst. Palm rust op palm. Handen op elkaar.
• Handen nemen dezelfde positie in, maar zijn vergrendeld in het slot. We proberen het slot los te maken en onze armen naar de zijkanten te strekken.
• We laten onze handen tegen de muur rusten, duwen hem uit alle macht en spannen het hele lichaam.
• We staan ​​in de deuropening, rusten erop met onze handen en proberen het ‘uit elkaar te duwen’. Alle inspanningen zijn geconcentreerd in de schouders en armen..

Statische oefeningen voor de pers

Miljoenen mensen dromen ervan om hun buik in vorm te brengen en honderden benaderingen te gebruiken om het lichaam te verhogen / verlagen. Maar er zijn veel effectievere statische oefeningen op de pers, die letterlijk vet in de taille verbranden en een mooie, platte, gepompte maag vormen. Bij beweging zonder beweging is de belasting enorm. Het veroorzaakt een branderig gevoel, maar wordt gecompenseerd door een uitstekend resultaat..

Het meest effectieve statische spierwerk wordt bereikt met de volgende oefening. We gaan op onze rug liggen, handen achter ons hoofd, heffen onze benen 20-30 cm van de vloer en bevriezen. In eerste instantie zullen de krachten maar een paar seconden duren. Het is noodzakelijk om elke keer te proberen de uitvoering met ten minste 1 seconde te verhogen, tot 1 minuut. We concentreren de spanning op het gebied van de pers, maar niet op de achterkant.

Statische beenoefeningen

Om de spieren van de benen kwalitatief te belasten is het niet nodig om kilometers te lopen. Statische beenoefeningen zorgen voor een uitstekende krachtbelasting. Een van de favoriete activiteiten van dansers is bijvoorbeeld “plie”. We plaatsen onze benen zo breed mogelijk, laten het bekken zakken zodat de knieën haaks op de vloer buigen. De heupen en billen moeten in een rechte lijn staan. We staan ​​op de sokken om de spierspanning te maximaliseren, 30 seconden vertraging. Laat vervolgens de sokken zakken. Rust 10 seconden en nog 3 herhalingen.

Hier zijn wat meer eenvoudige oefeningen die statische spierspanning veroorzaken. Ze worden gedurende 15-20 seconden uitgevoerd met een pauze van 10 seconden:

• Ga op een stoel, zet je hielen op de benen en hard pushen.
• Sta op je tenen vanuit een staande positie, span je spieren zoveel mogelijk aan.
• Ga op je hielen zitten (je kunt je hand achter de muur steken voor evenwicht) en trek de sokken met al je kracht omhoog.

Statische oefeningen voor de billen

De technieken waarmee we de benen trainen hebben een positief effect op de billen. Onder de statische oefeningen voor de billen, waarover veel positieve recensies bestaan, zijn de volgende te onderscheiden:

• Oefening kinderstoel. We rusten met onze rug tegen de muur (benen ongeveer 30 cm ervan) en gaan naar beneden totdat we onder een hoek van 90 graden in de lucht gaan zitten. We staan ​​20 seconden. We doen 5 benaderingen met een rust in 10 seconden.
• Ga op je buik liggen, til je benen op vanaf de knieën en laat zakken tot een hoogte van 20 cm De rug is plat, buigt niet in de onderrug.
• We gaan op onze rug liggen, we buigen een been bij de knie, het andere is gestrekt. Breng het bekken en het gestrekte been op hetzelfde niveau omhoog. Houd 5 seconden vast. Doe 10 herhalingen en verander de been..
• Herhaal de vorige oefening, maar het vrije been is gestrekt, niet recht.

Statische oefeningen voor de rug

De gezondheid van het hele lichaam hangt af van de gezondheid van de wervelkolom. Statische oefeningen voor de rug zal versterken en te verbeteren. Ze zijn onderverdeeld in 4 niveaus: voor de lumbale, borst-, schouder-, nekspieren. De belangrijkste voorwaarde is om ze te vervullen zonder langzaam te schokken. Het kost veel tijd, maar als het er niet is, voer dan de eenvoudigste en nuttigste oefening uit op het werk, thuis, in de rij of bij de kachel: startpositie, staand, één hand aan de riem, haal diep adem, duw de palm met de palm van de palm om te rusten, de wervelkolom optrekken.