Wat te eten om af te vallen – het juiste menu met recepten en toegestaan ​​caloriearm voedsel

Alle specialisten op het gebied van voeding geven bij het schilderen van voedingsschema’s voor lichaamsvorming aan dat de spijsvertering ’s avonds tot een minimum moet worden beperkt. Wat iedereen echter op dieet kan, zodat ze dichter bij de nacht geen verboden voedsel willen en het lichaam vol is, legt niet iedereen uit. Welk voedsel draagt ​​niet bij aan gewichtstoename en hoe eet je ’s avonds?

Wat is gewichtsverlies

Om het caloriegehalte van het dieet tot bijna nul terug te brengen, is het eten van groenten en het drinken van kefir het pad naar erosieve veranderingen in het maag-darmslijmvlies, maar niet naar lichaamsvorming, hoewel het gewicht kan verdwijnen, maar alleen water verloren gaat. Goed gewichtsverlies is het verbranden van vetreserves, d.w.z. invloed op de lichaamskwaliteit, afhankelijk van de kwaliteit van de voeding. Het wordt uitgevoerd door het aantal calorieën dat een persoon zou moeten consumeren te verminderen, maar binnen redelijke grenzen. De vijand ’s avonds eten geven, zoals het gezegde luidt, is het niet waard – de schade is te groot voor de spijsvertering: je hoeft alleen maar uit te zoeken wat het is – het juiste diner om af te vallen.

Wat te eten voor het avondeten om af te vallen

Voedsel kan helpen bij het verbranden van vet als het een zogenaamde “Zero” calorie-inhoud. Dit concept betekent niet letterlijk 0 kcal, maar het overwicht van de hoeveelheid inspanning die het lichaam zal leveren om het te verwerken en energie te krijgen over het aantal calorieën dat het bevat. Deze voedingsmiddelen kunnen je helpen af ​​te vallen, maar je moet ze niet alleen eten voor het avondeten om af te vallen. Volgens artsen is een avondmaaltijd verplicht om zeer voedzaam voedsel te bevatten, maar caloriearm. Meestal zijn dit lichte eiwitten, maar ze zijn niet altijd nuttig..

Diner met de juiste voeding voor gewichtsverlies moet een van de volgende producten bevatten:

• greens (vezels en weinig calorieën);
• groenten (vooral kruisbloemig, d.w.z. kool), bij voorkeur vers;
• specerijen (versnellen metabolische processen).

De belangrijkste principes van een goed diner

Ontbijt en lunch werpen veel minder vragen op dan een avondmaaltijd, zoals voedingsdeskundigen die met elkaar strijden zeggen – je kunt het lichaam niet laden voordat je naar bed gaat. Om een ​​beetje dieper te graven en te proberen de plaat bij benadering met voedsel te vullen, helpen de belangrijkste principes als volgt:

• Probeer ’s avonds 25-30% van de toegestane dagelijkse calorie-inname te eten.
• Maak indien mogelijk 2 diners – dit laatste is 3 uur voor het slapengaan, maakt minder dan 10% uit van het dagelijkse caloriegehalte van het menu en wordt voornamelijk vertegenwoordigd door een groep zure melk (gefermenteerde gebakken melk, kefir, zuurdesem).
• Het juiste diner om af te vallen is een verminderd aandeel koolhydraten (eenvoudig uit te sluiten) en de afwezigheid van voedingsmiddelen met een hoge GI.
• Aardappelen kunnen niet worden gegeten en u mag ’s avonds ook geen gekookte bieten en wortels eten als u gewicht wilt verliezen.
• Fruit, als je het echt wilt, neem dan groen (of citrus), want de rest wanneer het wordt gegeten voor het avondeten zal het gewichtsverlies verstoren.
• Eet niet te veel – het deel moet je verzadigen, maar niet om te willen gaan liggen en niet te bewegen: stel je voor dat je na het eten nog moet springen. Kunt u dat? Als het antwoord ja is, is alles in orde..
• Meng geen granen met eiwitten tijdens het avondeten (d.w.z. kook vlees met groenten, geen rijst).
• Als je alcohol moet drinken, dan alleen droge wijn.
• Het maximale deel van dierlijke eiwitten – 100 gram.
• Vermijd snoepjes voor het avondeten, cafeïnebronnen, vet / gerookt vlees.

Welk voedsel kan ik ’s avonds eten

Dit probleem is van bijzonder belang voor mensen die evenementen na het werk bijwonen: het is moeilijk om voedsel volledig te weigeren, het kan respectloos lijken, dus u moet dringend beslissen welke van de voorgestelde minder schadelijk is voor de figuur. Voor deze situatie adviseren voedingsdeskundigen de voorkeur te geven aan rode wijn en harde kaas. De ideale optie is Parmezaanse kaas en zijn “familieleden”, d.w.z. soorten met een lange blootstelling (vanaf een jaar): ze hebben een laag vetgehalte, weinig koolhydraten.

