Welke koolhydraten u kunt eten bij het afvallen – de dagelijkse norm en de lijst met producten

De meeste diëten die door open bronnen worden aangeboden, hebben alleen eiwitten nodig om af te vallen, maar dit is onredelijk in verband met de gezondheid. Het is veel belangrijker om te weten welke koolhydraten je kunt eten als je afvalt, welk voedsel ze bevatten en hoe langzaam en snel ze verschillen. Op basis van deze informatie is het gemakkelijk om een ​​individueel voedingsplan voor jezelf op te stellen dat je geen honger zal laten lijden, maar zal bijdragen aan lichaamscorrectie.

Wat zijn koolhydraten

Als eiwitten bakstenen zijn voor spierweefsel en vetten nodig zijn voor bloedvaten en hart, dan zijn koolhydraten een energiebron, zonder welke de vitale activiteit van het lichaam onmogelijk is. Hun volledige uitsluiting leidt, zoals u wellicht vermoedt, ertoe dat iemand lusteloos, zwak wordt, zich niet kan concentreren op basistaken en honger krijgt. Artsen zeggen dat een tekort aan dit macronutriënt in de voeding (zoals gebeurt bij actief gewichtsverlies) de belangrijkste reden is om te verlangen naar ‘schadelijk’ voedsel (chocolade, koekjes), omdat er glucose aanwezig is – een alternatieve energiebron.

Begrijpen welke koolhydraten u kunt eten terwijl u afvalt, is de belangrijkste taak van iedereen die om zijn gezondheid geeft. Een eenvoudige classificatie helpt hierbij, volgens welke ze zijn onderverdeeld in:

• moeilijk of langzaam;
• eenvoudig of snel.

Complexe koolhydraten

Deze groep wordt gekenmerkt door een groot aantal structurele eenheden, waaronder glycogeen, vezels en zetmeel. In dit geval is het laatste element een set eenvoudige sacchariden en is het eerste verantwoordelijk voor de energieproductie. Vezel of cellulose is nodig voor verzadiging en is een langzaam verteerbaar element en wordt niet volledig verteerd. Complexe koolhydraten kunnen vaak worden gegeten, omdat ze geen sterke fluctuaties in insuline stimuleren en hun samenstellende eenheden bovendien bijdragen aan een verlaging van de totale suikerspiegel. Dit is hun handigste vorm..

Snelle koolhydraten

Een alternatieve naam voor deze groep zijn verteerbare of eenvoudige koolhydraten. Ze onderscheiden zich door het minimale aantal structurele eenheden: niet meer dan 2 moleculen. Ze worden binnen enkele seconden verwerkt, dus ze komen bijna onmiddellijk in het bloed en veroorzaken een sprong in suiker met een hoge glycemische index. Dit brengt een onmiddellijke toename van energie met zich mee, maar daalt in hetzelfde tempo. Snelle koolhydraten kunnen worden gegeten met een afbraak, wanneer u dringend voor korte tijd de werkcapaciteit moet herstellen, maar ze verzadigen niet lang, dus u krijgt een vicieuze cirkel.

Welk voedsel bevat koolhydraten

Bijna al het voedsel bevat een bepaalde hoeveelheid van deze macronutriënt, met uitzondering van vlees (zelfs schaaldieren), dat een bron van eiwitten is. Hoewel het na een warmtebehandeling een bepaald aandeel koolhydraten ontvangt, indien aangevuld met smaakmakers, sauzen, enz. Hetzelfde geldt voor reuzel, plantaardige oliën, maar hier komen vetten voor. Ook harde kazen (Parmezaanse kaas, Gruyère, enz.) Zijn verstoken van deze macronutriënt..

Meestal zijn koolhydraten in voedingsmiddelen te vinden in:

• graangewassen;
• plantaardig voedsel (groenten / fruit);
• bakkerijproducten;
• zuivelproducten;
• eieren.

