Trainingen voor effectief gewichtsverlies – oefeningen thuis en in de sportschool

Bij het streven naar een mooi figuur, en niet alleen aantrekkelijke cijfers op de weegschaal, is voeding slechts het halve werk. De resterende 50% doet aan fysieke activiteit, maar wat ze zijn – effectieve trainingen om af te vallen, of ze thuis kunnen worden uitgevoerd, of er afzonderlijke complexen zijn op de buik, heupen, enz. Probleemgebieden – niet iedereen begrijpt het. Is het verplicht om naar de sportschool te gaan, neem dan individuele lessen bij een trainer om af te vallen?

Welke trainingen zijn effectiever voor gewichtsverlies

Vooraanstaande voedingsdeskundigen en sportartsen zeggen dat het niet uitmaakt: je bent van plan om in de sportschool te trainen met fitnessapparatuur, liever te rennen of video-oefeningen te doen voor de computermonitor. Niet alleen dit, maar ook een systeem van externe factoren, waaronder de redelijkheid van de les, zal verantwoordelijk zijn voor de snelheid van vetverbranding. Hier moet u rekening houden met het aanvankelijke gewicht, de paraatheid van het lichaam, de pols tellen onder belasting. Zeggen welke trainingen effectiever zijn om af te vallen – thuis of in de sportschool – is alleen mogelijk vanuit het perspectief van de psychologie.

Eigengemaakt

De psychologisch gemakkelijke optie bevindt zich op zijn grondgebied. Niemand kijkt naar je mislukkingen, je vergelijkt jezelf niet met al opgepompte sportmeisjes, maar je hebt misschien niet de apparatuur die nodig is voor productief werk. Effectieve thuistrainingen voor gewichtsverlies zijn voornamelijk fitness, tabata, springen. Je kunt gymnastiek, stretchen toevoegen, maar ze zijn meer gericht op het aanscherpen van contouren..

In de sportschool

Het voordeel van lessen buitenshuis is de aanwezigheid van een coach (een uitzondering is een gratis abonnement voor één bezoek), die u niet de kans geeft om uzelf te sparen, alle acties beheert en indien nodig helpt. Het aantal apparatuur en soorten fysieke activiteit is ook onevenredig hoger, waardoor lessen effectiever worden. Effectieve training in de sportschool wordt voornamelijk samengesteld door een trainer en is een combinatie van krachttraining met aerobic.

Gewichtsverlies trainingsprogramma

Beweging is een belangrijk punt in het proces van het verbranden van vet en verbruikte calorieën, maar gewoon wandelen of zwemmen in het zwembad toevoegen aan je gebruikelijke schema is niet genoeg om af te vallen. Deze maatregel is alleen effectief bij personen met obesitas. De rest moet een individuele (!) Versie van de beweging kiezen en begrijpen hoe gewichtsverliesprogramma’s worden gevormd – complexen van fysieke activiteit, waarmee vetverbranding begint in een specifiek lichaam, en voeding volgens BZH.

Kracht

Als u afstapt van overgewicht, is een plan voor harde belasting dat uw kracht traint niet logisch. Je zult geen vetverbranding merken (zoals we zouden willen), maar besluit na de eerste les dat sport niets voor jou is. Krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies zal effectief zijn in het stadium van slijpen, omdat het begint spiervermindering te vormen en helpt de verhoudingen van het lichaam naar het ideaal te brengen. Het bevat geen oefeningen voor gewichtsverlies, maar belastingen die het uithoudingsvermogen beïnvloeden. Ook besteed je vetreserves, maar minder actief.

Vet verbranden

Als je de effectiviteit van lessen voor gewichtsverlies bestudeert, is cardio de leidende optie uit een kleine lijst. Waar het op neerkomt, is om de hartslag tijdens de training op aëroob niveau te houden, terwijl deze 40-45 minuten moet duren. De pols mag niet vallen, anders is de belasting niet langer nuttig, u begint aan uithoudingsvermogen te werken. Dit programma voor kan onder meer loopbandwerk, aerobics, dansen en andere belastingen omvatten die aan de gespecificeerde vereiste voldoen. Houd er rekening mee dat opwarmen voor cardio niet is inbegrepen in de aangegeven 40 minuten..