Als klassiek avondeten kunt u voedingsmiddelen eten met een laag caloriegehalte en vetgehalte:

• gekookte eieren (eet zonder dooier);
• zeevruchten;
• magere vis – makreel, koolvis, bot;
• kippenvlees;
• kruidenthee;
• groenten (voorkeur voor courgette, kool, selderij, pompoen);
• peulvruchten;
• harde kaas of tofu;
• kiwi, appels, gedroogde abrikozen, ananas, pruimen;
• zuivelproducten;
• je kunt wat honing hebben;
• sappen van groenten / fruit die thuis zijn gemaakt (d.w.z. geen toevoegingen);
• met minimale porties voor het avondeten zijn noten en zaden toegestaan ​​- ze hebben een hoog caloriegehalte, maar ze zijn zeer bevredigend.

Diner opties

De keuze van producten voor het bereiden van een avondmaaltijd wordt volledig bepaald door of u vandaag een lading krijgt, of dat u er al een heeft gehad, of dat u een absoluut zittende levensstijl leidt. Je moet beslissen wat je kunt eten met het oog op de calorieën die al zijn gegeten, en zelfs na het beantwoorden van de vraag wanneer ga je naar bed. Universele opties voor het diner zijn volgens sommige voedingsdeskundigen als volgt:

• Kwarkbraadpan (alleen eiwit + magere kwark, het is toegestaan ​​om wat zure bessen toe te voegen) en natuurlijke yoghurt.
• Een portie kefir of ryazhenka (kan tot 500 ml zijn), maar het is beter om deze optie te laten voor het 2e diner, dat dichter bij de slaap is.
• Smoothies (bij voorkeur groenten, omdat fruit een hoger percentage suikers bevat die gevaarlijk zijn bij afvallen).
• Vis en zeevruchten bereid zonder extra vetten – je kunt bakken, stoven, koken, maar niet bakken. Sappen, wijn, sojasaus zijn geschikt voor marinade.
• Gestoofde champignons.
• Kalkoen of kipkoteletten of gehaktballen die in de oven worden gebakken of in een dubbele ketel worden gekookt.
• Omelet, maar met een minimum aan dooiers of zonder, aangevuld met groenten.
• Gekookte kikkererwten of linzen met gestoofde tomaten, courgette en een bosje groenten.

Eiwit

Voedingsdeskundigen staan ​​klaar om deze optie van avondeten alleen te adviseren aan mensen die ’s middags aan lichaamsbeweging doen. Vervolgens gaat het eiwit naar de structuur van de spieren en wordt het niet verwerkt tot vetten, waardoor gewichtsverlies wordt voorkomen. Er zijn echter bepaalde bedenkingen: een gezond eiwitdiner is een klein (!) Portie gekookt of gestoomd gevogelte, of vis (de norm is maximaal 100 gram), en bladsla, dille of een ander soort groente. Je kunt een komkommer nemen als je niet van dierlijke eiwitten houdt zonder plantaardig voedsel.

Gemakkelijk afvallen

U bent niet aan lichamelijke inspanning onderworpen, u heeft kantoorwerk, maakt geen wandelingen en gaat vroeg naar bed? Een heerlijk eenvoudig diner om gewicht te verliezen in jouw geval zal vlees uitsluiten, want het wordt niet verteerd en vergiftigt het lichaam, maar vissen (magere soorten) wel. Geschikt voor diner en zeevruchten. Een portie van dit eiwit zou ongeveer 50 g moeten zijn en de rest van het bord zal groenten zijn. Een alternatief voor gewichtsverlies kan een omelet zijn (als je mariene bewoners niet waardeert), maar altijd met plantaardige producten.

Na het eten

De belangrijkste voedingsbehoefte na het sporten, als u wilt afvallen door vet te verbranden, is om een ​​’venster’ te creëren tussen het voedsel en het voedsel. Diner na een training voor gewichtsverlies moet na 1,5 uur worden uitgevoerd, zodat alleen gegeten calorieën niet de energie aanvullen. Eiwit wordt het middelpunt van uw bord, dus hier zijn alle opties voor vlees- of vissamenstellingen, zeevruchten, cottage cheese-gerechten toegestaan, maar zonder vet. Het is wenselijk dat alle voedingsmiddelen weinig calorieën bevatten, d.w.z. bij 150-200 kcal, niet meer, en ging niet gepaard met granen.

Dieet Diner Recepten

Je kunt niet begrijpen hoe je ’s avonds een kruidenierset kunt maken om het gezond, maar lekker te maken en zonder honger naar bed te gaan? Gebruik deze recepten voor dieetgerechten die aantrekken met de eenvoud en het lage caloriegehalte van het bereide voedsel. De basis van deze avondbordopties zijn eieren, die een verplicht product van het menu zijn, en granen – boekweit en rijst.