Koolhydraatrijk voedsel

Zelfs met gewichtsverlies kunt u veilig koolhydraatvoeding in de voeding gebruiken, maar u moet rekening houden met de samenstelling en uw dagelijkse inname begrijpen. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn geen vijanden van de figuur en kunnen zelfs een van de basiselementen van het menu zijn als ze moeilijk verteerbare verbindingen zijn en geen eenvoudige suikers. De belangrijkste koolhydraatbevattende voedingsmiddelen zijn:

• brood en aanverwante producten (brood, koekjes, broodjes, taarten, enz.);
• banketbakkerij;
• zoete drankjes;
• pasta;
• granen (granen en granen zijn ook bedoeld);
• aardappelen;
• mayonaise;
• honing, suiker;
• fruit;
• noten zaden;
• melkproducten.

Koolhydraatarm voedsel

Het is gemakkelijk om voedsel te vinden dat dit macro-element bijna niet heeft, als je nadenkt over het caloriegehalte van 1 gram koolhydraten – het is ongeveer 4,1 kcal. Een simpele logische conclusie is als volgt: producten met een minimaal gehalte aan koolhydraten zijn producten met een minimale energiewaarde. Onder hen:

• groen;
• groenten (exclusief de eerder genoemde aardappelen, gekookte wortels en bieten);
• eieren
• paddestoelen;
• fetakaas en andere zachte kazen.

Langzame koolhydraatproducten

Complexe macronutriënten moeten de basis vormen van een gezond dieet, omdat ze lange tijd verzadigd zijn en geen insulinesprongen veroorzaken. Alle producten met langzame koolhydraten hebben een hoog caloriegehalte, maar dit is het geval als deze cijfers goed zijn voor gewichtsverlies. De lijst met dergelijke producten is als volgt:

• granen (op water, omdat melk een bron is van lactose of suiker, die de opkomst van insuline veroorzaakt) uit granen, niet uit vlokken die niet actief zijn gereinigd;
• volkorenbrood;
• de bonengroep – kikkererwten, bonen, linzen, erwten – is ook een bron van plantaardig eiwit en wordt daarom gewaardeerd om af te vallen en onder vegetariërs;
• groenten, waaronder alle soorten kool, courgette, tomaten, paprika’s leiden in de mate van voordeel (vanwege de hoeveelheid vezels).

Snelle koolhydraatproducten

U kunt de bronnen van eenvoudige koolhydraten bepalen door te verwijzen naar hun chemische samenstelling – als een product een grote hoeveelheid suikers bevat, is het licht verteerbaar. Alle snoepjes (cakes, snoepjes, etc.) worden automatisch aan deze groep toegewezen, zelfs honing die als veilig wordt beschouwd bij het afvallen. Ook pure chocolade is hier aanwezig, al kan deze vanwege zijn goede samenstelling vervangen worden door melk. Bijna alle in de fabriek gemaakte voedingsmiddelen zijn snelle koolhydraten, omdat smaken vaak suiker bevatten, zelfs in sauzen en mayonaise.

Nog een paar nuances:

• Griesmeel – de enige pap die wordt beschouwd als “lege” koolhydraten.
• Rietsuiker is niet licht van gewicht, maar hetzelfde als verfijnd wit.
• Snacks en ontbijtgranen, ook al zijn ze gebaseerd op granen – een secundair product, dat een set “lege” macrocellen is.
• Jam, jam en jam, zelfs zelfgemaakte, veroorzaken ook suikersprongen vanwege GI.

Koolhydraten per dag

De dagelijkse hoeveelheid van dit element wordt nooit gereset, zelfs niet als u streeft naar snel gewichtsverlies. Om koolhydraten volledig te elimineren – om actieve glycogeenverbranding te starten, maar tegelijkertijd een impuls te geven aan stoornissen in het functioneren van het zenuwstelsel, de lever, de nieren, het hart en andere systemen. Naast het overtollige eiwit dat kenmerkend is voor dit type gewichtsverliestechniek, leidt het tot ketoacidose – vergiftiging van het lichaam door zijn vervalelementen. Als je een individueel koolhydraatpercentage per dag berekent, kun je afvallen zonder zulke vreselijke gevolgen en zonder een constant hongergevoel.