Voor snel gewichtsverlies

Als u het cijfer dringend probeert te corrigeren, kunt u intensieve (of interval) trainingen in het programma opnemen voor snel gewichtsverlies. Ze zijn korter in duur dan cardio, omdat het lichaam op maximale kracht en een zeer hoge pols werkt. Een dergelijke belasting moet worden gedoseerd, anders is het niet langer nuttig. Meestal wordt deze reeks bewegingen toegevoegd aan de basiscardio, omdat ze zelf geen resultaat opleveren, maar samen versnellen ze het proces van vetverbranding.

Gewichtsverlies Trainingssysteem

Om een ​​individuele opleiding te creëren, moet je een geïntegreerde aanpak volgen – alleen hoe het effectief zal zijn. Er wordt een trainingssysteem ontwikkeld om af te vallen met het oog op:

• aanvangsgewicht;
• lichamelijke gesteldheid;
• specifieke (!) doelen.

Elk werk geeft effect als je het eindresultaat ziet. Bepaal hoe u de volumes wilt verminderen: laat 5 kg vallen of verwijder 3 cm van de buik, 5 cm van de heupen en span het achteroppervlak van de handen aan? Het plan in deze situaties zal anders zijn, evenals voor een persoon met obesitas en een normale BMI, voor een beginner en een atleet in het verleden. Zelfs leeftijd en chronische ziekten kunnen een stempel drukken op het gewichtsverlies en de programmaselectie..

Hoe laat is het beter om te trainen

Bij een verlies van een kilo zijn de experts van mening dat ochtendtraining effectiever is dan het zogenaamde koolhydraatgat, waarna elke fysieke activiteit leidt tot de consumptie van uitgestelde reserves. Als u ’s avonds dezelfde oefeningen doet om effectief af te vallen, begint u eerst te verbranden wat u overdag at. De optimale tijd voor lessen is echter ook het moment waarop fysieke activiteit uw welzijn niet verslechtert..

Modus

De frequentie van lessen is ook een belangrijke factor in de vraag naar hun effectiviteit. Zelfs met de snelste kilogramstorting heeft het geen zin om dagelijks te oefenen, want het lichaam begint te werken aan uithoudingsvermogen en verbrandt helemaal geen vetten, maar spieren. Bovendien haal je hypoglykemie in – een scherpe vernietiging van suiker. Het aanbevolen schema dat dit proces nuttig maakt, is met een interval van 2 dagen voor beginners en tot 5 keer per week voor getraind.

Plan

Bij het samenstellen van uw werklastschema moet u dagelijks anaërobe en aerobe trainingen houden. In de beginfase mag u ze niet combineren – u bereikt niet het resultaat dat u nastreeft. Het is beter om vast te houden aan een dergelijk trainingsplan voor gewichtsverlies: maandag, woensdag en zaterdag worden gegeven aan cardio, dinsdag en vrijdag – aan de macht. Dit is een optie voor de “gevorderden” – in de eerste weken heb je slechts 2 cardio en aan het einde van de maand kun je al variatie toevoegen aan je schema.

Een set oefeningen om af te vallen

Uit de lijst met elementen die hieronder worden gepresenteerd, kun je de helft van een volwaardige les uitmaken, maar het is beter om ze op te splitsen in sets voor dagen van armruggen en benen-buik (als voorbeeld) zonder ze te combineren tot één complex. Gemakshalve, herschrijf ze in een tabel en noteer hoeveel en hoe elk is gedaan – zodat u het proces van vetverbranding kunt evalueren en de effectiviteit van de training kunt evalueren. Werk af met een massage van de uitgewerkte gebieden – zodat u de huid helpt, terwijl de toon behouden blijft.

Opwarmen

Specialisten adviseren om het lichaam op te warmen door te joggen of een selectie van verschillende sprongen. Naast hen omvat het trainingsplan voor gewichtsverlies:

• Half squats met uitgestrekte voeten en een platte (!) Rug.
• Benen naar voren en opzij zwenken (mogelijk met verzwaringsmassa bij de enkel).

Side oefeningen

Een mooie taille is niet alleen smal, maar ook met een zachte bocht, dus je moet er de zijkanten voor slijpen. De juiste belastingen voor hen zijn die die de schuine buikspieren aantasten. Deze oefeningen om af te vallen werken alleen als u in een hoog tempo werkt:

• Kantelt van het rechte lichaam waarbij de linkerhand de rechterhiel raakt en vice versa.
• Lig op je rug met gebogen knieën, scheur de schouderbladen van de vloer en reik met je rechterhand naar je linkerbeen en vice versa.