Omelet

• Kooktijd: 7 minuten.
• Porties per container: 1 persoon.
• Calorieën: 104 kcal.
• Bestemming: voor het diner.
• Keuken: thuis.
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Als je ’s avonds geen vlees en vis herkent, maar zonder dat je niet weet wat je kunt eten om af te vallen, zodat je daarna geen zin hebt om iets schadelijks te eten, probeer dan een lichte omelet. Je kunt het in een pan koken, maar het moet een antiaanbaklaag hebben, of het kan in de oven staan, maar dit zal de baktijd verlengen. Omelet voor het diner bestaat in 2 variaties: in melk (het is wenselijk dat lactose in een minimumhoeveelheid zit, het verstoort gewichtsverlies) of in water. Voor smaak en voeding is het de moeite waard om groenten of fruit toe te voegen. Je kunt een paar gram harde kaas gooien.

Ingrediënten:

• eiwit – 3 stuks;
• melk 1,8% lage lactose – 50 ml;
• spinazie – 100 g;
• tomaten – 100 g.

Kook methode:

1. Maal gewassen spinazie, gesneden tomaten.
2. Doe in een hete pan, giet de opgeklopte melk eiwitten.
3. Wacht tot de omelet is vastgepakt en doe het deksel erop.
4. Draai om, bruin de tweede kant. Rol op voor het serveren.

Rijst

• Kooktijd: 35 minuten.
• Porties per container: 1 persoon.
• Calorieën: 114 kcal.
• Bestemming: voor het diner.
• Keuken: thuis.
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Onder de dineropties in de aanbevelingen van voedingsdeskundigen glijdt gekookte rijst af en toe, maar niet wit, maar alleen wilde variëteiten. Een uitstekende keuze om af te vallen is zwarte rijst voor het avondeten, die goed samengaat met zeevruchten. Een bijkomend pluspunt is het verlaagde caloriegehalte van deze ontbijtgranen, waardoor de portiegrootte iets kan worden vergroot. Dit is de beste optie voor een vrouw die niet genoeg groenten eet.

Ingrediënten:

• zwarte rijst (droog) – 50 g;
• v / m garnalen geschild – 50 g;
• water – 210 ml;
• komkommer – 100 g;
• zout.

Kook methode:

1. Spoel grutten tot het stromende water transparant is.
2. Kook een half uur met roestvrijstalen keukengerei. Minimaliseer zout – voor het diner kunt u dit het beste vermijden.
3. Garnalen een minuut in kokend water gegooid.
4. Snijd de komkommer in plakjes, versier het hoofdgerecht.

Boekweit

• Kooktijd: 25 minuten.
• Porties per container: 1 persoon.
• Calorieën: 179 kcal.
• Bestemming: voor het diner.
• Keuken: thuis.
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Als u zich aan de principes van een gezond dieet houdt, is het raadzaam om ’s avonds granen te vermijden of te eten om af te vallen tot 19-20 uur, daarna mag u geen granen eten, maar er is een uitzondering – u kunt boekweit eten voor het avondeten. Deze granen zijn volgens voedingsdeskundigen een uitstekende vetverbrander en het is veilig voor mensen met voedselallergieën (voornamelijk gluten). Als je niet weet wat je kunt doen om een ​​stevig diner te eten om af te vallen, kook dan boekweit.

Ingrediënten:

• boekweit – 40 g;
• water – 170 ml;
• zout;
• boter – 5 g;
• sperziebonen – 70 g.

Kook methode:

1. Kook boekweit, giet in kokend water, 25 minuten met gesloten deksel en laag vuur. Voeg olie toe (bij voorkeur zonder).
2. Bak de bevroren bonen (droge pan) apart bruin. Serveer zonder te mengen.

Eieren

• Kooktijd: 10 minuten.
• Porties per container: 1 persoon.
• Calorieën: 72 kcal.
• Bestemming: voor het diner.
• Keuken: thuis.
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk.

Als je een uur na de hoofdmaaltijd besefte dat het ver van de nacht was, kwam de honger weer aan het licht en kun je niet beslissen hoe je het veilig en veilig kunt verdrijven, kook de eieren voor het avondeten. Ze kunnen echter niet solo verzadigd zijn, dus u moet ook de lijst met producten doornemen die zijn toegestaan ​​voor gewichtsverlies. Hier heb je greens nodig (laat je leiden door de aanwezigheid in de koelkast), paprika’s, tofu-kaas (alternatief – Adygea). Toegestaan ​​om zo’n diner te serveren met volkoren brood.

Ingrediënten:

• eieren 1 cat. – 3 stuks.;
• greens – 20 g;
• Bulgaarse peper – 70 g;
• Tofu-kaas – 20 g.

Kook methode:

1. Kook de eieren. Technologie is niet belangrijk omdat je verwijdert de dooier. Eiwit in de lengte gesneden om halve boten te maken.
2. Maal peper, kaas en groenten. Mengen.
3. Verdeel deze massa in eiwithelften met een theelepel. Het diner is klaar voor de nacht.!

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.