Met dieet

Er is een klassieke regel die zelfs relevant is voor diegenen die snel willen afvallen – het aandeel koolhydraten in de voeding mag niet minder zijn dan een halve dagschotel. De ideale verhouding is 7: 3, waarbij een kleiner aantal verwijst naar de som van vetten en eiwitten. Tekort is beladen met een permanent gevoel van het jaar, waardoor het moeilijk zal zijn om een ​​dieet te volgen. Tegelijkertijd zijn eenvoudige koolhydraatproducten tijdens gewichtsverlies volledig uitgesloten en hoeft het aangegeven cijfer alleen te worden geselecteerd door producten die het lichaam lange tijd zal opnemen..

Bij het afvallen

Zelfs als je snel moet afvallen, kun je de dagelijkse inname van koolhydraten in de voeding alleen terugbrengen tot 50 g. Maar het is redelijker om een ​​individuele berekening te gebruiken, volgens welke voor elke kilo lichaamsgewicht minstens 2,5 gram van deze macronutriënt wordt ingenomen. Dus voor een vrouw die 55 kg weegt, zal de dagelijkse norm voor koolhydraten voor gewichtsverlies 137,5-140 g zijn. Als er fysieke activiteit is, stijgt de consumptie van dit micro-element per dag tot 5 g / kg.

Welke koolhydraten moeten worden verwijderd om af te vallen

Uit de bovenstaande informatie kunt u een belangrijk punt isoleren – het gevaar voor de figuur zijn eenvoudige suikers. Hierdoor kun je zelf gemakkelijk zeggen welke koolhydraten niet mogen worden gegeten bij afvallen – snel, d.w.z. bronnen van hoge GI. Hun grootste probleem is de synthese van insuline als reactie op het binnendringen van zo’n macrocel in het bloed. Als het lichaam de resulterende suikers niet onmiddellijk begint op te nemen, worden ze vetafzettingen. Experts adviseren om dergelijke producten vlak voor het sporten te eten.

De juiste koolhydraten om af te vallen

Voedingsmiddelen met een goed gewichtsverlies bevatten veel vezels en hebben een lage GI: ze breken lang af. De juiste koolhydraten voor gewichtsverlies zijn ook gemakkelijk te herkennen aan het gebrek aan natuurlijke zoetheid, d.w.z. fructose, sucrose, etc. er zijn geen elementen. Er zullen “goede” macrocellen zijn in:

• groenten (vooral kruisbloemig);
• greens;
• granen;
• Boon.

Houd er rekening mee dat het niet genoeg is om alleen complexe koolhydraten te consumeren om af te vallen – ze mogen alleen worden opgenomen bij het ontbijt en de lunch en ’s avonds en’ s nachts alleen eiwitten eten. Als je echt een licht koolhydraatbevattend voedsel wilt (melk en zijn “familieleden” hier), moet je het ’s ochtends eten. In snacks kunnen snoepjes worden vervangen door koolhydraatrijke noten – ze zijn zwaar, omdat ze veel vet bevatten, maar ze zijn goed gevoed en een klein deel (10 stuks) kan geen kwaad.

Lijst met complexe koolhydraten voor gewichtsverlies

Volgens voedingsdeskundigen zullen alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen met meer dan 2 moleculen in hun samenstelling niet nadelig worden beïnvloed. Voor meer vertrouwen in een positief resultaat van een dieet of een eenvoudige menucorrectie, moet u de lijst met complexe koolhydraten kennen om af te vallen. Voedsel dat gericht is op gewichtsverlies moet het volgende bevatten:

• vezel;
• pectines;
• glycogeen;
• zetmeel (in mindere mate).

Je kunt deze lijst met koolhydraten bekijken in producten voor gewichtsverlies – granen, noten, zaden die vezels bevatten, appels en abrikozen, kool, komkommers, veenbessen – bronnen van pectine, boekweit, rijst, pasta met zetmeel. Het is moeilijk om glycogeen uit voedsel te halen, omdat het in een minimale hoeveelheid zit (voornamelijk in vis), maar het is te veel en is niet nodig.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.