Voor buik

Een simpele druk op de pers, bekend van gymnastiek op school, is niet effectief bij gewichtsverlies. Oefeningen om de buik te verkleinen, moeten de diepe buikspieren aantasten, vooral bij vrouwen. De meest effectieve opties:

• Schaar. Bovendien draagt ​​het bij aan het vertrek van centimeters vanaf de heupen. Liggend op hun rug worden benen die 5-10 cm van de vloer zijn gescheurd, samengebracht en als bladen uitgespreid. Snel tempo van 2 minuten.
• Klem. Liggend op je rug, til je benen en armen scherp op met de scheiding van de schouderbladen. Na 10 seconden ontspannen.

Voor het hele lichaam

Het meest gunstige op het gebied van snel gewichtsverlies wordt beschouwd als aerobics en elke vorm van fitness. Van de laatste kun je dergelijke oefeningen maken om af te vallen:

• Boos op explosieve kracht. Snel presteren. Hurk vanuit een verticale positie scherp, na het nemen van de push-up positie, groepeer je terug en spring je omhoog. Er zijn geen pauzes, doe 4 minuten met 3 pauzes van 10 seconden.
• Band. De nadruk op ellebogen en halve vingers, de belangrijkste taak is om het lichaam 1 tot 5 minuten parallel aan de vloer te houden (de tijd neemt toe met elke les).

Voor handen

De studie van het bovenlichaam kan het beste worden gedaan met weging, anders wordt de effectiviteit verminderd. De meest effectieve oefeningen om af te vallen zijn pull-ups waarvoor een horizontale balk en push-ups nodig zijn. Deze laatste kan variëren in breedte, snelheid, gewicht op de rug. Er zijn nog een paar ideeën over hoe u uw activiteiten kunt diversifiëren:

• Van bodybuilding: liggend op je rug, trek je armen gestrekt voor je borst met halters naar je borst en strek je rug.
• Verander binnen 2 minuten, nadat u de positie van de “balk” heeft ingenomen, de nadruk van de ellebogen in de palm van uw hand en rug, zonder een gelijkmatig lichaam te verliezen.

Voor benen

Springen is het beste type fysieke activiteit na het hardlopen (niet voor iedereen toegestaan) als je slankheid in je heupen wilt bereiken. Ze moeten echter worden uitgevoerd met een verplichte landing met volle voet, anders begint u kalveren te pompen. Beide soorten sprongen uit de lijst moeten gedurende 5 minuten worden gedaan:

• Springen met een asterisk: benen uit elkaar, armen tegenover elkaar.
• Springt heen en weer, voeten verbonden.

Nachtelijke oefeningen

Geef jezelf voordat je naar bed gaat een hoge intensiteit belasting, want het draagt ​​bij aan een golf van adrenaline, dus slapeloosheid zal je bezoeken. Avondoefeningen voor gewichtsverlies thuis zijn meer gericht op het verspreiden van bloed en geven de spieren weinig werk. Experts adviseren om eenvoudige elementen van stretchen en Pilates te maken:

• Liggend op zijn buik, ruk je zijn borst snel 25 keer van de grond (handen achter zijn hoofd). Bij de laatste een minuut blijven hangen in de verhoogde positie.
• In het avondcomplex moet je de ‘vouw’ opnemen: maak 50 hellingen van het lichaam naar beneden met de benen bij elkaar. Wikkel hun armen onder je knieën, blijf even staan.

Afslankoefening

‘S Morgens moet het lichaam trainen zonder reserves uit te geven: het helpt alleen bij het ontwaken en de stofwisseling. Solo opladen werkt niet, omdat je komt niet in de aerobe zone, maar door het elke dag te doen, kun je binnen een maand de veranderingen zien. Ochtendoefeningen moeten minimaal 20 minuten duren. Dit kan het werken met een hoepel omvatten, op trappen lopen.

De beste oefeningen om af te vallen tot ochtendoefeningen:

• Kantelt de zaak op punten: vooruit, zijwaarts, achteruit, zijwaarts – met de klok mee en tegen de klok in.
• De rotatie van het lichaam met statische heupen werkt goed aan de zijkanten.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.